10 تا از بهترین تمرین های با وزن بدن برای عضلات شکم

در هر جایی می توانید عضلات شکم و کمرتان را با این حرکات اساسی قوی کنید

همۀ چیزی که برای انجام این ۱۰ تمرین با وزن بدن احتیاج دارید، مقداری فضا، چند دقیقه وقت، و داشتن انگیزه است- نیازی به تمرینات معلّق، توپ طبّی، چرخ شکم، یا دمبل نیست. تنها چیزی که ممکن است بخواهید از آن استفاده کنید یک زیرانداز فومی است تا در برابر سطوح سختی که روی آن‌ها این تمرینات را انجام می‌دهید از کمرتان محافظت کند.

این تمرین‌ها شکل و حالت بهتری به بدن تان می‌دهند، از درد کمر جلوگیری می‌کنند یا آن را کاهش می‌دهند، و عملکرد ورزشیِ شما را بهبود می‌دهند. با انجامِ تعدادِ کافیِ این تمرین‌ها و داشتن یک برنامۀ غذایی خوب، ممکن است حتّی بتوانید کمرتان را قدری کوچک‌تر کنید.

‍۱. حرکت بِرپی (Burpee)

سرپا بایستید و پاها را به اندازۀ عرض شانه‌ها باز کنید. به حالت اسکوات پایین بروید و کف دست هایتان را روی زمین بگذارید. در حالی که دست‌ها را روی زمین نگه داشته‌اید، بلافاصله پاهایتان را رو به عقب پرتاب کنید، طوری که در وضعیّت بالایی حرکتِ درازنشست قرار بگیرید. یک حرکت درازنشست انجام دهید و به وضعیّت بالای حرکت برگردید. در حالی که دست‌هایتان را همچنان روی زمین نگه داشته‌اید، به سرعت پاها را جمع کرده و رو به جلو پرتاب کنید، طوری که در انتها بین دست‌ها روی زمین بیایند. بعد رو به بالا پرش کنید و همزمان کف دست‌ها را در حالی که در راستای گوش ها قرار دارند رو به بالای سر دراز کنید. این یک حرکت کامل است.

راهنماییِ مربّی: برای انجام یک بِرپیِ “با جابجایی”، به حالت اسکوات پایین بروید و پاها را رو به عقب پرتاب کنید. بعد به جای انجام درازنشست، پای راست‌تان را جلو بیاورید و کف پای‌تان را کنار قسمت بیرونی دست راست روی زمین بگذارید. (به رفتن به این وضعیّت گاهی “حرکت کشاله” گفته می‌شود.) پای راست تان را به وضعیّت اوّلیۀ حرکت درازنشست برگردانید و این مراحل را با پای چپ تکرار کنید، این بار کف پای چپ را کنارِ قسمتِ بیرونی دست چپ بیاورید. پای چپ تان را به وضعیّت اوّلیۀ حرکت درازنشست برگردانید، بعد به سرعت هر دو پا را به وضعیّت پایینِ حرکت اسکوات برگردانید، بعد سرپا بایستید و رو به بالا پرش کنید. این یک حرکت کاملِ بِرپیِ پویاست.

۲. حرکت درازنشست به شکل چاقوی تاشو (Jackknife Sit-Up)

به پشت دراز بکشید، پاها کشیده روی زمین، دست‌ها کشیده بالای سر، و پشت دست‌ها زمین را لمس کنند. این وضعیّت اوّلیۀ شماست. با بلند کردن پاها و تنه و بردن آن‌ها به سمت همدیگر، بدن‌تان را به یک وضعیّت V شکل ببرید، در حالی که هر دو پا را صاف نگه داشته‌اید و دست‌هایتان کشیده‌اند. در حالی که سعی دارید پاهای‌تان را تا جایی که می‌توانید به حالت عمودی نزدیک‌تر کنید، کتف‌هایتان را هم از روی زمین بلند کنید. با کف دست‌ها پاهایتان را لمس کنید؛ بعد تنه، دست‌ها و پاها را پایین بیاورید و روی زمین بگذارید. این یک حرکت کامل است.

راهنماییِ مربّی: به یک نوع تغییر یافته از این حرکت X-UP گفته می‌شود. برای انجام این حرکت تغییر یافته، به پشت دراز بکشید، پاها و دست‌ها را از هم باز کنید تا بدن تان یک شکل X مانند روی زمین ایجاد کند. در حالی که دست راست و پای چپ را صاف نگه می‌دارید، شانۀ راست و پای چپ را از زمین بلد کنید و با کف دست راست قسمت بیرونی زانو یا قوزک چپ تان را لمس کنید. به وضعیّت X برگردید و حرکت را تکرار کنید، این بار با دست چپ قسمت بیرونی زانو یا قوزک راست را لمس کنید.

۳. حرکت کوه نورد (Mountain Climber)

در وضعیّت بالایی حرکت درازنشست قرار بگیرید. این وضعیّت اوّلیۀ شماست. در حالی که پشت تان را در یک خط صاف نگه داشته‌اید، زانوی راست‌تان را به سمت سینه‌تان بیاورید، بعد سریع آن را به وضعیّت اوّلیه برگردانید. بعد سرعت حرکت را بالا ببرید، پاها را به سرعت عوض کنید، به طوری که انگار در حالی که دست‌هایتان روی زمین قرار دارند درجا می‌دوید.

راهنماییِ مربّی: برای افزایش فشار بر روی عضلات شکم، دست‌هایتان را روی صفحه های لغزنده (Sliding Discs) مانند ول اسلاید (Valslide)، اسکلز اسلایدز (SKLZ Slidez)، پیپرپلیت‌ها (Paper Plate)، یا وِیت پلیت‌ها (Weight Plate) بگذارید.

۴. حرکت پیله (Cocoon)

به پشت دراز بکشید، پاها کشیده و پاشنه‌های پاها زمین را لمس کنند. دست‌ها را صاف بالای سرتان بگذارید، پشت دست‌ها زمین را لمس کنند. این وضعیّت اوّلیۀ شماست. همزمان پاها را خم کنید و زانوهایتان را روی سینه‌تان بکشید، دست‌هایتان را رو به جلوی خود بیاورید و زانوهایتان را بغل کنید. بعد زانوها را رها کنید و پاها و دست‌هایتان را دوباره صاف کنید، پاشنه‌های پاهایتان را روی زمین برگردانید. این یک حرکت کامل است.

راهنماییِ مربّی: برای سخت‌تر شدن تمرین، پاشنۀ پاها را در هر بار تکرارِ حرکت با فاصله از زمین نگه دارید.

۵. کرانچ مورب (Oblique Crunch)

به پشت روی زمین دراز بکشید. پاهایتان را با زاویۀ 90 درجه در هوا نگه دارید. دست‌هایتان را پشت سرتان بگذارید، آرنج‌ها رو به دو طرف باشند. این وضعیّت اوّلیۀ شماست. بدن‌تان را بچرخانید تا شانۀ راست‌تان به سمت ران چپ‌تان حرکت کند، تا جایی که بخش بالاییِ پشت‌تان از زمین بلند شود و آرنج راست‌تان نزدیک به زانوی چپ باشد یا آن را لمس کند. دوباره خودتان را پایین بیاورید و به وضعیّت اوّلیه برگردید. حرکت را تکرار کنید، این بار با چرخاندن شانۀ چپ به سمت زانوی راست. حرکت را یکی در میان روی سمت چپ و راست تکرار کنید.

راهنماییِ مربّی: این حرکت مثل حرکتِ کرانچِ دوچرخه یا حرکت دوچرخۀ هوایی نیست، در این دو حرکت در حالی که پاهایتان در هواست در تمام مدّت انجام حرکت پا می‌زنید. برای انجام این حرکت  وقتی آرنج و زانویتان به هم رسیدند به وضعیّت اوّلیه برگردید، بعد برای انجام تکرارِ بعدیِ حرکت جهت را عوض کنید. برای افزایش فشار تمرین، در حالی که آرنج‌تان را به سمت یک پا می‌برید پای دیگر را رو به بیرون پرتاب کنید و آن را صاف کنید.

۶. حرکت بالا آوردن پاها در حالت آویزان (Hanging Leg Raise)

در حالی که دست‌هایتان به اندازۀ عرض شانه ها از هم باز است از یک بارفیکس آویزان شوید. میله را طوری بگیرید که کف دست‌ها رو به جلو (Pronated) باشد. این وضعیّت اوّلیۀ شماست. هر دو زانویتان را بلند کنید تا جایی که با تنه تان زاویۀ 90 درجه بسازند. این وضعیّت را به مدت 2 ثانیه حفظ کنید؛ بعد پاها را به طور کامل زیر بدن‌تان صاف کنید. این یک حرکت کامل است.

راهنماییِ مربّی: برای افزایش فشار، به جای خم کردن پاها حین بالا آوردن شان، آن ها را صاف نگه دارید. تا جایی که می توانید آن‌ها را بالا بیاورید، این وضعیّت را به مدّت 2 ثانیه حفظ کنید، و بعد به وضعیّت اوّلیه برگردید.

۷.حرکت پلانک (Plank)

در وضعیّت بالاییِ حرکت درازنشست قرار بگیرید. بعد آرنج‌هایتان را خم کنید و ساعدهایتان را زیر خود تخت روی زمین بگذارید. عضلات شکم را سفت بگیرید تا پشت تان صاف بماند. حتماً پنجه‌های پاها رو به زمین باشند. این وضعیّت را برای مدّت زمان توصیه شده حفظ کنید.

راهنماییِ مربّی: پلانک‌های پهلو را برای افزایشِ قدرتِ عضلات مایل شکمی به برنامه تمرین تان اضافه کنید. برای انجام پلانک پهلو، از وضعیّت پلانک به شکلی بچرخید که وزن تان روی ساعد راست تان قرار بگیرد. پای چپ تان را روی پای راست بگذارید و دست چپ تان را به سمت سقف دراز کنید. این وضعیّت را به مدّت 30 تا 60 ثانیه حفظ کنید. بدن‌تان را بچرخانید تا وزن تان روی ساعد دست راست قرار بگیرد و دست راست‌تان را به سمت سقف دراز کنید.

۸. حرکت حشرۀ مرده (Dead Bug)

به پشت روی زمین دراز بکشید، در حالی که زانوهایتان را در هوا با زاویه 90 درجه خم کرده‌اید و ساق پاهایتان موازی با سطح زمین قرار گرفته‌اند. هر دو دست را به سمت بالا و جلوی خود ببرید، طوری که به سمت سقف باشند. این وضعیّت اوّلیه شماست. بعد پای چپ را بدون اینکه با زمین تماسی پیدا کند صاف کنید. در این وضعیّت معمولاً پشت قوس پیدا می‌کند، امّا شما باید با استفاده از عضلات شکم، پشت‌تان را روی زمین فشار دهید تا مانع این قوس شوید. پای چپ تان را به وضعیّت اوّلیه برگردانید و حرکت را با پای راست تکرار کنید. بعد هر دو پا را به وضعیّت اوّلیه برگردانید. این یک حرکت کامل است.

راهنماییِ مربّی: به جای نگه داشتن هر دو دست رو به سقف، هر بار یکی از آن‌ها را رو به بالای سرتان دراز کنید. در حالی که پای چپ‌تان را دراز می‌کنید، دست راست تان را بالای سرتان دراز کنید، تا جایی که پشت دست زمین را لمس کند. همواره یکی از دست‌ها باید در وضعیّت اوّلیۀ خود قرار داشته باشد (بالای سینه و رو به سقف) در حالی که دست دیگر بالای سرتان کشیده شده و پشت دست نزدیک به زمین است یا آن را لمس می‌کند.

۹. حرکت کرانچ معکوس (Reverse Crunch)

به پشت روی زمین دراز بکشید، در حالی که پاها کاملاً کشیده‌اند، دست‌هایتان در کنار بدن تان قرار گرفته‌اند و کف دست‌ها روی زمین قرار دارند. پاهایتان را بالا ببرید طوری که ران‌هایتان عمود بر سطح زمین قرار بگیرند، دو پا به هم چسبیده باشند. این وضعیّت اوّلیۀ شماست.

در حالی که هوا را داخل می‌دهید، در حالی که لگن‌تان را به سمت بالا حرکت می‌دهید و باسن‌تان را از زمین بلند می‌کنید، زانوهایتان را به سمت سینه بکشید. این وضعیّت را به مدّت 1 تا 2 ثانیه حفظ کنید، بعد در حالی که پاهایتان را به سمت وضعیّت اوّلیه بر می‌گردانید هوا را بیرون بدهید.

راهنماییِ مربّی: در تمام طول انجام این حرکت دست‌هایتان را صاف در دو طرف بدنتان نگه دارید.

۱۰. حرکت قیچی زدن نشسته (Seated Scissor Kick)

به پشت روی زمین دراز بکشید، در حالی که پشت‌تان را روی زمین فشار می‌دهید و دست‌هایتان در دو طرف تان کاملاً صاف قرار گرفته‌اند و کف دست‌ها رو به پایین است. در حالی که زانوها کمی خم هستند پاها را بلند کنید، به طوری که پاشنه‌ها حدود 15 سانتیمتر از زمین بلند شوند. عضلات شکم‌تان را منقبض کنید و پشت‌تان را کمی از زمین بلند کنید. این وضعیّت اوّلیه شماست.

به شکلی که انگار پاهایتان قیچی هستند، آن ها را با عبور دادن یک پا از روی پای دیگر باز و بسته کنید، پایی که بالا قرار می‌گیرد را یکی در میان عوض کنید. در تمام طول انجام حرکت عضلات شکم را منقبض نگه دارید.

راهنماییِ مربّی: اجازه ندهید پشت تان خم شود. عضلات شکم‌تان را سفت نگه دارید تا ستون فقرات تان را محکم و صاف نگه دارید. برای افرایش شدّت تمرین، در حالی که حرکت قیچی را با پاها انجام می‌دهید، دست‌هایتان را بالا بیاورید و با حرکت آهسته در جهت عقربه‌های ساعت با شانه‌هایتان دایره‌های کوچک ایجاد کنید.

ارائه شده توسط تیم دوپامین