چگونه آهسته غذا خوردن به شما کمک می کند تا لاغر شوید

افراد بسیار زیادی غذای خود را بسیار سریع و بدون دقت میل می‌ کنند. با این وجود آهسته غذا خوردن یک رویکرد بسیار هوشمندانه تر است. در حقیقت مطالعات نشان می دهند که آهسته غذا خوردن به شما کمک می کند که احساس سیری بیشتری داشته و کاهش وزن را تجربه کنید.

این مقاله فواید آهسته غذا خوردن را هم برای کاهش وزن و هم سلامت کلی بدن توضیح می‌ دهد.

سریع غذا خوردن باعث افزایش وزن می شود

افرادی که در تعریف از خودشان می گویند که سریع غذای خود را می خورند وزن بیشتری دارند تا آن افرادی که در تعریف از خود می گویند که آهسته غذا می خورند. (1, 2, 3, 4, 5)

در حقیقت افرادی که سریع غذا می‌ خورند تا ۱۱۵ درصد احتمال ابتلا به چاقی در آنها بیشتر خواهد بود تا افرادی که غذای خود را آهسته می خورند. همچنین در طول زمان این افراد اضافه وزن بیشتری پیدا خواهند کرد که بخشی از آن به خاطر سریع غذا خوردن می باشد.

در یک مطالعه محققان بیش از چهار هزار مرد و زن میانسال را مورد بررسی قرار دادند و از آنها پرسیدند که چقدر سریع غذا می خورند. آن دسته از افرادی که گفتند غذای شان را بسیار سریع می خورند وزن بیشتری داشتند و از سن ۲۰ سالگی وزن آنها شروع به افزایش کرده بود. (5)

یک مطالعه دیگر به بررسی تغییر وزن ۵۲۹ مرد در طی مدت زمان ۸ سال پرداخت. افرادی که اعلام کردند غذای شان را سریع میل می کنند افزایش وزن دو برابری را نسبت به افرادی دارند که غذای شان را آهسته یا با سرعت معمولی می‌ کنند. (6)

[quote bgcolor=”#f2f2f2″]

خلاصه

مطالعات نشان می‌ دهند افرادی که غذای شان را سریع می خورند وزن بیشتری داشته و در طول زمان افزایش وزن بیشتری را تجربه می کنند تا آن دسته از افرادی که غذای خود را آهسته می خورند.

[/quote]

آهسته غذا خوردن به شما کمک می کند که کمتر غذا بخورید

اشتها و کالری دریافتی شما به مقدار قابل ملاحظه ای توسط هورمون ها کنترل می شوند. به طور معمول بعد از غذا خوردن روده شما هورمون گرلین را سرکوب کرده که گرسنگی را کنترل می کند. همچنین هورمون های مانند CCK ، پپتاید (PYY) و (GLP-1) را که ضد گرسنگی هستند ترشح می‌ کند. (7)

این هورمون ها پیام ارسالی به مغز را تقویت کرده و به مغز می گویند که شما غذا خورده اید و مواد مغذی موجود در آنها در حال جذب شدن است. این کاهش اشتها باعث ایجاد احساس سیری شده و به شما کمک می کند که غذا خوردن را متوقف کنید. به طور جالبی این فرایند چیزی حدود ۲۰ دقیقه زمان می برد بنابراین آهسته غذا خوردن برای مغز شما زمان مورد نیاز برای رسیدن این سیگنال‌ ها را فراهم می کند.

آهسته غذا خوردن باعث افزایش هورمون های سیری می شود

سریع غذا خوردن اغلب منجر به پرخوری شده و به همین دلیل مغز شما زمان مورد نیاز اش را برای دریافت سیگنال های احساس سیری را نخواهد داشت. علاوه بر این مطالعات نشان می دهند آهسته غذا خوردن باعث کاهش مقدار غذای دریافتی در وعده غذایی خواهد شد. (8, 9, 10)

بخشی از این امر به خاطر افزایش سطح هورمون های ضد گرسنگی می باشد که به هنگامی ترشح می شوند که بدون عجله غذا بخورید. در یک مطالعه انجام شده به ۱۷ فرد سالم که وزن نرمالی داشته اند ۳۰۰ میلی لیتر بستنی در دو وضعیت مختلف داده شد. در طی بخش اول بستنی را در مدت ۵ دقیقه میل کردند و در بخش دیگر آنها بستنی را بسیار آهسته تر مدت زمان ۳۰ دقیقه میل کردند.

هنگامی که بستنی در مدت زمان ۳۰ دقیقه میل شده و سطح هورمون سیری به طور قابل ملاحظه ای افزایش پیدا کرده بود و آنها اعلام کردند که برای مدت طولانی تری سیر بوده اند. (8)

همین مطالعه یک بار دیگر و بر روی افراد دارای اضافه وزن و چاق مبتلا به دیابت انجام شد و مشخص گردید که آهسته غذا خوردن باعث افزایش هورمون های سیری نخواهد شد. با این وجود احساس سیری به طور قابل ملاحظه ای بالا رفته بود. (11)

دیگر تحقیقات نیز نشان دادند به هنگامی که افراد جوان چاق باسن ۹ تا ۱۷ سال که غذای خود را آهسته خورده بودند تجربه سطح بالاتری از هورمون سیری را داشته اند. (12, 13)

آهسته غذا خوردن باعث کاهش کالری دریافتی می شود

در یک مطالعه انجام شده محققان سرعت های مختلف غذا خوردن در افراد دارای وزن نرمال و دارای اضافه وزن را مورد بررسی قرار دادند. هر دو گروه کالری کمتری در غذا خوردن با سرعت کم را دریافت کردند اما هنگامی که غذای خود را با سرعت بالاتر خورده بودند کالری بیشتری نیز دریافت کرده بودند اما با این وجود تنها آمارها در گروه افراد دارای وزن نرمال بسیار چشمگیر بود. (10)

همچنین تمام شرکت کنندگان هنگامی که غذای خود را آهسته خورده بودند احساس سیری بیشتر برای مدت طولانی‌ تری را تجربه کردند و اعلام کردند که ۶۰ دقیقه بعد از وعده غذایی احساس گرسنگی کمتری داشته اند تا زمانی که غذای خود را با سرعت بالا خورده بودند.

این کاهش خود به خودی در دریافت کالری منجر به پایین آمدن وزن در طول زمان خواهد شد.

[quote bgcolor=”#f2f2f2″]

خلاصه

برای اغلب افراد آهسته غذا خوردن باعث افزایش هورمون های مسئول سیری در روده می‌شود. آهسته غذا خوردن باعث کاهش کالری دریافتی شده و به شما کمک می کند که احساس سیری بیشتری داشته باشید.

[/quote]

برای آهسته غذا خوردن باید پیشتر بجوید

به منظور آهسته غذا خوردن در واقع شما باید لقمه خود را چندین بار بیشتر قبل از قورت دادن بجوید. انجام این کار به شما در کاهش کالری دریافتی و کم کردن وزن کمک می کند. در حقیقت چندین مطالعه دریافتند افرادی که مشکلات وزن دارند نسبت به افرادی که وزن ایده آلی دارند غذای خود را کمتر می جوند. (14, 15)

در یک مطالعه محققان از ۴۵ فرد خواستند که تا زمان سیری با سرعت های مختلف یعنی سرعت نرمال ، ۱.۵ برابر آهسته از سرعت نرمال و دو برابر آهسته تر از سرعت نرمال پیتزا بخورند. (16)

هنگامی که افراد غذای خود را با ۱.۵ برابر سرعت نرمال جویده بودند کالری دریافتی آنها ۹.۵ درصد کاهش پیدا کرده بود و هنگامی که غذای خود را دو برابر آهسته‌ تر جویده بودند چیزی حدود ۱۵ درصد کالری دریافتی آنها کاهش یافته بود.

یک مطالعه کوچک دیگر نیز نشان داد که با افزایش تعداد دفعات جویدن از ۱۵ به ۴۰ بار مقدار کالری دریافتی کاهش پیدا کرده و سطح هورمون های سیری افزایش پیدا می کند. (17)

با این وجود ممکن است برای آننکه چقدر بتوانید غذای خود را به جوی محدودیت‌ هایی نیز وجود داشته باشد و همچنین بتوانید از غذای خود لذت ببرید. یک مطالعه دریافت که جویدن هر لقمه به مدت ۳۰ ثانیه باعث کاهش میل به میان وعده در ادامه ی روز خواهد شد و همچنین باعث می شود که به طور قابل ملاحظه ای لذت بردن از وعده غذایی کاهش پیدا کند. (18)

[quote bgcolor=”#f2f2f2″]

خلاصه

جویدن بیشتر لقمه های غذایی باعث کم شدن سرعت غذا خوردن ش تعداد کالری‌ هایی می‌ شود که دریافت می‌ کنید و این امر در نهایت منجر به کاهش وزن خواهد شد.

[/quote]

دیگر فواید آهسته غذا خوردن

درست غذا خوردن و جویدن بیشتر لقمه های غذایی باعث بهبود احساس سیری شده و به کاهش وزن کمک می کند. با این وجود آهسته غذا خوردن باعث بهبود سلامتی و کیفیت زندگی در دیگر جنبه ها نیز خواهد شد. از جمله آنها می‌ توان به موارد زیر اشاره کرد:

• افزایش لذت بردن از غذا.
• بهبود گوارش.
• کمک به جذب بهتر مواد مغذی.
• بالا رفتن سلامت دندان ها.
• ایجاد احساس آرامی و کنترل بیشتر.
• کاهش استرس.

[quote bgcolor=”#f2f2f2″]

خلاصه

دلایل بسیار زیادی برای آهسته غذا خوردن وجود دارد که از جمله آنها می توان به بهبود گوارش ، بهبود سلامت دندان ها و کاهش استرس اشاره کرد.

[/quote]

چگونه آهسته غذا بخوریم و لاغر شویم

در اینجا چند توصیه داریم که به شما کمک می کند آهسته غذا خوردن را شروع کنید:

اجازه ندهید که بیش از حد گرسنه شوید: آهسته غذا خوردن به هنگامی که واقعا گرسنه هستید کار بسیار سختی است. برای پیشگیری از گرسنگی بیش از حد میان وعده های سالم برای خود آماده کنید.

لقمه های خود را بیشتر بجوید: تعداد دفعاتی که لقمه خود را میجوید بشمارید و آن را دو برابر کنید. احتمالاً درباره اینکه ببینید چقدر لقمه‌های خود را کم می جوید شگفت زده خواهید شد.

ابزار غذا خوردن را زمین بگذارید: قاشق و چنگال خود را میان هر لقمه غذا داخل بشقاب قرار دهید زیرا که این کار باعث می شود آهسته تر غذا خورده و عطر و طعم هر لقمه را به خوبی حس کنید.

غذاهایی را بخورید که نیاز به جویدن دارد: مواد خوراکی غنی از فیبر که نیاز به جویدن بسیار زیاد دارد مانند سبزیجات ، میوه جات و آجیل ها به رژیم غذایی خود اضافه کنید. همچنین فیبر باعث افزایش مقدار کاهش وزن می شود.

آب بنوشید: مطمئن شوید که مقدار زیادی آب یا نوشیدنی غیر الکلی قبل از وعده غذایی خود می نوشید.

از زمان سنج استفاده کنید: زمان سنج آشپزخانه خود را روی ۲۰ دقیقه قرار دهید تلاش کنید که بعد از به صدا درآمدن صدای زنگ غذای خود را به پایان برسانید. با انجام این کار سرعت غذا خوردن خود را در طول وعده غذایی چاق خواهید کرد.

عوامل حواس پرتی را محدود کنید: در حالی که غذای خود را میل می‌ کنید از وسایل الکترونیکی دوری کنید.

نفس عمیق بکشید: اگر شروع به سریع غذا خوردن کردید چندین نفس عمیق بکشید. انجام این کار به شما کمک می کند که بر روی غذای خود تمرکز کرده و به مسیر خود بازگردید.

آگاهانه غذا خوردن را تمرین کنید: توجه بیشتری به چیزی که می خورید داشته و میل شدید به غذا را کنترل کنید.

صبور باشید: تغییرات زمان می‌ برد و در واقع چیزی حدود ۶۶ روز برای ایجاد عادت جدید زمان لازم است. (19) سرانجام غذا خوردن به طور طبیعی اتفاق خواهد افتاد.

[quote bgcolor=”#f2f2f2″]

خلاصه

با تمرین آهسته غذا خوردن آسان تر شده و پایدار باقی خواهد ماند.

[/quote]

آهسته غذا بخورید و از آن لذت ببرید

سریع غذا خوردن منجر به افزایش وزن و کاهش لذت از وعده غذایی خواهد شد. با این وجود از غذا خوردن باعث افزایش احساس سیری و بالا رفتن مقدار کاهش وزن می گردد نکته همچنین این کار برای شما چندین فایده سلامتی دیگر به همراه خواهد داشت و کیفیت زندگی شما را نیز بهبود خواهد بخشید.

ارائه شده توسط تیم دوپامین
منبع: healthline

تنها با ذکر منبع راضی به کپی کردن مطالب سایت دوپامین فیت هستیم