لزومی ندارد که تمرین های شانه فقط حول پرس ها و حرکات سرشانۀ همیشگی باشند. کریس گتین و لی دولان یک برنامه‌ تمرین چهار حرکتی منحصر به فرد را به شما معرّفی می کنند که بدون تردید باعث خواهد شد که عضلات سرشانه تان توجّه همه را جلب کنند.

 

 

علاقه زیاد من به تمرین با حجم بالا هیچگاه کم نمی شود- بخصوص در روزهای تمرین شانه. استفاده از زوایای خلاقانه برای انجام حرکات، انجام حرکت های جدید، و شدّت کشنده تمرین ها، مواد اوّلیه ای هستند که من با ترکیب آن ها یک معجون عالی برای تحت فشار قرار دادن عضلات شانه ام می سازم. و اگر همراه با فردی ‌مشتاق و پر شور که به اندازه من نیرو و خلّاقیت داشته باشد وزنه بزنم، نتایج خیلی بهتری هم خواهم گرفت.

لی دولان، قهرمان زیبایی اندام حرفه ای، و من، اخیراً یک برنامه تمرین با حجم بالا، که عضلات شانه را سخت تحت فشار قرار می دهد را آزمایش کردیم، که در نهایت مشخّص شد که شدّت بسیار بالایی دارد. می دانستیم که برنامه خوب و با ارزشی خواهد شد، بنابراین تصمیم گرفتیم که تمام مراحل برنامه را ثبت کنیم تا شما هم بتوانید مانند ما خودتان را با آن آزمایش کنید.

 

بهترین تمرین های گتین برای افزایش اندازه و قدرت عضلات شانه

 

  • لندماین

3 ست، 20 بار تکرار (برای هر دست)

 

  • پرس نظامی با دستگاه

3 ست، 15 تا 20 بار تکرار

 

  • کول با هالتر

3 ست، 7 بار تکرار (فاصله دست ها زیاد، به اندازه‌ عرض شانه، و کم)

 

  • فیس پول

3 ست، 30 بار تکرار

 

پرس سرشانه با لندماین

این حرکت مانند پرس سرشانۀ تک دست عمل می کند، امّا با داشتن تغییرات کافی برای ایجاد تحریک جدید. بخش اساسی، استفاده از زاویۀ درست برای تحت فشار قرار دادن عضلات سرشانه است، پس به دقّت به فرمی که ما ارائه می دهیم توجّه داشته باشید. اجازه ندهید آرنج کنار تنه تان بیاید، امّا بگذارید رو به عقب برود. این کار باعث می شود که این حرکت تبدیل به یک تمرین پشت بازو نشود. در حرکت لندماین، روی عضلات جلویی و میانی سرشانه کار می شود.

 

از آنجا که این حرکت قطعاً عضلات مرکزی بدن تان را به کار می اندازد، باید مراقب باشید که این عضلات تمام کار را انجام ندهند. من به این دلیل فاصله پاهایم را به اندازه کافی باز می گذارم.

 

پرس نظامی با دستگاه

من قبلاً هیچوقت این تمرین را انجام نداده بودم. این نشان می دهد که حتّی بعد از 18 سال تمرین مداوم در باشگاه، همیشه چیزهای بیشتری برای کشف کردن وجود دارد.

زمانی که یک پرس سرشانۀ معمولی را انجام می دهید، باید عضلات ثابت کننده زیادی را به کار بگیرید. امّا از آنجا که در این حرکت میلۀ هالتر را از روی پایه بلند می کنید، می توانید عضلات سرشانه تان را بسیار بهتر ایزوله کنید. مانند اکثر تمرین های پرس، من قفل کردن آرنج ها در نقطۀ بالای حرکت را توصیه نمی کنم، چون به عضلات سرشانه امکان استراحتی می دهد که ضرورتی ندارد.

 

پشت میلۀ هالتر قرار بگیرید، و پاهایتان را کمی بازتر از عرض شانه ها بگذارید، در حالی که قوزک و کف پاهایتان ثابت و محکم هستند. این وضعیّت ایستادن، میزان دخالت عضلات مرکزی بدن را تحت کنترل شما در می آورد و کمک می کند که از هر مشکلی که ممکن است برای شانه هایتان پیش بیاید اجتناب کنید. اگر این حرکت به درستی انجام شود، تقریباً شبیه انجام حرکت پرس با دستگاه خواهد بود.

هر چه خسته تر می شوید، می توانید تعداد تکرارهایتان را کمی پایین بیاورید. در چند حرکت آخر می توانید از کمی فشار آوردن رو به بالا با پا برای بالا بردن هالتر استفاده کنید. باید در هر بار تکرار حرکت بخش منفی حرکت را با کنترل انجام دهید، تا عضلات سرشانه تان همچنان به کار گرفته شوند.

 

کول با هالتر 21 تایی

احتمالاً با شیوۀ کلاسیک 21 تایی انجام حرکت های جلو بازو آشنایی دارید. این تمرین همان روال تعداد تکرار را برای تحت فشار قرار دادن عضلات سرشانه به کار می برد. با یک فاصلۀ‌ دست باز شروع کنید تا روی عضله‌ پشتی سرشانه کار کنید.

 

برای تمام کردن تمرین، فاصله‌ دست ها را به هم نزدیک کنید، که هم عضلات جلویی و هم عضلات میانی سرشانه را تحت فشار قرار دهید. با تغییر فاصله ‌دست ها، دامنۀ حرکتی افزایش پیدا می کند.

 

فیس پول طناب با فاصله دست های متناوب

این حرکت پایانی جلسه ‌تمرین با تکرار بالا ایدۀ‌ لی بود، و با عضلات سرشانه ای که او دارد، من چطور می توانستم مخالفت کنم؟ شکل کار ساده است: حرکت را 10 بار در وضعیّت رو به پایین کف دست ها، 10 بار در وضعیّت رو به بالای کف دست ها، و 10 بار با نگه داشتن گره انتهای طناب انجام دهید. هر سه شکل حرکت عضلات پشتی سرشانه را ایزوله کرده و روی آن ها کار می کنند، که بسیار ضروری است، چون می توان گفت یکی از عضلات بدن است که کمترین تمرین روی آن انجام می شود.

 

این برنامه تمرین، برنامه ای خلاقانه است، که فشار زیادی را روی عضلات شما وارد می آورد. حالا نوبت شماست که بروید و خودتان آن را امتحان کنید.

اشتراک گذاری

دیدگاهتان را بنویسید

لطفاً دیدگاه خود را وارد کنید!
لطفا نام خود را در اینجا وارد کنید