تری گیلیسیرید بالا این روزها گریبان گیر افراد بسیار زیادی در سراسر جهان شده است. با پیروی از برنامه غذایی مناسب، تمرین ورزشی و تغییرات سبک زندگی می توان به کاهش تری گلیسیرید کمک کرد.
تری گلیسیرید نوعی از چربی می باشد که در خون شما وجود دارند. بعد از غذا خوردن بدن شما کالری هایی را که نیازی به آن ندارید به تری گلیسیریدها تبدیل کرده و در سلول های چربی ذخیره می کند تا در زمان های دیگری به عنوان انرژی استفاده کند.
در حالی که شما برای هم سازی انرژی بدن به طور کلی تری گلیسیریدها نیاز دارید اما داشتن مقدار بسیار زیادی از این ماده در خون باعث افزایش خطر ابتلا به بیماری های قلبی می شود.
چیزی حدود ۲۵ درصد از بزرگسالان در آمریکا تری گلیسیرید خون بالایی دارند. چاقی، دیابت کنترل نشده، مصرف الکل و رژیم های پر کالری در داشتن تری گلیسیرید بالا نقش دارند. این مقاله ۱۲ راه طبیعی برای کاهش تری گلیسیرید خون را معرفی می کند.
۱. مقداری وزن کم کنید
هر زمانی که شما بیشتر از مقدار مورد نیاز بدن کالری دریافت کنید بدن شما آن کالری های اضافه را به تری گلیسیرید تبدیل کرده و در سلول های چربی ذخیره می کند. به همین خاطر کاهش وزن یک راه موثر برای کاهش سطح تری گلیسیرید خون است.
در حقیقت تحقیقات نشان می دهند که حتی کاهش وزن ۵ تا ۱۰ درصدی وزن باعث کاهش تری گلیسیرید خون تا ۴۰ mg/dL می شود. (1)
در حالی که هدف حفظ پایدار وزن در بلند مدت می باشد اما مطالعات نشان می دهند که کاهش وزن باعث پایین آمدن تری گلیسیرید خون می شود حتی در صورتی که شما دوباره افزایش وزن داشته باشید.
یک مطالعه بر روی افرادی که با استفاده از رژیم غذایی کاهش وزن داشته بودند تمرکز کرد. اگرچه این افراد بعد از ۹ ماه به وزن اولیه خود بازگشته اند اما تری گلیسیرید خون آنها ۲۴ تا ۲۶ درصد پایین‌تر باقی مانده بود.
خلاصه: مطالعات نشان می دهند که کاهش حداقل ۵ درصد از وزن بدن بر پایین آمدن تری گلیسیرید خون تاثیر می‌گذارد.
۲. قند و شکر را کم کنید
شکر اضافی بخش بزرگی از رژیم غذایی افراد می باشد. در حالی که انجمن قلب آمریکا توصیه می کند که نباید بیشتر از ۶ تا ۹ قاشق چای خوری شکر در طول روز استفاده کرد اما آمریکایی ها در سال ۲۰۰۸ به طور میانگین روزانه چیزی حدود ۱۹ قاشق چای خوری شکر مصرف می کردند.
شکر بسیار زیادی در آبمیوه، نوشیدنی های شیرین شده و شیرینی جات پنهان شده است. شکر اضافی موجود در رژیم شما به تری گلیسیریدها تبدیل می شود که این امر منجر به بالارفتن سطح تری گلیسیرید خون شده که باعث افزایش خطر ابتلا به بیماری های قلبی می شود.
یک مطالعه ۱۵ ساله نشان داد آنهایی که حداقل ۲۵ درصد کالری های خود را از شکر تامین می کنند احتمال مرگ بر اثر بیماری های قلبی نسبت به آنهایی که تنها ۱۰ درصد از کالری های خود را شکر تأمین می کنند دو برابر بیشتر است.
یک مطالعه دیگر نشان داد که مصرف شکر اضافی با افزایش تری گلیسیرید خون در بچه ها نیز در ارتباط است. خوشبختانه چندین مطالعه نشان می دهند که رژیم های با شکر و کربوهیدرات پایین منجر به کاهش تری گلیسیرید خون می شود. حتی جایگزین کردن آب با نوشیدنی های شیرین شده باعث کاهش تری گلیسیرید خون تا ۲۹ mg/dL می شود.
خلاصه: به حداقل رساندن مصرف شکر موجود در رژیم که در سودا، آبمیوه ها و شیرینی جات وجود دارد باعث پایین آمدن تری گلیسیرید خون می شود.
۳. یک رژیم لوکارب دنبال کنید
کربوهیدرات نیست مانند شکر موجود در رژیم شما تبدیل به تری گلیسیرید شده و در سلول های چربی ذخیره می شود. بنابراین جای تعجب نخواهد بود که رژیم های لوکارب یا کم کربوهیدرات باعث پایین آمدن سطح تری گلیسیرید خون می شوند.
یک مطالعه انجام شده در سال ۲۰۰۶ به بررسی میزان مصرف کربوهیدرات ها و اثر آن بر روی تری گلیسیرید خون پرداخت. آن دسته از افرادی که رژیم کم کربوهیدرات استفاده کرده و ۲۶ درصد کالری‌های خود را از کربوهیدرات ها تامین می کردند نسبت به افرادی که ۵۴ درصد رژیم آنها از کربوهیدرات ها تشکیل شده بود کاهش قابل ملاحظه ای در سطح تری گلیسیرید خون را تجربه کردند. (2)
یک مطالعه دیگر به بررسی اثرات رژیم لوکارب در طی یک سال پرداخت. نه تنها افراد گروه رژیم کم کربوهیدرات کاهش وزن بیشتری را تجربه کردند بلکه تری گلیسیرید خون آنها به طور قابل ملاحظه ای پایین آمده بود. (7)
سرانجام یک مطالعه انجام شده در سال ۲۰۰۳ رژیم های لوکارب و کم چربی را مورد مقایسه قرار داد. بعد از شش ماه محققان دریافتند که سطح تری گلیسیرید خون در گروه لوکارب ۳۸ mg/dL کف پیدا کرده بود در حالی که گروه با رژیم کم چرب تنها ۷ mg/dL کاهش تری گلیسیرید داشتند. (9)
خلاصه: دنبال کردن یک رژیم لوکارب منجر به کاهش قابل ملاحظه تری گلیسیرید خون می‌شود به خصوص در مقایسه با افرادی که از رژیم کم چربی استفاده می کنند.
۴. فیبر بیشتری مصرف کنید
فیبر در میوه جات، سبزیجات و غلات کامل یافت می شود.از دیگر منابع خوب فیبر می‌توان به آجیل ها ، غلات صبحانه و حبوبات اشاره کرد. اضافه کردن فیبر بیشتر به رژیم غذایی باعث کاهش جذب چربی و شکر در روده کوچک می شود و به پایین آوردن سطح تری گلیسیرید خون کمک می کند.
در یک مطالعه محققان اعلام کردند که استفاده از مکمل فیبر باعث کاهش ۷ تا ۸ درصدی تری گلیسیرید خون در میان افراد دیابتی می شود.
یک مطالعه دیگر به بررسی چگونگی اثر رژیم های با فیبر بالا و فیبر پایین بر تری گلیسیرید پرداخت. رژیم با فیبر پایین باعث بالا رفتن ۴۵ درصدی تری گلیسیرید تنها در طی ۶ شد اما رژیم با فیبر بالا باعث بازگشت تری گلیسیرید به پایین تر از حد نرمال می شود.
خلاصه: اضافه کردن سیب به رژیم غذایی از طریق مصرف میوه جات ، سبزیجات و غلات کامل باعث کاهش تری گلیسیرید خون می شود.
۵. به طور مرتب ورزش کنید
اچ دی ال کلسترول خوب با تری گلیسیرید خون رابطه معکوس دارد بدان معنا که سطح بالای اچ دی ال کلسترول خوب باعث پایین رفتن تری گلیسیرید خون می شود. انجام تمرینات ایروبیک باعث افزایش اچ دی ال کلسترول خون می شود که این منجر به کاهش تری گلیسیرید خون می شود.
مطالعات نشان می دهند هنگامی علاوه بر رژیم کاهش وزن تمرینات ایروبیک هم انجام دهید برای کاهش تری گلیسیرید خون موثر خواهد بود.
از تمرینات ایروبیک می توان پیاده روی، دوچرخه سواری، دویدن آهسته و شنا کردن را مثال زد. همچنین درباره مقدار انجام تمرینات ایروبیک انجمن قلب آمریکا توصیه می کند که حداقل ۳۰ دقیقه از این تمرین ها را برای ۵ روز در هفته انجام دهید.
فواید انجام تمرین بر روی تری گلیسیرید خون در بلند مدت نشان داده می شود. یک مطالعه نشان داد که دویدن آهسته برای دو ساعت در هفته و بیشتر از ۴ ماه منجر به کاهش قابل ملاحظه ای در تری گلیسیرید خون می شود. (5)
دیگر تحقیقات نشان دادند که تمرین با فشار بالاتر و مدت کوتاه تر نسبت به انجام تمرین با فشار متعادل برای مدت زمان طولانی بسیار موثرتر است.
خلاصه: انجام تمرین منظم با فشار بالا باعث افزایش اچ دی ال کلسترول خوب و کاهش تری گلیسیرید خون می شود.
۶. از چربی های ترانس دوری کنید
چربی های ترانس مصنوعی نوعی از چربی ها می باشند که به غذاهای فرآوری شده اضافه می شوند تا ماندگاری طولانی تری داشته باشند. چربی های ترانس به مقدار بسیار زیادی در غذاهای سرخ شده و پخته شده تجاری به همراه روغن های هیدروژنه یافت می شود.
به خاطر اینکه چربی های ترانس خاصیت التهابی دارند به همین خاطر باعث ایجاد بسیاری از مشکلات برای سلامتی از جمله افزایش ال دی ال کلسترول و بیماری های قلبی می شوند.
همچنین مصرف چربی های ترانس باعث افزایش تری گلیسیرید خون می شود. یک مطالعه نشان داد افرادی که در رژیم غذایی خود مقدار بالا یا متوسطی از چربی های ترانس دارند نسبت به افرادی که چربی های اشباع نشده استفاده می کنند تری گلیسیرید بسیار بالاتری دارند.
یک مطالعه دیگر نیز به نتایج مشابه به این مطالعه دست پیدا کرد. دنبال کردن یک رژیم ۳ هفته ای با چربی ترانس بالا باعث افزایش تری گلیسیرید خون نسبت به یک رژیم با چربی های اشباع نشده می شود.
خلاصه: رژیم با چربی ترانس بالا باعث افزایش تری گلیسیرید خون و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی می شود. مصرف محدود غذاهای فرآوری شده و سرخ شده تجاری باعث به حداقل رسیدن مصرف ای چربی ها می شود.
۷. دو بار در هفته ماهی های روغنی میل کنید
ماهی های روغنی به خاطر فوایدی که برای سلامتی قلب و همچنین توانایی آنها به خاطر پایین آوردن تری گلیسیرید خون دارند شناخته می شوند. دلیل این امر اغلب به خاطر اسید چرب امگا ۳ موجود در آن می باشد که اسید چرب دارای حلقه اشباع نشده است و باید به مقدار کافی از آن را در رژیم غذایی خود دریافت کنید.
انجمن قلب آمریکا توصیه می کند که هفته ای دوبار ماهی روغنی میل کنید. در حقیقت مصرف این ماهی ها تا ۳۶ درصد باعث کاهش خطر مرگ بر اثر بیماری های قلبی می شود.
یک مطالعه انجام شده در سال ۲۰۱۶ نشان داد که مصرف ماهی سالمون دوبار در هفته به طور قابل ملاحظه ای باعث کاهش تری گلیسیرید خون می شود. (5)
سالمون، ساردین، شاه ماهی و ماکرل از ماهی هایی هستند که اسید چرب امگا ۳ بالایی دارند.
خلاصه: ماهی های روغنی اسید چرب امگا ۳ بالایی دارند. مصرف دوباره در هفته از این ماهی ها باعث کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی و پایین آمدن تری گلیسیرید خون می شود.
۸. مصرف چربی های اشباع نشده را افزایش دهید
مطالعات نشان می دهند که چربی های دارای حلقه اشباع نشده چربی‌های اشباع نشده باعث کاهش تری گلیسیرید خون می شود به خصوص در زمانی که شما در تلاش برای جایگزین کردن چربی های دیگر با این چربی ها هستید. چربی های دارای حلقه اشباع نشده در غذاهایی مانند روغن زیتون، آجیل ها و آووکادو پیدا می شوند.
یک مطالعه به تحلیل ۴۵۲ بزرگسال پرداخت که در طی ۲۴ ساعت چربی های اشباع شده و چربی‌های دارای حلقه اشباع شده استفاده کرده بودند.
محققان دریافتند که مصرف چربی های اشباع شده باعث افزایش تری گلیسیرید خون می شود در حالی که مصرف چربی های دارای حلقه اشباع نشده منجر به کاهش تری گلیسیرید خون می شود.
یک مطالعه دیگر به افراد مسن شرکت کننده ۴ قاشق غذا خوری از روغن زیتون فرابکر روزانه به مدت ۶ هفته داد. نتایج حاکی از کاهش قابل ملاحظه تری گلیسیرید خون بود و همچنین کلسترول کل و ال دی ال کلسترول بد در مقایسه با گروه دیگر کاهش پیدا کرده بود.
برای اینکه بتوانید کاهش چشمگیری در سطح تری گلیسیرید داشته باشید از چربی های اشباع نشده مانند روغن زیتون استفاده کنید و این را با چربی های ترانس و روغن های سبزیجات فرآوری شده جایگزین کنید.
خلاصه: چربی های اشباع نشده و چربی های دارای حلقه اشباع نشده باعث کاهش سطح تری گلیسیرید خون می شوند به خصوص در آن دسته از افرادی که چربی را جایگزین دیگر چربی ها کرده اند.
۹. مصرف الکل را به حداقل برسانید
الکل قند و کالری بالایی دارد. اگر این کلیه ها بدون استفاده باقی بماند در بدن به تری گلیسیریدها تبدیل شده و در سلول های چربی ذخیره می شوند.
اگرچه فاکتورهای مختلفی نقش ایفا می کنند اما برخی مطالعات نشان می دهند که مصرف متعادل الکل حتی اگر تری گلیسیرید نرمالی هم داشته باشید باعث افزایش تری گلیسیرید خون تا ۵۳ درصد می‌شود. (7)
خلاصه: برخی مطالعات نشان می دهند که محدود کردن مصرف الکل به پایین آوردن تری گلیسیرید خون کمک می کند.
۱۰. پروتئین سویا را به رژیم غذایی خود اضافه کنید
سویا سرشار از ایزوفلاون می باشد که یک ترکیب گیاهی و فواید بسیار زیاد است به خصوص هنگامی که صحبت از پایین آوردن ال دی ال کلسترول می شود.
همچنین مطالعات نشان می دهند که پروتئین سویا باعث کاهش تری گلیسیرید خون می شود. یک مطالعه انجام شده در سال ۲۰۰۴ به مقایسه ی اثر پروتئین سویا و پروتئین حیوانی بر روی تری گلیسیرید پرداخت. بعد از ۶ هفته مشخص گردید که پروتئین سویا باعث کاهش ۱۲ درصدی بیشتر تری گلیسیرید نسبت به پروتئین حیوانی می شود.
خلاصه: سویا حاوی ترکیباتی می باشد که چندین فایده برای سلامتی شما به دنبال دارد. مصرف پروتئین سویا نسبت به پروتئین حیوانی برای کاهش تری گلیسیرید خون موثرتر است.
۱۱. آجیل بیشتری میل کنید
آجیل ها برای شما فیبر، اسید چرب امگا ۳ و چربی‌های اشباع نشده به همراه می آورند که تمامی این مواد منجر به کاهش تری گلیسیرید خون می شوند. تحلیل ۶۱ مطالعه نشان می دهد که مصرف آجیل ها باعث کاهش تری گلیسیرید تا ۲.۲ mg/dL می شود.
یک تحلیل دیگر انجام شده برای ۲۲۲۶ شرکت کننده به نتیجه ای مشابه مطالعه قبل دست پیدا کرد و نشان داد که مصرف آجیل باعث کاهش متعادل تری گلیسیرید می شود. از جمله آجیل ها می توان به موارد زیر اشاره کرد:
- بادام
- گردو
- پسته
- آجیل برزیلی
- آجیل ماکادمیا
به خاطر داشته باشید که آجیل ها کالری بالایی دارند. هر ۲۳ بادام تقریباً دارای ۱۶۳ کالری می باشد به همین خاطر مصرف متعادل کلید استفاده از آجیل می باشد. اغلب مطالعات نشان می دهند افرادی که سه تا هفت بار در هفته از آجیل استفاده می کنند سلامتی بسیار بالاتری دارند.
خلاصه: آجیل ها حاوی مواد مغذی بسیار زیادی می باشند که برای سلامت قلب بسیار مفید است و از جمله این مواد مغذی می توان به فیبر ، اسید چرب امگا ۳ و چربی های اشباع نشده اشاره کرد. مطالعات نشان می دهند که مصرف ۳ تا ۷ بار در هفته از آجیل ها باعث کاهش تری گلیسیرید خون می شود.
۱۲. از مکمل های طبیعی استفاده کنید
چندین مکمل طبیعی وجود دارند که قادر هستند تا تری گلیسیرید خون را پایین بیاورند. در اینجا به معرفی چندین مکمل اصلی می پردازیم که تحقیقات بسیار زیادی بر روی آنها انجام شده است:
- روغن ماهی: اثرات این مکمل بر روی قلب به خوبی شناخته شده است و یک مطالعه نشان می دهد که مصرف مکمل روغن ماهی باعث کاهش تری گلیسیرید تا ۴۸ درصد می شود.
- شنبلیله: دانه شنبلیله برای کاهش تری گلیسیرید خون بسیار موثر است.
- عصاره سیر: چندین مطالعه انجام شده بر روی حیوانات نشان می دهد که عصاره سیر به خاطر خاصیت ضد التهابی آن باعث کاهش تری گلیسیرید شده است. (8)
- زردچوبه: یک مطالعه انجام شده در سال ۲۰۱۲ نشان داد که استفاده از مکمل زردچوبه اثر قابل ملاحظه ای بر روی تری گلیسیرید خون می گذارد.
خلاصه: چندین مطالعه انجام شده بر روی مکمل ها نشان می دهد که آنها قادر به کاهش تری گلیسیرید خون هستند که از جمله این مکمل ها می توان به روغن ماهی، شنبلیله، عصاره سیر و زردچوبه اشاره کرد.
دیدگاهتان را بنویسید