دمبل ها در رشد عضلات سینه بهتر از هالترها عمل می کنند. این گونه های مختلف از تمرین ها را انجام دهید تا بدن تان تحت فشارهای جدیدی قرار بگیرد.
می توان گفت که، به عنوان یک مرد، این جزئی از کد ژنتیکی ما شده است که همواره دوست داریم سینه هایمان را به هر طریق و در هر زمان ممکن تمرین دهیم. سینه ای که خوب ساخته شده باشد، نشانه ای از مردانگی، شجاعت، قدرت جنسی، و همچنین مجوزی است برای اینکه عضلات سینه تان را در فضاهای عمومی، در زمان هایی که موقعیت ایجاب کند، یعنی همیشه، به رخ بکشید.
چنین چیزی در مورد خانم ها هم وجود دارد. البته، این روزها برای بدنسازهای زن عضلات سرینی معادل عضلات سینه در مردها هستند.
خب، بهترین راه برای ساختن عضلات سینه چیست؟ چیزی که از جوانی یاد گرفته ایم این است که این کار را با هالتر می توان انجام داد. در عین حالی که بسیاری از افراد که پرس سینه های روی نیمکت زیادی می روند، عضلات جلوبازوی حسادت برانگیزی دارند، افراد بسیار بیشتری هم هستند که تعداد پرس سینۀ متوسطی دارند، امّا رشد عضلات سینه شان حیرت آور است.
قطعاً، بالا و پایین بردن چندین بارۀ هالترهای سنگین روی سینه تان، هیچ وقت شیوۀ بدی نیست. امّا یکی از رازهای نه چندان پنهان بین بدنسازها این است که وقتی رشد سینه، و نه فقط افزایش قدرت، هدف باشد، تقریباً همیشه دمبل از هالتر بهتر عمل می کند.
چرا؟ یک دلیل این است که شما انتخاب های خیلی بیشتری برای شیوۀ گرفتن، نگه داشتن، و همینطور چیدمان وزنه ها دارید. می خواهید به حساب سینه هایتان برسید؟ این ها هشت روش برای شروع هستند:
بهترین حرکات برای رشد عضلات سینه
-
پرس دمبل اکسنتریک-کانسنتریک
چیز چندان متفاوت و غریبی نیست. تمام کاری که من در این تمرین می کنم این است که تأکید بیشتری را روی بخش پایین آوردن(اکسنتریک) حرکت می کنم تا به ایجاد آسیب رشته های عضلانی و رشد عضلانی متعاقب آن کمک بیشتری کند.
در ارتباط با بخش پایین آوردن حرکت، من مایل ام که مدّت زمان آن را در محدودۀ 3 تا 5 ثانیه نگه دارم، و هدفم این است که حرکت را 8 تا 12 بار تکرار کنم. شیوه ای که من اغلب اوقات از آن استفاده می کنم، انجام آخرین ست با حداکثر تعداد تکرار است. بنابراین برنامه چیزی مثل این خواهد بود:
- ست 1: 10 بار تکرار
- ست 2: 8 بار تکرار
- ست 3: تکرار ماکزیمم
امّا شما می توانید از هر برنامۀ دیگری هم استفاده کنید. همه نتیجۀ خوبی به همراه خواهند داشت.
-
پرس دمبل تک دست
این حرکت روشی خوب برای کار بر روی هرگونه عدم تعادل در قدرت یک طرف بدن با طرف دیگر است. همچنین، به این دلیل که مجبورید تمام توان تان را بگذارید تا از روی نیمکت پایین نیفتید، باعث افزایش زیاد پایداری بخش میانی بدن(پایداری چرخشی) می شود.
-
پرس دمبل تناوبی
این تمرین یک تمرین کلاسیک است که من خیلی بهش ارجاع می دم. این حرکت رو به این دلیل دوست دارم که از جهاتی با پرس تک دست مشابهه. به علاوة اینکه، نیازمند- و افزایش دهندۀ- مقدار قابل قبولی پایداری در ناحیۀ عضلات اطراف کتف دستی است که صاف شده است.
-
پرس دمبل آسانسوری
هدف در این تمرین پایین آوردن دمبل رو به پایین تا یک چهارم مسیر، بعد دوباره بالا بردن، بعد پایین آوردن آن تا نیمۀ مسیر، بعد بالا بردن، بعد پایین آوردن کامل آن، و بعد دوباره بالا بردن آن است.
این ها یک تکرار کامل را تشکیل می دهند. 6 تا 10 بار آن را تکرار کنید.
-
پرس دمبل بال خفاشی معکوس
این شکل تمرین نقطۀ مقابل حرکت پارویی خفاشی است. در حالی که حرکات را در یک سمت انجام می دهید، با دست سمت دیگر یک دمبل را با فاصلة کمی بالاتر از سینه تان نگه می دارید. بعد جاها را عوض کنید، و حرکت را روی طرف مقابل تکرار کنید.
-
پرس دمبل فشاری
این حرکت، تمرین با دمبل مورد علاقۀ من برای تحت فشار قرار دادن عضلات سینه ام است. در این تمرین شما دو حرکت عمدۀ سینه را در یک تمرین ترکیبی انجام می دهید.
هدف در این تمرین این است که زمانی که حرکت پرس را رو به بالا و پایین انجام می دهید، دمبل ها را به هم فشار دهید.
-
پرس دمبل همراه با توقّف های ایزومتریک
یک پرس جدید. حداقل برای من.
باز هم هدف در این تمرین افزایش زمان تحت فشار قرار گرفتن عضلات، برای افزایش تقاضای متابولیک و آسیب عضلانی است.
با توقّف ایزومتریک 10 ثانیه ای در نقطۀ بالای حرکت شروع کنید، 5 ثانیه توقّف دیگر در نیمۀ مسیر، و بعد 5 ثانیۀ دیگر با کمی فاصله از سینه. حرکت را 8 تا 10 بار تکرار کنید.
اگر می خواهید از زندگی کردن متنفر شوید، بعد از آنکه تمام تکرار هایتان را انجام دادید، در یک ست نهایی دوباره سه توقّف ایزومتریک جداگانه را انجام دهید.
-
فلای دمبل روی زمین در وضعیّت تهی بدن
این حرکت، یک حرکت پرس نیست، امّا از آنجایی که 100 درصد آن ادداکشن است، یک تمرین خیلی مؤثر برای ساختن عضلات سینه است. این تمرین روی عضلات مرکزی بدن هم فشار زیادی وارد می آورد.
علاوه بر این، از آنجا که تمرین روی زمین انجام می شود، و در نتیجه دامنۀ حرکتی را محدود می کند، می تواند یک شکل مناسب تر از انجام حرکت فلای برای شانه باشد و تمرین کننده را از ناحیۀ خطر دور نگه دارد.
متوجّه همۀ مطالب شدید؟ حالا وقت آن است که سراغ عضلات سینه تان بروید. موفّق باشید.
ارائه شده توسط تیم دوپامین
منبع: Bodybuilding
تنها با ذکر منبع راضی به کپی کردن مطالب سایت دوپامین فیت هستیم
دیدگاهتان را بنویسید