این روزها کِتو رژیمی بسیار محبوب است. سعی شده تا تمام چیزهایی که لازم است دربارة رژیم های پر طرفدارِ با چربی بالا و کربوهیدراتِ پایین بدانید در متن گنجانده شود.
کربوهیدرات ها ممنوع؛ چربی ها آزاد. در رژیم کتوژنیک اوضاع بر این منوال است. ادّعاها دربارة توانایی های رژیم کتو در بهبود خارق العادة عملکرد در تمرینات و کاهش چربی به اندازه ای زیاد است که سخت می توان باور کرد که این روشِ تغذیه ای در اصل به عنوان روشی برای درمان حملات صرع در کودکان طرّاحی شده است.
بردن بدن به حالت کتوز- پروسه ای که در آن بدن انرژی خود را از چربی تأمین می کند، چون کربوهیدرات/گلوکوزِ کافی در اختیار ندارد- چیزی به ظاهر باورنکردنی است. این رژیم از شما می خواهد نوارهای تستِ مخصوصی را برای آزمایش ادرارتان خریداری کنید تا با استفاده از آن ها از «رسیدنِ» بدن تان به حالت کتوز مطمئن شوید. (بله، جداً اینطور است.)
پس آیا کتو رژیمی مؤثر است؟ بله و نه.
ادّعاها دربارة برتریِ رژیم کتو از نظر کاهش چربی و افزایش عضله تا حد زیادی ساختگی و نادرست اند.
امّا معنی این حرف ها این نیست که این رژیم ارزشی ندارد.
برای کمک به اینکه بفهمید آیا رژیم کتو برای شما روش مناسبی است، مهم ترین سولات شما در ارتباط با رژیم کتو،و حتّی تعدادی از سوال هایی که شما به فکرتان نرسیده است، را به دقّت بررسی می کنیم. در انتها که باید تصمیم بگیرید که آیا رژیم کتو بهترین انتخاب برای شماست یا نه، با خواندنِ این مطالب می دانید که چطور به درستی برنامة رژیم را انجام دهید(خیلی ها نمی دانند)، می فهمید که واقعاً چه تأثیری بر روی بدن تان دارد، و از خطرهایی که برای شما دارد با خبر می شوید.
رژیم کتوژنیک چیست؟
چه خوشتان بیاید چه نیاید، زمانی که تحت رژیم کتو قرار دارید، آزمایش ادرار کاری است که مجبور به انجام آن هستید.
به گفتۀ دکتر اندی گلپین، دانشیارِ حرکت شناسیِ بدن و رئیسِ آزمایشگاهِ بیوشیمی و فیزیولوژیِ ورزشیِ مولکولیِ دانشگاه فولرتونِ ایالت کالیفرنیا، در یک رژیم کتوژنیکِ متداول، 80 درصد از کالری روزانه از چربی تأمین می شود. 20 درصدِ باقیمانده بین پروتئین ها و کربوهیدرات ها تقسیم می شود- امّا پروتئین سهم بیشتری دارد. به طور معمول، دریافتِ کربوهیدرات به 20 گرم در روز، یعنی کمتر از کربوهیدرات موجود در یک سیب محدود می شود.
این مقدار خیلی کمتر از چیزی است که در اکثر رژیم های با کربوهیدراتِ پایین با آن روبروایم. بر اساس مقاله ای که در دانشگاه تولِین منتشر شده است، در این رژیم ها، عموماً، حداکثر حدود 45 درصد از کالریِ روزانه از کربوهیدرات ها تأمین می شود. برای کسی که تحت یک رژیم با 2000 کالری قرار داشته باشد، این مقدار برابر با مصرف 225 گرم کربوهیدرات در روز است.
امّا، از مهم ترین بخشِ مسأله غافل نشوید- این مقدارِ کمِ کربوهیدرات ها نیست که اکثر افراد را متعجّب می کند، توجّه داشته باشید که رژیم کتو به عنوان یک رژیمِ کم کربوهیدرات شناخته شده است. چیزی که باید به آن توجّه داشته باشید این است که میزانِ مصرفِ پروتئین هم در رژیم کتوژنیک به شکل تعجّب آوری پایین است.
چرا؟ همانطور که خواهید فهمید، بردنِ بدن به حالت کتوز به معنی این است که بدن انرژیِ خود را از چربی تأمین می کند، و پروتئین می تواند در بدن به گلوکوز تبدیل شود. این یعنی نیاز است شما سطح پروتئین را پایین تر نگه دارید تا بتوانید به خوبی حالت کتوز را ایجاد کنید.
چرا رژیم های کتوژنیک کربوهیدرات را تا این اندازه پایین می آورند؟
کربوهیدرات ها و گلیکوژن (یا کربوهیدرات های ذخیره شده در کبد و عضلات) منابع دارای تقدّم و در واقع کارآمدترین منابعِ انرژیِ بدن هستند. زمانی که این منابع را تخلیه می کنید، بدن تان باید منابعِ انرژیِ دیگری را برای خود پیدا کند.
وقتی کربوهیدرات ها را خیلی شدید کم می کنید- مانند کاری که در یک رژیم کتو انجام می شود- می توانید بدن را در یک حالت کتوز قرار دهید. این یعنی چه؟ گلپین اینطور توضیح می دهد: «یعنی کبدِ شما مجبور به تبدیل چربی به اسیدهای چرب و کتون ها می شود- ترکیب هایی که بدن می تواند برای تولید ATP یا همان انرژی، مورد استفاده قرار دهد.»
این روند است که رژیم کتوژنیک را از رژیم های با کربوهیدراتِ پایینِ دیگر مثل «اتکینز» متمایز می کند، و دلیلِ اینکه رژیم کتو بر پایة چنین میزان بالایی از مصرف چربی است این است که بدون آن، بدن نمی تواند کتون های مورد نیاز برای سر پا نگه داشتن شما را تولید کند.
گلپین می گوید که برای مشخّص شدنِ اینکه آیا بدن واقعاً وارد حالت کتوز شده است، باید بالا بودن سطح کتون بدن تان را آزمایش کنید. به این دلیل است که افرادی که تحت رژیم کتو قرار دارند باید در خانه با ادرار کردن بر روی نوارهای تست این کار را انجام دهند.
اگر بدن تان در حالت کتوز قرار ندارد، در واقع تحت نوع دیگری از رژیمِ با کربوهیدراتِ پایین قرار دارید.
که به این معنی است که بدن تان از کتون ها استفاده نمی کند. و تأثیر تخلیة کربوهیدراتی به صورتی که انتظار داشتید نخواهد بود.
در حالت کتوز، بدن شما در وضعیّتی قرار می گیرد که بسیاری به آن «سازگار با چربی» می گویند، به این معنی که بدن تان خودش را با چیزی که به آن می دهید تطبیق می دهد و از چربی برای تأمین انرژی استفاده می کند.
به گفتة دکتر آنتونیو پاولی، پژوهشگر در زمینة رژیم های غذایی، رئیسِ آزمایشگاهِ فیزیولوژیِ تمرین و تغذیۀ دانشگاهِ پادوا در ایتالیا، این روند معمولاً سریع نیست. تحقیقات نشان می دهند که معمولاً چندین هفته طول می کشد تا این اتّفاق بیفتد.
در مسیرِ سازگار شدن با چربی چه اتّفاقاتی می افتند؟ انتظارِ خستگیِ شدید، مِهِ مغزی، و داشتن عملکردِ کُند در تمرینات را داشته باشید. به هر حال، مغز شما مصرف کنندة اصلیِ کربوهیدرات ها و گلیکوژنِ بدنِ شماست. بدون این سوخت رسانی، کل سیستمِ عصبیِ مرکزی تان تحت تأثیر قرار می گیرد.
در واقع، این اثرات بر روی سیستم عصبی بودند که برای اوّلین بار موجب فراگیر شدن رژیم کتو شدند. بر اساس نتایج مقاله ای که در سال 2014 در مجلة تحقیقات لیپید منتشر شد، کتوز فعّالیّت میتوکندری ها در مغزِ کسانی که مبتلا به بیماری های نورودژنراتیو هستند را تغییر می دهد، و به کم شدنِ تکرار و شدّتِ حمله ها کمک می کند.
آیا رژیم کتو برای ساختن عضلات خوب است؟
برای کسانی که به دنبال کم کردنِ درصدِ چربیِ بدن یا بهبود عملکردشان در تمرینات هستند، رژیم کتو نتایج متفاوتی می دهد.
در یک تحقیق در ارتباط با مواد مغذّی، دوچرخه سوارانِ مرد که به مدّت چهار هفته تحت رژیم کتو بودند توانستند درصد چربیِ بدن شان را کاهش دهند و سطح حدّاکثرِ اکسیژنِ مصرفی شان(VO2max) (مقدار اکسیژنی که فرد می تواند در یک دقیقه داخل ریه ها بدهد و مصرف کند) را بهبود دهند، امّا قدرت حدّاکثر شان کاهش پیدا کرد.
تحقیق دیگری که در سال 2017 در مجلة قدرت و آمادگی جسمانی منتشر شد، نشان می دهد که رعایت یک رژیم کتوژنیک می تواند به بدن امکان دهد که در فعّالیّت های استقامتی مانند ماراتن ها و مسابقات سه گانه، به جای کربوهیدرات ها و گلیکوژن، درصد بیشتری کالری را با استفاده از چربی ها بسوزاند.
به گفتۀ آلن آراگن، پژوهشگر در زمینة تغذیه: «امّا بعضی از این داده ها بسیار گمراه کننده اند. در واقع شما چربی بدن بیشتری نمی سوزانید.»
زمانی که چربیِ بیشتری می خورید، بدن تان چربیِ بیشتری هم می سوزاند. این باعث افزایشِ «اکسیداسیون چربی» می شود، که ممکن است تعبیر به افزایش از دست دادن چربی شود.
امّا زمانی که پروتئین و کالری ها متوازن شده باشند(مانند زمانی که رژیم هایی که کالری های کل و پروتئین آن ها یکسان هستند- امّا دریافتِ چربی یا کربوهیدرات متفاوتی دارند را مقایسه می کنید)، از نظر کاهش چربی تفاوتی بین یک رژیم کتو و یک رژیم غیر کتوژنیک/با کربوهیدرات بالاتر وجود ندارد.
گلپین می گوید: «برای کاهش وزن از طریق رژیم، مجبورید کالری های کمتری مصرف کنید. میانبر فیزیولوژیکی ای وجود ندارد. کالری ها تنها چیزی نیستند که در کاهش وزن تأثیر گذارند، امّا همواره دارای اهمیّت هستند، بنابراین شما همواره باید کسر کالری بدن تان را حفظ کنید تا بتوانید چربی کم کنید.»
پاولی می گوید که یک رژیم کتوژنیک می تواند از طریق افزایش احساسِ سیری به کم کردن کالری ها کمک کند، امّا این مزیّت احتمالیِ آن هنوز قطعی نیست.
تحقیقات در مورد افرادی که هدف شان کار بر روی ترکیبِ بدن شان است(کم کردن از میزان چربی و عضلانی شدن)، نشان می دهند که برای کاهش چربی، بدون از دست دادنِ مقادیر قابل توجّهی تودة عضلانیِ بدون چربی، مصرف روزانة پروتئین باید بالاتر از مقداری باشد که یک رژیم مرسومِ کتوژنیک توصیه می کند.
با دریافتِ فقط 20 درصد از کالری روزانه تان از ترکیبی از کربوهیدرات ها و پروتئین، جای زیادی برای پروتئینِ مورد نیاز برای ساختن عضلات وجود نخواهد داشت. تحقیقی که در سال 2015 در نشریة متابولیزم، تغذیه، و فیزیولوژیِ کاربردی منتشر شد، نشان داد که برای حفظ تودة عضلانی و در عین حال کم کردنِ کالری ها، دریافتِ پروتئین باید در حدود 25 درصدِ کلِ کالریِ دریافتیِ روزانه شود. چرا در رژیم کتو پروتئین باید تا این اندازه پایین باشد؟ باید به جلوگیری از اثرات جانبی مربوط باشد(که در بخش های بعدی به آن خواهیم پرداخت).
نکتة قابل توجّهِ دیگر اینکه، بر اساس گفتة نویسندگانِ تحقیق، تا به امروز مطالعات در زمینۀ رژیم کتو از نظر عملکردِ افرادی که فعّالیّت های با شدّت بالا، مانند دوِ سرعت و وزنه برداری، انجام می دهند مزیّتی را نشان نداده است. علّت آن کاهش دسترسی به کربوهیدرات های با اثرِ سریع و همینطور به کارگیری فیبرهای عضلانیِ نوع 2 استقامتیِ کند انقباض به جای فییبرهای قدرتیِ تند انقباض است.
بهتر است بدانید که بسیاری از تحقیقاتی که تا به امروز بر روی رژیم کتو انجام شده است حدّاقل یک نقص بزرگ در طرّاحیِ خود داشته اند.
گلپین می گوید: «یک مشکل اساسی در تحقیق دربارة رژیم کتوژنیک این است که در مورد بخشِ بسیار بزرگی از شرکت کنندگانِ در تحقیق مشخّص نیست که واقعاً در حالت کتوز قرار داشته باشند. محقّقان اغلب برای مشخّص کردنِ حالتِ کتوز از آزمایش خون استفاده نمی کنند، و به جای آن فرض را بر این می گذارند که شرکت کنندگان به اندازة کافی کربوهیدراتِ کم و چربیِ زیاد می خورده اند.»
در مورد اثرات جانبی چطور؟ آیا رژیم کتوژنیک بی خطر است؟
از نظر پروتئین، رژیم کتو فرد را در یک وضعیّت دو سر باخت قرار می دهد.
پاولی می گوید: «دریافتِ پروتئینِ کم می تواند باعث شود بدن تودة عضلانی اش را از دست بدهد، و دریافتِ پروتئینِ خیلی زیاد می تواند موجب شود که بدن از حالت کتوزِ خود خارج شود.»
اساساً، تجزیۀ پروتئین برای تأمین انرژی ساده تر از تولید کتون ها و استفاده از آن ها برای انرژی است. بنابراین، اگر تجزیة پروتئین یکی از انتخاب های پیش روی بدن تان باشد، بدن تان آن را انتخاب می کند.
گلپین می گوید: «امّا مشکلِ بسیار بزرگ تر این است که خوردنِ پروتئینِ خیلی زیاد حین یک رژیم کتوژنیک می تواند بدن تان را در یک حالت کتواسیدوز قرار دهد، که در آن کتواسید ها(کتون های حاوی اسیدها) جمع شده و پی اچ خون را کاهش می دهند.»
نشانه های این اتّفاق شامل حالت تهوّع، استفراغ، تشنگیِ مفرط و گیجی است. در موارد بسیار نادر، «کتواسیدوزِ شدید» می تواند منجر به مرگ شود.
ممکن است بعضی افراد به اشتباه فکر کنند که رژیم کتو به آن ها اجازة خوردنِ خارج از کنترلِ غذاهای چرب و فرآوری شده را می دهد و همچنان می توانند وزن هم کم کنند. امّا در واقع مهم است که بر روی دریافت چربیِ رژیم غذایی از منابع کامل و طبیعی شامل گوشت قرمز، تخم مرغ، آووکادو، آجیل، روغن زیتون، و لبنیات(هرچند بسیاری از انواع لبنیات حاوی کربوهیدرات کافی برای خارج کردن شما از حالت کتوز هستند) تمرکز کنید.
گلپین می گوید: «خوب است بدانید که از آنجا که این غذاهای با چربیِ بالا فیبرِ کمی دارند، شخصی که رژیم کتو دارد باید با یک متخصّصِ تغذیه مشورت داشته باشد، تا بتواند دریافت فیبرش را در سطحی نگه دارد که از یبوست و دیگر مشکلاتِ دستگاه گوارش مانند دیورتیکول جلوگیری کند. او اضافه می کند که: «اکثر کسانی که تحت رژیم کتو هستند نیازمند یک مکمّل فیبری هستند تا بتوانند بدون آنکه در مصرف کربوهیدرات ها زیاده روی کنند فیبر کافی را دریافت کنند.»
مصرف پروتئینِ بالا همچنین می تواند ریسکِ ساختِ سنگِ کلیه در رژیم گیرندگان را افزایش دهد. توجّه داشته باشید که آنطور که بسیاری افراد فکر می کنند یک رژیمِ دارای پروتئینِ بالا به تنهایی پیش نیاز مشکلاتِ کلیه نیست. امّا، اضافه کردنِ پروتئینِ زیاد + رژیم کتو می تواند باعث افزایش احتمال سنگ کلیه شود.
اگر بخواهم رژیم کتوژنیک بگیرم چه چیز دیگری را باید بدانم؟
در زمینة رژیم کتو تحقیقات جالب توجّهِ بسیار زیادی دربارة سلامتِ مغز و مبارزه با بیماری های خود ایمنی وجود دارد. برای افرادی که با انواع مختلفی از مشکلاتِ سلامت دست و پنجه نرم می کنند، نوعِ رژیم امیدوار کننده است. و برای کسانی که به سخت بودنِ نسبیِ قوانینِ رژیم اهمیّتی نمی دهند، می تواند روشی بسیار مؤثّر برای کاهش چربی باشد- درست مانند رژیم های مختلفِ دیگر.
در عین حال، امکان دور زدن و فراری وجود ندارد: رعایت رژیم کتو بسیار سخت است. محقّقان دریافته اند که این مسأله حتّی در مورد بزرگسالانی که سعی داشتند با استفاده از این رژیم بیماری صرع شان را کنترل کنند هم صادق است. اگر کسانی که چنین انگیزۀ بالایی دارند با رعایت قوانین و مقرّراتِ رژیم مشکل داشته اند، باید از خودتان یک سوال ساده بپرسید: فکر می کنی که چقدر خوب می توانی به قواعد رژیم عمل کنی؟
تحقیقات بارها و بارها نشان داده اند که موفّقیّتِ شما در یک رژیم کاملاً به این بستگی دارد که چه قدر می توانید ثابت قدم باشید.
بنابراین اگر نمی توانید یک مدّت زمان طولانی رژیم تان را پیگیری کنید، پس یک انتخاب دیگر می تواند برایتان بهتر باشد.
مواد مغذّی به صورت ایزوله و جداگانه وجود ندارند- این مواد در غذاهای کاملی که حاوی ترکیبی از سه درشت مغذّی هستند وجود دارند. بنابراین پیدا کردن غذاهای با چربی بالا که پروتئین یا کربوهیدرات تان را از مقدار هدف تان بالا تر نبرد می تواند کار سختی باشد. و از آنجا که چربی یک درشت مغذّیِ پر انرژی است، با 9 کالری در هر گرم، احتمال دارد در مصرف آن زیاده روی کنید و در نهایت به جای وزن کم کردن، وزن تان اضافه شود.
اگر رژیم کتوژنیک را انتخاب می کنید، برای خارج نشدن از مسیر، یک خلاصه نویسی از روش ها برای خود داشته باشید. یادآوری هایی مانند «بیش از اندازه خوردنِ پروتئین می تواند تو را از کتوز بیرون بیاورد» می تواند کمک کند که تلاش هایتان به نتیجه برسد. یا اینکه چطور حتّی یک «تقلّبِ» کربوهیدرات(وعده یا روز کربوهیدرات آزاد) در رژیم کتوژنیک می تواند همة فوایدی که از رژیم انتظار دارید را بی اثر کند. پاولی می گوید: «اگر مایلید در رژیم کتوژنیک موفّق باشید، مجبورید آن را دقیق و درست انجام دهید- و بهترین کار این است که آن را تحت نظارت یک پزشک یا متخصّصِ تغذیه انجام دهید.»
ارائه شده توسط تیم دوپامین
منبع: bornfitnes
تنها با ذکر منبع راضی به کپی کردن مطالب سایت دوپامین هستیم
دیدگاهتان را بنویسید