چگونه در دوره حجم چاق نشویم؟

بدنسازان به منظور عضله سازی، وزن گرفتن و افزایش قدرت از دوره های حجم استفاده می کنند. هنگامی که هدف اصلی عضله سازی و افزایش وزن باشد بدنسازان مقدار غذای دریافتی در طول روز را افزایش می دهند و کالری اضافی وارد بدن خود می کنند. با این وجود مطالعات زیادی نشان داده است که افزایش مقدار غذا و بالا بردن کالری منجر به مقاومت انسولین می‌شود. مقاومت انسولین چیست؟ به طور خلاصه کار انسولین گرفتن گلوکز خون و ذخیره سازی آن در عضله و کبد به عنوان گلیکوژن می باشد. با این وجود هنگامی که انسولین بالا برود باعث افزایش ذخیره چربی و جلوگیری از شکسته شدن مولکول های چربی  می شود.

مقاومت انسولین چیست؟

مقاومت انسولین هنگامی اتفاق می‌افتد که به سیگنال انسولین پاسخ ضعیفی داده شود. هنگامی که این اتفاق می‌افتد پانکراس مقدار بالایی از انسولین را برای پایین آوردن گلوکز خون آزاد می کند. نتیجه این است که نه تنها گلیکوژن عضلات کاهش پیدا می کند بلکه به اندازه ای بالا می رود که از مصرف چربی به عنوان سوخت جلوگیری می کنند و ذخیره چربی را افزایش می دهد.

بنابراین به هنگام بالا بردن مقدار غذا برای مدت طولانی به منظور عضله سازی چه اتفاقی می‌ افتد؟ بگذارید نگاهی کنیم و ببینیم که مطالعات چه می گویند.در یک مطالعه انجام شده شش مرد بیش از ۶۰۰۰ کالری در رژیم غذایی خود مصرف می کردند حضور داشتند. آنها شروع به نشان دادن مقاومت انسولین در کمتر از دو روز کردند (Boden et al., 2015).

در یک مطالعه دیگر ۲۹ مرد که رژیم غذایی بیشتر از ۴۰۰۰ کالری برای ۸ هفته داشتند مورد بررسی قرار گرفتند. با اینکه مقدار مصرف غذای این افراد نسبت به مطالعه قبلی کمی کمتر بود اما باز منجر به مقاومت انسولین شده بود (Johannsen et al., 2014) اما اگر الان دارید با خود می گوید که من به این اندازه مقدار کالری خودم را در دوره حجم افزایش نداده‌ام پس نتایج مطالعه  بعدی را در نظر بگیرید.

۲۴ مرد که تنها ۱۰۰۰ کالری بیشتر از کالری معمول شان را برای ۱۰۰ روز مصرف کردند.این گروه نیز شروع به نشان دادن نشانه هایی از مقاومت انسولین کرد (Oppert et al., 1995.)

نتیجه گیری

حرف آخر اینکه علیرغم زمان یا تعداد کالری مصرف شده٬ مصرف غذای بالاتر از حد نیاز منجر به مقاومت انسولین می‌شود.افزایش وزن و چربی از عوامل مقاومت انسولین می باشد.فشار وارد شده به بدن هنگام پرخوری باعث ممانعت برای استفاده درست از کربوهیدرات ها می شود.اضافه کردن صحیح کالری به رژیم غذایی شما در دوره حجم نه تنها باعث کاهش مقاومت انسولین می‌شود بلکه باعث کاهش پیدا کردن زمان لازم برای دوره کات هم می شود.همچنین آزمایشگاه ما دریافت که دوره های حجم باید دوره های کوتاه تری باشند.پیشنهاد من استفاده از چرخه حجم و نوسان کالری با حجم بالا، متوسط و پایین در دوره خود می باشد.

برای مثال مقدار کالری مصرفی خود را برای ۲ تا ۶ هفته افزایش دهید.علاوه بر این ما دریافتیم که افزایش مقدار کالری معمولاً نباید چیزی بین ۲۵۰ تا ۵۰۰ کالری بالاتر رود.در نهایت ضروری است که بدانید مقاومت انسولین معمولا به خاطر سطح بالای انسولین اتفاق می‌افتد. پس بنابراین شما باید ترکیبی از کربوهیدرات ها با شاخص گلایسمی پایین و پروتئین های سالم برای دوره حجم خود انتخاب کنید.

منبع:themusclephd