نحوه انجام حرکت پرس زیر سینه دمبل
- روی نیمکت دراز بکشید٬ دمبل ها را در دست بگیرید طوری که هم سطح سینه باشند و کف دستان رو به جلو قرار بگیرد.
- دمبل ها را به صورت عمودی بالا ببرید تا زمانی که آرنج های شما نزدیک به قفل شدن باشد.
- دمبل ها را تا سطح سینه های خود پایین بیاورید.
عضلات درگیر در انجام حرکت پرس زیر سینه دمبل
عضلات اصلی: بخش پایینی عضله سینه ای بزرگ (سر جناغی)
دیگر عضلات: عضله دلتوئید قدامی٬ عضله سه سر بازو
نکات آناتومیکی در انجام حرکت پرس زیر سینه دمبل
نحوه گرفتن دست ها: جهت حرکتی دمبل ها بر نحوه گرفتن دست ها اثر می گذارد. گرفتن دمبل ها به صورتی که کف دستان رو به جلو باشد باعث شده که در هنگام پایین آوردن دمبل ها کشش بیشتری ایجاد شود. گرفتن دمبل ها به صورتی که کف دست ها رو به یکدیگر باشد٬باعث انقباض بهتر در بخش بالای حرکت می شود.
مسیر حرکتی: زاویه شیب نیمکت تعیین کننده مسیر حرکتی می باشد.هرچه قسمت گذاشتن سر بر روی نیمکت پایین تر باشد یعنی شیب نیمکت زیاد باشد٬ تمرکز بر بخش پایینی عضله سینه ای بزرگ خواهد بود.زاویه شیب ۲۰ تا ۴۰ درجه بهترین زاویه برای درگیر شدن بخش پایینی عضله سینه ای بزرگ می باشد.دمبل ها باید به صورت عمودی از میان سینه (نوک سینه ها) بالا و پایین برده شود.برای به حداکثر رساندن درگیری عضله سینه هنگام پایین آوردن دمبل ها آرنج های شما باید به طرف خارج بدن حرکت کنند و در بالا بردن دمبل ها و بخش آخر حرکت دمبل ها باید با یکدیگر برخورد کنند.
دامنه حرکتی: به منظور حفظ فشار بر روی عضله سینه ای و کاهش درگیری عضله سه سر بازو٬ قبل از قفل شدن آرنج ها حرکت را متوقف کنید و تکرار بعدی را انجام دهید.هرچه دمبل ها را پایین تر بیاورید و بیشتری در عضله سینه ایجاد می شود. با این حال پایین آوردن بیش از حد دمبل باعث آسیب دیدگی شانه می شود پس بهتر است که حرکت را پس از رسیدن دمبل ها به سطح سینه حرکت را به پایان برسانید.
شکل دیگر انجام حرکت پرس زیر سینه با دمبل
پرس زیر سینه دمبل با تغییر جهت دست ها
دمبل ها را در دست بگیرید طوری که در نقطه شروع کف دست ها رو به یکدیگر باشد. در طول بالا بردن دمبل ها دستان را بچرخانید تا کف دست ها رو به یکدیگر قرار گیرد.
دیدگاهتان را بنویسید