۷ غذای با کلسترول بالا که بسیار سالم هستند

برای سال ها به شما گفته می شد که مواد خوراکی با کلسترول بالا باعث ایجاد بیماری های قلبی می شوند. با این وجود بسیاری از مطالعات اخیر نشان می دهند که این مسئله واقعیت ندارد. (1)

اغلب کلسترول موجود در خون شما به وسیله ای کبد تولید شده است. هنگامی که شما غذاهای باکلسترول بالا بخورید کبد شما مقدار کمتری از این ماده تولید می کند. (2)

به همین دلیل کلسترول موجود در رژیم غذایی شما تنها اثرات کمی بر کلسترول خون می گذارد. (3)

مطالعات نشان می دهند که مصرف کلسترول خوراکی هیچ ارتباطی با سکته قلبی یا مغزی ندارد. (3, 4)

علاوه بر این غذاهای بسیار زیادی کلسترول بالایی دارند که در میان سالم ترین و مغذی ترین مواد غذایی موجود بر روی زمین هستند. در اینجا هفت ماده غذایی که کلسترول بالایی داشته و همچنین بسیار سالم هستند را برای شما آورده ایم.

غذاهای با کلسترول بالا ولی سالم

1.پنیر

پنیر خوشمزه ، سیر کننده و دارای تراکم مواد مغذی بالایی می باشد. تنها ۲۷ گرم از پنیر برای شما ۲۷ میلی گرم کلسترول فراهم آورده که نسبتاً مقدار بالایی می باشد. با این وجود پنیر حاوی دیگر مواد مغذی نیز می باشد. به عنوان مثال ۲۸ گرم از پنیر ۷ گرم پروتئین با کیفیت داشته و ۲۰ درصد از نیاز روزانه شما به کلسیم را تامین می کند. (5)

با وجودی که پنیر چربی اشباع شده بالایی دارد اما تحقیقات نشان می دهند که به بهبود سلامت قلب کمک می کند. (6, 7)

مواد لبنی با پروتئین بالا و کربوهیدرات پایین مانند پنیر به کاهش چربی بدن ، افزایش توده عضلانی و کاهش پوسیدگی دندان ها نیز کمک می کنند. (8, 9)

خلاصه

پنیر یک ماده خوراکی خوشمزه و سیرکننده بوده که به بهبود سلامت قلب ، بالابردن مقدار چربی سوزی و پیشگیری از پوسیدگی کمک می کند.

2.تخم مرغ

به طور یقین تخم مرغ در میان مغذی ترین مواد خوراکی موجود بر روی کره زمین قرار دارد. همچنین تخم مرغ کلسترول بسیار بالایی داشته که تنها دو عدد از آن در مجموع ۴۲۲ میلی گرم کلسترول برای شما به همراه خواهند داشت. (10)

علاوه بر این تخم مرغ برای شما ۱۳ گرم پروتئین ، ۹۶ درصد از نیاز روزانه شما به سلنیوم و همچنین مقدار خوبی از ریبوفلاوین، ویتامین ب ۱۲ و کولین را تامین می کند. (10)

متاسفانه برخی افراد زرده تخم مرغ که غنی از کلسترول باشد را دور می ریزند و تنها سفیده آن را میل می‌ کنند. به طور معمول افراد به خاطر سوء تفاهم های ایجاد شده درباره کلسترول زرده تخم‌ مرغ این کار را انجام می دهند. با این حال می توان گفت که زرده تخم مرغ مغذی ترین بخش تخم مرغ است. این بخش تقریبا تمام مواد مغذی را برای شما فراهم کرده در حالی که سفیده تخم‌ مرغ اغلب حاوی پروتئین است.

علاوه بر این زرده تخم مرغ حاوی آنتی اکسیدان های لوتین و زآگزانتین بوده که از شما در برابر مشکلات چشمی مانند آب مروارید و تخریب سلول های چشمی محافظت می کند. (11, 12)

در واقع مصرف تخم مرغ کامل به وسیله متعادل کردن ال دی ال کلسترول موجود در خون باعث کاهش خطر بیماری های قلبی می شود. (13, 14)

همچنین تخم مرغ پایین آوردن سطح قند خون و ایجاد احساس سیری برای مدت زمان طولانی کمک می کند. (15, 16)

خلاصه

تخم مرغ کامل حاوی اغلب مواد مغذی می باشد. تقریبا تمام مواد مغذی در زرده تخم مرغ وجود داشته که کلسترول بالا هم یکی از این موارد است.

3.جگر

جگر سرشار از مواد مغذی می باشد. همچنین این ماده ی غذایی با وجودی که منبع حیوانی دارد اما غنی از کلسترول است. به عنوان مثال تنها ۱۰۰ گرم از جگر گاو ۳۹۶ میلی گرم کلسترول در خود دارد.

همچنین مصرف این مقدار از جیگر ۲۸ گرم پروتئین برای شما به همراه داشته که غنی از بسیاری ویتامین‌ ها و مواد معدنی است. در حقیقت جگر بیشتر از ۶۰۰ درصد نیاز روزانه شما به ویتامین ها و بیشتر از ۱۰۰۰ درصد از نیاز روزانه شما به ویتامین ب ۱۲ را تامین می کند. (17)

همچنین این ماده غذایی ۳۸ درصد از نیاز روزانه شما به آهن را تامین می کند. علاوه بر این آهن موجود در آن از نوع هم بوده که به آسانی جذب می شود. (18)

علاوه بر این ۲۸ گرم از جگر گاو حاوی ۴۲۶ میلی گرم کولین بوده که یک ماده مغذی بسیار مهم برای محافظت از سلامت قلب ، مغذی کبد و عضلات است. (19, 20, 21)

جیگر نیز همانند تخم مرغ کامل یکی از بهترین منابع کولین بر روی زمین است. این مسئله مهمی می باشد زیرا که اغلب افراد به مقدار کافی از این ماده دریافت نمی کنند. (20, 22)

خلاصه

کبد حاوی ویتامین آ ، ویتامین ب ۱۲ ، پروتئین و آهن می باشد که اغلب افراد به مقدار کافی از آن را دریافت نمی کنند.

4.غذاهای دریایی

غذاهای خوراکی خوشمزه و لذیذ هستند. از جمله غذاهای دریایی محبوب می توان به میگو ، خرچنگ و صدف دریایی اشاره کرد. به طور جالبی غذای دریایی چربی پایین و کلسترول بالایی دارند. به عنوان مثال مصرف ۱۰۰ گرم میگو ۱۹۵ میلی گرم کلسترول و تنها یک گرم چربی برای شما به همراه دارد. همچنین این ماده خوراکی غنی از پروتئین بوده و نیاسین ، ویتامین ب ۱۲ و آهن بسیار بالایی دارد. (23)

مصرف یک وعده از مواد خوراکی دریایی بیشتر از ۵۰ درصد نیاز روزانه شما به سلنیوم را تامین می کند که یک ماده مغذی برای کاهش التهاب و پایین آوردن خطر ابتلا به سرطان پروستات است. (24, 25)

علاوه بر این غذاهای دریایی یکی از بهترین منابع ید هستند که برای عملکرد صحیح مغز و تیروئید حیاتی می باشد. تحقیقات نشان می دهند که بسیاری از افراد به خصوص خانم ها و بچه ها در خطر کمبود ید قرار دارند. (26, 27)

خلاصه

مواد خوراکی دریایی پروتئین بالا و همچنین دیگر مواد مغذی را در خود دارند که ابتلا به بیماری‌ ها را کاهش می دهند و از جمله آنها می‌ توان به سلنیوم و ید اشاره کرد.

5.روغن جگر ماهی

روغن جگر ماهی فواید بسیار زیادی برای سلامتی شما به ارمغان می آورد. تنها یک قاشق غذاخوری از این ماده ۷۷ میلی گرم کلسترول در خود دارد. همچنین حاوی ۲۷۰ درصد از نیاز روزانه شما به ویتامین آ و ۳۳۸ درصد از نیاز روزانه شما به ویتامین دی است. (28)

علاوه بر این روغن جگر ماهی غنی از اسید چرب امگا ۳ بوده که به کاهش خطر بیماری‌ های قلبی و دیگر فواید سلامتی کمک می کند. (29)

برخی تحقیقات نشان می‌ دهند که ویتامین دی و اسید چرب امگا ۳ با کمک یکدیگر با سرطان ها مقابله می کنند. (30)

همچنین مشخص شده است که روغن جگر ماهی روماتیسم و دردهای مفصلی نیز را تسکین می دهد. (31, 32)

خلاصه

روغن جگر ماهی غنی از ویتامین دی ویتامین آ و اسید چرب امگا ۳ است. همچنین این ماده از شما در برابر بیماری های قلبی و سرطان محافظت می کند.

6.گوشت دیگر ارگان ها

اگرچه جگر محبوب ترین گوشت ارگان ها می باشد اما گوشت دیگر بخش‌ ها نیز استفاده می شوند. از دیگر بخش ها می‌ توان به قلوه ، دل و مغز اشاره کرد. گوشت ارگان ها نیز مانند غذاهای دریایی کلسترول بالا و چربی پایینی دارند.

به عنوان مثال ۱۰۰ گرم از قلوه گوسفند حاوی ۳۳۷ میلی گرم کلسترول و تنها ۳ گرم چربی است. (33)

همچنین گوشت ارگان ها حاوی چندین ویتامین و مواد معدنی از جمله ویتامین های گروه ب ، سلنیوم و آهن هستند. در حقیقت با مصرف یک بار گله گوسفند مقدار قابل ملاحظه ای ۸۷۴ درصد از نیاز روزانه به ویتامین ب ۱۲ و ۱۸۱ درصد از نیاز روزانه به سلنیوم را تامین می کنید.

علاوه بر این گوشت دل حاوی مقدار بالایی کوانزیم کیو ۱۰ در خود دارد که از شما در برابر بیماری‌ های آلزایمر و قلبی محافظت می کند. کمک به کاهش دردهای عضلانی مربوط به داروهای پایین آورنده کلسترول نیز منجر می شود. (34, 35, 36)

خلاصه

گوشت ارگان ها مانند قلوه و قلب غنی از ویتامین‌ ها و مواد معدنی هستند. همچنین گوشت قلب حاوی مقدار بالایی از کوانزیم کیو ۱۰ می باشد که برای شما بسیار مفید است.

7.ماهی ساردین

در واقع ماهی ساردین یک سوپر غذا است. این ماهی در هر ۱۰۰ گرم چیزی حدود ۱۴۲ میلی گرم کلسترول دارد. هر بار مصرف ساردین برای شما ۲۵ گرم پروتئین ، ۶۸ درصد از نیاز روزانه به ویتامین دی ، ۳۸ درصد از نیاز روزانه به کلسیم و ۷۵ درصد از نیاز روزانه به سلنیوم را تامین می کند. (37)

همچنین ماهی ساردین حاوی ۱۴۸۰ میلی گرم اسید چرب امگا ۳ می باشد.از جمله فواید سلامتی این ماهی می‌ توان به کاهش خطر ابتلا به بیماری‌ های قلبی و محافظت از سلامت مغز اشاره کرد. (38, 39, 40)

اسید چرب امگا ۳ برای افرادی که افسردگی دارند بسیار کمک کننده خواهد بود. در یک مطالعه ۱۲ هفته ای انجام شده ۶۹ درصد بیمارانی که اسید چرب امگا ۳ به صورت روزانه دریافت کرده بودند کاهش نشانه های افسردگی را گزارش دادند. (41)

خلاصه

ماهی ساردین غنی از چندین ماده مغذی مانند اسید چرب امگا ۳ بوده که به بهبود سلامت قلب و مغز کمک کرده و به مبارزه با افسردگی کمک می کند.

نتیجه گیری

کلسترول های خوراکی تنها اثر حداقلی بر روی کلسترول خون دارند. از همه مهم تر اینکه هیچ ارتباطی میان این کلسترول و خطر ابتلا به بیماری‌ های قلبی نیز وجود ندارد. در حقیقت اغلب مواد خوراکی که کلسترول بالایی دارند بسیار مغذی بوده و برای سلامتی مفید هستند.

ارائه شده توسط تیم دوپامین فیت
منبع: Bodybuilding

تنها با ذکر منبع راضی به کپی کردن مطالب سایت دوپامین فیت هستیم