چگونه چربی شکمی ناشی از استرس را از بین ببریم؟

چیزی سمج تر از چربی شکمی هم وجود دارد؟ به نظر می رسد هرچقدر هم که برای کوچک کردن میان تنه تان تلاش کنید، این چربی های دور کمر برای تمام عمر به شما چسبیده اند. نگرانی و استرس در مورد این مسئله کمکی به شما نخواهد کرد- در واقع می تواند باعث تشکیل این چربی اضافی شکمی هم باشد. مقصر اصلی چیست؟ هورمون استرس، یعنی کورتیزول. بله، تحقیقات ارتباط بین کورتیزول و افزایش چربی احشایی- نوع خطرناک چربی شکمی، که بعضی اوقات به آن چربی داخلی هم گفته می شود، که اندام های داخلی تنه را فرا می گیرد- را ثابت کرده اند.

[wcm_nonmember] [vc_row][vc_column][vc_column_text][/vc_column_text][/vc_column][/vc_row][vc_row][vc_column][porto_buttons btn_title=”خواندن رایگان با خرید اشتراک” btn_link=”url:https%3A%2F%2Fdopaminefit.irr%2Fsubscription%2F|title:%D8%A7%D8%B4%D8%AA%D8%B1%D8%A7%DA%A9″ btn_align=”porto-btn-center” btn_title_color=”#ffffff” btn_bg_color=”#e30143″ css_adv_btn=”.vc_custom_1620108776313{border-radius: 5px !important;}” btn_font_size=”20px”][/vc_column][/vc_row] [/wcm_nonmember]

[wcm_restrict]

دکتر سارا گاتفرید، نویسنده کتاب «رژیم ذهنی و بدنی» می گوید: کورتیزول همیشه هم دشمن ما نبوده است. در دوران باستان، بدن هایمان برای کمک به حفاظت از ما در برابر خطرات، کورتیزول ترشح می کرده اند. افزایش کورتیزول تمایل بدن به دریافت قند را افزایش می دهد، تا بتواند سوخت کافی را به عضلات برساند و به ما کمک کند که از خطر بگریزیم. اما، خطری که ما امروزه با آن مواجهیم نهایتاً یک رئیس عصبانی یا راه بندان در بزرگراه است.

اما با وجود اینکه در این موارد نیازی به فرار نیست، باز هم کورتیزول به همان شکل قبل واکنش نشان می دهد. به عنوان مثال، وقتی پشت میزمان در اداره نشسته ایم و رئیس مان بر سر ما فریاد می زند، گلوکوزی که بدن در واقع برای آماده کردن عضلات مان برای دویدن آزاد کرده است، توسط انسولین به صورت چربی ذخیره می شود. متأسفانه استرس- و پاسخ بدن به آن- اجتناب ناپذیر است. اما برای کم کردن اثرات آن بر روی چربی های ناحیه کمرتان چکار می توانید بکنید؟ برای دانستن نظرات متخصصان برای جلوگیری از بزرگ شدن شکم در اثر استرس، حتما ادامه مطلب را بخوانید.

۱. به خواب اهمیت دهید

اگر بخواهید با استرس مقابله کنید باید خواب خوبی داشته باشید. یک خواب کوتاه اما با کیفیت، نه تنها می تواند میزان کورتیزول را پایین بیاورد، بلکه باعث تولید هورمون های ضد چربی ملاتونین و هورمون رشد نیز شود. این هورمون ها باعث حفظ توده عضلانی سالم می شوند. علاوه بر این، یک خواب شبانه خوب به کنترل میزان لپتین، که هورمونی مهم برای کنترل اشتهاست، کمک می کند.

دکتر گاتفرید می گوید: معمولاً وقتی به اندازه کافی نمی خوابیم، برای بالا بردن سریع انرژی مان سراغ خوراکی های شیرین یا حاوی قند می رویم، که صرفاً مشکل چربی شکمی را بدتر می کنند. به چه مقدار خواب نیاز داریم؟ به گفته بنیاد ملی خواب، احتمال افزایش وزن افرادی که شب ها کمتر از پنج ساعت می خوابند تقریباً یک سوم بیشتر از افرادی است که هر شب هفت ساعت می خوابند. پس حتماً به اندازه توصیه شده بخوابید. مراکز کنترل و پیشگیری بیماری، مقدار خواب هفت تا نه ساعت را برای اکثر افراد بزرگسال توصیه می کنند.

۲. همه وعده های غذایی تان را بخورید

ممکن است فکر کنید که حذف یک وعده غذایی و کاهش کالری دریافتی تان فکر خوبی است. نه، این کار را نکنید! دکتر ناتاشا ترنر، موسس کلینیک Clear Medicine Wellness Boutique و مؤلف کتاب «رژیم هورمون سوپر شارژ» می گوید:‌ اگر وعده های غذایی را حذف کنید یا بین دو وعده خیلی فاصله بیندازید، بدن تان نوسان هایی بیشتر از آنچه که باید را تجربه می کند، و این مسئله هورمون هایتان را دچار مشکل خواهد کرد.

بخصوص انداختن فاصله خیلی زیاد بین وعده های غذایی که باعث افت قند خون می شود، که نتیجه آن پاسخ به استرسی در بدن تان است که موجب آزاد شدن کورتیزول و پایین آمدن انرژی تان خواهد شد. نتیجه این اتفاقات چیست؟ وقتی بعد از این فاصله زیاد می خواهید چیزی بخورید، احتمالا پرخوری خواهید کرد، که منجر به افزایش ناگهانی قند خون تان می شود. وقتی این اتفاق می افتد، بدن شما سیلی از انسولین را آزاد می کند که باعث می شود قند اضافی به شکل چربی ذخیره شود.

۳. کربوهیدرات های مصرفی تان را هوشمندانه انتخاب کنید

برخلاف باور عامه، کربوهیدرات ها ذاتاً بد نیستند. البته همه کربوهیدرات ها هم یکسان ساخته نشده اند. کربوهیدرات های ساده، که به آن ها کربوهیدرات های فرآوری شده یا تصفیه شده هم گفته می شود(چیزهایی مثل نان سفید یا برنج سفید)، معمولاً قند خون تان را به سرعت بالا می برند. و از آنجا که فاقد فیبری هستند که بتواند معده تان را پر کند، احتمال بیش از حد خوردن شان بیشتر است. دکتر گاتفرید می گوید: کربوهیدرات های پیچیده مانند کینوا، سیب زمینی شیرین و یوکا به کندی هضم می شوند و قند خون را به مرور بالا می برند.

این کربوهیدرات ها همچنین به فعال سازی ژن های کاهش وزن، از جمله ژن های با کد ژنتیکی آدیپونکتین، که هورمونی است که به خاطر اثرش در کاهش چربی شکمی و کوچک شدن آن شناخته شده است، کمک می کنند.

۴. مشروبات الکلی را حذف کنید

اگر مشکل چربی شکمی دارید، مصرف نوشیدنی های الکلی فقط اوضاع را بدتر خواهد کرد. دکتر گاتفرید می گوید: الکل میزان کورتیزول را بالا می برد، که این مسئله گلوکز و میزان انسولین خون تان را تحت تأثیر قرار می دهد. با وجود اینکه شواهدی وجود ندارد که نشان دهند مصرف الکل، متابولیسم را کند می کند یا اینکه مصرف گهگاهی نوشیدنی الکلی باعث افزایش پهنای ناحیه کمری می شود، اما نوشیدن مشروبات الکلی می تواند اشتهای شما را افزایش دهد.

مصرف بیش از اندازه الکل با فشار و قند خون بالا نیز در ارتباط است. پس اگر وسوسه شدید الکل مصرف کنید، به جای آن با آب گرم حمام کنید. بر اساس تحقیق کوچکی در سال 2017 در ژورنال Temperature که بر روی مردان لاغر و چاق انجام شد، مشخص شد که غوطه ور شدن در وان می تواند باعث سوزاندن کالری شود و به کاهش قند خون کمک کند.

۵. شکر و مواد غذایی فرآوری شده را محدود کنید

هنگامی که تحت فشار و استرس هستید، شیرینی ها و چیپس ها، خوراکی های بسیار آرامش بخشی هستند. اما برای کسی که سعی دارد چربی شکمی اش را از بین ببرد کم کردن مواد غذایی کم ارزش یک ضرورت است. دکتر کرولاین آپووین، محقق در زمینه چاقی و دیابت و پروفسور در زمینه دیابت و متخصص در زمینه غدد درون ریز در دانشکده پزشکی دانشگاه بوستون می گوید: مواد غذایی با فرآوری بالا نه تنها حاوی مقادیر زیادی شکر افزوده شده و مقادیر زیادی کالری های خالی بی فایده از نظر تغذیه ای هستند، بلکه حاوی مختل کننده های غدد درون ریز، مانند مواد نگهدارنده ای که می توانند موجب به هم خوردن تعادل هورمونی شوند نیز هستند.

این مسئله می تواند موجب یک سری واکنش های زنجیره ای شود که در نهایت به بیشتر شدن چربی احشایی، یعنی چربی عمقی ای که زیر دیواره شکمی قرار دارد، منجر می شود. و این اتفاق می تواند موجب مشکلات سلامتی زیادی، از جمله سندروم متابولیک- گروهی از نشانه ها که نشان دهنده افزایش خطر بیماری قلبی، دیابت و سکته مغزی هستند- شود. دکتر گاتفرید می گوید: کم کردن میزان شکر مصرفی تان و حذف کردن مواد غذایی فرآوری شده، قند و انسولین خون تان را تنظیم کرده و آن ها را به حالت متعادل اولیه باز خواهد گرداند.

۶. تمرینات اینتروال با شدت بالا را انجام دهید

دکتر آپووین می گوید:HIIT – که شامل تمرینات کاردیوی بسیار شدید در بازه های زمانی کوتاه است و به بیشترین میزان تلاش نیازمند است- در هدف قرار دادن چربی شکمی بسیار موثر است. زمانی که شما تمرینات HIIT را انجام می دهید، در نتیجه رد و بدل شدن مجموعه ای از پیام ها بین عضلات و بافت چربی بدن تان، چربی سفید به چربی قهوه ای تبدیل می شود.

فایده این تبدیل برای کسانی که مشکل بزرگی شکم ناشی از استرس دارند چیست؟ چربی قهوه ای- برخلاف چربی احشایی سفید که در عمق شکم قرار دارد- موجب کالری سوزی می شود. بنابراین هر چه شما چربی قهوه ای بیشتری داشته باشید کالری بیشتری می سوزانید. دکتر گاتفرید می گوید: تمرینات HIIT عضلات شما را گرسنه دریافت گلوکز می کنند. این مسئله به تنظیم میزان انسولین بدن کمک کرده، مقاومت به انسولین را بهتر می کند و موجب عضله سازی می شود.

۷. روش های ساده و کوچکی برای فعال بودن پیدا کنید

دکتر گاتفرید می گوید: برای غلبه بر چربی شکمی نیازی نیست هر تمرینی که می کنید با شدت بالا باشد. به روش هایی مانند جابجا شدن در جای خودتان، راه رفتن عادی یا پارک کردن خودرو در مکانی دور برای بیشتر شدن مسافت پیاده روی تان و چیزهای دیگری از این دست، که شما به کمک آن ها کالری های اضافی را می سوزانید، گرمازایی فعالیت غیر ورزشی(NEAT) گفته می شود.

علاوه بر این ها، بر اساس یافته های کلینیک مایو، اینگونه تمرین های کوچک می توانند با افزایش تولید مواد شیمیایی ایجاد کننده احساسات خوب در مغز، با استراحت دادن به مغز با وجود عوامل استرس زا روزمره و افزایش احساس کلی سلامت و شادی، در کاهش استرس کمک کننده باشند. دکتر آپووین نیز با این مطلب موافق است: NEAT می تواند چربی قهوه ای شما را افزایش دهد، که به شما کمک خواهد کرد کالری های بیشتری بسوزانید. پس، چطور می توانیم بیشترین استفاده را از NEAT ببریم؟ باید از هر فرصتی برای حرکت دادن بدن مان استفاده کنیم.

دکتر گاتفرید می گوید: تمرین های کوچک تر، مانند راه رفتن هنگام صحبت کردن با تلفن یا یک رقص دو دقیقه ای تا زمانی که چایی تان دم می کشد را امتحان کنید. بله، یک رقص کوتاه هم قابل قبول است.

۸. برای تشخیص آلرژی ها یا حساسیت های غذایی آزمایش بدهید

دکتر گاتفرید می گوید: شاید یک رئیس بد یا هزینه های سنگین زندگی مشخص ترین دلایل ایجاد استرس باشند. اما گلوتن یا لبنیات هم می توانند از نظر فیزیولوژیکی شما را دچار استرس کنند. به این دلیل که این مواد غذایی می توانند موجب التهاب روده های شما شوند. و زمانی که روده شما متورم و دردناک باشد، سیگنال های نشان دهنده استرس را انتقال می دهد، در نتیجه خطر انباشته شدن چربی شکمی افزایش پیدا می کند و حتی ممکن است منجر به بروز پیش دیابت نیز شود.

اما چطور بفهمیم که گلوتن و لبنیات عامل مشکل هستند؟ افرادی که آلرژی یا حساسیت غذایی دارند ممکن است نشانه هایی مانند باد کردن شکم، پف کردن چشم ها، سستی، گرفتگی و سفتی دست ها یا درد مفاصل را تجربه کنند. اگر هر کدام از این نشانه ها را مشاهده کردید، با پزشک تان مشورت کنید. همراه با پزشک و با آزمون خطا می توانید بفهمید که حذف کدام غذاهای خاص باعث بهتر شدن حال تان می شود.

[/wcm_restrict]