۲۰ مکمل کاهش دهنده اضطراب

مصرف مکمل به معنای جایگزین برای دارو و درمان پزشکی نیست. با این حال برخی از مکمل ها می توانند سلامتی شما را بهبود ببخشند.

مکمل هایی که در ادامه برای شما آورده ایم به احتمال خیلی زیاد با شما سازگار هستند اما بهتر است که بدانید چه تاثیری بر شما دارند. عمل جراحی، سن، حاملگی و دیگر وضعیت ها ممکن است که در روند مصرف این مکمل ها تداخل ایجاد کنند.

قبل از اضافه کردن هرگونه مکمل به روتین روزانه خود حتما باید با پزشک خود مشورت کنید. متخصصان می‌ توانند درباره عوارض جانبی و تداخل های دارویی مکمل ها با شما در ارتباط باشند.

حالا این مطلب را بخوانید تا بدانید چگونه ویتامین ها، گیاهان و دیگر مکمل ها به کاهش احساس اضطراب و داشتن احساس خشنودی شما کمک می کنند.

ویتامین ها و مکمل های خوراکی

اگر شما یک رژیم متعادل غذایی داشته باشید پس استفاده از این نوع مکمل ها برای شما ضروری نیست. اما در صورتی که رژیم شما دچار کمبود مواد مغذی کلیدی است پس استفاده از مکمل های خوراکی باعث برطرف شدن این نشانه‌ ها خواهد شد.

اگر چه مکمل های خوراکی جایگزینی برای مواد غذایی نیستند اما به شما کمک می کند تا مواد مغذی مورد نیاز را تامین کرده و بتوانید رژیم غذایی خود را دنبال کنید. همچنین دکتر شما می تواند هرگونه کمبود ویتامین را تشخیص داده و اطلاعات لازم درباره مقدار مصرف مکمل را در اختیار شما بگذارد.

۱. ویتامین آ

افرادی که دچار اضطراب هستند گاهی اوقات دلیل آن کمبود ویتامین آ است. مطالعات نشان می‌ دهند که ویتامین آ آنتی اکسیدانی بوده که باعث مدیریت نشانه های اضطرابی می شود.

چگونگی مصرف ویتامین آ: معمولاً مقدار مصرف میانگین ویتامین آ، ده هزار بوده که می ‌توانید روزانه یک عدد قرص استفاده کنید.

۲. ب کمپلکس

مکمل های ب کمپلکس حاوی تمام ویتامین های گروه ب می باشد که بدن شما به آن نیاز دارد. بسیاری از ویتامین های این گروه برای سلامتی سیستم اعصاب ضروری هستند. همچنین ویتامین های گروه ب به بهبود نشانه های اضطراب و افسردگی کمک می کنند.

چگونگی مصرف ب کمپلکس: دامنه مصرف میانگین ب کمپلکس از ۳۰۰ میلی گرم تا چیزی حدود ۵۰۰ میلی گرم است که می‌ توانید روزانه به صورت یک عدد قرص استفاده کنید.

۳. ویتامین سی

آنتی اکسیدان هایی مانند ویتامین سی به پیشگیری از صدمات اکسیداتیو در سیستم عصبی شما کمک می کنند. صدمات اکسیداتیو باعث افزایش اضطراب می‌ شوند.

چگونگی مصرف ویتامین سی: میانگین مقدار مصرف مکمل ویتامین سی ۵۰۰ تا ۱۰۰۰ میلی گرم بوده که می توانید روزانه به صورت یک عدد قرص استفاده کنید.

۴. ویتامین دی

ویتامین دی یکی از مواد مغذی مهم می‌ باشد که به بدن در جذب دیگر ویتامین ها کمک می کند. کمبود ویتامین دی منجر به کمبود دیگر ویتامین ها شده که این مسئله با اضطراب و بدتر شدن وضعیت شما مرتبط است.

چگونگی مصرف ویتامین دی: میانگین مصرف ویتامین دی ۱۰۰۰ تا ۲۰۰۰ می باشد. شما می‌ توانید روزانه یک عدد قرص این ویتامین را دریافت کنید.

۵. ویتامین ای

ویتامین ای یکی دیگر از آنتی اکسیدان ها می‌باشد. بدن شما به سرعت از این ویتامین در زمان استرس و اضطراب استفاده می کند. مکمل های ویتامین ای به شما در بازگشت تعادل و کاهش نشانه ها کمک می کند.

چگونگی مصرف ویتامین ای: ویتامین ای ۴۰۰ مقدار مصرف میانگین بوده و شما می‌ توانید روزانه یک عدد قرص آن را استفاده کنید.

۶. روغن ماهی

روغن ماهی اسید چرب امگا ۳ بالایی داشته که یک آنتی اکسیدان می باشد. مطالعات انجام شده نشان می دهند که مکمل های امگا ۳ مانند EPA و DHA به کاهش اضطراب کمک می کنند.

چگونگی مصرف روغن ماهی: میانگین مصرف روغن ماهی ۲۰۰۰ میلی گرم از ترکیبی EPA، ALA و DHA می باشد. شما می‌ توانید روزانه یک عدد قرص روغن ماهی دریافت کنید.

۷. GABA

گاما آمینو بوتیریک اسید (GAMMA) یک آمینواسید انتقال دهنده عصبی در مغز است. هنگامی که مقدار کافی از GABAوجود نداشته باشد اضطراب بدتر خواهد شد. بر طبق بررسی انجام شده در سال ۲۰۱۵ مکمل حاوی GABA به جایگزین کردن GABA کمک می‌ کند اما با این حال باید تحقیقات بیشتری انجام گیرد.

چگونگی مصرف GABA: میانگین مصرف این ماده ۵۰۰ تا ۷۵۰ میلی گرم بوده که می‌ توان به صورت یک عدد قرص در روز استفاده کرد.

۸. ال تینین

ال تینین از آمینو اسیدها بوده که در چای سبز وجود دارد. مطالعه انجام شده در سال ۲۰۱۸ نشان داد که آنتی اکسیدان های موجود در این ماده سودمندی هایی برای موش ها به دنبال داشته است. همچنین یک مطالعه انجام شده در سال ۲۰۱۱ بر روی انسان ها فواید ادعا شده را تضمین کند.

چگونگی مصرف ال تینین: میانگین مصرف این مکمل چیزی حدود ۲۰۰ میلی گرم بوده و معمولا به صورت یک عدد قرص در روز استفاده می شود.

۹. منیزیم

منیزیم یک ماده معدنی ضروری برای سلامت انسان است. بدن شما به مقدار زیادی از این ماده معدنی نیاز ندارد اما در صورتی که منیزیم به مقدار کافی تامین نشود کمبود آن منجر به ایجاد نشانه‌های اضطراب می‌ گردد.

چگونگی مصرف منیزیم: دامنه میانگین مصرف منیزیم ۱۰۰ تا ۵۰۰ میلی گرم است که می‌ توان روزانه به صورت یک عدد قرص از آن استفاده کرد.

۱۰. 5-HTP

۵ هیدروکسی تریپتوفان (5-HTP) از انتقال دهنده های عصبی است که این ماده پیش درآمد سروتونین می باشد. این ماده انتقال دهنده عصبی شادی در مغز انسان است.

مطالعه انجام شده در سال ۲۰۱۲ نشان داد که مکمل 5-HTP به درمان اضطراب کمک می‌ کند. اما این مکمل در زمانی بیشترین فایده را برای شما به دنبال دارد که با برخی درمان های به خصوص انجام گردد و توسط دکتر توصیه شود.

چگونگی مصرف 5-HTP: مقدار میانگین مصرف این ماده ۵۰ تا ۲۰۰ میلی گرم است که می‌ توان روزانه به صورت یک عدد کپسول دریافت کرد.

مکمل های گیاهی

برخی گیاهان به خصوص حاوی مواد فیتو شیمیایی می باشند که به تسکین نشانه های مرتبط با اضطراب کمک می کنند. مکمل های گیاهی معمولا به صورت دارو ، عصاره ، چای یا کپسول وجود دارند.

۱۱. آشواگاندا

آشواگاندا یک آداپتوژن بوده و درمان به سبک آیووردا مورد استفاده قرار می گیرد. برخی تحقیقات نشان می‌ دهند که این ماده به اندازه داروهای کاهنده اضطراب موثر است.

چگونگی مصرف آشواگاندا: میانگین مصرف آشواگاندا چیزی حدود ۹۰۰ میلی گرم است که می توان به صورت دو کپسول ۴۵۰ میلی گرمی دو بار در روز استفاده شود.

۱۲. باکوپا

باکوپا عصاره ای می باشد که درباره فعالیت های آن برای محافظت از نورون‌ ها مطالعاتی صورت گرفته است. مطالعه انجام شده در سال ۲۰۱۳ نشان داد که باکوپا به کاهش  کورتیزول کمک می‌ کند. کورتیزول هورمون استرس بوده و باعث بدتر شدن نشانه های اضطراب می‌ شود.

چگونگی مصرف باکوپا: میانگین مقدار مصرف این ماده چیزی حدود ۵۰۰ میلی گرم بوده که می‌ توان به صورت یک عدد قرص در روز استفاده کرد.

۱۳. بابونه

اثرات بابونه به عنوان یک درمان طبیعی برای تسکین نشانه های اضطراب به خوبی شناخته شده است.

چگونگی مصرف بابونه: میانگین دامنه مصرف بابونه ۳۰۰ تا ۵۰۰ میلی گرم بوده که شما می‌ توانید روزانه یک عدد قرص بابونه را استفاده کنید.

۱۴. کاواکاوا

مطالعه انجام شده در سال ۲۰۱۶ نشان می دهد که این گیاه گیرنده های GABA را مورد هدف قرار داده و نشانه های  اضطراب را مدیریت می‌ کند. از همین روش این گیاه باعث می شود تا بدن شما به طور طبیعی بتواند اضطراب را مدیریت کند.

چگونگی مصرف کاواکاوا: میانگین مقدار مصرف مکمل این ماده چیزی حدود ۲۵۰ میلی گرم بوده که شما می توانید یک عدد از قرص آن را در روز استفاده کنید. به خاطر داشته باشید که نباید این مکمل را بیشتر از ۴ هفته استفاده کرد.

۱۶. اسطوخودوس

خاصیت اسطوخودوس به عنوان درمان طبیعی استرس به خوبی شناخته می‌ شود. اسطوخودوس اثر یک آرام بخش بر مرکز سیستم عصبی داشته و همچنین باعث بهبود اضطراب و افسردگی می شود.

چگونگی مصرف اسطوخودوس: اسطوخودوس در مکمل های ضد اضطراب به همراه دیگر گیاهان وجود دارد. اما برای تنها مصرف اسطوخودوس توصیه می شود که این مقدار ۴۰۰ میلی گرم باشد. شما می توانید این مقدار را به صورت یک عدد کپسول در روز مورد استفاده قرار دهید.

۱۷. بادرنجبویه

بادرنجبویه نسبت نزدیک با اسطوخودوس داشته که خاصیت آرام بخش دارد.

چگونگی مصرف بادرنجبویه: مقدار میانگین مصرف بادرنجبویه ۵۰۰ میلی گرم است که می توانید به صورت یک عدد کپسول در روز استفاده کنید.

۱۷. گل ساعتی

گل ساعتی یکی از درمان های سنتی اضطراب است. محققان در یک مطالعه انجام شده در سال ۲۰۱۷ نشان دادند که گل ساعتی اثری مشابه با داروهای رایج تجویز شده برای اضطراب دارد. گفته می‌ شود مکمل یا داروی این گیاه برای شما بهترین فایده را به دنبال دارد.

چگونگی مصرف گل ساعتی: میانگین مصرف گل ساعتی چیزی حدود ۵۰۰ میلی گرم است که می‌ توان به صورت یک عدد کپسول در روز استفاده کرد.

۱۸. رودیولا

رودیولا یک گیاه بومی متعلق به آلپ است. از این گیاه به عنوان یک داروی مقوی برای اعصاب استفاده شده و ادعا می شود که هزاران سال است برای مصارف درمانی مورد استفاده قرار می گیرد.

چگونگی مصرف رودیولا: مقدار مصرف میانگین رودیولا ۵۰۰ میلی گرم بوده و می توانید به عنوان یک عدد کپسول در روز دریافت کنید.

۱۹. گل راعی

گل راعی از گیاهان دارویی می باشد که برای درمان اضطراب و افسردگی مورد استفاده قرار می گیرد. تحقیقات جاری نشان می‌ دهند که این گیاه برای تسکین اضطراب های مرتبط با افسردگی انتخاب خوبی است.

چگونگی مصرف گل راعی: میانگین مصرف این گیاه چیزی حدود ۳۰۰ میلی گرم است که می‌ توان به صورت یک عدد کپسول در روز استفاده کرد. به خاطر داشته باشید که گل راعی نباید با دیگر داروهای اضطراب استفاده شود بنابراین قبل از مصرف با دکتر خود مشورت کنید.

۲۰. سنبل الطیب

اگرچه سنبل الطیب بیشتر به عنوان یک داروی خواب آور شناخته می شود اما به درمان اضطراب هم کمک می کند.

چگونگی مصرف سنبل الطیب: میانگین مصرف این گیاه ۵۰۰ میلی گرم بوده که می توان در روز به صورت یک عدد کپسول مورد استفاده قرار داد.

منبع: Healthline