سه قدم ساده برای سریع وزن کم کردن

راه های زیادی برای کم کردن زیاد وزن در مدت زمان کوتاه وجود دارد. با این وجود اغلب آنها باعث ایجاد گرسنگی و نارضایتی در شما می گردد. اگر شما از اراده آهنین دارید استفاده از این رژیم ها باعث می شود که به سرعت تسلیم شوید. در اینجا می خواهیم به توضیح این سه قدم بپردازیم:

1. کاهش به طور قابل ملاحظه اشتها
2. کاهش وزن سریع بدون گرسنگی
3. بهبود سلامت متابولیسم

این سه قدم ساده باعث کاهش وزن سریع در شما می شود.

[wcm_nonmember] [vc_row][vc_column][vc_column_text][/vc_column_text][/vc_column][/vc_row][vc_row][vc_column][porto_buttons btn_title=”خواندن رایگان با خرید اشتراک” btn_link=”url:https%3A%2F%2Fdopaminefit.irr%2Fsubscription%2F|title:%D8%A7%D8%B4%D8%AA%D8%B1%D8%A7%DA%A9″ btn_align=”porto-btn-center” btn_title_color=”#ffffff” btn_bg_color=”#e30143″ css_adv_btn=”.vc_custom_1620108776313{border-radius: 5px !important;}” btn_font_size=”20px”][/vc_column][/vc_row] [/wcm_nonmember]

[wcm_restrict]

۱. شکر و مواد نشاسته ای را قطع کنید

مهم ترین بخش قطع کردن شکر و مواد نشاسته ای (کربوهیدرات) می باشد. این غذاها باعث ترشح هورمون انسولین تا بیشترین حد می شود.اگر نمیدانید که انسولین در بدن چه کاری انجام می دهد لازم است که بگوییم انسولین هورمون اصلی ذخیره سازی چربی در بدن می باشد. هنگامی که انسولین افت می کند چربی به راحتی از ذخایر چربی خارج می شود و بدن شروع به سوزاندن چربی به جای کربوهیدرات می کند. یکی دیگر از مزایای پایین آوردن انسولین این می باشد که کلیه ها سدیم و آب اضافی را از بدن خارج می کنند.  (1, 2)

کم کردن تا ۵ کیلوگرم (و حتی بیشتر) در هفته اول قطع کردن شکر و مواد نشاسته ای چیز عجیبی نیست. این وزن کم شده از چربی و آب می باشد. گروه رژیم کم کربوهیدرات تا زمان سیری غذا خوردند در حالی که گروه کم چرب کالری محدود شده بود و آنها گرسنه بودند. حذف کربوهیدرات باعث پایین آمدن انسولین شده و شما به صورت خودکار و بدون گرسنگی کالری کمتری دریافت می کنید. (4)

به همین سادگی و پایین آوردن هورمون انسولین بدن خود را وارد فاز چربی سوزی کنید. خلاصه: حذف شکر و مواد نشاسته ای (کربوهیدرات) از رژیم غذایی تان باعث پایین آمدن سطح هورمون انسولین شده که باعث کم شدن اشتها و کاهش وزن بدون گرسنگی می شود.

۲. پروتئین، چربی و سبزیجات بخورید

تمام وعده های غذایی شما باید حاوی پروتئین ، چربی و سبزیجات کم کربوهیدرات باشد. وعده های غذایی خود را به صورتی تنظیم کنید که به صورت خودکار کربوهیدرات کمی دریافت کنید و پیشنهاد ما این است که روزانه ۲۰ تا ۲۵ گرم کربوهیدرات مصرف کنید.

منابع پروتئینی:

• گوشت گاو، مرغ، گوشت گوسفند و غیره.
• ماهی و غذاهای دریایی از جمله سالمون، خرچنگ، صدف، ماهی قزل‌آلا و غیره.
• تخم مرغ غنی شده با امگا ۳.

اهمیت خوردن پروتئین زیاد را نباید دست کم گرفت. مطالعات نشان می دهند پروتئین سوخت و ساز بدن را ۸۰ تا ۱۰۰ کالری در روز بالا می برد. (5, 6, 7) رژیم های با پروتئین بالا باعث کاهش کاهش میل به میان وعده های در شب شده و همچنین باعث می‌ شود شما احساس سیری بیشتری داشته باشید و روزانه ۴۴۱ کالری کمتر دریافت کنید. تمام کار لازم این است که پروتئین را به رژیم غذایی تان اضافه کنید. (8, 9) هنگامی که صحبت از کاهش وزن می شود بدانید که پروتئین بهترین ماده مغذی می باشد.

سبزیجات کم کربوهیدرات

• کلم بروکلی
• گل کلم
• اسفناج
• کلم چینی
• کلم بروکسل
• کاهو
• برگ چغندر
• خیار
• کرفس

از اینکه بشقاب خود را با سبزیجات کم کربوهیدرات پر کنید ترسی نداشته باشید. شما می توانید مقدار زیادی از این سبزیجات ذکر شده را میل کنید و تنها ۲۰ تا ۵۰ گرم کربوهیدرات مصرف کرده باشید. رژیم بر پایه گوشت و سبزیجات حاوی فیبر بالا ، ویتامین و مواد معدنی برای سلامتی شما لازم است.

منابع چربی

• روغن زیتون
• روغن نارگیل
• روغن آووکادو
• کره
• دنبه

سعی کنید روزانه دو تا سه وعده های غذایی میل کنید و اگر در بعد از ظهر احساس گرسنگی کردید می‌توانید یک میان وعده مصرف کنید. از خوردن چربی هراس نداشته باشید باید ‌بدانید که استفاده از رژیم کم کربوهیدرات و کم چرب موجب شکست شما می شود. انجام چنین رژیمی باعث می شود که شما احساس ناخوشایندی داشته باشید و رژیم خود را قطع کنید. بهترین روغن برای پخت و پز روغن نارگیل می باشد. روغن نارگیل سرشار از چربی به نام زنجیره های متوسط تری گلیسیرید می باشد. این چربی ها نسبت به انواع دیگر چربی سیر کنندگی بیشتری دارند و مقدار متابولیسم را بیشتر بالا می برند. (10, 11) هیچ دلیلی برای ترس از چربی ‌های طبیعی وجود ندارد و مطالعات جدید نشان می دهند که چربی های اشباع شده خطر ابتلا به بیماری های قلبی را به هیچ عنوان بالا نمی ‌برند. (12, 13) خلاصه: وعده های خود را به طوری برنامه ریزی کنید که در آنها از منابع پروتئینی، چربی و سبزیجات کم کربوهیدرات وجود داشته باشد. انجام چنین برنامه ای باعث می شود که شما روزانه ۲۰ و ۵۰ گرم کربوهیدرات مصرف کنید و سطح انسولین نشان به مقدار بسیار زیادی افت کنند.

۳. ۳ بار در هفته به انجام تمرین با وزنه بپردازید

برای سریع لاغر شدن نیاز به ورزش نمی باشد اما ما توصیه می کنیم که ورزش کنید. بهترین راهکار این است که ۳ تا ۴ بار در هفته به باشگاه بدنسازی بروید. ابتدا بدن تان را گرم کنید سپس به تمرین با وزنه بپردازید و در انتها تمرینات کششی انجام دهید.اگر تازه کار هستید از مربی باشگاه درخواست کمک کنید. به وسیله وزنه زدن شما کالری بیشتری می سوزانید و از پایین آمدن متابولیسم جلوگیری می کنید زیرا که پایین آمدن متابولیسم ای کرد اثرات جانبی کاهش وزن می باشد. (14, 15) مطالعات انجام شده بر روی رژیم لوکارب نشان می‌ دهد در عین حالی که شما به طور قابل ملاحظه از چربی های بدن خود را کم می ‌کنید عضله سازی هم انجام می دهید. (16) اگر انجام تمرینات با وزنه برای شما مناسب نمی باشد بهتر است تمرین های آسان کاردیو مانند دویدن، شنا، پیاده روی و دویدن آهسته را امتحان کنید. خلاصه: برای کاهش وزن بهتر است که تمرینات مقاومتی مانند انجام تمرین با وزنه را انجام دهید. اگر تمرین با وزنه برای شما راه حل مناسبی نیست می توانید از تمرینات کاردیوی ساده استفاده کنید.

یک بار در هفته کربوهیدرات ها را بیشتر از معمول استفاده کنید

شما می ‌توانید یک روز در هفته رژیم را کنار بگذارید و مقدار بیشتری کربوهیدرات مصرف کنید. می‌توانید یک روز مشخص در هفته را به این کار اختصاص دهید و جمعه بهترین روز می باشد. اما بسیار مهم می باشد که شما از کربوهیدرات های سالم مانند جو دوسر،کینوا، سیب ‌زمینی، سیب زمینی شیرین، میوه جات و غیره استفاده کنید. اما به خاطر داشته باشید که مقدار کربوهیدرات بالا را تنها در روزی می توانید استفاده کنید که رژیم را کنار گذاشته اید و اگر این کار را برای چندین بار در هفته تکرار کنید به نتیجه ایده آل در این رژیم دست پیدا نمی کنید.اگر می‌ خواهید در رژیم غذایی خود تقلب کنید و غذای ناسالمی بخورید بهتر است در همین روزی که رژیم را کنار گذاشته اید انجام دهید. آگاه باشید که تقلب در وعده های غذایی بارگیری کربوهیدرات ضروری نمی باشد اما می ‌تواند هورمون های تیروئیدی و چربی سوز را بالا ببرد. (17, 18) شما در روز تقلب و بارگیری کربوهیدرات مقداری اضافه وزن پیدا می کنید اما اغلب آن آب می باشد و شما ظرف یکی دو روز بعد آن را از دست خواهید داد. خلاصه: تقلب یا بارگیری کربوهیدرات برای یک روز در هفته کاملاً قابل قبول می باشد با این حال ضرورتی در انجام این کار وجود ندارد.

آیا باید تعداد کالری و مقدار پروتئین را کنترل کنیم؟

ضرورتی ندارد که تعداد کالری های خود را بشمارید و مقدار کربوهیدرات خود را بسیار پایین نگه دارید و به پروتئین، چربی و سبزیجات کم کربوهیدرات بچسبید. خلاصه: ضرورتی ندارد که در هنگام استفاده از این رژیم کالری های خود را بشمارید اما بسیار مهم می باشد که کربوهیدرات دریافتی تان بین ۲۰ تا ۵۰ گرم باشد.

۱۰ نکته که کاهش وزن شما را سریع تر و آسانتر می‌کند

۱. صبحانه سرشار از پروتئین بخورید

خوردن صبحانه با پروتئین بالا نشان داده شده است که باعث کاهش میل شدید به غذا و کالری دریافتی در طول روز می شود. (19, 20, 21)

۲. از نوشیدنی های شیرین و آب میوه دوری کنید

این نوشیدنی ها چاق کننده ترین چیزهایی است که می توانید وارد بدن خود کنید پس بهتر است از آنها دوری کنید تا راحت تر کاهش وزن داشته باشید. (22, 23)

۳. نیم ساعت قبل از وعده غذای آب بنوشید

یک مطالعه نشان داد که نوشیدن آب قبل از وعده غذایی باعث افزایش لاغری تا ۴۴ درصد در طی سه ماه شد. (24)

۴. غذاهای دوستدار لاغری انتخاب کنید

برخی از غذاهای مشخص برای کاهش چربی بسیار مفید است.

۵. فیبر محلول در آب بخورید

مطالعات نشان می دهند که فیبرهای محلول در آب باعث کاهش چربی به خصوص در ناحیه شکم و پهلو شود. مکمل های فیبر مانند گلوکومانان به شما کمک زیادی می کنند. (25, 26, 27)

۶. چای یا قهوه بنوشید

اگر شما از قهوه یا چای می نوشید بدانید که با نوشیدن بیشتر این نوشیدنی‌ها مقدار بیشتری کافئین وارد بدن شما می‌ شود و متابولیسم شما چیزی بین ۳ تا ۱۱ درصد افزایش پیدا می کند.

۷. غذای کامل و فرآوری نشده بخورید

پایه رژیم غذایی خود را بر روی غذاهای کامل بگذارید. این غذاها سالم تر٬ سیر کننده تر بوده و احتمال چاق کنندگی آنها بسیار کمتر است.

۸. آهسته غذا بخورید

افرادی که غذای خود را تند می خورند در طول مدت اضافه وزن پیدا می کنند. آهسته غذا خوردن باعث احساس سیری بیشتر و بالا رفتن هورمون های کاهش وزن می شود.

۹. از بشقاب‌های کوچک‌تر استفاده کنید

مطالعات نشان می دهند افرادی که از بشقاب‌ های کوچک ‌تر استفاده می ‌کنند به صورت خودکار غذای کمتری می خورند. عجیب است اما جواب می دهد.

۱۰. شب ها خوب بخوابید

خواب خوبی یکی از فاکتورهای اصلی کاهش وزن می باشد. پس بدانید که خواب خوبی فاکتور بسیار مهم است. خلاصه: بسیار مهم است که این سه عامل اصلی گفته شده را برای بالا بردن سرعت لاغری خود انجام دهید.

چقدر سریع می‌توانیم کاهش وزن داشته باشیم

شما می‌ توانید انتظار داشته باشید که در هفته اول رژیم ۵ تا ۱۰ پوند کاهش وزن را تجربه کنید. به شخصه زمانی که سرسختانه رژیم را دنبال کردم در هفته اول سه تا چهار پوند به صورت هفتگی کاهش وزن را تجربه کردم. اگر شما تازه رژیم را شروع کرده اید احتمالا این کاهش وزن سریع را مشاهده خواهید کرد. در طی چند روز اول ممکن است که احساس ناشناخته داشته باشید زیرا که در تمام این سال‌ها بدن شما از کربوهیدرات به عنوان سوخت استفاده می کرده است اما حالا کمی زمان می ‌برد تا بدن شما به سوزاندن چربی عادت کند. همچنین بعد از استفاده رژیم لوکارب برخی اتفاقات دیگر در بدن شما به وجود می آید:

• قند خون شما با استفاده از رژیم کم کربوهیدرات کاهش پیدا می کند. (37, 38)
• تری گلیسیرید کاهش پیدا می کند. (39, 40)
• ال دی ال کلسترول بد پایین می آید. (41, 42)
• کلسترول خوب بالا می رود. (43)
• فشار خون به طور قابل ملاحظه‌ای بهبود پیدا می کند.  (44, 45)

نیازی نیست به خودتان گرسنگی بدهید تا لاغر شوید

اگر از دارو استفاده می کنید پس با دکترتان قبل از هرگونه تغییری مشورت کنید زیرا که استفاده از این برنامه باعث می شود تا نیاز شما به دارو کم شود. با کاهش کربوهیدرات و پایین آمدن سطح انسولین هورمون های شما دستخوش تغییر می شوند و بدن و مغز شما خواهان کاهش وزن می شود. این منجر به کاهش فوق‌العاده اشتها و گرسنگی می شود.این اثبات شده است که شما دو تا سه برابر بیشتر نسبت به رژیم های کم چرب و کالری محدود کاهش وزن پیدا می کنید. (46, 47, 48) منبع: healthline [/wcm_restrict]