کورتیزول هورمون استرس می‌باشد که به وسیله غدد فوق کلیوی ترشح می‌شود. هورمون کورتیزول در شرایط استرس زا به بدن شما کمک کرده و مغز با تحریک ترشح آن به انواع استرس واکنش نشان می‌دهد. با این وجود هنگامی که هورمون کورتیزول برای طولانی مدت بالا باقی می‌ماند بیشتر از اینکه به شما کمک کند آسیب زننده می‌‌شود.

در طولانی مدت بالا بودن سطح این هورمون باعث افزایش وزن، فشار خون بالا، اختلالات خواب، اثرات منفی بر روی خلق و خو، پایین آمدن سطح انرژی و موجب مشارکت در ابتلا به دیابت می‌شود.

زمانی که سطح کورتیزول بالا باشد چه اتفاقی می‌‌افتد ؟

در طی ۱۵ سال گذشته مطالعات به طور فزاینده‌ای نشان دادند که سطح کورتیزول بالا باعث ایجاد مشکلات می‌شود. (1)

از جمله مشکلات می‌‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

بیماری‌های مزمن: از جمله این بیماری‌ها می‌ توان به فشار خون بالا و دیابت نوع ۲ و پوکی استخوان اشاره کرد. (2)

افزایش وزن: هورمون کورتیزول باعث افزایش اشتها و ارسال سیگنال به بدن برای ذخیره چربی می‌شود. (3, 4)

خستگی: هورمون کورتیزول در چرخه دیگر هورمون‌ها دخالت کرده و باعث اختلال در الگوی خواب و ایجاد خستگی می‌‌شود. (5, 6)

صدمه دیدن عملکرد مغز: کورتیزول در کار حافظه دخالت کرده و باعث ایجاد آشفتگی ذهنی می‌‌شود. (7)

در برخی موارد نادر سطح خیلی بالای کورتیزول منجر به سندروم کوشینگ می‌شود که بیماری بسیار نادر اما جدی است. (1, 9)

خوشبختانه برای کاهش هورمون کورتیزول کارهای بسیار زیادی می‌‌توان انجام داد. در اینجا ۹ سبک زندگی، رژیم و نکات ریلکسیشن برای پایین آوردن سطح این هورمون معرفی می‌‌کنیم.

۱. به مقدار کافی بخوابید

زمان بندی، مدت و کیفیت خواب بر روی کورتیزول اثر می‌گذارند. (10)

به عنوان مثال یک بررسی انجام شده ۲۸ مطالعه بر روی کارگران شیفتی نشان داد که هورمون کورتیزول در میان افرادی که به جای شب در طول روز می‌خوابند افزایش پیدا می کند. در طول مدت کمبود خواب باعث افزایش سطح کورتیزول خواهد شد. (11)

همچنین شیفت‌های گردشی باعث دچار اختلال شدن الگوی هورمون‌ های روزانه شده که باعث ایجاد خستگی و دیگر مسائل مرتبط با کورتیزول بالا می‌شود. (12, 13)

مرض بی‌خوابی به خاطر بالا بودن سطح کورتیزول تا ۲۴ ساعت اتفاق می‌افتد. قطع شدن خواب حتی برای کوتاه مدت نیز باعث افزایش کورتیزول و ایجاد اختلال در الگوهای هورمونی می‌شود. (14, 15, 16)

اگر شما کارمند شیفت شب هستید یا شیفت شما به صورت چرخشی می‌باشد پس کنترل کاملی بر روی برنامه زمانی خواب خود ندارید اما می‌توانید چند کار برای بهینه کردن خواب خود انجام دهید:

ورزش کردن: در طول ساعت‌هایی که بیدار هستید فعالیت فیزیکی داشته باشید و تا جای ممکن به صورت منظم به رختخواب بروید. (17)

در شب کافئین نخورید: از این ماده در شامگاه دوری کنید. (18)

نور را در شب کم کنید: چندین دقیقه قبل از به رختخواب رفتن پرده‌ها را بکشید و چراغ ها را خاموش کنید. (19, 20)

قبل از خوابیدن عوامل حواس پرتی را محدود کنید: عوامل حواس پرتی را با استفاده از گوش گیر و خاموش کردن تلفن خود به حداقل برسانید.

چرت بزنید: اگر شیفت کاری شما باعث می‌شود که زمان خواب تان کاهش پیدا کند، چرت زدن باعث کاهش خواب آلودگی و پیشگیری از کمبود خواب می‌شود. (22)

خلاصه: داشتن زمان خواب مشخص، اجتناب از مصرف کافئین در شب، دوری کردن از عوامل حواس پرتی و ۷ تا ۸ ساعت خواب شبانه باعث می‌شود تا سطح کورتیزول نرمال باقی بماند.

 

۲. ورزش کنید اما نه خیلی زیاد

با توجه به شدت ورزش ممکن است سطح کورتیزول افزایش یا افت پیدا کند. انجام تمرینات شدتی باعث افزایش کوتاه مدت کورتیزول بعد از تمرین می‌شود. (23, 24)

در حالی که حتی ورزش متعادل باعث افزایش کورتیزول در افراد با بدن غیر متناسب می شود اما افرادی که از نظر جسمانی فعال و دارای فرم متناسب هستند تجربه افزایش کمتری هزینه رمان را تجربه می کنند. (25, 26)

در مقابل ورزش های با حداکثر تلاش، ورزش‌های ملایم یا متعادل با ۴۰ تا ۶۰ درصد از نهایت توان باعث افزایش کورتیزول در کوتاه مدت نمی‌شود و همچنین موجب پایین آمدن آن در شب خواهد شد. (24, 27)

 

خلاصه: ورزش باعث کاهش کورتیزول در شب می‌شود. ورزش‌های پرفشار باعث افزایش این هورمون در کوتاه مدت می‌شود اما در شب مقدار آن پایین خواهد بود.

 

۳. یاد بگیرید تا تفکرات استرس‌زا را تشخیص دهید

سیگنال‌های مهمی برای ترشح کورتیزول هستند. مطالعه انجام شده بر روی ۱۲۲ بزرگسال نشان داد که نوشتن درباره تجربیات پر از استرس گذشت هدر مقایسه با نوشتن تجربیات مثبتی زندگی و برنامه روزانه باعث افزایش کورتیزول در طی یک ماه می‌شود. (28)

یاد بگیرید تا از افکار، نفس‌ کشیدن، ضربان قلب و دیگر نشانه‌های استرس آگاه باشید تا بتوانید به هنگام شروع موقعیت پر تنش آن را تشخیص دهید.

شناخت افکار استرس‌ زا به شما اجازه می‌دهد تا فرمولی آگاهانه و واکنش صحیح به آن را داشته باشید.

خلاصه: یاد بگیرید که به صورت آگاهانه با افکار استرس‌‌زا و نشانه‌‌های فشار بر روی بدن برخورد کنید. هرچه بیشتر از استرس و نشانه‌های تحریک آن آگاه باشید با موفقیت بیشتری می‌توانید با آن برخورد کنید.

 

۴. ریلکسیشن را یاد بگیرید

انواع مختلفی از تمرینات ریلکسیشن وجود دارد که باعث کاهش سطح هورمون کورتیزول می‌شود. (32)

نفس همین یک تکنیک ساده برای کاهش استرس می‌باشد که در هر جایی می‌توان از آن استفاده کرد. یک مطالعه انجام شده برروی ۲۸ خانم میانسال نشان داد که چیزی حدود ۵۰ درصد از کورتیزول با ایجاد عادت به نفس کشیدن عمیق کاهش پیدا می‌کند. (33, 34)

همچنین بررسی چندین مطالعه نشان می‌دهد که ماساژ درمانی هم به کاهش سطح کورتیزول کمک می‌کند. (35)

چندین مطالعه تایید می‌‌کنند که یوگا نیز بر کاهش کورتیزول و مدیریت استرس کمک می‌کند. همچنین شرکت منظم در تای چی هم بسیار موثر خواهد بود. (36, 37, 38)

مطالعات نشان می‌دهند که موسیقی‌های آرام بخش هم باعث کاهش کورتیزول می‌‌شود. به عنوان مثال گوش کردن ۳۰ دقیقه موسیقی در مقایسه با ۳۰ دقیقه سکوت باعث کاهش سطح کورتیزول در ۸۸ دانشجوی کالج آقا و خانم شد. (39, 40, 41)

خلاصه: تکنیک‌های ریلکسیشن زیادی وجود دارد که منجر به کاهش سطح کورتیزول می‌شود. از جمله این تکنیک‌ها می‌ توان به نفس کشیدن عمیق و یوگا، و موسیقی و ماساژ اشاره کرد.

 

۵. تفریح داشته باشید

یک راه دیگر برای پایین نگه داشتن کورتیزول این است که به سادگی شاد باشید خلق و خوی مثبت با پایین آوردن کلسترول و همچنین کم کردن فشار خون، ضربان قلب سالم و سیستم ایمنی قدرتمند در ارتباط است. (43, 44, 45)

همچنین فعالیت‌هایی که باعث رضایت از زندگی می‌شود نیز باعث بهبود سلامتی شده که این خود یک راه برای کنترل کورتیزول است. به عنوان مثال یک مطالعه انجام شده بر روی ۱۸ بزرگسال سالم نشان داد که کورتیزول در واکنش به خنده کاهش پیدا می‌کند. (46)

همچنین توسعه دادن سرگرمی‌ها نیز باعث بالا رفتن احساس خوب می‌شود که به پایین آمدن کورتیزول ترجمه می‌شود. یک مطالعه انجام شده برروی ۴۹ ارتشی بازنشسته نشان داد که انجام کارهای باغبانی باعث کاهش بیشتر هورمون استرس نسبت به دیگر کارهای می‌‌شود که سر شما را گرم می‌کند. (47)

یک مطالعه دیگر انجام شده بر روی ۳۰ آقا و خانوم نشان داد شرکت‌ کنندگانی که به انجام باغبانی پرداخت بودن تجربه کاهش فوق العاده‌ای از کورتیزول را داشتند تا آن افرادی که در خانه مشغول به خواندن کتاب یا مجله بودند. (48)

شاید بخشی از این مسئله مربوط به گذراندن زمان بیرون از خانه باشد. دو مطالعه نشان داد که کورتیزول با فعالیت‌‌های بیرون از خانه افت پیدا می‌کند. با این وجود دیگر مطالعات چنین فوایدی را از انجام فعالیت در بیرون از خانه مشاهده نکردند. (49, 50, 51)

خلاصه: شاد بودن به پایین نگه داشتن سطح کورتیزول کمک می‌‌کند. انجام سرگرمی‌های مورد علاقه، خندیدن و گذراندن زمان در بیرون از خانه به کاهش سطح این هورمون نیز می‌انجامد.

 

۶. روابط سالم خود را حفظ کنید

دوستان و خانواده منابع احساس فوق‌العاده در زندگی و همچنین استرس می باشند که این مورد هم باعث می‌شود که سطح کورتیزول دست خوش تغییرات شود. مقدار اندکی از کورتیزول در موهای شما گنجانده شده است. این مقدار از کورتیزول به همراه طول مو نشان دهنده سطح کورتیزول می‌باشد و به محققان اجازه تخمین زدن مقدار آن را می‌دهد. (52)

مطالعات انجام شده بر روی کورتیزول موجود درون نشان می‌‌دهد کودکانی که زندگی خانوادگی با ثبات و گرمی دارند نسبت به دیگر بچه‌هایی که زندگی با اختلافات زیاد دارند کورتیزول در آنها بسیار پایین است. (52)

خلاصه: ارتباطات با دوستان و خانواده‌ها منجر به ایجاد شادی و استرس می‌شود. زمان خود را با آنها بگذرانید که دوست شان داریم و یاد بگیرید که کشمکش‌ها را مدیریت و فراموش کرده تا احساس بهتر و جسمی سالم تر داشته باشید.

 

۷. بهترین خودتان باشید

احساس شرم و گناه و یا عدم کفایت منجر به تفکرات منفی و بالا رفتن کورتیزول می‌شود. (60)

یک مطالعه انجام شده نشان داد که داشتن برنامه برای شناختن و مقابله کردن با این احساسات منجر به کاهش ۲۳ درصدی کورتیزول در ۳۰ بزرگسال شد اما در مقابل ۱۵ بزرگسالی که در این مطالعه هیچ کاری انجام ندادند هیچگونه بهبودی حاصل نشد. (61)

خلاصه: رفع احساس گناه باعث احساس رضایت از زندگی و بهبود سطح کورتیزول می‌‌شود. برای انجام این کار می‌توانید عادات خود را تغییر دهید، دیگران را ببخشید و یاد بگیرید که خودتان را ببخشید.

 

۸. غذاهای سالم بخورید

مواد غذایی باعث بهتر شدن یا بدتر شدن کورتیزول می‌شوند. مصرف قند یکی از محرک‌های دیرینه برای بالا رفتن کورتیزول می‌باشد. همچنین مصرف منظم و مقدار زیاد قند باعث می‌‌شود تا سطح این هورمون بالا باقی بماند. (67)

به خصوص می‌‌توان گفت که مصرف قند بالاتر در افراد چاق مرتبط است. (68)

علاوه بر این با استفاده از این غذاها می توانید سطح کورتیزول خود را بهبود ببخشید:

شکلات تلخ: دو مطالعه ی انجام شده بر روی ۹۵ بزرگسال نشان داد که مصرف شکلات تلخ باعث کاهش پاسخ کورتیزول به شرایط استرس زا می‌شود. (70, 71)

میوه جات: مطالعه انجام شده بر روی ۲۰ ورزشکار دوچرخه زمان نشان داد که مصرف موز یا گلابی در طول ۷۵ کیلومتر دوچرخه سواری باعث کاهش سطح این هورمون می‌‌شود تا آن دسته از افرادی که تنها آب می‌نوشند. (72)

چای سیاه و سبز: یک مطالعه انجام شده برروی ۷۰۵ مرد نشان داد که نوشیدن ۶ هفته ای چای سیاه در مقایسه با دیگر نوشیدنی های حاوی کافئین باعث کاهش پاسخ کورتیزول به وظایف پر از استرس می‌شود. (73)

آب: دی هیدراته بودن بدن باعث افزایش کورتیزول می‌شود. آب برای هیدراته کردن بدن بسیار فوق العاده بوده و در عین حال بدون کالری می‌باشد. یک مطالعه انجام شده برروی ۹ مرد دونده نشان داد که هیدراته نگه داشتن بدن در طول انجام تمرینات ورزشی باعث کاهش سطح کورتیزول می‌شود. (75)

خلاصه: غذاهایی مانند شکلات تلخ، چای و فیبر محلول در آب به کاهش کورتیزول کمک می‌کند. همچنین دوری از مصرف شکر زیاد هم به پایین آوردن سطح این هورمون کمک می‌کند.

 

۹. مکمل های بخصوصی مصرف کنید

مطالعات اثبات کردند که حداقل ۲ مکمل وجود دارد که به پایین آوردن کورتیزول کمک می‌کنند.

روغن ماهی

روغن ماهی که از بهترین منابع اسید چرب امگا ۳ می‌باشد که به کاهش کورتیزول می‌انجامد.(76)

یک مطالعه انجام شده بر روی چگونگی پاسخ ذهنی در شرایط استرس زا بر روی ۷ مرد در طی سه هفته انجام شد. مکمل روغن ماهی دریافت کرد و در عین حال گروه دیگر مکملی استفاده نکرد. روغن ماهی باعث کاهش سطح کورتیزول در پاسخ به استرس شد. (77)

یک مطالعه صفحه ای دیگر نیز نشان داد که مصرف مکمل روغن ماهی در مقایسه با استفاده از قرص پلاسیبو به کاهش استرس در پاسخ به وظایف استرس زا می‌شود. (78)

گیلاس زمستانی

گیلاس زمستانی یک مکمل گیاهی می‌‌باشد که در طب سنتی برای درمان استرس و کمک به سازگار شدن با شرایط پر از استرس استفاده می‌‌شده است. مطالعه انجام شده بر روی ۹۸ فردی که از این مکمل یا قرص پلاسیبو استفاده کرده بودند نشان داد که مصرف روزانه ۱۲۵ میلی گرم از گیلاس زمستانی یک یا دو بار در روز به کاهش سطح کورتیزول کمک می‌کند. (79)

خلاصه: مکمل روغن ماهی و گیلاس زمستانی به کاهش سطح کورتیزول کمک می‌کنند.

ارائه شده توسط تیم دوپامین
منبع: healthline