افزایش حجم و تفکیک عضلانی با تمرینات هیت

حساسیت انسولین چیست؟

انسولین به صورت آشکاری مادر تمام هورمون های آنابولیک می باشد و نقش مهمی در حجیم تر شدن هیکل بدنسازان ایفا می کند. اینجا می‌ خواهم بر روی اینکه شما به عنوان یک ورزشکار چگونه می توانید از تمام مزیت های حساسیت انسولین بهره ببرید تمرکز کنم.

در این مقاله می خواهم در مورد مزیت تمرینات هیت بر حساسیت انسولین و اینکه چرا برای عضله سازی و چربی سوزی مهم است صحبت کنم.

تمرینات هیت چیست؟

تمرینات هیت فرم شدت یافته ورزش برای افزایش اکسیداسیون چربی و فعالیت آنزیم های میتوکندری می باشد که هر دوی اینها نشان‌ دهنده بهبود توانایی چربی سوزی است. همانطور که می دانید هر چه به طور موثری بدن شما کربوهیدرات ها را مصرف کند شما به صورت تاثیرگذارتری قادر به داشتن بدنی بدون چربی و عضله ساز خواهید بود.

تمرینات هیت یک استراتژی می باشد که شما ۱ تا ۱۰ بار و به مدت ۶ تا ۳۰ ثانیه به صورت انفجاری و با تمام قدرت تمرین انجام می دهید. تمرینات هیت شامل دویدن٬ دوچرخه سواری٬ بالا رفتن از پله ها یا طناب زدن به همراه فعالیت متعادل  و یا ریکاوری با حرکت های کوچک می باشد.

تمرینات هیت یک فرم فوق العاده از تمرینات کاردیو واسکولار می باشد به این خاطر که باعث افزایش متابولیسم (شما کالری بیشتری خواهید سوزاند) و افزایش اکسیژن مصرفی بعد از تمرین می شود (شما کالری بیشتری برای مدت طولانی تری خواهید سوزاند).علاوه بر این شما قادر به انجام تمرین بیشتر در مدت زمان کمی خواهی بود.

تاثیر هیت بر حساسیت انسولین

در پژوهش انجام شده محققان تاثیرات ۳۰ ثانیه دویدن با ۴ تا ۶ بار تکرار به مدت زمان ۱۵ دقیقه برای ۲ هفته را بررسی کردند و در اصل افراد تنها ۱۵ دقیقه تمرین در طول دو هفته انجام دادند. محققان دریافتند که افراد حاضر در مطالعه حساسیت شان نسبت به انسولین بسیار بهبود پیدا کرده بود.

منظور ما این است که بعد از مصرف ۷۵ گرم گلوکز خالص، گلوکز خون و انسولین به طرز قابل توجهی پایین ماندند. آیا این برای همه به این صورت خواهد بود؟ همانطور که در قبل گفتم اگر شما بتوانید بهتر از کربوهیدرات ها استفاده کنید باعث می شود که کربوهیدرات های جذب شده برای مصرف به عنوان یک منبع انرژی به بافت عضلانی فرستاده شود نه به بافت چربی که محل ذخیره سازی است.

علاوه بر این اگر بدن شما به انسولین حساس می باشد پس در زمان کات کردن شما کار بسیار آسان تری برای سوزاندن چربی خواهید داشت زیرا کربوهیدرات ها به جای اینکه به عنوان چربی ذخیره شوند برای انرژی عضلات مورد استفاده قرار می گیرند.

حالا با چیزهایی که گفته شد کربوهیدرات ها با توجه به وضعیت متابولیکی شما می توانند دوست یا دشمن شما باشد. اگر چربی بدن شما تمایل داشته باشد که بیشتر از مقدار نرمال باشد (برای مردان کمتر از ۱۸ درصد و برای خانم ها کمتر از ۲۳ درصد) پس باید حساسیت انسولین کمتر شود و برای این منظور یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات را دنبال کنید تا چربی بدن شما کاهش پیدا کند.

تاثیر هیت بر چربی سوزی و عضله سازی

دویدن، دوچرخه سواری، پله یا استفاده به صورت ترکیبی برای یک ساعت سخت باشد اما استفاده مفیدی از زمان است. همچنین این کار یک راه خیلی راحت برای شکستن استپ بدنی و توقف پیشرفت شما در حالی که به صورت یکنواخت هوازی انجام داده‌اید.

حالا سوالی پیش می آید، چگونه می توانیم هم تمرینی انجام دهیم که مفید باشد و هم به صورت همزمان از شر چربی های بدن خلاص شویم؟

تحقیقات نشان داد که شما می توانید با انجام ۲۰ دقیقه یا کمتر تمرین به نتایج فوق العاده ای دست پیدا کنید. در حقیقت مطالعه ای که توسط Trapp et al  در سال ۲۰۰۸  بر روی زنان ۱۸ تا ۳۰ سال انجام شد آنها تمرین هیت که شامل ۸ ثانیه دویدن و ۱۲ ثانیه استراحت بود را برای ۵ تا ۲۰ بار تکرار کردند. نتایج حاکی از آن بود که این افراد به طور میانگین دو و نیم کیلوگرم چربی از دست داده بودند.

بسیار عالی!می دانیم که تمرین هیت اثر مطلوبی بر حساسیت انسولین و کاهش چربی در مقایسه با دیگر فرم های کاردیو می گذارند اما تاثیر آن بر روی عضله سازی چیست؟ آیا تمرین هیت آنابولیک می باشد؟

هنگامی که به دوندگان دوی ماراتون و دوی سرعت نگاه می‌کنیم منطقی به نظر می رسد که هیت، آنابولیک باشد. دوندگان دوی سرعت پاهای بزرگ تر و عضلانی تری دارند.اما دوندگان دوی ماراتون دارای پاهای لاغری بودند و قادر به داشتن توده عضلانی زیادی نمی باشد.

هیچ کس برای اینکه متوجه شویم آیا دوی سرعت واقعاً آنابولیک است امتحان نشد تا اینکه به تازگی اتفاق افتاد، تا اینکه آزمایشگاه ما برای پیدا کردن این جواب به سراغ سوال قدیمی رفت. آیا انجام تمرینات هیت باعث عضله سازی و بهبود عملکرد می شود؟

در یک مطالعه منحصر به فرد ما بر روی بازیکنان هاکی که در سنین ۱۸ تا ۲۰ سال بودند بررسی انجام دادیم. ما این افراد را در یک گروه سرعت با فشار بالا و دوی با شدت کم و به صورت یکنواخت قرار دادیم. گروه دو سرعت ۴ تا ۱۰ بار به مدت ۱۰ تا ۳۰ ثانیه دویدند. گروه دوی با سرعت پایین به مدت ۴۵ تا ۶۰ دقیقه به انجام تمرین کاردیو حداکثر ۲ بار در هفته به انجام تمرین پرداختند.همانطور که انتظار داشتیم سرعت در واقع باعث افزایش سایز عضله شد. این حاکی از آنابولیک بودن دو سرعت و تفکیک عضلانی به صورت همزمان بود. همچنین دو سرعت قادر به افزایش نیرو و میانگین نیرو می باشد.

تمرینات کاردیو با فشار کم و تاثیر آن بر چربی سوزی و عضله سازی

جواب چربی سوزی موضعی چیست؟ بدین وسیله به مطالعه ای مراجعه می‌کنیم در اواخر ۱۹۹۰ میلادی توسط دکتر رومجین انجام شد. در این مطالعه گفته شده که ما در هنگام انجام تمرین کاردیو با شدت متعادل برای ۴۵ تا ۶۰ دقیقه بیشترین چربی را می سوزانیم.

این مطالعه نتیجه گیری کرد که بازتاب چربی سوزی در کار با دستگاه های تمرین کاردیو مانند تردمیل در باشگاه بدنسازی نمایان می شود. اگر به برنامه اکثر افراد نگاه کنید خواهید دید که چگونه به هدف پایداری در برابر تمرینات برای ساخت توده عضلانی به هنگام دوره حجم برای ریختن چربی اضافی نزدیک می شوند.به اندازه کافی ساده است،درسته؟

در واقع یک فرایند پیچیده است. مطالعه‌ای که توسط Trapp et al در سال ۲۰۰۸ انجام شد خانم های ۱۸ تا ۳۰ سال انتخاب شدند که به آنها تمرین کاردیو با فشار کم به مدت زمان ۴۰ دقیقه سه روز در هفته برای ۱۵ هفته داده شود. آنها دریافتند که در گروه تمرین کاردیو با فشار کم افراد در واقع چربی از دست ندادند این در حالی بود که هیچ گونه تغییری در رژیم غذایی آنها نیز ایجاد نشده بود اما در مقابل گروه دیگر به طور میانگین ۱۲ کیلوگرم کاهش وزن داشتند.

انجام بلند مدت کاردیو باعث کاهش توده عضلانی و دخالت در عضله سازی می شود. علاوه بر این در مطالعه‌ای که در آزمایشگاه ما انجام شد افرادی که تمرین کاردیو به صورت یکنواخت انجام داده بودند چربی اضافه کردند.

نکات کلیدی

1. تمرینات هیت تکنیک با شدت بالا در مدت زمان کوتاه انجام می شود.
2. حساسیت انسولین برای کاهش چربی و عضله سازی بسیار حیاتی می باشد.
3. تمرینات هیت به شما برای عضله سازی و کاهش چربی کمک می کنند.
4. تمرینات هیت به انجام تمرین کاردیو با فشار کم و یکنواخت برتری دارد.

منبع:themusclephd