منو
منو
اگر شما هم انواع رژیم‌ها را امتحان کرده‌اید و موقت نتیجه گرفته‌اید شاید وقتش رسیده که زیر نظر دوپامین برنامه تغذیه و تمرین داشته باشید
اغلب افرادی که به دنبال کاهش وزن هستند می خواهند یک بدن با عضلاتی متناسب داشته باشند. اغلب برنامه های کاهش وزن روی کات کردن بدن و پایین آوردن عدد روی ترازو تمرکز دارند تا اینکه بر عضله سازی متمرکز باشند.
بادی ری کامپوزیشن یک رویکرد برای کاهش وزن است که نه تنها برای چربی سوزی بلکه برای عضله سازی به صورت همزمان تاکید دارد.
با استفاده از تکنیک بادی ری کامپوزیشن جدای از چربی سوزی ، قدرت شما افزایش پیدا کرده و تعداد کالری سوزانده شده در طی روز بالا می رود.
در این مطلب به تعریف بادی ری کامپوزیشن پرداخته و درباره فواید آن برای سلامتی و چگونگی انجام آن می پردازیم.
بادی کامپوزیشن یا ترکیب بدنی به مقدار چربی و بخش بدون چربی یعنی عضلات ، استخوان ها و آب بدن ارجاع داده می شود. تحلیل ترکیب بدنی درک بهتری از سلامت انسان می دهد تا اینکه از دیگر روش های تصویری شاخص توده بدنی بی ام آی استفاده کنیم که تنها بر روی قد و وزن تاکید دارد.
به همین خاطر درصد چربی بدنی شما نسبت به توده عضلانی باعث انعکاس بهتر مجموعه سلامتی شما نسبت به وزن یا شاخص بی ام آی می شود. بنابراین بادی ری کامپوزیشن به جای وزن بر روی ترکیب بدنی تمرکز دارد.
برخلاف یک رژیم استاندارد ، بادی ری کامپوزیشن یک سبک زندگی که شامل تکنیک های تغذیه ای و فیتنس بوده که منجر به تغییرات تندرستی میان نسبت چربی به عضله می شود.
ری کامپوزیشن به معنای شکل گیری دوباره ی یک چیز یا به صورت یک روش متفاوت است. اگرچه بادی ری کامپوزیشن توسط ورزشکاران و وزنه برداران مورد استفاده قرار می گیرد اما اخیراً توجه ها را به خود جلب کرده تا به سادگی بتوان چربی سوزی و تناسب اندام پیدا کرد.
[wcm_nonmember] [vc_row][vc_column][vc_column_text][/vc_column_text][/vc_column][/vc_row][vc_row][vc_column][porto_buttons btn_title=”خواندن رایگان با خرید اشتراک” btn_link=”url:https%3A%2F%2Fdopaminefit.irr%2Fsubscription%2F|title:%D8%A7%D8%B4%D8%AA%D8%B1%D8%A7%DA%A9″ btn_align=”porto-btn-center” btn_title_color=”#ffffff” btn_bg_color=”#e30143″ css_adv_btn=”.vc_custom_1620108776313{border-radius: 5px !important;}” btn_font_size=”20px”][/vc_column][/vc_row] [/wcm_nonmember]
[wcm_restrict]
معمولا افراد از ترازو برای اندازه گیری فرآیند پیشرفت خود در زمان کاهش وزن هستند. اگر عدد روی ترازو کاهش پیدا کند اغلب رژیم گیرندگان استنباط می کنند که موفق شده اند.
با این حال مشکل اینجاست که در نظر گرفتن عدد ترازو به عنوان تنها روش برای پیگیری فرایند پیشرفت اینجا می باشد که عدد ترازو تفاوتی میان چربی سوزی و عضله سازی قائل نیست که این یک فاکتور بسیار مهم در اندازه گیری سلامتی است.
داشتن چربی بدنی زیاد با مشکلات جدی برای سلامتی در ارتباط بوده و باعث افزایش خطر بیماری های مزمن مانند دیابت ، سرطان و بیماری قلبی می شود. (1)
در مقابل داشتن یک نسبت سالم از توده عضلانی به چربی بدنی باعث بهبود سلامتی و در عین حال کاهش خطر بیماری های ذکر شده در بالا می شود. (2, 3, 4)
اگر این کار به درستی صورت گیرد تغییرات بادی ری کامپوزیشن باعث می گردد تا چربی کمتر و عضله بیشتری داشته باشید. به طور جالبی ممکن است که تکنیک بادی ری کامپوزیشن در برابر دیگر روش های کاهش وزن سرعت بسیار کمتری داشته باشد یا حتی کاهش وزن را تجربه نکنید زیرا که به طور همزمان شما در حال عضله سازی هستید.
با این وجود بر خلاف باورهای پرطرفدار که وزن بدن را شاخص سلامتی می دانند ، نسبت عضله به چربی بهترین نشانگر وضعیت سلامتی و فیتنس شما است. علاوه بر این افزایش توده عضلانی باعث بالا رفتن نرخ متابولیسم در زمان استراحت می شود بدان معنا که شما در هنگام استراحت کالری بیشتری خواهید سوزاند. (5, 6)
خلاصه
تکنیک بادی ری کامپوزیشن نه تنها بر کاهش چربی بدن تمرکز دارد بر اینکه در عین حال باعث افزایش توده عضلانی شما هم خواهد شد.
از آنجایی که بادی کامپوزیشن بیشتر از یک سبک زندگی است تا رژیم غذایی بنابراین پروتکل به خصوصی ندارد. به جای آن افرادی که می خواهند عضله سازی و چربی سوزی را به صورت همزمان تجربه کنند باید رژیم غذایی و ورزش خود را برای تسهیل کردن فرایند بادی ری کامپوزیشن فراهم کنند.
به جای آنکه شما عدد روی ترازو را دنبال کنید باید از طریق ارزیابی اندازه گیری سایز دور شکم و دیگر نقاط و همچنین اندازه گیری چربی بدن فرایند خود را تحت نظر بگیرید.
افراد به همراه روش های کاهش وزن سنتی کالری دریافتی خود را بسیار محدود کرده و به منظور مصرف انرژی بیشتر تمرینات هوازی انجام می دهند. اگرچه ممکن است نتیجه این کار کاهش وزن باشد اما شما عضله و چربی از دست خواهید داد.
هنگامی که شما روتین بادی ری کامپوزیشن را دنبال می کنید مهم است که در عین حالی که چربی می سوزانید به طور همزمان هم عضله حفظ کنید و هم عضله بسازید. اصلاح رژیم غذایی و ورزش باید به منظور رسیدن به این هدف صورت پذیرد.
در حالی که تمرینات هوازی برای داشتن سلامتی خوب هستند اما تمرینات قدرتی برای تغییر دادن ترکیب بدنی بسیار ضروری است. علاوه بر این یک رژیم با پروتئین بالا فرایند چربی سوزی را آسان تر کرده و عضلات شما را حفظ می کند. (7)
روش های بادی ری کامپوزیشن با توجه به هدف نهایی شما می تواند متنوع باشد. به عنوان مثال یک ورزشکار پرورش اندام که می خواهد عضله بیشتر و چربی کمتر داشته باشد رژیم خوراکی و تمرین متفاوتی نیاز دارد تا یک فرد دارای اضافه وزن که هدفش کاهش چربی و تناسب اندام است.
خبر خوب اینجاست که صرف نظر از مقدار چربی که می خواهید کاهش دهید یا عضله ای که بسازید بادی ری کامپوزیشن برای همه افراد سودمند می باشد. کلید یک بادی ری کامپوزیشن موثر یافتن تعادل صحیح میان رژیم و تمرین است.
خلاصه
آن دسته از افرادی که می خواهند ترکیب بدنی خود را دگرگون کنند باید از روش افزایش توده عضلانی و کاهش چربی استفاده کنند. اگرچه اصول بادی ری کامپوزیشن می تواند توسط هر شخصی مورد استفاده قرار گیرد اما با توجه به هدف شما از ترکیب بدنی ایده‌آل باعث می شود تا استراتژی های مختلفی در نظر گرفته شود.
چربی اضافه بدن از روش های بسیار زیادی اثرات منفی بر سلامتی انسان گذشته که می توان بسیاری بیماری های مزمن ، آسیب روحی روانی و تناسب بدنی را نام برد. (8, 9)
برای کاهش چربی باید کالری کمتری دریافت کرده یا انرژی بیشتری استفاده کنید. با این حال کم کردن بیش از حد تعداد کالری ها و داشتن یک رژیم کم کالری ها انجام چندین ساعت تمرین هوازی به معنای حفظ توده عضلانی نخواهد بود.
به منظور کاهش چربی و در عین حال عضله سازی بهترین کار کاهش ملایم کالری دریافتی و همچنین انجام تمرین هایی می باشد که به شما در عضله سازی کمک کند. انجام تمرین قدرتی با وزنه یکی از بهترین روش ها است.
هنگامی که صحبت از کاهش چربی می شود کیفیت رژیم نیز مسئله مهمی است. مطالعات نشان می دهند که داشتن یک رژیم با پروتئین بالا به کاهش چربی و حفظ توده عضلانی منجر می شود.
مطالعه انجام شده برروی ۸۸ فرد دارای اضافه وزن نشان داد که یک رژیم کم کالری که حاوی ۱.۴ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن حاوی پروتئین است به طور موثری باعث حفظ توده عضلانی و کاهش چربی بدنی می شود تا اینکه رژیم شما حاوی ۰.۸ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن باشد. (10)
همچنین مطالعات نشان می دهند که مصرف پروتئین بیشتر برای ورزشکارانی که به صورت همزمان می خواهند عضله سازی و چربی سوزی کنند بسیار مهم است.
بررسی ۶ مطالعه نشان می دهد ورزشکارانی که با محدود کردن کالری حداقل ریزش عضله را داشتند چیزی حدود ۲.۵ تا ۲.۶ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن خود پروتئین مصرف کرده بودند. (11)
به همین دلیل مصرف پروتئین به مقدار ۱.۴ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن باعث بهبود ترکیب بدنی شما خواهد شد.
جدای از افزایش مصرف پروتئین و کالری مصرفی روش های دیگری نیز برای کاهش چربی بدن وجود دارد:
خلاصه
کاهش متعادل کالری دریافتی ، حذف مواد خوراکی فرآوری شده ، افزایش پروتئین و فیبر دریافتی بهترین روش ها برای کاهش چربی و در عین حال حفظ توده عضلانی است.
در حالی که کاهش چربی بسیار مهم است اما در عین حال حفظ عضله و عضله سازی کلید تغییر ترکیب بدنی شما خواهد بود. تنها تمرکز بر روی رژیم غذایی و نادیده گرفتن تمرین کاهش توده عضلانی را به دنبال دارد. بسیار مهم است که یک رژیم سالم و بهبود دهنده توده عضلانی به همراه یک روتین تمرینی داشته باشید تا بتوانید از رشد عضلات و حفظ آن حمایت کنید.
هنگامی که در تلاش برای عضله سازی هستید توسط یک رژیم مناسب بسیار حیاتی است. یک رژیم سالم غنی از مواد خوراکی کامل مانند محصولات تازه ، چربی های سالم ، کربوهیدرات های پیچیده و پروتئین است که علی رغم هدف تناسب اندام شما برای همگان بهترین خواهد بود.
افرادی که در تلاش برای تغییر ترکیب بدنی خود هستند باید بر روی افزایش پروتئین دریافتی تمرکز کنند. زیرا که مطالعات نشان می دهند یک رژیم با پروتئین بالا برای رشد عضلات ضروری است.
به عنوان مثال بررسی اخیر نتیجه گیری کرد که برای به حداکثر رساندن رشد عضلات قدرت باید روزانه ۱.۶ تا ۲.۲ به ازای هر کیلوگرم از وزن خود پروتئین دریافت کنید. (16)
دیگر بررسی انجام شده بر روی ۴۹ مطالعه نشان می دهد حتی شرکت کنندگانی که به طور میانگین ۱.۴ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن خود در روز پروتئین به همراه استفاده از ۳۵ گرم مکمل پروتئینی دریافت کرده بودند منجر به افزایش توده عضلانی شد. (17)
این بررسی انجام شده بر روی افرادی صورت گرفت که برنامه تمرین مقاومتی داشتند. محققان نتیجه گیری کردند که مقدار مصرف توصیه شده برای دریافت پروتئین یعنی ۰.۸ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن برای آن دسته از افرادی که با انجام تمرین مقاومتی به دنبال افزایش قدرت و توده عضلانی بدون چربی هستند ناکافی است. (17)
علاوه بر این تحقیق به دست آمده از انجمن جهانی تغذیه ورزشی نشان می دهد که حتی مصرف مقدار بالاتری از پروتئین یعنی ۲.۳ تا ۳.۱ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن در روز باعث حفظ توده عضلانی در افرادی می شود که یک رژیم کم کالری و تمرینات مقاومتی را دنبال می کنند. (18)
برای افرادی که باید چربی بیشتری بسوزانند کاهش کالری دریافتی ۳۰ تا ۴۰ درصدی و در عین حال افزایش پروتئین دریافتی ۱.۲ تا ۳.۱ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن باعث و حداکثر رسیدن چربی سوزی و حفظ توده عضلانی می شود. (19)
توصیه می شود که پروتئین دریافتی خود را در طول روز پخش کنید و استفاده از مواد خوراکی با پروتئین با کیفیت مانند تخم مرغ ، گوشت ماکیان ، محصولات لبنی و مکمل های پروتئینی را در اولویت قرار دهید.
علاوه بر رژیم غذایی حاوی پروتئین بالا و مواد خوراکی کامل اضافه کردن تمرین مقاومتی یک کار بسیار ضروری است. با انجام تمرینات قدرتی می توانید توده عضلانی ساخته و قدرت خود را بالا ببرید. از مثال های تمرین قدرتی می توان انجام تمرینات با وزنه را نام برد.
اگر هدف شما عضله سازی و کاهش چربی است ، متخصصان توصیه می کنند که باید حداقل دو روز در هفته تمرین مقاومتی انجام دهید. بررسی انجام شده بر روی ده مطالعه اعلام کرد که پرداختن به تمرین مقاومتی دوبار در هفته بسیار موثر تر از انجام یک بار تمرین مقاومتی در هفته برای به حداکثر رساندن رشد عضلات است. (20)
ترکیب تمرینات قدرتی مانند اسکات ، پرس سینه ، شنا و دیگر حرکات تمرینی برای ۲ تا ۳ بار در هفته و همچنین انجام یک تا دوبار در هفته تمرینات هیت ترکیب بسیار فوق العاده ای می باشد.
مطالعات نشان می دهند که ترکیب تمرینات هیت با تمرینات مقاومتی منجر به چربی سوزی و همچنین افزایش توده عضلانی و قدرت می شود. (21, 22)
خلاصه
برای عضله سازی باید روزانه حداقل ۱.۶ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن خود پروتئین دریافت کنید همچنین حداقل هفته‌ای دو بار در روز تمرینات مقاومتی انجام دهید.
تحقیقات اعلام می کنند که مصرف منابع پروتئینی کامل در طول روز بهترین روش برای ساخت توده عضلانی است. با این حال استفاده از مکمل های پروتئینی یک روش کاملا بی خطر برای تامین پروتئین مورد نیاز یعنی ۱.۶ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن در حین انجام تمرین مقاومتی می باشد. به عنوان مثال مصرف منابع پروتئینی با کیفیت از جمله مکمل های پروتئینی تا ۲ ساعت قبل از وعده تمرین باعث تحریک سنتز پروتئین عضلات خواهد شد. (23)
منابع پروتئینی که حاوی مقدار بالایی از آمینو اسیدهای ضروری به خصوص BCAA هستند برای رشد عضلات موثر ترین می باشند. پودر پروتئین وی نوعی از مکمل های پروتئینی بوده که تمام آمینو اسیدهای ضروری را در خود داشته و یک منبع پروتئینی مناسب برای بعد از تمرین است.
علاوه بر این مطالعات نشان می دهند که مکمل پروتئین وی هنگامی که با برنامه تمرین مقاومتی ترکیب شود باعث افزایش رشد عضلات خواهد شد. (24)
مکمل هایی مانند پودر پروتئین وی ، کازئین و شاهدانه راهکارهای عملی برای افزایش پروتئین دریافتی می باشد. همچنین اضافه کردن منابع پروتئینی مانند تخم مرغ ، سینه مرغ ، ماهی ، آجیل ، کره بادام زمینی ، لوبیاها و ماست به تمامی وعده های غذایی و میان وعده ها بهترین روش برای تامین پروتئین مورد نیاز بدن شما است.
خلاصه
مکمل های پروتئینی مانند پودر وی باعث بالا رفتن پروتئین دریافتی و تحریک رشد عضلات می شود. با این حال تحقیقات نشان می دهد که موثرترین روش برای تامین پروتئین مورد نیاز بدن استفاده از منابع خوراکی کامل در طول روز است.
ارائه شده توسط تیم دوپامین
منبع: Healthline
تنها با ذکر منبع راضی به کپی کردن مطالب سایت دوپامین فیت هستیم
[/wcm_restrict]
اگر شما هم انواع رژیم‌ها را امتحان کرده‌اید و موقت نتیجه گرفته‌اید شاید وقتش رسیده که زیر نظر دوپامین برنامه تغذیه و تمرین داشته باشید
یک پاسخ
این طور ک من متوجه شدم بادی ریکامپوزیشن یک نوع تمرین نیست و یک شیوه و متود، و یک نگاه به سبک تمرینی هست و خوشحالم ک اقای رحمان پور دقیقا همین شیوه رو در برنامه هاشون استفاده میکنن و خیلی ممنون از اطلاعات بی نظیرتون