تعریف ، فواید و منابع غذایی آمینو اسیدهای ضروری

آمینو اسید ها به عنوان بلوک های ساختمانی پروتئین ها شناخته می‌ شوند که نقش های بسیار حیاتی در بدن ایفا می کنند. بر اساس چندین فاکتور آمینو اسید ها به دو بخش آمینو اسید های ضروری و غیر ضروری تقسیم می‌ شوند. آمینو اسید های ضروری برای فعالیت های حیاتی مانند ساخت پروتئین ها و سنتز هورمون ها و انتقال دهنده های عصبی مورد نیاز هستند. همچنین آمینو اسید ها را می توان از طریق مکمل ها نیز به عنوان یک راه طبیعی برای بالا بردن عملکرد ورزشکاران یا بهبود خلق و خو استفاده کرد.

این مقاله تمام چیزهایی که باید درباره آمینو اسید ها بدانید از جمله چگونگی عملکرد ، منابع غذایی و فواید مصرف مکمل ها را به شما خواهد گفت.

آمینو اسید های ضروری چه هستند؟

آمینو اسید ها ترکیب های بنیادی نیتروژن ، کربن ، هیدروژن و اکسیژن به همراه یک گروه زنجیره ای متغیر جانبی هستند. بدن شما برای رشد و عملکرد مناسب به ۲۰ آمینو اسید متفاوت نیاز دارد. با وجودی که تموم ۲۰ آمینو اسید برای سلامتی شما مهم هستند اما تنها ۹ آمینو اسید به عنوان ضروری طبقه بندی می گردند. (1)

آمینو اسید های ضروری هیستیدین ، ایزولوسین ، لوسین ، لیسین ، متیونین ، فنیل‌آلانین ، تریونین ، تریپتوفان و والین می‌ باشند. برخلاف آمینو اسید های غیر ضروری ، آمینو اسید های ضروری توسط بدن شما ساخته نمی‌ شوند و به همین خاطر باید از طریق رژیم غذایی دریافت کنید.

از بهترین منابع آمینو اسید های ضروری می توان پروتئین حیوانی مانند گوشت و تخم مرغ و ماکیان نام برد. هنگامی که شما پروتئین دریافت می‌ کنید این ماده به آمینو اسید ها شکسته شده که سپس برای کمک به بدن شما برای انجام فرآیندهای مختلف از جمله عضله سازی و تنظیم عملکرد ایمنی مورد استفاده قرار می گیرد. (2)

برخی از آمینو اسید ها به طور مشروط آمینو اسید ضروری در نظر گرفته می شوند. چندین آمینو اسید غیرضروری وجود دارد که آنها را در طبقه بندی آمینو اسید های ضروری قرار می‌ دهند. این آمینو اسید ها تنها تحت شرایط به خصوصی از جمله بیماری یا استرس ضروری در نظر گرفته می شوند. به عنوان مثال با وجودی که آرژنین یک آمینو اسید غیر ضروری است اما به هنگام برخی از بیماری‌ های مشخص مانند سرطان بدن به مبارزه به مقدار بیشتری از آن احتیاج دارد. (3)

به همین خاطر است که آرژنین باید به عنوان یک مکمل از طریق رژیم غذایی به منظور تامین مقدار مورد نیاز آن در مواجهه با شرایط خاص مصرف شود.

[quote bgcolor=”#f2f2f2″]

خلاصه

۹ آمینو اسید ضروری وجود دارد که بدن قادر به تولید آنها نیست و باید از طریق رژیم غذایی دریافت شوند. اسید های غیر ضروری تنها تحت شرایط بخصوص مانند بیماری به عنوان آمینو اسید ضروری طبقه بندی می شوند.

[/quote]

نقش آمینو اسید ها در بدن

این ۹ آمینو اسید ضروری تعدادی از عملکردهای مهم را در بدن شما انجام می دهند که از جمله آنها به موارد زیر اشاره می‌ کنیم:

1. فنیل آلالین: فنیل آلانین پیش درآمد انتقال دهنده های عصبی ، دوپامین ، اپی نفرین و نوراپی نفرین است. فنیل آلالین یک نقش جدایی ناپذیر در ساختار و عملکرد پروتئین ها و آنزیم ها و همچنین تولید دیگر آمینو اسید ها ایفا می کند. (4)
2. والین: والین یکی از سه آمینو اسید BCAA می باشد. والین به تحریک رشد عضلات و باز آفرینی آنها کمک کرده و همچنین در تولید انرژی دخالت دارد. (5)
3. تریونین: تریونین بخش اصلی ساختار پروتئین هایی مانند کلاژن و الاستین بوده که از بخش های مهم پوست و پیوند بافت ها است. همچنین این آمینو اسید در متابولیسم چربی ها و عملکرد دستگاه ایمنی نیز نقش مهمی برعهده دارد. (6)
4. تریپتوفان: اگر چه این آمینو اسید اغلب موجب خواب آلودگی می‌ شود اما تریپتوفان عملکرد های دیگری نیز بر عهده دارد. این آمینو اسید برای حفظ تعادل مناسب نیتروژن مهم بوده و پیش درآمد سروتونین یعنی انتقال دهنده عصبی می باشد که تنظیم اشتها ، خواب و خلق و خو را برعهده دارد. (7)
5. متیونین: آمینو اسید متیونین نقش مهمی در متابولیسم و دفع مسمومیت بر عهده دارد. همچنین این آمینو اسید برای رشد بافت‌ ها و جذب روی و سلنیوم مواد معدنی حیاتی برای ضروری لازم است. (8)
6. لوسین: همانند والین ، لوسین نیز یکی از سه آمینو اسید BCAA بوده که برای سنتز پروتئین و ترمیم عضلات حیاتی است. همچنین این آمینو اسید به تنظیم سطح قند خون کمک کرده و باعث تحریک بهبود زخم ها و تولید هورمون رشد می شود. (9)
7. ایزولوسین: آخرین آمینو اسید BCAA ایزولوسین بوده که در متابولیسم عضلات دخیل بوده و به شدت در بافت عضلات متمرکز است. همچنین آمینو اسید ایزولوسین برای عملکرد سیستم ایمنی ، تولید هموگلوبین و تنظیم انرژی بسیار مهم است. (10)
8. لیسین: لیسین نقش اصلی در سنتز پروتئین ، هورمون و تولید آنزیم ها را بر عهده داشته که همچنین جذب کلسیم را نیز انجام می دهد. همچنین این آمینو اسید برای تولید انرژی ، عملکرد سیستم ایمنی و تولید کلاژن و الاستین بسیار مهم است. (11)
9. هیستیدین: هیستیدین برای تولید هیستامین یعنی انتقال دهنده عصبی که برای واکنش‌ های سیستم ایمنی ، گوارش روی عملکرد جنسی و چرخه خواب و بیداری می باشد ضروری است. همچنین این آمینو اسید برای حفظ غلاف میلین که دوره سلول های عصبی را می پوشاند بسیار حیاتی است. (12)

همان‌ طور که می‌ بینید آمینو اسیدهای ضروری هسته اصلی بسیاری از فرایندهای حیاتی بدن می باشد. کمبود آمینو اسید ها اثرات منفی بر روی کل بدن از جمله سیستم عصبی ، باروری ، سیستم ایمنی و دستگاه گوارش خواهد گذاشت.

[quote bgcolor=”#f2f2f2″]

خلاصه

تمام ۹ آمینو اسید ضروری عملکردهای بسیار متفاوتی در بدن انجام می دهند. از جمله این فرایند های مهم می توان به رشد بافت ها ، تولید انرژی ، عملکرد دستگاه ایمنی و جذب مواد مغذی اشاره کرد.

[/quote]

فواید سلامتی استفاده از مکمل های حاوی آمینو اسیدهای ضروری

در حالی که آمینو اسید های ضروری در انواع مختلفی از غذاها وجود دارد اما استفاده از مقدار متراکم آنها در مکمل هاچندین فایده برای سلامتی به همراه خواهد داشت.

به بهبود خواب و خلق و خو کمک می کند

تریپتوفان برای تولید سروتونین مورد نیاز است که این آمینو اسید به عنوان یک انتقال دهنده عصبی در بدن ایفای نقش می‌ کند. سروتونین یک تنظیم کننده ضروری خلق و خو ، خواب و رفتار است. در حالی که سطح پایین سروتونین با افسردگی و اختلالات خواب مرتبط است اما چندین مطالعه نشان می‌ دهند که استفاده از مکمل تریپتوفان به کاهش نشانه های افسردگی ، بهبود خلق و خو و کیفیت خواب کمک می کند. (13, 14, 15, 16, 17)

یک مطالعه انجام شده بر روی ۶۰ خانم پا به سن گذاشته در مدت ۱۹ روز نشان داد که مصرف یک گرم از تریپتوفان در روز منجر به افزایش انرژی  و بهبود خلق و خو نسبت به افرادی گردید که از قرص پلاسیبو استفاده کرده بودند. (18)

باعث بهبود عملکرد تمرینی می شود

سه آمینو اسید BCAA به طور گسترده ای برای کاستن از خستگی ، بهبود عملکرد ورزشکاران و تحریک ریکاوری عضلات بعد از تمرین مورد استفاده قرار می گیرند. در یک مطالعه انجام شده بر روی ۱۶ ورزشکار مقاومتی نشان داد که استفاده از مکمل BCAA باعث بهبود عملکرد تمرینی و ریکاوری عضلات و همچنین کاهش دردهای عضلانی می شود تا افرادی که از قرص پلاسیبو استفاده کرده اند. (19)

بررسی اخیر ۸ مطالعه نشان می‌ دهد که استفاده از مکمل BCAA برای بالا بردن ریکاوری عضلات و کاهش دردهای عضلانی بعد از تمرین های خسته کننده بسیار ضروری است. (20)

علاوه بر این مصرف ۴ گرم از لوسین در روز به مدت ۱۲ هفته باعث افزایش عملکرد قدرتی در آقایانی می شود که سابقه تمرینی نداشته اند و همچنین مطالعات نشان می دهند که آمینو اسید های ضروری برای افرادی که ورزشکار حرفه ای نیستند نیز فوایدی به همراه دارد. (21)

آمینو اسید ها باعث پیشگیری از ریزش عضله می شوند

ریزش عضله از عوارض جانبی بیماری های بلند مدت و بستری بودن به خصوص در افراد پا به سن گذاشته است. مشخص شده است که آمینو اسید های ضروری از شکسته شدن عضلات پیشگیری کرده و توده عضلانی را حفظ می‌ کند.

یک مطالعه ۱۰ روزه انجام شده بر روی ۲۲ فرد پا به سن گذاشته که بستری بودند نشان داد آنهایی که روزانه ۱۵ گرم از ترکیب آمینو اسیدهای ضروری دریافت کرده بودند سنتز پروتئین عضلات آنها حفظ شده بود اما در عین حال افراد گروه دیگر که این مقدار آمینو اسید دریافت نکرده بودند ۳۰ درصد ریزش عضله را تجربه کردند. (22)

مطالعات نشان می دهند که مکمل آمینو اسید های ضروری در حفظ توده عضلانی افراد پا به سن گذاشته و ورزشکاران بسیار موثر است. (23, 24)

آمینو اسید ها به کاهش وزن کمک می کنند

برخی از مطالعات انجام شده بر روی انسان ها و حیوانات اعلام کردند که آمینو اسید ضروری BCAA در تحریک کاهش چربی موثر هستند. به عنوان مثال یک مطالعه انجام شده بر روی ۳۶ مردی که تمرینات قدرتی انجام می دادند دریافت که استفاده روزانه از ۱۴ گرم مکمل BCAA به طور قابل ملاحظه‌ ای باعث کاهش درصد چربی بدنی در مقایسه با گروهی می شود که از پروتئین وی بهره برده بودند. (25)

یک مطالعه انجام شده بر روی موش ها نیز نشان داد که داشتن یک رژیم غذایی با ۴% مکمل لوسین باعث کاهش وزن و چربی بدن می شود. (26)

با این وجود دیگر مطالعات اعلام کردند که ارتباط میان مکمل BCAA و کاهش وزن ناپایدار است. برای مشخص شدن این امر و اثرات این مکمل بر کاهش وزن به مطالعات بیشتری نیاز است. (27, 28)

[quote bgcolor=”#f2f2f2″]

خلاصه

استفاده از مکمل برخی از آمینو اسیدهای ضروری باعث بهبود خلق و خوی بالا رفتن عملکرد تمرینی ، پیشگیری از ریزش عضله و بالا رفتن مقدار کاهش وزن می شود.

[/quote]

منابع غذایی آمینو اسیدها و مقدار توصیه شده برای دریافت

از آنجایی که بدن شما قادر به تولید آمینو اسیدهای ضروری نیست باید آنها را از طریق رژیم غذایی خود فراهم کنید. خوشبختانه مواد خوراکی بسیار زیادی غنی از آمینو اسید های ضروری بوده و باعث می شود که تامین مقدار مورد نیاز روزانه آنها بسیار آسان تر باشد.

مقدار توصیه شده برای دریافت ۹ آمینو اسید ضروری به ازای هر یک کیلوگرم از وزن بدن عبارت است از: (29)

• هیستیدین: ۱۴ میلی گرم
• ایزولوسین: ۱۹ میلی گرم
• لوسین: ۴۲ میلی گرم
• لیسین: ۳۸ میلی گرم
• متیونین (به همراه آمینو اسید غیر ضروری سیستئین): ۱۹ میلی گرم
• فنیل آلالین (به همراه آمینو اسید غیر ضروری تیروزین):۳۳ میلی گرم
• تریونین: ۲۰ میلی گرم
• تریپتوفان: ۵ میلی گرم
• والین: ۲۴ میلی گرم

مواد خوراکی که حاوی تمامی نوع آمینو اسید ضروری هستند را به عنوان پروتئین کامل در نظر می‌ گیرند. منابع پروتئینی کامل را در ادامه برای شما آورده ایم:

• گوشت
• غذاهای دریایی
• ماکیان
• تخم مرغ
• محصولات لبنی

سویا ، کینوا و گندم سیاه مواد خوراکی گیاهی هستند که تمامی نوع آمینو اسید ضروری را در خود دارند و باعث می شوند که اینها نیز منابع پروتئینی کامل باشند. (30)

دیگر منابع پروتئینی گیاهی مانند لوبیا ها و آجیل ها به عنوان منابع پروتئینی ناکامل در نظر گرفته می شود زیرا که یک یا تعداد بیشتری از آمینو اسید های ضروری را در خود ندارند. با این وجود اگر شما یک رژیم گیاه خواری را دنبال می کنید مادامی که منابع پروتئین گیاهی مناسبی را به رژیم غذایی خود اضافه کنید می توانید نیاز روزانه خود را برطرف کنید.

[quote bgcolor=”#f2f2f2″]

خلاصه

هم محصولات گیاهی و هم محصولات حیوانی مانند گوشت ، تخم مرغ روی کینوا و سویا حاوی تمام نوع آمینو اسید ضروری بوده و به عنوان منبع پروتئینی کامل در نظر گرفته می شوند.

[/quote]

نتیجه گیری

۹ آمینو اسید ضروری وجود دارد که شما می توانید آنها را به وسیله ی رژیم غذایی خود تامین کنید. این آمینو اسید های ضروری عبارتند از هیستیدین ، ایزولوسین ، لوسین ، لیسین ، متیونین ، تریونین ، والین ، فنیل آلانین و تریپتوفان.

این آمینو اسید ها برای انجام عملکردهای حیاتی مانند سنتز پروتئین ها ، ترمیم بافت ها و جذب مواد مغذی ضروری می باشند. همچنین برخی از این آمینو اسید ها از ریزش عضلات پیشگیری کرده و منجر به بهبود خلق و خو ، خواب ، کاهش وزن و عملکرد ورزشکاران می گردد.

ارائه شده توسط تیم دوپامین
منبع: Healthline

تنها با ذکر منبع راضی به کپی کردن مطالب سایت دوپامین فیت هستیم