۴ دلیلی که باعث می شود عضله سازی نکنید

چیزهایی که باید بدانید …

1. اگر در تمرین با وزنه صرفاً در یک محدوده ی خاص از تعدادِ تکرارِ حرکات و با الگوی فشارِ تمرینِ یکسانی کار کنید، افزایش حجم و قدرت عضلانی تان متوقّف خواهد شد.
2. زیاد بودن تمرین یک مساله کلیدی است. اگر فکر می کنید انجام یک یا دو سِت از هر تمرین موجب هایپرتروفی قابل توجهی می شود، در اشتباه هستید.
3. اگر می خواهید عضله بسازید، صرفا بر روی رسیدن به این هدف تمرکز کنید. مدام بین استراتژی های چربی سوزی و استراتژی های عضله سازی در حال جابجا شدن و تغییر نباشید. اینطور به هیچ کدام نمی رسید.
4. برای ساختن عضله باید به اندازه کافی بخورید. برای اضافه کردن حجم و قدرت عضلات تان نیاز است که به ازای هر کیلوگرم وزن بدن حدودا 40 تا 44 کالری مصرف کنید.

عضلات تان بزرگ نمی شوند؟ احتمال دارد که مرتکب حداقل یکی از اشتباهات زیر می شوید

۱. محدوده تعدادِ تکرار های تمرین ها را تغییر نمی دهید

تعدادِ تکرار های مطلوب و مناسب برای تمرین های با هدف هایپرتروفیِ عضلات همواره محل بحث و جدل در زمینه تناسب اندام بوده و هست. اگر چه مطالعات موجود به هیچ وجه قاطع نیستند، اما شواهد نشان می دهند که محدوده میانه ای از تعدادِ تکرار (حدود 6 تا 12 تکرار در هر ست) بهترین مقدار برای به حداکثر رساندن رشد عضلانی است.

به این شیوه تمرین اغلب «تمرین به شیوه بدنسازی» گفته می شود. که ترکیب ایده آلی از فشار مکانیکی، آسیب عضلانی، و فشار متابولیک را فراهم می کند- سه فاکتور اصلی که در بزرگ شدنِ هایپرتروفیک عضلات دخیل اند.

مشکل اینجاست که اکثر وزنه برداران تصور می کنند که باید تمام تمرینات شان را در این محدوده تعدادِ تکرار انجام دهند. در نتیجه خیلی سفت و سخت به الگوهای یکسانی از فشارِ تمرین پایبند می مانند. که ایده اشتباهی است.

رشد عضلانی بیشینه بر پایه قدرت بنا می شود. این یعنی اینکه باید حداقل بعضی از ست ها را در محدوده های تعدادِ تکرار پایین تری انجام دهید (1 تا 5 تکرار در هر سِت).

عضلات قوی تر به شما امکان می دهند که از وزنه های سنگین تری استفاده کنید، و در نتیجه در محدوده های تعدادِ تکرارهای متوسّط، فشار عضلانی بیشتری تولید کنید، که موجب هایپرتروفیِ دلخواه شما می شود. با افزایش فشار عضلانی و بدون به خطر افتادن فشار متابولیک، امکان رشد بیشتر را فراهم می کنید.

در سوی دیگر طیف، سِت های با تعدادِ تکرار بالا (در محدوده 15 تا 20 تکرار در هر سِت) هم جایی در برنامه های تمرینیِ با هدف هایپرتروفی دارند.

در صورتی که با تعدادِ تکرارهای حداکثری یا تعدادی نزدیک به آن تمرین کنید، ست های با شدت کمتر، به افزایش آستانه لاکتیک شما کمک می کنند. یعنی مرحله ای که در آن اسید لاکتیک به سرعت شروع به جمع شدن در عضلاتِ در حال فعّالیّت می کند.

ایراد اسید لاکتیک این است که از جایی به بعد تجمّع آن مانع انقباض عضلانی می شود، که تعدادِ تکرار هایی که می توانید انجام دهید را کاهش می دهد.

نکته تکنیکی: در واقع این جز H+ اسید لاکتیک است که شروع خستگی عضلانی را تسریع می کند؛ نه خودِ اسید لاکتیک.

خبر خوب اینکه: تمرین با تعدادِ تکرار های بیشتر، تراکم مویرگی را افزایش می دهد و ظرفیت تامپونی عضله را بالا می برد، که هر دو در به تاخیر افتادن ساخت لاکتیک کمک می کنند.

نتیجه اینکه، تحت فشارِ تمرینِ با هدف هایپرتروفی، می توانید زمانی بیشتری را تحت فشار بمانید. به علاوه، تحمل بالاتری برای انجام مقادیر بیشتر تمرین به دست می آورید- یک جز مهم برای بیشینه کردن هایپرتروفی (اشتباه شماره 2 را ببینید)

رشد بهینه عضلانی با تغییر دادن محدوده تعدادِ تکرار ها، در طول زمان به دست می آید. این میزان رشد با یک برنامه ساختارمند و زمان بندی شده به بهترین شکل نتیجه می دهد. بسته به اهداف تان، هر دو رویکرد خطی و موجی با زمان بندی، می توانند شما را به نتیجه برسانند.

هر نقشه یا برنامه ای که به کار می گیرید، در هر حال باید حتماً طیف کاملی از محدوده های فشارِ تمرین را شامل شود.

بله، تمرین به منظور هایپرتروفی احتمالاً با انجام سِت های با تعدادِ تکرار متوسط به بهترین شکل نتیجه می دهد، امّا شدت های بیشتر و کمتر برای بهینه سازی رشد عضلانی مهم هستند.

۲. به اندازه کافی زیاد تمرین نمی کنید

در گذشته، در دهه 70، آرتور جونز تمرینات به اصطلاح با شدت مضاعف، را برای ساخت عضلات معرفی کرد (HIT، با HIIT یا تمرینات اینتروال با شدت بالا اشتباه نشود).

HIT بر اساس این فرضیه بود که انجام تنها یک ست از یک تمرین برای تحریک رشد ضروری است، با این شرط که شما تا رسیدن به مرحله ناتوانیِ عضلانیِ گذرایِ کانسنتریک تمرین کنید.

بر اساس اصول HIT، انجام سِت های اضافه بر این ست اول غیر ضروری است. احتمالاً حتی برای رشد عضلانی زیان بخش هم باشد.

افراد پیشرو دیگر در این زمینه مانند مایک منتزر و الینگتون داردن از جونز دنباله روی کردند و فلسفه HIT را پذیرفتند، که نتیجه آن افزایشی ناگهانی در رواج و محبوبیت این روش بود. تا به امروز هم HIT همچنان طرفداران پر و پا قرص و وفادار خود را داشته است.

پیش از اینکه متهم به ضدّیت با HIT شوم، تأیید می کنم که یک استراتژی موفقیت آمیز و عملی است. هیچ شکی در اینکه می تواند به خوبی به ساختن عضلات کمک کند نیست. و اگر کمبود وقت دارید، می تواند تمرینی مؤثر و کارآمد برای شما باشد.

با این وجود اگر هدف شما بیشینه کردن رشد عضلانی است، HIT نمی تواند به راحتی از پس آن برآید. شما به مقدار بیشتری تمرین نیاز دارید. در واقع بیشتر از فقط یک سِت برای هر تمرین. تحقیقات موجود نشان می دهد که برای افزایش اندازه و قدرت عضلات، روش های چند سِتی بر روش های تک سِتی برتری دارند.

متا آنالیزی که اخیراً در ژورنال «تحقیقات قدرت و آماده سازی ورزشکاران» چاپ شده است نشان می دهد که در قیاس با روش های تک سِتی، تمرین در چند ست منجر به 46 درصد افزایش بیشتر در میزان قدرت، و 40 درصد افزایش بیشتر در میزان رشد عضلانی می شود.

اینکه آیا بیشتر بودن فشار عضلانی کلِ، آسیب عضلانی، فشار متابولیک، یا ترکیبی از این فاکتورها علت برتری هایپرتروفیکِ سِت های چند تایی است یا نه، مشخص نیست. چیزی که مشخص است این است که اگر می خواهید توان عضلانی تان را به حداکثر برسانید، سِت های چند تایی یک ضرورت برای برنامه شما هستند.

مشکل اینجاست که حتّی اگر سِت های چند تایی را به کار ببرید، احتمال این زیاد است که هنوز مقدار تمرین تان کافی نباشد.

تعداد مطلوب و مناسب ست های مورد نیاز برای رشد بیشتر از فردی به فرد دیگر متفاوت است. و به تعداد زیادی از فاکتورهای فردی مانند ژنتیک، توانایی بهبود بخشی، تجربه تمرین، و وضعیّت تغذیه بستگی دارد.

اما پاسخ فردی فقط یک طرف معادله است. تعدادِ تکرار ها به اندازه عضله مورد نظر هم ارتباط دارد. گروه های عضلانی بزرگ تر، مانند پشت و ران ها، نسبت به عضلات کوچک تر، مانند دست ها و ساق ها، که حین انجام تمرینات چند مفصلی کار کمکیِ قابل توجّهی انجام می دهند، به مقدار بیشتری تمرین نیاز دارند.

نکته قابل توجه دیگر ساختار برنامه تمرینی شماست. با فرض برابر بودن همه چیز، در قیاس با یک برنامه تمرینِ کاملِ بدن، تمرین با برنامه اسپلیت امکان مقادیر تمرین روزانه بیشتری برای هر گروه عضلانی را به شما می دهد.

و اگر با یک برنامه اسپلیت کار می کنید، شکلِ ترکیبِ تمریناتِ اسپلیت تان مقدار تمرین روزانه را تحت تثیر قرار می دهد (در قیاس با یک برنامه اسپلیت 2 روزه، یک برنامه اسپلیت 3 روزه امکان انجام مقدار تمرین بیشتری را به ازای هر گروه عضلانی می دهد). بنابراین، مقدارِ تمرین بر یک مبنای هفتگی، و نه تنها بر مبنای یک جلسه تمرین، به بهترین شکل تعیین می شود.

مقدار تمرین هفتگی هدف تان هر قدر که باشد، نتایج بهینه با اخذ یک رویکرد زمان بندی شده به دست می آید، که در آن تعداد سِت ها با استفاده از یک استراتژی در طول یک سیکل تمرین برنامه ریزی شود. متوجّه این باشید که تمرین مکرر با مقادیر بالا حتماً منجر به تمرین زدگی می شود.

در واقع، شواهد نشان می دهند که حتی تمرین زدگی ارتباط بیشتری با مقدار تمرین، در قیاس با شدت آن، دارد. تنها با به کار گرفتن زمان بندیِ تمرین است که می توانید فواید انجام مقادیر بالای تمرین را به دست آورید؛ و در عین حال از وضعیت ناگوار تمرین زدگی اجتناب کنید.

یک استراتژی زمان بندی که من آن را بسیار مؤثر دیده ام به این صورت است. بیایید فرض کنیم که شما مصمم هستید که مقدار تمرین هفتگی ماکسیمم تان انجام 18 تا 20 ست برای هر گروه عضلانی باشد.

یک مزوسایکلِ سه ماهه را در نظر بگیرید. که در آن هدف تان در ماه اول 8 تا 10 سِت در هفته است، در ماه دوم 14 تا 16 سِت، و بعد در یک سیکلِ پرتمرینی در ماه آخر 18 تا 20 سِت را در هفته انجام می دهید، و کار را به پایان می رسانید.

این مراحل را با یک دوره کوتاهِ کم کردن فشارِ تمرین یا ریکاوریِ فعّال ادامه دهید، تا به ترمیم و گرفتن نیروی تازه کمک کنید. بر فرض اینکه معمولاً یک تا دو هفته زمان ببرد تا تأثیرات کامل بیش تمرینیِ جبرانی بعد از اتمام یک سیکل پر تمرینی خود را نشان دهند، شما باید افزایش مطلوب در اندازه یا قدرت عضلات تان را در جایی از دوره ی احیا ببینید.

۳. به اصل ویژگی فردی پایبند نیستید

اکثر وزنه برداران فقط تمایل به بزرگ شدن هیکل ندارند. آن ها دوست دارند در جریان کار، چربی بدن شان هم هر چه کمتر شود. در مراحل اولیه تمرین، این هدفی قابل دسترس است. تازه کارها می توانند به مقدار قابل توجّهی عضله بسازند، و در عین حال بدون مشکل چندانی همزمان چربی هم بسوزانند.

این مسئله برای کسانی که مقادیر قابل توجهی وزن برای کم کردن دارند نیز صادق است (بیشتر از 5/13 کیلوگرم، یا چیزی در این اندازه)، همچنین برای وزنه برداران عادی که برای مدت طولانی از باشگاه دور بوده اند. و بله، کمک گرفتن از دارو ها هم به شما امکان می دهد که سریع و آسان عضلات تکه تکه ای بسازید.

اما اگر برای بیشتر از یک سال یا چیزی در این اندازه تمرین می کرده اید و چربی بدن تان نسبتاً کم است، و اگر «کمک آنابولیک» نگرفته باشید، تلاش برای عضله سازی و در عین حال کم کردن چربی تا اندازه زیادی دشوار می شود. در یک مرحله به خصوص، نهایتاً لازم خواهد شد که بین این دو، یعنی عضله سازی یا کم کردن چربی بدن، یکی را انتخاب کنید.

اگر انتخاب تان بزرگ تر و هیکلی تر شدن باشد، پس تمرکز تمرین تان باید بر روی این هدف باشد؛ در غیر این صورت نتایج خوبی نخواهید گرفت. این تمرکز و توجه شامل ارزیابی مجدد اینکه چه مقدار تمرین هوازی باید انجام می دهید هم می شود.

این مشکل تمرینِ همزمان (ترکیب تمرینات مقاومتی و تمرینات هوازی) این است که می تواند با فرآیند هایی که موجب آنابولیزم می شوند تداخل پیدا کند.

این مسئله با فرضیه انتقالِ AMPK-PKB مطابقت دارد. این فرضیه می گوید که تمرینات مرتبط با استقامت و قدرت، ژن ها و مسیرهای پیام رسانی مشخصی را فعّال و متوقف می کنند، و این مسیرها عملکرد های ناسازگاری دارند.

به خصوص، تمرینات هوازی AMPK (پروتئین کیناز فعّال شونده توسط آدنوزین مونو فسفات) را کنترل می کند. AMPK با مسیر هایی که در متابولیسم کربوهیدرات و اسید های چرب دخیل هستند مرتبط است. طبیعتاً این مسئله اثرات سودمندی در سوزاندن چربی دارد.

مشکل این است که AMPK مانع فعّال سازی PKB-mTOR (mammalian target of rapamycin) می شود، PKB-mTOR یک مسیر آنابولیکِ مهم و حیاتی برای سنتز پروتئین و در نتیجه ساخت عضله است.

این مسئله الزاماً به معنی این نیست که شما باید از انجام هر گونه تمرین هوازی خودداری کنید. با وجود اینکه شواهد ایده انتقال AMPK-PKB را تأیید می کنند، اما تحقیقات جدید نشان می دهند که این ایده بیش از حد ساده انگارانه است.

به نظر می رسد که به جای یک «انتقال»، به صورت پیوسته و مستمر تطابق هایی بین تمرین هوازی استقامتی و تمرین مقاومتی اتفاق می افتد، که به موجب آن همپوشانی و تداخل قابل توجهی بین مسیر ها وجود دارد.

بنابراین، در حالی که جلسات تمرین کاردیوی مکرر و طولانی باعث لطمه زدن به رشد عضلانی هستند، یک برنامه تمرینی هوازی ملایم تر احتمالاً اینطور نخواهد بود. هر چه نباشد، تمرین هوازی قطعاً برای سلامت و تندرستی شما خوب است.

چه مقدار تمرین کاردیو زیادی است؟ جواب دادن به این سوال غیر ممکن است. مثل تمام جنبه های دیگرِ تمرین، پاسخ فردی بر اساس فاکتور های بسیار زیادِ ژنتیکی و نوع زندگی بین افراد متفاوت خواهد بود. این را هم به یاد داشته باشید که هر کس برای مقدار تمرینی که پیش از وارد شدن به سِت های تمرین زدگی می تواند تحمل کند یک حد بالایی دارد.

یک قسمت هوازی به برنامه تمرینی تان اضافه کنید تا مقدار کلّ فشارِ مربوط به تمرینِ که روی بدن تان وارد می شود را افزایش دهید. در مراحلی، این فشار ها می توانند با توانایی های بهبود بخشی شما تداخل کنند و موجب پیش آمدن یک وضعیت تمرین زدگی شوند.

بنابراین برای کسانی که به دنبال بیشینه کردن رشد عضلانی هستند، بهترین توصیه  این است که دقّت داشته باشند که مرتکب اشتباه نشوند و تکرار، شدّت، و مدّت زمان جلسه تمرینی شان را محدود کنند.

سه روز در هفته با دورهای 20 تا 30 دقیقه ای احتمالاً یک راهنمای کلی خوب باشد، امّا باز در اینجا هم این مقادیر از فردی به فرد دیگر تفاوت خواهد داشت. حرکت و پیشرفت تان را کنترل کنید، و به نشانه های تمرین زدگی توجه داشته باشید.

۴. میزان کالری کافی دریافت نمی کنید

این اشتباه با اشتباه شماره 3 به هم مرتبط و به هم پیوسته است. وزنه برداران در تلاش برای تکه تکه شدن عضلات شان، و در عین حال تلاش برای به دست آوردن توده عضلانی، خیلی اوقات در عین حالی که به وزنه زدنِ سخت و سنگین ادامه می دهند، کالری دریافتی شان را محدود می کنند. که ایده بدی است.

همانطور که پیش تر گفته شد، برای وزنه بردارانِ طبیعی و دارای تمرینات دراز مدت کافی، کم کردن چربی و در عین حال اضافه کردن حجم و قدرت عضلانی امری بعید و نا محتمل است. اگر جزء این دسته از افراد قرار می گیرید، مصرف میزان بیشتر کالری برای تقویت رشد عضلانی تان ضروری خواهد بود.

این مسئله با قانون اوّل ترمودینامیک مطابقت دارد، که می گوید انرژی نه از بین می رود و نه به وجود می آید؛ بلکه صرفاً از یک شکل به شکل دیگر در می آید. به بیان ساده، کالری های بیشتری را نسبت به آنچه از دست می دهید وارد بدن کنید؛ در نتیجه انرژیِ اضافی به شکل توده عضلانی ذخیره خواهد شد.

اما وزنه برداران اینطور برداشت می کنند که اشکالی ندارد که هر خوردنی ای که دم دست شان می رسد را بخورند. این کار مشابه سیکل های «حجیم سازی» و «کات کردن» در روش های قدیمی است. روشی که در آن بدنسازان مقادیر حجیم و زیادی غذا را می بلعیدند تا از این طریق بتوانند تا جایی که ممکن بود بزرگ تر و هیکلی تر شوند. و بعد از آن وارد یک رژیم سخت، با کاهش کالری تا سطح گرسنگی کشیدن می شدند.

مشکلِ این رویکرد این است که بیش از %75 وزن اضافه شده در طول مرحله حجم دهی، به شکل چربی بدنی است. البته، حجم و قدرت عضلانی تان هم اضافه می شود، اما بیشتر آن در پروسه رژیمِ بعد از آن کاتابولیزه می شود.

با توجّه به همه این ها، در نهایت اگر بیشتر از نصف مقداری که به اندازه و قدرت عضلات تان اضافه کرده اید را از دست ندهید خوش شانس هستید. اتفاق بد تر اینکه، سیکل های مکرر حجیم سازی و کات کردن می توانند «نقطه تعادلِ»(وزنِ) بیولوژیکی را تغییر دهند، که منجر به مقادیر بالاتر چربی بدن در سیکل های آینده می شود. در کل می توان نتیجه گرفت که این یک استراتژی تغذیه ای هوشمندانه نیست.

پس میزان مصرف کالری مطلوب برای ساختن عضلات، بدون اینکه مانند یک کشتی گیر سومو چاق شویم چه اندازه است؟ یک راهنمایی کلی این است که بین 40 تا 44 کالری به ازای هر کیلو وزن بدن مصرف کنید. اگر 90 کیلوگرم وزن داشته باشید، معادل خواهد بود با مصرفِ حدوداً 3600 تا 4000 کالری در روز.

کسانی که اندومورف هستند، معمولاً با کالری های کمی پایین تر بهتر عمل می کنند، در حالی که کسانی که اکتومورف هستند معمولاً به دریافت انرژِی بالاتری نیاز دارند؛ کسانی که به سختی عضله می سازند، مقدار 55 کالری به ازای هر کیلو وزن بدن نیاز دارند.

بعد از اینکه به یک میزانِ دریافتِ کالریِ مشخّص رسیدید، در طول زمان نتایج را کنترل کنید و میزان مصرف را بر اساس پاسخ فردی تان تنظیم کنید. اگر مدّتی است که وزنه برداری می کنید، زمانی که هدف تان ساختن توده ی عضلانی باشد، اضافه کردن حدود 450 تا 900 گرم در هر ماه مقداری واقع بینانه است.

شما محکوم به ماندن در یک برنامه یکنواخت نیستید. ایرادات روش و عملکرد تان را تشخیص دهید، راه حل هایی برایشان پیدا کرده و به کار ببندید. به زودی خواهید دید که به مسیر درست برای گرفتن بیشترین نتیجه از پتانسیل های عضلانی تان بر می گردید.

ارائه شده توسط تیم دوپامین
منبع: t-nation