در دنیای تغذیه سردرگمی های بسیار زیادی درباره اینکه کدام مواد غذایی سالم و کدام ناسالم هستند وجود دارد. در اینجا لیستی از ۲۰ ماده غذایی آورده ایم که عموماً ناسالم در نظر گرفته می شوند.
اگر به دنبال کاهش وزن و دوری از بیماری های مزمن هستید پس نباید مقدار زیادی از این مواد خوراکی را دریافت کنید. در بسیاری از موارد بهترین انتخاب پرهیز کامل از این مواد خوراکی است.
همچنین علاوه بر مواد خوراکی ممنوعه جایگزین آنها را هم برای شما آورده ایم.
1.نوشیدنی های شیرین
نوشیدنی های شیرین حاوی شکر اضافه به تنهایی بدترین ترکیب موجود در رژیم های مدرن امروزی هستند. با این حال برخی منابع قندی نسبت به دیگر منابع بسیار بدتر هستند و به طور قطع می توان گفت که نوشیدنی های شیرین شده بسیار بد می باشند.
هنگامی که افراد کالری ها را به صورت مایع دریافت می کنند مغز آنها را همانند مواد غذایی پردازش نخواهد کرد. به همین دلیل برای جبران احساس گرسنگی خود کالری دریافتی افراد در مجموع افزایش می یابد. (1, 2, 3)
هنگامی که قند به مقدار بالایی مصرف شود باعث ایجاد مقاومت انسولین در بدن شده ارتباط بسیار قوی با بیماری کبد چرب غیر الکلی دارد. همچنین مقاومت انسولین با دیگر بیماری ها از جمله دیابت نوع ۲ و بیماری قلبی در ارتباط است. (4, 5, 6)
همچنین نوشیدنی های قندی چاق کننده ترین بخش رژیم های مدرن امروزی هستند که می توانند باعث افزایش چربی و چاقی شوند. (7, 8, 9)
جایگزین: به جای نوشیدنی های قندی آب ، قهوه یا چای سبز بنوشید. اضافه کردن یک برش از لیمو به آب باعث می شود تا در صورت علاقه نداشتن به آب بدون طعم از آب و لیمو لذت ببرید.
2.پیتزا
پیتزا یکی از محبوب ترین غذاها اما کم ارزش در سراسر جهان است. جای تعجب نیست که پیتزا طعم فوق العاده ای داشته و به راحتی می توان در خوردن آن زیاده روی کرد. مشکل اینجاست که اغلب پیتزاها حاوی ترکیبات ناسالم هستند.
خمیر پیتزا با آرد سفید فراوری شده تهیه گردیده و گوشت آن معمولاً فرآوری شده است. همچنین پیتزا کالری بسیار بالایی دارد.
جایگزین: پیتزا خانگی نسبت به پیتزاهای بیرون انتخاب سالم تری هستند اما در صورتی که شما هم از ترکیبات سالم استفاده کنید.
3.نان سفید
معمولاً نان ها را با آرد تهیه می کنند که حاوی پروتئین گلوتن است. به همین دلیل تمام نان های تهیه شده با آرد سفید برای افرادی که بیماری سلیاک یا حساسیت به گلوتن دارند ایده بسیار بدی است.
با این حال می توان گفت که اغلب نان های صنعتی ناسالم هستند حتی برای افرادی که قادر به تحمل گلوتن می باشند. به این خاطر که اکثر نان ها با آرد تصفیه شده تولید می شوند که خالی از مواد مغذی ضروری بوده (کالری محض) و منجر به افزایش ناگهانی قند خون می شوند. (10)
جایگزین: انتخاب نان های حاوی غلات کامل به طور قطع انتخاب بهتری نسبت به نان سفید خواهد بود
4.اغلب آبمیوه ها
اغلب آبمیوه را سالم در نظر می گیرند اما این یک اشتباه است. در واقع بسیاری از آبمیوه ها کمی بهتر از آبمیوه های صنعتی هستند. درست است که آب میوه طبیعی حاوی برخی از آنتی اکسیدان ها و ویتامین سی می باشد اما حاوی مقدار بالایی از قند مایع نیز خواهد بود.
در حقیقت آب میوه به اندازه نوشیدنی های قندی مانند کوکاکولا یا پپسی قند در خود دارد. (11)
جایگزین: مطالعات نشان می دهد که برخی آبمیوه ها علی رغم قندی که در خود دارند فوایدی هم برای سلامتی شما به دنبال خواهند داشت از جمله آنها می توان آب انار و آب بلوبری را نام برد.
همچنین در نظر داشته باشید که چنین آبمیوه هایی را باید به عنوان مکمل در نظر بگیرید و نه چیزی که هر روز برای رفع تشنگی خود بنوشید. در همه شرایط آب بهترین نوشیدنی است
5.روغن های صنعتی سبزیجات
در صد سال اخیر مصرف چربی اضافه در افراد افزایش یافته است. می توان مصرف قابل ملاحظه روغن های سبزیجات مانند روغن سویا ، روغن ذرت ، روغن دانه کتان و روغن کانولا را کاملاً توجیه کرد.
این روغن ها اسید چرب امگا ۶ بالایی دارند که انسان ها هرگز مقدار بالایی از آن را در گذشته دریافت نمی کردند. نگرانی های بسیار زیادی درباره این روغن ها وجود دارد. چنین روغن هایی حساسیت بالایی به اکسید شدن داشته و باعث افزایش اکسیداتیو استرس در بدن می شوند. همچنین مطالعات نشان می دهند که این روغن ها با خطر افزایش انواع سرطان ها مرتبط می باشند. (12, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19)
جایگزین: بهتر است که چربی های سالم تری مانند روغن نارگیل ، کره ، روغن زیتون فرابکر و روغن آووکادو استفاده کنید.
6.مارگارین
مارگارین را جایگزین سالمی برای کره در نظر می گیرند. خوشبختانه اغلب افراد متوجه شده اند که این مسئله با واقعیت فاصله بسیار زیادی دارد. مارگارین از مواد خوراکی فرآوری شده دروغین می باشد که مهندسی شده بوده و طعمی مانند کره دارد.
مارگارین حاوی ترکیبات مصنوعی بوده و معمولاً با روغن های صنعتی سبزیجات تهیه شده که نسبت به شکل مایع آن هیدروژنه شده هستند.
در خاطر داشته باشید که کارخانه جات اجازه دارند تا روی محصولاتشان که کمتر از ۰.۵ گرم در هر بار مصرف چربی ترانس دارند برچسب بدون ترانس بزنند اما باز با این حال عدد گفته شده بسیار بالا است.
جایگزین: بهتر است که از کره محلی استفاده کنید.
7.کیک ها و کوکی ها
اغلب کیک ها و کوکی ها بسیار ناسالم هستند. این مواد خوراکی معمولاً با شکر تصفیه شده ، آرد سفید تصفیه شده و چربی های اضافی تولید می شوند.
این خوراکی های خوشمزه را می توان بدترین چیزی دانست که شما وارد بدن خود می کنید. کیک ها و کوکی ها حاوی مواد مغذی ضروری نیستند که ما برای شما مقدار بسیار بالایی از کالری و ترکیبات ناسالم را به دنبال می آورند.
8.سیب زمینی سرخ کرده و چیپس سیب زمینی
سیب زمینی سفید و کامل بسیار سالم است. اما نمی توان گفت محصولاتی مانند چیپس و سیب زمینی سرخ شده که با سیب زمینی سفید تهیه می شوند هم سالم هستند.
این مواد خوراکی کالری بسیار بالایی دارند همچنین می توان در مصرف آنها زیاده روی کرد. چندین مطالعه مصرف چیپس سیب زمینی و سیب زمینی سرخ کرده را با افزایش وزن مرتبط می دانند. (20, 21)
جایگزین: بهترین روش برای مصرف سیب زمینی به صورت پخته شده است و نصف شده.
9.مواد خوراکی کم ارزش بدون گلوتن
التهاب مواد خوراکی بدون گلوتن این روزها شدت پیدا کرده است. بر طبق بررسی انجام شده در سال ۲۰۱۳ مشخص گردید که چیزی حدود یک سوم از جمعیت آمریکا در تلاش برای دوری از گلوتن هستند. (24)
مشکل بسیاری از رژیم های بدون گلوتن این است که افراد مواد خوراکی حاوی گلوتن را با محصولات فرآوری شده کم ارزش بدون گلوتن جایگزین می کنند.
این محصولات بدون گلوتن اغلب حاوی قند بالا ، روغن های ناسالم و غلات تصفیه شده مانند نشاسته ذرت هستند. این نشاسته های تصفیه شده منجر به افزایش ناگهانی قند خون شده و مواد مغذی ضروری در آنها بسیار پایین است.
جایگزین: مواد خوراکی بدون گلوتن طبیعی مانند محصولات گیاهی و حیوانی فراوری نشده را انتخاب کنید. محصولات بدون گلوتن بدون ارزش غذایی همچنان انتخاب نامناسبی هستند.
10.نکتار آگاو
نکتار آگاو شیرین کننده می باشد که در مارکت ها به عنوان یک ماده سالم رواج یافته است. اما با این حال نکتار آگاو به آن اندازه ای که افراد فکر می کنند سالم نیست. این ماده شیرین کننده تصفیه شده می باشد که فروکتوز بسیار بالایی دارد.
دریافت مقدار بالای فروکتوز به طور قطع سلامتی شما را ویران خواهد کرد. (25) در حالی که قند روی میز حاوی ۵۰ درصد فروکتوز و شربت ذرت آبی ۵۵ درصد فروکتوز می باشد اما نکتار آگاو ۸۵ درصد پروتز در خود دارد. (26)
جایگزین: استویا و اریترول سالم ، طبیعی و بدون کالری هستند.
11.ماست کم چرب
ماست می تواند یک ماده خوراکی بسیار سالم باشد. متاسفانه اغلب ماست های موجود در مارکت ها برای سلامتی شما خوب نیستند. این ماست ها چربی پایین و قند بالایی داشته تا بتوانند جایگزین طعم چربی شوند.
چربی طبیعی و سالم موجود در لبنیات را به سادگی حذف کرده و آن را با چیز بدتری یعنی قند جایگزین می کنند. علاوه بر این بسیاری از ماست های صنعتی حاوی پروبیوتیک نمی باشند. بعد از فرایند تخمیر در ماست ها مرحله پاستوریزه انجام می شود که باعث کشته شدن باکتری ها خواهد شد.
جایگزین: بهتر است که از ماست های سنتی و پرچرب استفاده کنید که حاوی پروبیوتیک ها باشند.
12.مواد غذایی کم کربوهیدرات کم ارزش
این روزها رژیم لوکرب بسیار محبوب شده و چندین دهه است که مورد استفاده قرار می گیرد. شما می توانید مواد خوراکی طبیعی بسیار زیادی در رژیم لوکرب استفاده کنید که اغلب آنها سالم هستند.
با این حال مسئله گفته شده درباره محصولات کم کربوهیدرات فرآوری شده صدق نمی کند. مواد خوراکی کم کربوهیدرات فراوری شده حاوی مقدار کمی از مواد مغذی بوده و همچنین ترکیبات مصنوعی به آنها اضافه شده است.
جایگزین: اگر رژیم لوکرب دنبال می کنید پس بهتر است مواد خوراکی که به طور طبیعی حاوی کربوهیدرات پایینی هستند را استفاده کنید.
13.بستنی
بستنی یکی از خوشمزه ترین خوراکی های روی کره زمین است. همچنین متاسفانه بستنی یکی از ناسالم ترین ها هم می باشد. اغلب بستنی های صنعتی حاوی مقدار بسیار بالایی از قند هستند.
علاوه بر این بستنی کالری بسیار بالایی داشته که به راحتی می توان در خوردن آن زیاده روی کرد. حتی خوردن بستنی به عنوان دسر انتخاب بسیار بدتری است زیرا که شما علاوه بر وعده غذایی تعداد کالری دریافتی خود را هم به مقدار بیش از اندازه بالا خواهد برد.
جایگزین: شما می توانید که با استفاده از ترکیبات سالم تر و قند کمتر و یا حتی بدون قند بستنی درست کنید.
14.شکلات شیرین
شکلات شیرین به طرز باورنکردنی ناسالم است. این شکلات ها حاوی قند بالا ، آرد تصفیه شده و چربی فرآوری شده می باشند. همچنین مواد مغذی ضروری در این شکلات ها بسیار پایین است.
مواد خوراکی فرآوری شده مانند شکلات ها معمولا به صورت مهندسی شده اند که تنها بسیار خوشمزه داشته باشند و بتوان به راحتی در مصرف آنها زیاده روی کرد.
شاید چنین شکلات هایی در کوتاه مدت باعث ایجاد احساس سیری در شما شوند اما بسیار سریع گرسنه می شوید زیرا که قند بالای موجود در آن را خیلی سریع سوخت و ساز می کند.
جایگزین: بهتر است که به جای چنین شکلات هایی میوه ها یا شکلات تلخ واقعی بالاتر از ۷۰ درصد میل کنید.
15.گوشت های فرآوری شده
اگرچه گوشت های فرآوری نشده سالم و مغذی هستند اما این مسئله درباره گوشت های فراوری شده صحیح نیست. مطالعات نشان می دهند افرادی که گوشت های فرآوری شده می خورند خطر بسیاری از بیماری های جدی مانند سرطان کولون ، دیابت نوع ۲ و بیماری قلبی بالاتر است. (27, 28)
اغلب مطالعات انجام شده به صورت مشاهده ای بودند و بنابراین نمی توان تایید کرد که گوشت فرآوری شده به تنهایی عامل ایجاد این بیماری ها است.
جایگزین: اگر شما به سوسیس پپرونی و دیگر گوشت های فرآوری شده علاقه دارید پس بهتر است که از نوع خانگی آن استفاده کنید که حاوی ترکیبات ناسالم نیست.
16.پنیر فرآوری شده
پنیرها از مواد خوراکی مغذی سیر کننده و سالم هستند. تنها یک برش از پنیر حاوی تمامی مواد مغذی موجود در یک لیوان کامل شیر است.
اما در مقابل پنیرهای فراوری شده ارزش غذایی چندانی ندارند. اغلب این پنیرها تصفیه شده هستند و مهندسی آنها به گونه ای بوده که بافتی مانند پنیرهای معمول داشته باشند.
پنیر سالم است اما پنیر فرآوری شده اینگونه نیست. قبل از خرید هر گونه پنیر برچسب آن را مطالعه کنید تا مطمئن شوید که یک پنیر واقعی است.
17.فست فودها
معمولا می توان گفت که در فست فودها مواد غذایی بدون ارزش سرو می شود. اکثریت فست فودها با مواد غذایی کم ارزش از نظر غذایی تهیه می شوند. درست است که فست فودها شاید از نظر قیمت ارزان باشند اما برای شما آسیب های جبران ناپذیری در پی خواهند داشت.
18.نوشیدنی قهوه با کالری بالا
به طور ناجوانمردانه ای افراد را از خوردن قهوه منع کرده اند. اما در واقع قهوه سالم و حاوی آنتی اکسیدان ها می باشد. همچنین مطالعات نشان می دهند افرادی که قهوه می نوشند خطر بیماری های جدی مانند دیابت نوع ۲ و پارکینسون در آنها کمتر است. (29, 30)
متاسفانه با اضافه کردن برخی افزودنی ها به قهوه باعث می شوند تا این نوشیدنی شگفت انگیز تبدیل به یک نوشیدنی مضر شود. اگر قهوه شما حاوی قند و خامه های مصنوعی باشد دیگر برای شما خوب نیست. در چنین حالتی قهوه شما تنها کالری بوده و تفاوتی با نوشیدنی های قندی شیرین شدن دارد.
جایگزین: بهترین انتخاب قهوه تلخ و ساده می باشد.
19.هر چیزی که حاوی قند بالا ، غلات تصفیه شده و روغن سبزیجات باشد
یکی از بهترین راهکارها برای سالم غذا خوردن خواندن برچسب ارزش غذایی است. بسیار مهم می باشد که چنین مواد خوراکی را حذف کنید که مصرف آنها را به حداقل برسانید:
- قند اضافی و شربت فروکتوز
- غلات تصفیه شده مانند آرد سفید
- روغن های صنعتی سبزیجات
- چربی های مصنوعی ترانس
این مواد از ناسالم ترین ها اما در عین حال رایج ترین ترکیبات موجود در رژیم های مدرن امروزی هستند.
20.اغلب مواد خوراکی فرآوری شده
با اختلاف ساده ترین روش برای کاهش وزن و سالم غذا خوردن دوری از محصولات فرآوری شده تا سر حد ممکن است. تنها کاری که لازم است انجام دهید محدود کردن مصرف مواد خوراکی تهیه شده توسط کارخانه ها می باشد.
ارائه شده توسط تیم دوپامین
منبع: Healthline
تنها با ذکر منبع راضی به کپی کردن مطالب سایت دوپامین فیت هستیم
دیدگاهتان را بنویسید