۵ مقصر پنهان در افزایش وزن

آیا شما تمام کارها را درست انجام می‌دهید اما عدد روی ترازو بیشتر می‌شود ؟ در اینجا ۵ دلیل برای افزایش وزن را آورده‌‌ایم حتی با وجود که سالم غذا می‌‌خورید و به انجام تمرین می‌پردازید.

اغلب اوقات ما می‌توانیم دقیقا ذکر کنیم که چه عواملی باعث افزایش وزن ما می‌شود. چه این اضافه وزن به خاطر پرخوری یا نداشتن فعالیت فیزیکی و ورزشی باشد، ما معمولا عامل اصلی افزایش وزن را می دانیم حتی اگر نخواهیم آن را تایید کنیم.

اما هنگامی که عدد روی ترازو بالا می‌رود چه اتفاقی می‌ افتد؟ زیرا که تغییرات قابل ملاحظه‌ای در رژیم سلامتی و تناسب اندام شما رخ نداده است.

به طور شگفت انگیزی چندین مقصر برای افزایش وزن وجود دارند که باید از آنها آگاه باشیم به این خاطر که این موارد در زندگی‌های مدرن امروزی بسیار رایج هستند. اگر شما هم تجربه ناکامی از افزایش وزن ناشناخته را تجربه کرده‌اید عواملی که در ادامه آمده‌اند بررسی کرده و ببینید در صورتی که در مورد شما هم صدق می‌‌کنند از آنها اجتناب کنید.

متهم شماره ۱: کمبود خواب

دلایل بسیار زیادی برای داشتن خواب خوب و کافی وجود دارد و قطعا یکی ازعوامل پیشگیری کننده از افزایش وزن خواب مناسب خواهد بود. هنگامی که ما می‌خوابیم بدن شروع به ترمیم خود، تنظیم هورمون‌ها و ریکاوری استرس روزانه می‌‌کند.

هنگامی که بدن شما کمبود خواب داشته باشد نمی‌تواند برای داشتن عملکرد مناسب ریکاوری خوبی انجام دهد. این بدان معناست که شما خسته، بی‌حال و با درد از خواب بیدار می‌شوید.

همچنین کمبود خواب باعث میل شدید به غذا شده که فکر شما به سمت مواد خوراکی با کربوهیدرات بالا برود به خصوص غذاهایی که شکر اضافی دارند زیرا که شما از خواب بیدار می‌شوید و فورا نیاز به یک منبع انرژی سریع دارید. همچنین این کمبود خواب دلیلی می‌باشد که شما ناخود آگاهانه یک میان وعده قبل از خواب آخر شب میل می‌‌کنید. خسته بودن و کمبود خواب باعث می‌شود که تمایل بیشتری به مصرف مواد خوراکی کم ارزش پیدا کرده و همچنین از رفتن به باشگاه صرف نظر کنید.

اما بگذارید به شما بگویم شما هنوز هم با این که رژیم غذایی هوشمندانه دارید و خود را به باشگاه رفتن مجبور می‌کنید اما هنوز به نوعی شما در حال اضافه کردن وزن هستید. محتمل ترین سناریو این است که تعادل هورمون‌هایی که متابولیسم شما را تنظیم می‌کنند به هم می‌خورد زیرا شما هرگز شانسی برای بازنشاندن کامل در حین خواب ندارید. در نتیجه هرچه کمبود خواب بیشتری داشته باشید سطح هورمون کورتیزول بالا می‌ رود زیرا که این هورمون باعث افزایش اشتها شده و همچنین بدن شما را تشویق به ذخیره چربی می‌کند.

طبق گفته دکتر مایکل بروس پزشک مدیر کلینیک خواب در ایالت آریزونای آمریکا ” اگر خوب بخوابید کاهش وزن را تجربه خواهید کرد” و در صورتی که کمبود خواب داشته باشید بدان معنا خواهد بود که دقایق کافی برای خواب با کیفیت نخواهید داشت بنابراین متابولیسم شما به درستی عمل نخواهد کرد.

راه حل: اگر شما به طور مداوم در طول روز مقدار خواب محدودی دارید بهترین کار این است که بخوابید! میانگین خواب برای بزرگسالان ۷ تا ۹ ساعت در طول شب است بنابراین در صورتی که خواب شما کمتر از این مقدار است زودتر به رخت خواب بروید و دیرتر بیدار شوید.

اگر برنامه شما به سادگی اجازه خواب بیشتر نمی‌دهد پس تلاش کنید چرت نیم روزی داشته باشید. همچنین مطمئن شوید که برای افزایش انرژی سریع بعد از بیدار شدن میان وعده‌ای سالم آماده کرده‌اید. مواد خوراکی با انرژی بالا مانند میوه‌های تازه و آجیل خام، مواد مغذی و انرژی مورد نیاز برای بدن شما را بدون مختل کردن فرایند روزانه تامین می‌کند.

متهم شماره ۲: نوشیدنی های رژیمی و شیرین کننده های مصنوعی

دشمن شماره یک این روزها بوده و قفسه فروشگاه‌ها با مقدار زیادی از محصولات بدون شکر یا بدون شکر اضافی پر شده‌اند. اما همیشه محصولات بدون شکر دلیلی بر سالم بودن آنها نیست. حتی در عوض این مواد خوراکی بدون شکر برای تناسب اندام شما مضر تر از چیزی است که فکر می‌کنید.

مطالعات نشان می‌دهند که جایگزین های بدون شکر مانند آسپارتام در واقع باعث افزایش اشتها می‌شوند. شیرین‌کننده‌های مصنوعی تا ۲۰۰ برابر نسبت به شکرهای معمولی شیرین‌تر هستند بنابراین مصرف مرتب این محصولات شما را به سمت مواد خوراکی بسیار شیرین‌‌تر سوق می‌دهد. این باعث می‌گردد که گیرنده‌های شیرینی در مغز به طور مداوم تمایل شدیدی به شکر داشته باشند که باعث می‌شود انجام رژیم برای شما حتی نسبت به قبل سخت‌تر شود.

دیگر فاکتور خطرناک پدیده نوشیدنی‌های رژیمی می‌باشند. این نوشیدنی‌ها باعث می‌شوند که بدن شما مزه شیرینی را احساس کند و به شکر واکنش نشان دهد اما هیچ گونه شکر واقعی دریافت نکرده است. با وجودی که هیچ‌ گونه شکری در نوشیدنی‌‌های رژیمی وجود ندارد اما هنوز طعم شیرین برای ترشح انسولین سیگنال ارسال می‌کند تا فرایندهای لازم انجام شود اما با این حال هیچ‌گونه شکری در دسترس نیست. بدن شما به وسیله میل شدید‌تر به شکرباعث ترشح انسولین بیشتر برای انجام کار واکنش نشان می‌دهد. در طول مدت این چرخه معیوب انسولین اضافی منجر به مقاومت انسولین، افزایش وزن و حتی دیابت نوع ۲ می‌شود.

راه حل: در صورتی که شما به طور معمول عادت به خوردن مواد خوراکی بدون شکر و نوشابه‌‌های رژیمی دارید شیرین کننده‌های مصنوعی باید شما را نگران کند بنابراین اولین و واضح‌ترین راه حل دوری از تمام شیرین کننده‌ها حتی شیرین‌کننده‌های مصنوعی می‌باشد.

اگر کنار گذاشتن تمام شیرین‌کننده‌ها از زندگی تان کار آسانی نیست پس برای خودتان نوشیدنی‌های خوشمزه با کالری پایین درست کنید. توت‌ها یا انار را با آب و نوشیدنی چای سبز به همراه عسل مصرف کنید. انتخاب‌های بسیاری از طعم های خوشمزه وجود دارد و شما خیلی سریع‌تر از چیزی که فکر می‌کنید با گزینه های بدون شکر سازگار خواهید شد.

متهم شماره ۳: استرس بیش از حد

استرس اجتناب ناپذیر است و همه با آن سر و کار دارند و هر کس به نحوی درگیر استرس می‌باشد. هنگامی که استرس به مقدار بیش از حدی افزایش پیدا می‌کند اغلب شما مواد خوراکی کم ارزشی را انتخاب خواهید کرد.

دکتر جیسون بلاک استاد دانشگاه پزشکی هاروارد توضیح می‌دهد که غذا خوردن می‌تواند منبعی از آرامش و پایین آوردن استرس باشد. بخشی از دلیل به خاطر آزاد سازی مواد شیمیایی در پاسخ به مواد خوراکی می‌‌باشد که مستقیما اثر آرام بخش دارند. همچنین استرس نقش اصلی در تولید کورتیزول را ایفا می‌کنند یعنی هورمونی که سطح بالای آن در فرآیند کاهش وزن مداخله می‌‌کند.

راه حل: برای کاهش استرس در زندگی در فعالیت‌هایی شرکت کنید که باعث آرام شدن ذهن شما می‌شود. پیاده روی در طبیعت، شرکت در کلاس یوگا و تمرین کردن، تماشای فیلم‌های کمدی، مدیتیشن یا تنها ۵ دقیقه رها شدن از هر چیز باعث کاهش استرس می‌شود.

زمان‌هایی را برای انجام کارهایی بگذارید که به آن علاقه دارید و اثر آرام بخش برای شما به همراه دارند و با انجام چنین اموری می‌توانید راحت‌تر و بهتر با استرس روزانه خود مقابله کنید.

متهم شماره ۴: عدم تحمل و حساسیت به غذا

اخیرا این مورد تبدیل به یک موضوع داغ شده و مناظرات شدیدی درباره عوامل واکنش بدن به برخی از غذاها انجام شده است. علیرغم دلایل آن حساسیت و عدم تحمل غذا یک سری واکنش فیزیولوژی می‌باشد که بدن به برخی از غذا‌ها نشان می‌دهد.

نشانه‌های ناسازگاری با مواد خوراکی در فرد با فرد متفاوت است اما اغلب شامل نفخ، گاز، عدم گوارش، خستگی، آشفتگی ذهنی، بی‌‌قراری، افزایش وزن و بدخلقی هستند. این امر به خاطر واکنش التهابی سیستم ایمنی به برخی غذاهای مشخص‌ می‌باشد. به گفته مارک هایمن بهترین نویسنده نیویورک تایمز در مقاله چگونه حساسیت پنهان غذاها منجر به چاقی شما می‌شوند: پاسخ التهابی باعث افزایش وزن شده و کاهش وزن را سخت‌ تر می‌‌کند. التهاب یکی از بزرگ‌ترین عوامل افزایش وزن و بیماری است. التهاب سراسر بدن را فرا گرفته و باعث ایجاد محیطی شده که بیماری‌‌های مطمئن و افزایش وزن را به وجود می‌آورد.

راه حل: بر طبق گفته دکتر هایمن خبر خوب این است که افراد تنها به وسیله حذف برخی مواد خوراکی مشخص از رژیم غذایی خود توانستند مقدار قابل ملاحظه ای وزن کم کنند. از دکتر خود بخواهید که به وسیله آزمایش خون تشخیص دهد کدام غذاها حساسیت دارید.

یا اگر ترجیح می‌دهید که بدون انجام آزمایش خون متوجه این مواد خوراکی بشوید باید مواد خوراکی تحریک کننده رایج مانند گلوتن و لبنیات را از رژیم غذایی خود به مدت حداقل ۶ هفته حذف کنید تا ببینید بدن شما چه واکنشی نشان می‌دهد. اگر حساسیت یا عدم سازگاری در آن ماده خوراکی را پیدا کردید از رژیم غذایی خود حذف کنید. برای انجام چنین کاری شما باید به تغییرات قابل ملاحظه و احساس خود توجه ویژه‌‌ای داشته باشید.

متهم شماره ۵: کنترل حجم غذا

ممکن است رژیم شما حاوی مواد خوراکی سالم باشد اما همچنان کالری‌ها هستند و ممکن است در مصرف آنها زیاده‌ روی کنید اما لازم به ذکر می‌باشد که ما اینجا درباره سبزیجات صحبت نمی‌کنیم. به عنوان مثال مصرف بیست و دو عدد آجیل مخلوط برای شما ۱۹۰ کالری به همراه دارد. اگر این مقدار چند برابر شود در مجموع تا ۳۸۰ کالری مانند یک برگه کوچک دریافت می‌کنید.

حالا به سراغ شام برویم یعنی جایی که شما به آرامش به سر می‌ برید زیرا که روز خود را پشت سر گذاشته‌اید. شاید بخواهید به سراغ بشقاب دوم یا حتی و بشقاب سوم بروید زیرا که به خود می‌گویید این یک غذای سالم است پس چرا کمی بیشتر نخورم ؟

در مجموع می‌‌توان گفت که ممکن است کالری‌های شما سالم باشند اما حتی مصرف بیش از حد مواد خوراکی سالم نیز باعث افزایش وزن خواهد شد. مصرف حجم اضافی از غذا حتی در صورتی که از سالم‌ترین‌ها باشد هنوز هم باعث بالا رفتن عددهای روی ترازو می‌شوند.

راه حل: راه‌های بسیار زیادی برای تحت کنترل داشتن حجم غذای دریافتی وجود دارد. شما می‌‌توانید از یک بشقاب کوچک‌تر استفاده کنید ، غذای خود را بیشتر به جدید ، زمانی که احساس سیری داشتید غذا خوردن را متوقف کنید ، قبل از وعده غذایی آب بنوشید و یا مقدار غذایی که می‌خواهید بخورید را اندازه‌گیری کنید. هر یک از این رفتارها باعث ایجاد دید بهتر به مقدار غذای مناسب برای شما می‌شود.

افزایش وزن ناخواسته باعث درماندگی می‌شود به خصوص زمانی که پیدا کردن دلیل آن کار سختی باشد. بهترین کار برای اینکه متوجه شوید چرا وزن شما رو به افزایش است بازگشت به گذشته و بررسی کردن تغییرات اخیر روتین روزانه می‌باشد. احتمالا یکی یا چند مورد از متهم‌های ذکر شده باعث چاق شدن شما هستند. اما خبر خوب این است که بدن شما یک ماشین هوشمند بوده و می‌توانید با استرس کمتر، خواب بیشتر، مصرف مواد مغذی و دوری از شیرین‌کننده‌ها آن را درمان کنید.