برای بهبودی سریع در زمان مصدومیت و آسیب دیدگی،چه غذاهایی باید بخوریم؟

هنگامی که صحبت از ورزش و ورزشکاران می‌ شود ، آسیب‌ دیدگی بخشی از ناخوشایندی آن خواهد بود. با این وجودهیچ ورزشکاری دوست ندارد که برای مدت طولانی تر از حد نیاز دوران مصدومیتش طول بکشد.

خوشبختانه برخی از خوراکی ها و مکمل ها به کاهش مقدار زمان نیاز بدن برای ریکاوری مصدومیت کمک می کنند. این مقاله لیستی از ۱۴ خوراکی و مکمل را که شما می توانید برای ریکاوری سریع تر به رژیم غذایی خود اضافه کنید را معرفی می کند.

1.غذاهای سرشار از پروتئین

پروتئین بلوک های ساختمانی بسیاری از بافت های بدن از جمله عضلات می باشد. بعد از مصدومیت های ورزشی قسمت آسیب دیده اغلب بدون حرکت باقی می ماند. این اتفاق عموماً منجر به کاهش قدرت و توده عضلانی می‌ شود. (1, 2, 3)

با این وجود دریافت پروتئین کافی به حداقل رساندن این کاهش توده عضلانی کمک می کند. بنابراین یک رژیم با پروتئین بالا به پیشگیری از التهابات و آهسته شدن فرآیند ریکاوری کمک می‌ کند. علاوه بر این اضافه کردن آرام آرام پروتئین دریافتی به هنگام شروع تمری باعث عضله سازی مجدد در قسمت آسیب دیده می شود. (2, 4)

بنا به دلایل گفته شده مطمئن شوید که غذاهای سرشار از پروتئین مانند گوشت ، ماهی ، ماکیان ، لوبیا ،  نخود ٬ آجیل و دانه‌ ها در برنامه ی غذایی روزانه تان موجود باشد. همچنین توضیح کردن این خوراکی ها در طول روز نیز مسئله مهمی است. (5, 6)

تحقیقات نشان می دهد که پخش کردن پروتئین دریافتی به طور یکسان در بین وعده های غذایی باعث تحریک رشد عضله بیشتر می شود تا اینکه مقدار پروتئین دریافتی به طور نا مساوی پخش شده باشد. (5)

همچنین متخصصان توصیه می کنند که یک میان وعده ی سرشار از پروتئین قبل از خوابیدن میل کنید تا باعث بالا رفتن فرایند عضله سازی در حین خواب شود.

[quote bgcolor=”#f2f2f2″]

خلاصه

خوردن غذاهای سرشار از پروتئین در هر وعده و میان وعده به کاهش ریزش اعضا به خاطر آسیب دیدگی کمک می کند. همچنین غذاهای سرشار از پروتئین باعث عضله سازی سریع تر به هنگام بازگشت به تمرینات می شود.

[/quote]

2.غذاهای سرشار از فیبر

ریکاوری بخش آسیب دیده اغلب باعث بی حرکت شدن یا استفاده محدود بدن از آن قسمت بدن می شود. به همین خاطر برای پیشگیری از جذب ناخواسته ی چربی بسیار مهم است که برای جبران مقدار غذای خود را کمی محدود کنید.

یک راه برای کاهش کالری دریافتی داشتن یک رژیم غنی از فیبر است. مصرف غذاهای سرشار از فیبر به همراه غذاهای حاوی پروتئین بالا به شما کمک می کنند که غذای کمتری بخورید بدون اینکه احساس گرسنگی داشته باشید. (7)

غذاهای سرشار از فیبر مانند میوه ها و سبزیجات گروه حبوبات و غلات کامل باعث افزایش احساس سیری بعد از وعده غذایی می شود. (8, 9, 10)

همچنین غذاهای سرشار از فیبر دارای مقادیر بسیار زیادی از مواد مغذی دیگر از جمله ویتامین سی ٬ منیزیم و روی بوده که برای ریکاوری شما بسیار ضروری هستند. (2, 11)

با این وجود به خاطر داشته باشید که محدود کردن شدید کالری باعث کاهش سرعت بهبود آسیب دیدگی و بالا رفتن عضله سازی می شود که هر دوی اینها بر روی ریکاوری اثر منفی می گذارند. (2, 12, 13)

[quote bgcolor=”#f2f2f2″]

خلاصه

مصرف غذاهای سرشار از فیبر در زمان ریکاوری مصدومیت یک استراتژی بسیار موثر برای جلوگیری از اضافه وزن و چربی های نا خواسته می باشد.

[/quote]

3.میوه ها و سبزیجات سرشار از ویتامین سی

ویتامین سی به بدن در تولید کلاژن کمک می‌ کند که  این ماده به استحکام استخوان‌ ها ، عضلات ، پوست و تاندون ها کمک می کند. (2, 14, 15)

بنابراین دریافت ویتامین سی کافی از رژیم غذایی یک راه فوق العاده برای باز سازی بافت های آسیب دیده بعد از مصدومیت می شود. علاوه بر این ویتامین سی عملکرد آنتی اکسیدانی و ضد التهابی دارد که به وسیله جلوگیری از افزایش سرعت التهاب به بالا بردن سرعت ریکاوری کمک می‌ کند. (2, 4)

خوشبختانه ویتامین سی یکی از ویتامین هایی می باشد که به راحتی می توانید مقدار کافی از آن را به رژیم تان اضافه کنید. از جمله غذاهای سرشار از ویتامین سی می توان به مرکبات ، فلفل دلمه ای ، گیاهان دارای برگ تیره ، کیوی ، کلم بروکلی ، ها ، گوجه فرنگی و انبه و پاپایا اشاره کرد.

در حال حاضر مشخص نیست که استفاده از مکمل ها برای آن دسته از افرادی که به مقدار کافی از طریق رژیم غذایی خود ویتامین سی را دریافت می کنند مفید است یا خیر. با این حال تعداد افراد اندکی که نمی توانند به منابع کافی غذاهای سرشار از ویتامین سی را مصرف کنند شاید باید از مکمل ها استفاده کنند.

[quote bgcolor=”#f2f2f2″]

خلاصه

غذاهای غنی از ویتامین سی به تولید ماده ای به نام کلاژن می‌ شود که به بازسازی بافت‌ های عضلانی بعد از مصدومیت کمک می کند.

[/quote]

4.اسید چرب امگا ۳

بعد از آسیب‌ دیدگی اولین فاز بهبودی همیشه شامل برخی التهاب می باشد. این پاسخ التهابی سود بخش بوده و برای یک بهبودی مناسب مورد نیاز است. با این وجود اگر این التهاب برای مدت زمان طولانی بالا باقی بماند باعث آهسته شدن سرعت ریکاوری می گردد.

یکی از راه های جلوگیری از التهابات بیش از مصرف اسیدهای چرب امگا ۳ است. این چربی ها که در غذاهایی مانند ماهی ، گردو ، جلبک دریایی ، بذر کتان و دانه ی چیا وجود دارد دارای خاصیت ضد التهابی هستند. (16)

همچنین شما می توانید برای پیشگیری از التهاب بالا و طولانی مدت دریافت امگا ۶ را محدود کنید این ماده در خوراکی هایی مانند ذرت٬ کانولا ٬ دانه کتان و سویا و روغن آفتابگردان وجود دارد. مصرف مقدار زیادی اسید چرب امگا ۶ باعث بالا رفتن التهاب خواهد شد به خصوص اگر مقدار امگا ۳ دریافتی شما هم پایین باشد. (17)

علاوه بر این بخش مطالعات گزارش می دهند که مکمل های امگا ۳ باعث افزایش تولید پروتئین های عضلانی ، کاهش عضله سوزی به خاطر بی تحرکی و ریکاوری سریع تر می شود. (18, 19, 20, 21)

به خاطر داشته باشید که دریافت اسید چرب امگا ۳ از طریق مکمل ها ممکن است باعث کاهش توانایی بدن برای عضله سازی مجدد بعد از بازگشت به تمرینات شود. بنابراین بهترین کار افزایش مقدار دریافت امگا ۳ از طریق غذاهای طبیعی می باشد. (22)

[quote bgcolor=”#f2f2f2″]

خلاصه

غذاهای سرشار از امگا ۳ به وسیله محدود کردن التهاب و جلوگیری از طولانی شدن آن بالا بردن سرعت ریکاوری کمک می کنند. همچنین محدود کردن دریافت اسید چرب امگا شش نیز بسیار مفید است.

[/quote]

5.غذاهای سرشار از روی

بسیاری از آنزیم ها و پروتئین ها بوده مخصوصاً آنهایی که برای بهبود مصدومیت ،ترمیم بافت ها و روش مورد نیاز است. (23, 24)

در حقیقت مطالعات نشان می دهند که دریافت نکردن روی به مقدار کافی از طریق رژیم تان باعث تاخیر در بهبود مصدومیت می شود. (23, 25)

بنابراین مصرف غذاهای سرشار از روی مانند گوشت ، ماهی ٬ صدف ، دانه ها ٬ آجیل ها و غلات کامل باعث ریکاوری به طور موثری می شود. برخی افراد به سادگی و با مصرف مکمل روی مطمئن می‌ شوند که مقدار توصیه شده را دریافت می کنند.

اما جذب روی با مس متضاد می باشد بنابراین دریافت مقدار بالای روی از طریق مکمل ها باعث بالا رفتن کمبود مس می شود. (26)

در مجموع اگر به مقدار کافی روی دریافت می کنید اضافه کردن روی از طریق مکمل به افزایش سرعت بهبودی کمک نمی کند. با این وجود دریافت این ماده به مقدار کافی از طریق رژیم تان بسیار مهم است.

[quote bgcolor=”#f2f2f2″]

خلاصه

مصرف منظم غذاهای سرشار از روی بالا بردن سرعت بهبود آسیب دیدگی زیر ترمیم بافت ها و رشد کمک می کند.

[/quote]

6.ویتامین دی و غذاهای سرشار از کلسیم

کلسیم بخش مهمی از استخوان‌ ها و دندان‌ ها است. همچنین این ماده در انقباض عضلانی و ارسال سیگنال های عصبی نقشی را ایفا می کند. (27)

به همین خاطر بسیار مهم است که مطمئن شویم همیشه مقدار کافی از کلسیم را دریافت می کنید نه فقط در زمان ریکاوری از آسیب دیدگی. از غذاهای سرشار از کلسیم می توان به محصولات لبنی ، برگ سبز گیاهان ، ماهی ساردین ، کلم بروکلی ، بادام و جلبک دریایی اشاره کرد.

ویتامین دی به اندازه کلسیم کارهای مهمی را انجام می‌ دهد زیرا که به بدن در جذب کلسیم موجود در غذاها کمک می‌ کند. این ویتامین به همراه کلسیم نقش بسیار حیاتی در بهبود آسیب دیدگی های استخوانی می کنند. (28, 29)

همچنین دریافت مقدار کافی از ویتامین دی باعث افزایش احتمال یک ریکاوری مناسب بعد از عمل جراحی می شود. به عنوان مثال مطالعات نشان می دهند که داشتن سطح خوبی است ویتامین دی باعث بالا رفتن قدرت ریکاوری پس از عمل رباط صلیبی زانو می شود. (30, 31)

تعداد محدودی از غذاها به طور طبیعی حاوی ویتامین دی هستند اما بدن شما این توانایی را دارد که با در معرض نور خورشید قرار گرفتند این ویتامین را تولید کند. آن دسته از افرادی که در کشورهای شمالی زندگی می‌ کنند یا زمان کمی را در بیرون از خانه و یا محیط کار می گذرانند باید برای تامین ویتامین دی از مکمل استفاده کنند. (28)

[quote bgcolor=”#f2f2f2″]

خلاصه

مصرف مقدار کافی از غذاهای سرشار از کلسیم برای یک ریکاوری خوب بعد از شکستگی استخوان لازم است. همچنین دریافت مقدار کافی از ویتامین دی هم بسیار کمک کننده می باشد.

[/quote]

7.کراتین

کراتین ماده ای می باشد که به صورت طبیعی در گوشت ، ماکیان و ماهی یافت می شود. کراتین به بدن شما برای تولید انرژی در هنگام تمرینات سنگین با وزنه تمرینات پرفشار کمک می کند. همچنین بدن انسان این توانایی را دارد که روزانه یک گرم از این ماده را تولید کنند. (32)

کراتین یک مکمل محبوب و رایج می باشد که برای افزایش توده عضلانی و بهبود عملکرد در ورزش های مختلف مورد استفاده قرار می گیرد. (33)

به طور جالبی این مکمل به شما برای ریکاوری مصدومیت کمک می کند. یک مطالعه گزارش داد که مکمل های کراتین نسبت به قرص پلاسیبو باعث بالا بردن عضله سازی قدرت در زمان بی تحرکی می شود. (34)

یک مطالعه دیگر نشان داد که مصرف مکمل کراتین باعث ریزش عضله ی کمتر در بخش بالاتنه به هنگام بی تحرکی می‌ شود تا اینکه بخواهید از قرص پلاسیبو استفاده کنید. (35, 36, 37)

مهم است در نظر بگیرید که توافق کلی درباره کراتین و ریکاوری صدمات تمرینی وجود ندارد. لازم به ذکر است که هیچ مطالعه‌ ای تا به امروز نشان نداده که این ماده دارای اثرات جانبی است.

کراتین یکی از مکمل هایی که بیشترین مطالعه بر روی آن انجام شده و مشخص شده که سالم ترین مکمل ها می‌ باشد است پس این ارزش را دارد که یک بار آن را امتحان کنید. (32, 38)

[quote bgcolor=”#f2f2f2″]

خلاصه

کراتین باعث افزایش سرعت ریکاوری شده و همچنین عضله سازی مجدد بعد از بازگشت به تمرینات می شود.

[/quote]

[button color=”red” link=”https://dopaminefit.irr/product/%da%a9%d8%b1%d8%a7%d8%aa%db%8c%d9%86-%d8%a8%d8%b1%d9%86%d8%af-prosupps/” align=”center” target=”_blank”]می خواهم مکمل کراتین را تهیه کنم[/button]

8.گلوکزامین

گلوکزامین یک ماده طبیعی می باشد که در جریان‌های اطراف مفاصل شما وجود دارد. این ماده در ساخت تاندون‌ ها ، ربات ها و غضروف ها نقش ایفا می کند. بدن شما به طور طبیعی گلوکزامین را تولید می کنند اما شما می توانید مقدار آن را از طریق مکمل ها افزایش دهید. مکمل گلوکزامین معمولاً از و یا تخمیر ذرت تهیه می شود.

تحقیقات انجام شده بر روی افراد مبتلا به ورم مفاصل نشان می‌ دهد که گلوکزامین برای کاهش دردهای مفصلی بسیار مفید است. (39, 40, 41)

همچنین مطالعات انجام شده بر روی افراد سالم نشان می‌دهد که مصرف ۱ تا ۳ گرم مکمل گلوکزامین به صورت روزانه به کاهش دردهای مفصلی کمک می کند. (42, 43, 44)

در مطالعه ی اخیر که بر روی حیوانات انجام شده نشان داد که مصرف روزانه گلوکزامین بعد از شکستگی استخوان باعث بالارفتن سرعت شکل گرفتن استخوان می‌ شود. (45)

بر طبق این یافته ها برخی افراد از مکمل‌های گلوکزامین برای کاهش دردهای مفصلی و آسیب دیدگی های استخوان و همچنین بالا بردن سرعت بهبود ترمیم استخوان ها استفاده می کنند.

همچنین لازم به ذکر است که مکمل های گلوکزامین ممکن است برای برخی افراد که صدف آلرژی یا حساسیت دارند٬ خانم های حامله ، افراد دیابتی ، افراد با کلسترول بالا ، افراد فشار خون بالا یا افرادی که آسم دارند مناسب نباشد.

[quote bgcolor=”#f2f2f2″]

خلاصه

گلوکوزامین به کاهش بالا بردن سرعت ریکاوری شکستگی استخوان ها کمک می کند. با این وجود در این زمینه تحقیقات بیشتری مورد نیاز است و برخی افراد نباید از این مکمل استفاده کنند.

[/quote]

9-14. دیگر غذاهای مفید برای بهبود استخوان ها

علاوه بر دریافت مقدار کافی از کلسیم و ویتامین دی برخی دیگر از مواد مغذی هم به بالا بردن سرعت ریکاوری ترمیم استخوان ها هم کمک می کنند.

9.منیزیم: این ماده معدنی باعث افزایش ثبات و استحکام استخوان ها می شود. منیزیوم در بادام ، بادام زمینی ، پوست سیب زمینی ٬ برنج قهوه ای ٬ لوبیا قرمز ٬ لوبیا سیاه و عدس و شیر وجود دارد.

10.سیلیکون: این ماده نقش مهمی در فازهای اولیه ی استخوان ها ایفا می کند. بهترین منابع سیلیکون غلات کامل ٬ لوبیای سبز و هویج است.

11.ویتامین کا ۱ و ویتامین کا ۱: این ویتامین مستقیم کلسیم را به استخوان ها برده و به بهبود سلامت و قدرت استخوان ها کمک می کند. بهترین منابع این ویتامین ها در سبزه گیاهان ٬ کلم بروکسل ، آلو ، ساور کراوت ، میسو ٬دل و جگر و قلوه ، زرده تخم مرغ و محصولات لبنی می باشند.

12.برون: این ماده به وسیله افزایش نگهداری کلسیم و منیزیوم در استخوان ها و همچنین بالا بردن تاثیرات ویتامین دی باعث افزایش سلامت استخوان می شود. آلو بهترین منبع خوراکی از این ماده می‌ باشد.

13.اینوسیتول: این ماده به جذب کلسیم در استخوان‌ها کمک می کنند و در گریپ فروت ، پرتقال ، آلو و طالبی وجود دارد.

14.آرژنین: این آمینو اسید برای تولید نیتریک اکسید نیاز می باشد که یک ترکیب لازم برای بهبود شکستگی استخوان ها است. بهترین منبع این آمینو اسید گوشت و لبنیات ، ماکیان ، غذاهای دریایی و جو دوسر می باشد.

[quote bgcolor=”#f2f2f2″]

خلاصه

مواد مغذی توصیه شده در بالا برای سلامت استخوان ها ضروری می باشد بنابراین مقدار کافی از این مواد مغذی دریافت کنید.

[/quote]

ارائه شده توسط تیم دوپامین
منبع: healthline