کم کردن کربوهیدرات مزایای زیادی برای سلامتی شما به همراه دارد. برخی از مطالعات نشان می دهند که رژیم های لوکرب به شما در کاهش وزن و کنترل دیابت یا پیش دیابت کمک می کنند. در اینجا ۱۴ راه ساده به شما معرفی می کنیم تا بتوانید مقدار کربوهیدرات دریافتی خود را کاهش دهید.(1, 2, 3)
1.نوشیدنی های شیرین شده را حذف کنید
نوشیدنی های شیرین شده بسیار ناسالم می باشند. به این نوشیدنی ها شکر زیادی اضافه شده است با مصرف زیاد این نوشیدنی ها خطر افزایش مقاومت انسولین، دیابت نوع ۲ و چاقی افزایش پیدا می کند. (4, 5, 6)
هر ۱۲ اونس (۳۴۵ میلی لیتر) قوطی سودای شیرین حاوی ۳۸ گرم کربوهیدرات و ۱۲ اونس آیس تی شیرین شده ۳۶ گرم کربوهیدرات دارد که تمام این ها از کربوهیدرات می باشد. (7, 8)
اگر می خواهید که کربوهیدرات کمتری مصرف کنید دوری کردن از نوشیدنی های شیرین شده از اولین کارهایی است که باید انجام دهید.
خلاصه: نوشیدنی های شیرین حاوی کربوهیدرات بالا و شکر زیادی دارند. دوری کردن از مصرف این نوشیدنی ها به طور قابل ملاحظه‌ای مقداری کربوهیدرات دریافتی شما را کاهش می دهد.
2.مصرف نان را محدود کنید
نان جز اصلی بسیاری از رژیم ها می باشد.متاسفانه نان حاوی کربوهیدرات بالا و معمولاً فیبر پایین می باشد. به خصوص این مورد در مورد نان سفید صادق می باشد و اثر منفی بر سلامتی و وزن دارد.(9)
حتی نان های مغزی مانند نان چاودار حاوی ۱۵ گرم کربوهیدرات در هر برش می باشد. با وجودی که نان کامل حاوی ویتامین ها و مواد معدنی می باشد اما غذاهای دیگری نیز وجود دارد که برای شما همین مواد مغذی را با کربوهیدرات کمتر فراهم می‌کند. از جمله این غذاهای سالم می توان به آجیل ها و سبزیجات اشاره کرد.
خلاصه: نان کامل حاوی برخی از مواد مغذی مهم می باشد اما این مواد مغذی در بسیاری دیگر از غذاها که کربوهیدرات پایینی دارند نیز یافت می شود.
3.نوشیدن آبمیوه را متوقف کنید
برخلاف یک واحد میوه کامل، آب میوه در خود فیبر ندارد یا مقدار آن بسیار کم است و همچنین قند بالایی دارد. با این حال آبمیوه برای شما ویتامین ها و مواد معدنی را به همراه دارد اما در خاطر داشته باشید که آبمیوه از نوشیدنی های شیرین شده بهتر نیست. این مورد در مورد آبمیوه های ۱۰۰ درصد طبیعی نیز صدق می کند. (11)
به عنوان مثال ۱۲ اونس (۳۴۵ میلی لیتر) آب سیب صددرصد طبیعی حاوی ۴۸ گرم کربوهیدرات بوده که اکثر آن از قند است.(12)
بنابراین بهترین کار این است که به طور کامل از آبمیوه دوری کنید. به جای آن آب خود را با اضافه کردن یک برش از پرتقال یا لیمو طعم دار کنید.
خلاصه: آب میوه حاوی مقدار زیادی کربوهیدرات بوده که این کربوهیدرات از نوشیدنی های شیرین شده می باشد. به جای نوشیدن آب میوه مقدار کمی میوه به آب خود اضافه کنید.
4.میان وعده های کم کربوهیدرات انتخاب کنید
کربوهیدرات زیادی در میان وعده های غذایی مانند چیپس، کراکر و بیسکویت وجود دارد. این نوع از غذاها سیر کننده نیز نمی باشند. یک مطالعه نشان داد هنگامی که زنان میان وعده با پروتئین بالا میل می کنند در مقایسه با خانم هایی که میان وعده کم پروتئین مصرف می کنند احساس سیری بیشتر دارند و در وعده شام ۱۰۰ کالری کمتر دریافت می کنند. (13)
بیشتر بدانید میان وعده های سالم و کم کربوهیدرات
خوردن میان وعده کم کربوهیدرات که حاوی پروتئین بهترین استراتژی برای گرسنگی بین وعده های غذایی می باشد. در اینجا به معرفی چندین میان وعده سالم می‌پردازیم که حاوی کمتر از ۵ گرم کربوهیدرات در هر ۲۸ گرم می باشند و همچنین حاوی مقداری پروتئین هستند:
- بادام: ۶ گرم کربوهیدرات که ۳ گرم آن فیبر می باشد.
- بادام زمینی: ۶ گرم کربوهیدرات که ۲ گرم آن فیبر می باشد.
- آجیل ماکادمیا: ۴ گرم کربوهیدرات که ۲ گرم آن فیبر می باشد.
- فندق: ۵ گرم کربوهیدرات که ۳ گرم آن فیبر می باشد.
- گردوی آمریکایی: ۴ گرم کربوهیدرات در آن فیبر می باشد.
- گردو: ۴ گرم کربوهیدرات که ۲ گرم آن فیبر می باشد.
- پنیر: کمتر از ۱ گرم کربوهیدرات دارد.
خلاصه: مطمئن شوید که برای میان وعده از غذاهای سالم کربوهیدرات مانند آجیل ها و پنیر به منظور کاهش گرسنگی در بین وعده های غذایی استفاده می کنید.
5.از تخم مرغ و غذاهای کم کربوهیدرات به عنوان صبحانه استفاده کنید
برخی از غذاهای صبحانه حتی مقدار کمی از آن هم حاوی کربوهیدرات بالای می باشد. به عنوان مثال نصف فنجان (۵۵ گرم) گرانولا چیزی حدود ۳۰ گرم کربوهیدرات قابل گوارش دارند حتی قبل از اینکه به آن شیر اضافه کنید.(14)
در مقابل به هنگام تلاش برای قطع کردن کربوهیدرات٬ تخم مرغ یک صبحانه ایده آل می باشد. تخم مرغ حاوی کمتر از ۱ گرم کربوهیدرات می باشد. همچنین تخم مرغ یک منبع سرشار از پروتئین با کیفیت می باشد که به احساس سیری برای ساعت های بیشتر و خوردن کالری کمتر در طول روز کمک می کند. (15, 16, 17)
خلاصه: انتخاب تخم مرغ یا دیگر غذاهای حاوی پروتئین بالا و کربوهیدرات کم برای صبحانه کمک می کنند تا در طول روز احساس سیری بیشتری داشته باشید.
6.از شیرین کننده ها به جای شکر استفاده کنید
استفاده از شکر برای شیرین کردن غذا و نوشیدنی ها یک راه حل ناسالم می باشد به خصوص اگر رژیم کم کربوهیدرات دارید.
۱ قاشق غذا خوری از شکر سفید یا قهوه ای حاوی ۱۲ گرم کربوهیدرات در فرم سوکروز دارد که ۵۰% آن فروکتوز و ۵۰ درصد دیگر گلوکز می باشد. (18, 19)
اگرچه به نظر می رسد که عسل از شکر سالم تر باشد اما این ماده غذایی هم کربوهیدرات بالایی دارد. ۱ قاشق از اثر ۱۷ گرم کربوهیدرات دارد که این ماده غذایی هم حاوی ۵۰ درصد فروکتوز و ۵۰ درصد گلوکز است.
بنابراین بهترین کار این است که یاد بگیرید از طعم غذاها بدون اضافه کردن شیرین کننده ها لذت ببرید. با این وجود در اینجا به معرفی تعدادی شیرین کننده سالم می پردازیم که برای سلامتی نیز مفید می باشند:
- استویا: استویا از گیاهی به همین نام تهیه می شود که متعلق به به جنوب آمریکا است. در مطالعه انجام شده بر روی حیوانات مشخص شد که استیو یا به پایین آمدن قند خون و افزایش حساسیت انسولین کمک می کند. (21, 22)
- اریتریتول: اریتریتول یک نوع از الکل قند می باشد که مزه ای همانند شکر دارد اما قند خون و انسولین را بالا نمی‌برد و به وسیله کشتن پلاک های دندانی که باعث باکتری های دندانی می شوند از پوسیدگی دندان جلوگیری می کند. (23, 24)
- زیلیتول: یک الکل قند دیگر زیلیتول می باشد که که با باکتریهای عامل فساد دندان ای مبارزه می کند. علاوه بر این مطالعه انجام شده بر روی حیوانات حاکی از آن است که زیلیتول باعث کاهش مقاومت انسولین شده از شما در برابر چاقی محافظت می کند. (25, 26)
خلاصه: استفاده از شیرین کننده های کم کربوهیدرات یک راه جایگزین برای پایین نگه داشتن کربوهیدرات دریافتی بدون حذف شیرین کننده ها می باشد.
7.در رستوران به جای نان یا سیب زمینی سبزیجات درخواست کنید
اگر در شروع یک رژیم کم هستید از بیرون غذا خوردن یک چالش به حساب می آید. حتی اگر شما استیک و ماهی بدون سس و نان سفارش دهید در کنار بشقاب شما مقداری مواد غذایی حاوی نشاسته وجود دارد و این ماده های غذایی معمولاً سیب زمینی یا نان خواهد بود.
با این وجود این مواد نشاسته ای چیزی حدود ۳۰ گرم یا بیشتر کربوهیدرات به وعده غذایی شما اضافه می کند. این مقدار از کربوهیدرات با توجه به حجم غذای شما متفاوت خواهد بود.
پس به جای سیب زمینی و نان درخواست کنید که این مواد غذایی را با سبزیجات کم کربوهیدرات برای شما جایگزین کنند.
بیشتر بدانید سبزیجات کم کربوهیدرات
خلاصه: هنگامی که بیرون غذا می خورید استفاده از سبزیجات به جای سیب زمینی، پاستا و یا نان باعث کاهش کربوهیدرات دریافتی می شود.
8.آردهای کم کربوهیدرات را جایگزین آرد سفید کنید
آرد سفید حاوی کربوهیدرات بالایی می باشد که در اغلب غذاهای پخته شده مانند نان، مافین ها و بیسکویت ها وجود دارد. همچنین از آرد سفید برای پوشاندن سطح گوشت و ماهی به منظور سرخ کردن پختن استفاده می شود.
آرد کامل با اینکه حاوی فیبر بالاتری نسبت به آرد سفید می باشد اما حاوی ۶۱ گرم کربوهیدرات قابل گوارش در هر ۱۰۰ گرم می باشد. (27)
خوشبختانه آردهای تهیه شده از آجیل ها و نارگیل جایگزین بسیار مناسبی برای آرد سفید می باشد. هر ۱۰۰ گرم از آرد بادام حاوی کمتر از ۱۱ گرم کربوهیدرات قابل گوارش بوده و هر ۱۰۰ گرم از آرد نارگیل حاوی ۲۱ گرم کربوهیدرات قابل گوارش می باشد. (28, 29)
از این آردها می توانید برای پوشاندن سطح گوشت و ماهی استفاده کنید. آرد بادام و نارگیل برای مافین ها، پنکیک و دیگر غذاهای مشابه بسیار فوق العاده می باشد.
خلاصه: از آرد بادام یا نارگیل به جای آرد سفید برای تهیه مافین یا پوشاندن سطح گوشت و ماهی برای سرخ کردن یا پختن استفاده کنید.
9.شیر نارگیل یا بادام را با شیرگاو جایگزین کنید
شیر یک ماده بسیار مغذی می باشد اما حاوی کربوهیدرات بالایی است زیرا که شیر حاوی قندی به نام لاکتوز می باشد. هشت اونس (۲۴۰ میلی لیتر) لیوان شیر پرچرب یا کم چرب حاوی ۱۲ تا ۱۳ گرم کربوهیدرات می باشد. (30)
اما اضافه کردن مقدار کمی از شیر به قهوه یا چای ایرادی ندارد.اما در صورتی که شیر را به صورت لاته یا شیک مصرف می کنیم مقدار کربوهیدرات بسیار بالاتری خواهد داشت.
چندین جایگزین برای شیر وجود دارد که محبوب ترین آن شیر نارگیل و بادام می باشد. ویتامین دی و کلسیم و دیگر ویتامین ها و مواد معدنی برای بالا بردن ارزش غذایی به این شیر ها اضافه می شود.
این شیرها عمدتاً از آب تشکیل شده اند و مقدار کربوهیدرات بسیار پایینی دارند. شیر نارگیل و بادام تقریباً ۲ گرم یا کمتر کربوهیدرات قابل گوارش در خود دارند. (31)
با این حال به هنگام خرید این شیرها برچسب ارزش غذایی آن را مطالعه کنید و مطمئن شوید که شیرین شده نباشند.
خلاصه: شیر نارگیل و شیر بادام یا دیگر شیرهای کم کربوهیدرات جایگزینی برای شیر های معمولی می باشند.
10.برای استفاده از سبزیجات بدون نشاسته تأکید کنید
سبزیجات یک منبع غذایی با ارزش از مواد مغذی و فیبرها بوده که برای استفاده در رژیم لو کرب بسیار مناسب می باشد. همچنین سبزیجات حاوی مواد شیمیایی گیاهی (ترکیبات گیاهی) می باشند عملکرد آنتی اکسیدانی داشته و از شما در برابر بیماری ها محافظت می کند.(32)
با این وجود بسیار مهم است که سبزیجات بدون نشاسته انتخاب کنید تا مقدار کربوهیدرات دریافتی شما پایین بماند. سبزیجات ریشه‌ای و بنشن های مشخص مانند هویج، سیب زمینی شیرین، چغندر قند، نخود فرنگی و ذرت کربوهیدرات بالایی دارند. اما خوشبختانه بسیاری از سبزیجات لذیذ و مغذی کم کربوهیدرات وجود دارد.
خلاصه: از سبزیجات بدون نشاسته که دارای مواد مغذی و فیبر بالایی می باشند استفاده کنید تا کربوهیدرات دریافتی خود را پایین نگهدارید.
11.لبنیاتی انتخاب کنید که کربوهیدرات پایینی دارند
محصولات لبنی بسیار لذیذ و سالم می باشند. لبنیات حاوی کلسیم ، منیزیم و دیگر مواد معدنی مهم هستند. همچنین لبنیات حاوی لینولئیک اسید کونژوگه می باشد که یک نوع از اسید چرب بوده و در چندین مطالعه نشان داده شده است که به کاهش چربی کمک می کند. (33)
بیشتر بدانید راهنمای کامل مکمل سی ال ای (CLA)
با این حال اگر در رژیم لوکرب هستید برخی از غذاهای لبنی انتخاب بدی برای شما خواهند بود. به عنوان مثال ماست میوه ای و پودینگ ها حاوی مقدار زیادی شکر و کربوهیدرات می باشند.
از طرف دیگر ماست یونانی و پنیر حاوی مقدار پایین تری از کربوهیدرات بوده و تحقیقات نشان می دهند که به کاهش اشتها، افزایش سیری، بهبود ترکیب بدنی و کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی کمک می کند. (34, 35, 36, 37)
در اینجا به معرفی چندین فراورده لبنی می پردازیم که در هر ۱۰۰ گرم کربوهیدرات کمی دارد:
- ماست یونانی: ۴ گرم کربوهیدرات
- پنیر (چدار ، موزارلا و غیره): ۱ گرم کربوهیدرات
- پنیر ریکوتا: ۳ گرم کربوهیدرات
- پنیر کوتیج: ۳ گرم کربوهیدرات
خلاصه: ماست یونانی و پنیر از لبنیات با کربوهیدرات پایین می باشد که شما می توانید از مزایای آنها به خوبی بهره مند شوید.
12.غذاهای سالم سرشار از پروتئین میل کنید
خوردن پروتئین با کیفیت در هر وعده غذایی باعث می شود تا شما راحت تر مصرف کربوهیدرات را کاهش دهید. مصرف پروتئین در هنگام کاهش وزن بسیار مهم می باشد. پروتئین باعث تحریک هورمون سیری PYY شده و به کاهش گرسنگی و میل شدید در غذا کمک کرده و از ریزش عضله جلوگیری می کند. (38, 39, 40)
همچنین پروتئین اثر گرمایی بالاتری در مقایسه با چربی و کربوهیدرات دارد به این معنا که باعث بالا رفتن سوخت و ساز بدن شما به هنگام گوارش پروتئین می شود.
مطمئن شوید که در هر وعده غذایی خود از منابع پروتیینی زیر استفاده می کنید:
- گوشت قرمز
- گوشت سفید
- ماهی
- تخم مرغ
- آجیل
- پنیر
- پنیر کوتیج
- ماست یونانی
- پودر پروتئین وی
خلاصه: مصرف پروتئین های با کیفیت در هر وعده غذایی به احساس سیری ، مبارزه با میل شدید به غذا و بالا بردن مقدار متابولیسم کمک می کند.
13.غذاهای خود را با چربی های سالم آماده کنید
در رژیم کم کروبوهیدرات چربی جایگزین برخی از کربوهیدرات‌ها می شود و معمولاً در یک رژیم ۵۰ درصد کالری ها از چربی تشکیل شده است. بنابراین بسیار مهم است که چربی انتخاب شده مزایای خوبی برای سلامتی شما به دنبال داشته باشد.
دو تا از سالم ترین روغن هایی که می توانید انتخاب کنید روغن نارگیل بکر و روغن زیتون فرابکر می باشد. روغن نارگیل بکر به مقدار بالای حاوی چربی اشباع شده می باشد که در دماهای بالای پخت پایداری دارد. اکثر چربی روغن نارگیل حاوی زنجیره‌های متوسطه تری گلیسیرید می باشد که باعث کاهش چربی های شکمی و افزایش اچ دی ال کلسترول می گردد. (42, 43)
علاوه بر این زنجیره های متوسط تری گلیسیرید باعث کاهش اشتها می شود. در یک مطالعه مردانی که روغن های سرشار از زنجیره‌های متوسط تری گلیسیرید خورده بودند به طور قابل توجهی کالری کمتری در وعده ناهار مصرف کردند تا مردانی که صبحانه سرشار از زنجیره های بلند تری گلیسیرید خورده بودند.
نشان داده شده است که روغن زیتون فرابکر به کاهش فشارخون، بهبود عملکرد سلول‌های بینابینی سرخرگ ها به کاهش وزن کمک می کند.
خلاصه: آماده کردن غذاهای کم کربوهیدرات با استفاده از چربی های سالم باعث بهبود سلامتی و افزایش احساس سیری می شود.
بیشتر بدانید فایده های شگفت انگیز روغن زیتون
14.برچسب غذایی خوراکی ها را بخوانید
با خواندن برچسب ارزش غذایی خوراکی ها می توانید از مقدار کربوهیدرات موجود در آن آگاهی پیدا کنید.
خلاصه
خواندن برچسب ارزش غذایی خوراکی ها به شما کمک می کند تا متوجه شوید چه مقدار کربوهیدرات در آن ماده غذایی وجود دارد.
منبع: Healthline
دیدگاهتان را بنویسید