آیا باید قبل یا بعد از تمرین خود وعده تغذیه داشته باشید؟

تغذیه و تمرین مهم ترین فاکتورهای لازم برای سلامتی شما هستند. علاوه بر این این دو فاکتور بر یکدیگر اثر می گذارند. تغذیه مناسب باعث سوخت رسانی به تمرین شما شده و کمک می کند تا بدن شما سازگاری و ریکاوری بهتری داشته باشد. با این وجود یک سوال رایج این است که قبل تمرین یا بعد تمرین چیزی بخوریم یا نه. در صورتی که تمرین شما اولین کار در صبح باشد این یک سوال بی ربط نخواهد بود.

در اینجا تمام موارد لازم برای تغذیه قبل و بعد از تمرین که نیاز است بدانید را برای شما آورده ایم.

تمرین به صورت ناشتا یا مصرف وعده قبل از تمرین واکنش های متفاوتی به همراه خواهد داشت

مطالعات نشان می دهند که بدن شما در صورتی که قبل از تمرین وعده داشته باشید یا نداشته باشید واکنش های متفاوتی نشان می‌ دهد.

ورزش به صورت ناشتا باعث افزایش توانایی بدن برای استفاده از چربی به عنوان سوخت می شود

سوخت اصلی بدن شما منابع چربی و کربوهیدرات ها هستند. چربی به عنوان تری گلیسیرید در بافت های چربی ذخیره می شود در حالی که کربوهیدرات ها در عضلات و کبد به عنوان مولکول هایی به نام گلیکوژن ذخیره می شوند. همچنین کربوهیدرات ها در شکل قند خون در دسترس هستند. مطالعات نشان می دهند که قند خون به هنگامی که قبل از تمرین خود وعده ای دریافت کنید قبل و به هنگام انجام تمرین بالا خواهد بود. (1, 2)

این منطقی به نظر می رسد زیرا که اغلب وعده های قبل از تمرین دریافت شده در این مطالعات از کربوهیدرات‌ ها تهیه شده بودند که بدن از آن به عنوان انرژی در طول تمرین استفاده می کند. هنگامی که شما با معده خالی به انجام تمرین می‌ پردازید بیشتر انرژی مورد نیاز شما به وسیله شکسته شدن چربی های بدن تامین می شود. یک مطالعه انجام شده بر روی ۲۷۳ شرکت کننده نشان داد که چربی سوزی در زمان انجام تمرین به صورت ناشتا بسیار بالاتر است در حالی که سطح گلوکز و انسولین در حین انجام با شکم پر بالا هستند. (3)

این جا به جایی میان متابولیسم کربوهیدرات و چربی بخشی از توانایی طبیعی بدن برای عملکرد با یا بدون وعده غذایی قبل از تمرین می باشد. (4)

تمرین به صورت ناشتا منجر به کاهش چربی فوق العاده نخواهد شد

با توجه به اینکه گفته شد بدن شما از سلول‌ های چربی بیشتری به عنوان انرژی در زمان ناشتا استفاده می کند احتمالاً شما را وسوسه خواهد کرد که فکر کنید این کار منجر به کاهش چربی فوق العاده ای در طول زمان خواهد می شود. یک مطالعه واکنش های مختلفی را در افرادی که در وضعیت ناشتا به انجام تمرین پرداخته بودند در مقایسه با افرادی که قبل از تمرین وعده غذایی دریافت کرده بودند اعلام کرد. (5)

می توان گفت که توانایی عضلات برای چربی سوزی در زمان انجام تمرین و توانایی بدن برای حفظ سطح قند خون در زمان تمرین به صورت ناشتا بهبود پیدا می کند اما در شرایطی که وعده غذایی دریافت کرده باشید به این صورت نخواهد بود. به همین خاطر برخی دانشمندان بر این باورند که واکنش بدن به تمرین در حالت ناشتا باعث تغییرات مفید بیشتری در بدن خواهد شد تا اینکه بعد از دریافت یک وعده غذایی به انجام تمرین بپردازید. (6)

با این وجود و با توجه به برخی شواهدی که نشان می دهند فواید بسیار زیادی درباره تمرین به صورت ناشتا وجود دارد اما هیچ مدرک قدرتمندی وجود ندارد که نشان دهد تمرین به صورت ناشتا منجر به کاهش وزن یا کاهش چربی فوق العاده ای می شود. (7)

اگرچه تحقیقات محدودی در این زمینه انجام شده است اما دو مطالعه نشان دادند که تفاوتی در چربی‌ سوزی میان خانم هایی که به صورت ناشتا و غیر ناشتا و انجام تمرین پرداخته بودند وجود نداشت. (8, 9)

[quote bgcolor=”#f2f2f2″]

خلاصه

واکنش بدن شما به تمرین به صورت ناشتا یا غیر ناشتا متفاوت خواهد بود. انجام تمرین به صورت ناشتا باعث استفاده بیشتر بدن از ذخایر چربی به عنوان انرژی می‌ شود. با این وجود تحقیقات نشان نداده اند که انجام تمرین به صورت ناشتا باعث کاهش چربی بیشتری خواهد شد یا خیر.

[/quote]

اگر قبل از یک جلسه تمرینی کوتاه وعده غذایی نداشته باشید بر عملکرد شما اثر نخواهد گذاشت

افراد بسیار زیادی که می خواهند بهترین عملکرد را داشته باشند بر این باورند که اگر به صورت ناشتا و انجام تمرین بپردازند عملکرد آنها دچار آسیب خواهد شد. برخی تحقیقات تلاش کردند تا به این سوال پاسخ دهند یک تحلیل به بررسی ۲۳ مطالعه پرداخت که در آن به بررسی اینکه دریافت وعده غذایی قبل از تمرین باعث بهبود عملکرد می‌ شود یا خیر پرداخته بود. (1)

اکثریت تحقیقات انجام شده نشان می‌ دهند که تفاوتی در عملکرد میان داشتن وعده غذایی قبل از تمرین یا نداشتن آن که کمتر از یک ساعت به طول می انجامد وجود ندارد. (10, 11, 12)

دیگر مطالعات انجام شده که به بررسی تمرینات هیت پرداخته بود نشان داد که تفاوتی میان عملکرد به صورت ناشتا یا غیر ناشتا وجود ندارد. (13, 14, 15)

اگرچه اطلاعات محدودی درباره انجام تمرینات با وزنه وجود دارد اما برخی تحقیقات نشان می دهند که انجام تمرین به صورت ناشتا یا غیر ناشتا باعث نتایج یکسانی می شود. (16)

یکی از دلایل اینکه چرا فواید تغذیه قبل از تمرین با زمان کوتاه در مطالعات مشخص نیست شاید به خاطر ذخایر انرژی بدن باشد. بدن شما تقریباً ۲۰۰۰ کالری به عنوان گلیکوژن و مقدار بسیار بیشتری در سلول های چربی بدن ذخیره کرده است. (17, 18)

تمام انرژی ذخیره شده به شما اجازه می دهد تا بتوانید تمرین کنید حتی اگر برای چندین ساعت قبل از تمرین چیزی نخورده باشید. بر طبق این گفته برخی مطالعات نشان می دهند که در صورتی که وعده غذایی قبل از تمرین یا مکملی که استفاده می کنید حاوی کربوهیدرات باشد تمرین شما بهبود پیدا خواهد کرد. (19, 20)

داشتن تغذیه قبل از انجام تمرین با مدت زمان کم باعث بهبود عملکرد در برخی افراد می‌ شود و شاید بهترین انتخاب در افراد مختلف باشد.

[quote bgcolor=”#f2f2f2″]

خلاصه

اغلب مطالعات انجام شده به وضوح نشان نمی دهند که آیا تغذیه قبل از تمرین های با زمان کم یا تمرینات هیت فوایدی برای سلامتی به همراه دارد یا خیر. با این وجود برخی مطالعات نشان می دهند که تغذیه قبل از تمرین باعث بهبود عملکرد خواهد شد.

[/quote]

تغذیه قبل از تمرینات طولانی مدت باعث بهبود عملکرد خواهد شد

تحلیل بزرگی بر روی مطالعات انجام شد که در آن تمرینات بیشتر از یک ساعت به طول انجامیده بودند.۵۴ درصد مطالعات گزارش دادند هنگامی که شما قبل از جلسه تمرینی خود وعده تغذیه داشته باشید عملکرد شما بهتر خواهد بود. اغلب مطالعات نشان می دهند که تغذیه قبل از تمرین که با کربوهیدرات آماده شده باشد برای شما فوایدی به همراه خواهد داشت.

مصرف کربوهیدرات‌ های با گوارش آهسته یا تغذیه چندین ساعت قبل از جلسه تمرینی برای تمرینات با زمان بالا سودمند خواهد بود. برای ورزشکاران استقامتی دیگر تحقیقات نشان می دهند که داشتن وعده غذایی با کربوهیدرات بالا ۳ تا ۴ ساعت قبل از جلسه تمرینی معافیت خواهد بود. (21)

همچنین مطالعات نشان می دهند که مصرف کربوهیدرات ها در کمتر از یک ساعت مانده به تمرین برای انجام مسابقات نیز مفید می باشد. (22)

در مجموع در پشت تغذیه قبل از تمرین برای جلسات تمرینی طولانی‌ صبر کنمدت شواهد قدرتمندی در مقایسه با تمرینات با زمان کوتاه وجود دارد.

[quote bgcolor=”#f2f2f2″]

خلاصه

درحالی که شواهد متناقضی گزارش شده است اما تغذیه قبل از تمرین برای تمرینات طولانی مدت مفید خواهد بود. توصیه می‌ شود که سه یا ۴ ساعت قبل از تمرین یک وعده غذایی مصرف کنید.

[/quote]

اگر قبل از تمرین وعده تغذیه نداشته باشید بعد از آن حتما باید دریافت کنید

در حالی که اهمیت تغذیه قبل از تمرین با توجه به شرایط متفاوت می باشد اما اغلب دانشمندان موافق هستند که داشتن تغذیه بعد از تمرین سودمند است. تحقیقات نشان می دهند که برخی مواد مغذی به خصوص پروتئین و کربوهیدرات ها به بدن شما در ریکاوری و سازگار شدن بعد از تمرین کمک می‌ کند.

تغذیه بعد از تمرین بسیار مهم است به خصوص اگر به صورت ناشتا تمرین کرده باشید

اگر شما چندین ساعت قبل از وعده تمرینی خود تغذیه ای دریافت کرده باشید ، مواد مغذی گوارش شده در طول و حتی بعد از تمرین در خون موجود است. در این مورد می توان گفت که مواد مغذی جنبه ریکاوری پیدا می‌ کنند. به عنوان مثال آمینو اسیدها برای ساخت پروتئین ها استفاده می شوند در حالی که کربوهیدرات ذخایر گلیکوژنی شما را دوباره پر می‌ کند. (24)

با این وجود اگر شما انتخاب کرده اید که به صورت ناشتا به تمرین بپردازید بدن شما با استفاده از ذخایر انرژی موجود سوخت تمرین را تامین می کند. علاوه بر این مواد مغذی محدودی برای ریکاوری هم در دسترس خواهد بود. در این مورد بسیار مهم است که با فاصله کمی بعد از تمرین حتماً تغذیه داشته باشید.

یک مطالعه به آزمایش اینکه وعده غذایی حاوی کربوهیدرات و پروتئین بعد از تمرین به ناشتا دریافت کنید در مقایسه با دریافت نکردن وعده ی غذایی بعد از تمرین آیا منجر به افزایش تولید پروتئین می شود یا خیر پرداخت. در حالی که تفاوتی میان مقدار پروتئین ساخته شده در بدن وجود نداشت اما مشخص گردید که دریافت تغذیه بعد از تمرین باعث کاهش مقدار شکسته شدن پروتئین خواهد شد. (25)

چه زمان بعد از تمرین باید تغذیه دریافت کرد

در حالی که مصرف تغذیه بعد از تمرین بسیار مهم می باشد اما برخی تحقیقات نشان می دهند که دریافت وعده غذایی بلافاصله بعد از تمرین ضروری نیست. به عنوان مثال یک مطالعه به آزمایش چگونگی پر شدن ذخایر کربوهیدرات عضلات بعد از دو ساعت دوچرخه سواری پرداخت. در یک آزمایش شرکت کنندگان بلافاصله بعد از تمرین خود وعده غذایی دریافت کردند در حالی که در آزمایش دیگر قبل از دریافت وعده غذایی به مدت ۲ ساعت صبر کردند. هیچ تفاوتی در بازسازی ذخایر کربوهیدراتی عضلات وجود نداشت. بنابراین نشان می دهد که ثبت کردن به مدت ۲ ساعت آسیب زننده نخواهد بود. (26)

یک مطالعه دیگر با آزمایش اهمیت دریافت پروتئین بلافاصله بعد از وعده تمرین پرداخت اما نتایج بدست آمده متناقض بود. در حالی که برخی مطالعات نشان می دهند که مصرف پروتئین بلافاصله بعد از زرده تمرینی برای رشد عضلانی مفید می باشد اما دیگر مطالعات هیچ گونه اثرات زیان باری با صبر کردن به مدت چندین ساعت مشاهده نکردند. (23)

بر پایه شواهد موجود توصیه معقولی این می باشد که در کوتاه ترین زمان ممکن وعده غذایی دریافت کنید. دوباره لازم به ذکر است که دریافت سریع وعده غذایی بعد از تمرین تا جای ممکن بسیار مهم خواهد بود اگر که قبل از تمرین چیزی نخورده باشید.

[quote bgcolor=”#f2f2f2″]

خلاصه

دریافت مواد مغذی بعد از تمرین بسیار مهم است نکته اگر قبل از تمرین چیزی نخورده باشید در سریع ترین زمان ممکن بعد از تمرین حتماً مواد مغذی دریافت کنید. مصرف پروتئین به دیگر بافت ها کمک می کند در حالی که کربوهیدرات به بازسازی ذخایر گلیکوژنی کمک می کند.

[/quote]

عملکرد شخصی فاکتور تعیین کننده می باشد

در حالی که مطالعات اثرات تمرین ناشتا یا غیر ناشتا را مشخص کرده‌ اند اما مهم ترین فاکتور را می توان عملکرد شخصی در نظر گرفت. تغذیه قبل از تمرین برای برخی گروه ها به خصوص ورزشکاران با سطح بالا و افرادی که تمرینات با زمان طولانی انجام می دهند بسیار مهم است. (27)

با این حال افراد فعال بسیار زیادی می توانند پیشرفت بسیار زیادی در تمرین ناشتا یا غیر ناشتا داشته باشند. برای برخی افراد داشتن تغذیه قبل از تمرین می‌ تواند باعث ایجاد احساس تنبلی یا تهوع در آنها شود. برخی دیگر اگر قبل از تمرین چیزی دریافت نکنند احساس خستگی و ضعف به آنها دست خواهد داد.

اگر شما در صبح و انجام تمرین می پردازید زمان میان بیدار شدن ازخواب و زمان انجام تمرین می‌ تواند بر انتخاب شما اثر بگذارد. اگر شما بلافاصله بعد از بیدار شدن از خانه بیرون می زنید و به باشگاه می روید یا می دوید یک وعده کوچک غذایی قبل از تمرین داشته باشید. انجام این کار از احساس سیری و ناراحتی در طول تمرین جلوگیری می کند. همانطور که در قبل تر صحبت شد از مواد مغذی مانند پروتئین بدون چربی و کربوهیدرات استفاده کنید.

با این وجود شما آزاد هستید که قبل تمرین چیزی بخورید یا نخورید.

[quote bgcolor=”#f2f2f2″]

خلاصه

عملکرد شخصی مشخص میکند که قبل یا بعد از تمرین مواد مغذی دریافت کنید یا خیر. دریافت تغذیه قبل از تمرین در ورزشکاران سطح بالا و آن دسته از افرادی که به انجام تمرینات طولانی مدت می‌پردازند بسیار مهم است.

[/quote]

نتیجه گیری

داشتن یا نداشتن تغذیه قبل از تمرین یک طراحی بسیار متداول می باشد به خصوص برای آن دسته از افرادی که بلافاصله بعد از بیدار شدن از خواب و انجام تمرین می پردازند. اگر چه انجام تمرین به صورت ناشتا باعث افزایش توانایی بدن برای استفاده از چربی به عنوان سوخت می شود اما انجام این کار ضرورتاً منجر به کاهش چربی فوق‌ العاده‌ ای نخواهد شد.

در بحث عملکرد شواهد بسیار محدودی از اهمیت تغذیه قبل از تمرینات با زمان کوتاه وجود دارد. داشتن تغذیه قبل از تمرینات طولانی مدت برای افراد سودمند خواهد بود. همچنین داشتن تغذیه قبل از تمرین برای ورزشکاران سطح بالا به آن دسته از افرادی که نمی ‌خواهند کیفیت تمرین آنها افت کند مفید است.

اگر قبل از تمرین خود تغذیه ای دریافت نمی کنید حتما باید بعد از تمرین وعده تغذیه داشته باشید. بنابراین در کوتاه ترین زمان ممکن آن وعده غذایی را دریافت کنید.

ارائه شده توسط تیم دوپامین