۹ روش طبیعی برای افزایش هورمون رشد

هورمون رشد یکی از مهم ترین هورمون های تولید شده توسط غده هیپوفیز می باشد. این هورمون نقشی کلیدی در رشد، ترکیب بدن، ترمیم سلولی و متابولیسم ایفا می کند. (1, 2, 3, 4, 5, 6)

همچنین هورمون رشد باعث رشد عضلات، بهبود قدرت و عملکرد تمرینی شده و در عین حال به ریکاوری بعد از مصدومیت و بیماری ها کمک می کند. سطح پایین هورمون رشد اثرات منفی بر روی کیفیت زندگی گذاشته و باعث افزایش خطر ابتلا به بیماری ها و چاق شدن می شود. (9)

داشتن سطح بهینه هورمون رشد به خصوص در زمان کاهش وزن، ریکاوری بعد از مصدومیت ها و در زمان تلاش برای بالا بردن عملکرد ورزشکاران بسیار مهم است. (10, 11, 12, 13)

به طور جالبی رژیم و سبک زندگی شما اثر عمده ای بر روی سطح هورمون رشد می گذارد. (6, 14)

در این مقاله ۹ روش برای افزایش هورمون رشد به طور طبیعی معرفی می کنیم.

۱. چربی بدن خود را کم کنید

مقدار چربی موجود در بدن شما رابطه مستقیمی با تولید هورمون رشد دارد. آن دسته از افرادی که چربی بدنی بالاتر یا چربی های شکم و پهلوی بیشتری دارند به احتمال زیاد تولید هورمون رشد آنها با آسیب مواجه شده و خطر ابتلا به بیماری ها در آنها بیشتر است. در یک مطالعه انجام شده نشان داد افرادی که سه برابر چربی شکم و پهلوی بیشتری داشتند مقدار تولید هورمون رشد در آنها نسبت به افرادی که توده عضلانی بالاتری داشتند کمتر از نصف بود. (15)

همانطور که در نمودار زیر مشخص شده است یک مطالعه ترشح هورمون رشد را برای ۲۴ ساعت تحت نظر گرفت و کاهش عظیمی از این هورمون در افرادی که چربی شکم و پهلوی بیشتری داشتند دیده شد. به طور جالبی تحقیقات نشان دادند که چربی های اضافی بر مقدار تولید هورمون رشد در مردان اثر بیشتری می گذارد. با این وجود پایین آوردن مقدار چربی بدن کلید اصلی برای آقایان و خانم ها می باشد. (15, 16)

یک مطالعه دریافت که افراد چاق سطح پایین تری از هورمون های IGF-1 و هورمون رشد را دارند. اما بعد از کاهش قابل ملاحظه وزن سطح این هورمون ها به مقدار عادی بازگشت. (17)

چربی های شکم و پهلو خطرناک ترین نوع چربی های ذخیره شده می باشند که با ایجاد بسیاری از بیماری ها مرتبط هستند. کاهش چربی شکمی به بهینه کردن سطح هورمون رشد و دیگر جنبه های سلامتی کمک می کند.

خلاصه: از دست چربی های بدن به خصوص چربی های شکمی خلاص شوید. انجام این امر باعث بهینه شدن سطح هورمون رشد و بهبود سلامتی شما خواهد شد.

۲. فستینگ انجام دهید

فستینگ یک رویکرد غذایی می باشد که غذا خوردن شما را برای دوره های زمانی کوتاه محدود می‌ کند. روزه متناوب را می توان به روش های متفاوتی انجام داد. یک روش رایج انجام این کار روزانه ۸ ساعت غذا خوردن و ۱۶ ساعت روزه داری می باشد. یک راه دیگر انجام این کار ۵ روز غذا خوردن به صورت عادی بوده و ۲ روز باقیمانده دریافت ۵۰۰ تا ۶۰۰ کالری می باشد. (18, 19)

فستینگ همان روزه داری متناوب است که به چندین روش باعث بهینه شدن سطح هورمون رشد می شود. اول از همه اینکه این کار باعث کاهش چربی شده که به طور مستقیم بر روی تولید هورمون رشد اثر می‌ گذارد. (20, 21, 22, 23)

دوم اینکه روزه متناوب باعث می شود سطح انسولین برای اغلب ساعات روز پایین باقی بماند و تنها در زمان هایی که شما غذا می خورید انسولین ترشح خواهد شد. این مورد هم برای شما فوایدی به دنبال دارد٬ همانطور که مطالعات نشان می دهند بالا رفتن انسولین تولید هورمون رشد را دچار اختلال می‌ کند. (24, 25)

یک مطالعه دریافت که انجام ۳ روز فستینگ در هفته باعث افزایش سطح هورمون رشد تا بیش از ۳۰۰ درصد می شود. بعد از یک هفته انجام روزه داری این مقدار تا ۱۲۵۰ درصد افزایش پیدا می‌ کند. (26)

دیگر مطالعات نیز چنین اثراتی را نشان می دهند که سطح هورمون رشد بعد از ۲ تا ۳ روز روزه داری در هفته باعث ۲ تا ۳ برابری سطح این هورمون می شود. (27, 28, 29)

یک مطالعه نشان داد که تفاوت های بسیار بزرگی از سطح هورمون رشد در روزهای روزه داری و روزهای غذا خوردن وجود دارد. (30)

خلاصه: روزه متناوب به طور قابل ملاحظه‌ ای باعث افزایش سطح هورمون رشد می شود.

۳. از مکمل آرژنین استفاده کنیم

اگرچه اغلب افراد تمایل به استفاده از آمینو اسیدهای مانند آرژنین در زمان تمرین را دارند اما یک مطالعه نشان داد که این آمینو اسید فایده بسیار کم یا حتی بدون فایده برای هورمون رشد می باشد. (31)

دو مطالعه دیگر نیز این یافته را تأیید کردند که هیچ تفاوتی میان ورزش با استفاده یا بدون استفاده از آرژنین وجود ندارد. با این حال هنگامی که آرژنین به تنهایی مورد استفاده قرار گیرد به طور قابل ملاحظه ای باعث افزایش هورمون رشد می شود. (32, 33)

دیگر مطالعات انجام شده نیز از این مورد حمایت می کنند. یک مطالعه به بررسی اثرات مصرف ۴۵ یا ۱۱۴ میلی گرم از آرژنین به ازای هر پوند از وزن بدن پرداخت. در پایان مشخص شد هیچ اثری در مقدار مصرف دوز پایین وجود ندارد اما شرکت‌ کنندگانی که دوزهای بالاتر ای مصرف کرده بودند چیزی حدود ۶۰ درصد هورمون رشد آنها در خواب بالا رفته بود. (34)

خلاصه: مصرف دوزهای بالای مکمل آرژنین باعث بهبود تولید هورمون رشد می شود اما در زمانی که به انجام تمرین می پردازید.

۴. قبل از زمان خواب زیاد غذا نخورید

بدن به صورت طبیعی مقدار قابل ملاحظه ای از هورمون رشد را در شب ترشح می کند. (36, 37)

به همین دلیل می توان گفت که با خوردن غذای زیاد قبل از خواب سطح هورمون انسولین بسیار بالا رفته به همین خاطر متخصصان توصیه می‌ کنند که از خوردن غذا قبل از زمان خواب خودداری کنید. (25)

به خصوص که وعده های غذایی با کربوهیدرات یا پروتئین بالا باعث افزایش سریع انسولین شده این توانایی را دارند تا از ترشح هورمون رشد در شب جلوگیری کنند. (38)

با وجودی که این مورد از نظر تئوری صحیح می باشد اما تحقیقات مستقیمی در این باره صورت نگرفته است با این وجود سطح انسولین ۲ تا ۳ ساعت بعد از غذا خوردن کاهش پیدا می کند بنابراین ۲ تا ۳ ساعت قبل از خوابیدن از وعده‌های غذایی پروتئینی یا کربوهیدراتی دوری کنید.

خلاصه: تحقیقات بیشتری برای تایید اثرات غذا خوردن در شب بر روی هورمون رشد مورد نیاز است.اما در این حین می‌ توان گفت که از خوردن غذا دو تا سه ساعت قبل از خوابیدن پرهیز کنید.

۵. ورزش های با فشار بالا انجام دهید

ورزش کردن یکی از موثرترین روش هایی می باشد که به طور قابل ملاحظه ای هورمون رشد را بالا می برد. این مقدار از افزایش به نوع، فشار، غذای دریافتی و عملکرد شخصی فرد بستگی دارد. (43, 44, 45, 46, 47, 48, 49)

همان طور که نوار مشکی رنگ نمودار نشان می دهد افزایش بسیار زیاد هورمون رشد در جلسات تمرینی وزنه زدن با زمان های استراحتی کوتاه دیده می شود. (10, 46)

انجام تمرینات با فشار بالا به خاطر طبیعت متابولیسمی و افزایش اسید لاکتیک منجر به بالا رفتن هورمون رشد می شوند. شما می توانید برای به حداکثر رساندن چربی سوزی و بالا بردن سطح هورمون رشد دو سرعت و تمرینات با وزنه انجام دهید. (46, 50, 51)

در طول بلند مدت نیز ورزش کردن به بهبود عملکرد هورمون ها و کاهش چربی بدن کمک کرده که هر دوی این ها از فواید بالا رفتن سطح هورمون رشد هستند.

خلاصه: ورزش باعث بالا رفتن مقدار بسیار زیاد هورمون رشد می شود. تمرینات پر فشار از بهترین فرم های تمرینی به منظور افزایش سطح هورمون رشد هستند.

۶. از مکمل بتا آلانین یا شیک ها قبل از تمرین خود استفاده کنید

برخی از مکمل ها باعث بهینه شدن عملکرد و افزایش سطح هورمون رشد می شود. در یک مطالعه مشخص گردید که مصرف ۴.۸ گرم از مکمل بتاآلانین قبل از تمرین باعث بالا رفتن تعداد تکرارهای تمرینی تا ۲۲ درصد می شود. (52)

همچنین استفاده از این مکمل باعث می شود تا حداکثر قدرت شما و سطح هورمون رشد در مقایسه با افرادی که از مکمل استفاده نکرده بودند به دو برابر افزایش پیدا کند. (52)

مصرف نوشیدنی ورزشی قندی در طول جلسه تمرینی باعث افزایش سطح هورمون رشد می شود. با این وجود اگر در تلاش برای کاهش چربی هستید دریافت این مقدار کالری زیاد از نوشیدنی ها اثرات منفی برای شما به دنبال خواهد داشت. (53)

همچنین مطالعات نشان می دهند که شیک های پروتئینی هم حاوی کربوهیدرات و هم بدون کربوهیدرات باعث بالا رفتن سطح هورمون رشد در حین وعده تمرینی می‌ شود. (48, 49)

خلاصه: بتا آلانین، کربوهیدرات ها و پروتئین باعث افزایش کوتاه مدت سطح هورمون رشد در زمان تمرین و بعد از تمرین می‌ شود.

۷. خواب خوبی داشته باشید

اکثریت ترشح هورمون رشد به هنگام خواب اتفاق می افتد. ترشح این هورمون بر پایه ساعت بیولوژیکی بدن شما خواهد بود. همانطور که در نمودار زیر می بینید بزرگترین پالس ها قبل از نیمه شب اتفاق افتاده و در نزدیک های صبح این پالس ها کمتر است. (36, 37)

مطالعات نشان می دهند که خواب کم باعث کاهش مقدار تولید هورمون رشد در بدن می شود. در حقیقت داشتن مقدار خواب کافی و خوب یکی از بهترین استراتژی ها برای بالا بردن طولانی‌ مدت هورمون رشد است. (37, 42)

در اینجا چند استراتژی ساده برای خواب خوب شبانه به شما معرفی می کنیم:

• به هنگام خواب در معرض نور آبی قرار نگیرید.
• قبل از خواب کتاب بخوانید.
• مطمئن شوید که دمای اتاق شما مناسب است.
• از بعد از ظهر به بعد کافئین مصرف نکنید.

خلاصه: در تلاش باشید که در طول شب خواب خوب و با کیفیتی داشته باشید.

۸. مکمل ملاتونین استفاده کنید

ملاتونین هورمونی می باشد که نقش مهمی در خواب و تنظیم فشار خون ایفا می کند. (54)

امروزه مکمل های ملاتونین به منظور داشتن خوابی خوب مورد استفاده قرار می گیرند و هم باعث افزایش کیفیت خواب و هم طول مدت آن می شوند. (55, 56, 57, 58, 59, 60, 61)

علاوه بر این تحقیقات نشان می دهند که مکمل ملاتونین به طور مستقیم باعث بالا رفتن تولید هورمون رشد می شود. (58, 62, 63, 64)

همچنین می توان گفت که مکمل ملاتونین بدون خطر و غیر سمی می باشد. با این حال ممکن است باعث دستکاری شدن انفعالات شیمیایی مغز شود بنابراین قبل از استفاده از آن با دکتر خود مشورت کنید. (65)

برای بدن ضرر رساندن اثرات مکمل ملاتونین ۱ تا ۵ میلی گرم از آن را چیزی حدود ۳۰ دقیقه قبل از خواب خود دریافت کنید.

خلاصه: مکمل ملاتونین باعث بهبود کیفیت خواب و بالا رفتن طبیعی تولید هورمون رشد می شود.

۹. از دیگر مکمل های طبیعی استفاده کنید

چندین مکمل دیگر نیز وجود دارد که باعث بالا رفتن تولید هورمون رشد می شود که از جمله آنها می‌ توان به موارد زیر اشاره کرد:

• گلوتامین: مصرف ۲ گرم از این مکمل باعث افزایش ۷۸ درصدی هورمون رشد برای کوتاه مدت می شود. (66)
• کراتین: مصرف ۲۰ گرم از کراتین به طور قابل ملاحظه‌ ای باعث افزایش سطح هورمون رشد برای ۲ تا ۶ ساعت می شود. (67)
• اورنیتین: در یک مطالعه به شرکت‌ کنندگان ۳۰ دقیقه قبل از انجام تمرین اورنیتین داده شد و مشخص گردید که مقدار هورمون رشد آنها بسیار افزایش پیدا کرده بود. (68)
• گلیسین: مطالعات نشان می‌ دهند که گلیسین باعث بهبود عملکرد ورزشی و بالا رفتن سطح هورمون رشد در کوتاه مدت می شود. (70, 71)

خلاصه: با استفاده از این چندین مکمل طبیعی می توانید به طور طبیعی تولید هورمون رشد را برای کوتاه مدت بالا ببرید.

منبع: Healthline