۸ روش انجام رژیم لوکارب

چندین دهه است که رژیم های کم کربوهیدرات بسیار محبوب شده اند. مدل های مختلف رژیم های لوکارب بسیار بحث برانگیز بوده است اما در حال حاضر پذیرفته شده می باشند. رژیم‌ های لو کرب باعث کاهش وزن بیشتر نسبت به رژیم‌ های کم چرب می شوند. (1)

همچنین این رژیم ها باعث بهبود در جنبه های مختلف سلامتی از جمله تری گلیسیرید خون، اچ دی ال کلسترول، قند خون و فشار خون می شود. (2, 3, 4, 5, 6)

با این وجود تمام رژیم های کم کربوهیدرات یکسان نیستند و مدل های مختلف از این رژیم وجود دارد. در ادامه به معرفی ۸ روش محبوب برای انجام رژیم کم کربوهیدرات می‌ پردازیم.

۱. رژیم کم کربوهیدرات عادی

رژیم لوکارب عادی تعریف ثابتی ندارد. این رژیم به سادگی و با محدود کردن کربوهیدرات ها شناخته می شود. این رژیم نسبت به رژیم های غربی کربوهیدرات کمتر و پروتئین بیشتری دارد.

این رژیم معمولاً بر پایه استفاده از گوشت، ماهی، تخم مرغ، آجیل و دانه ها، سبزیجات، میوه جات و چربی های سالم می باشد. در این رژیم دریافت غذاهای با کربوهیدرات بالا مانند غلات، سیب‌ زمینی، نوشیدنی ‌های حاوی شکر و غذاهای کم ارزش محدود می شود.

مقدار توصیه شده برای دریافت کربوهیدرات عموماً به هدف افراد و عملکرد آنها بستگی دارد اما این یک دستورالعمل بسیار محبوب است:

۱۰۰ تا ۱۵۰ گرم کربوهیدرات: با استفاده از این مقدار می توانید وزن خود را ثابت نگه دارید. شما برای مصرف این مقدار کربوهیدرات می توانید مقدار بسیار زیادی میوه و غذاهای نشاسته‌ ای مانند سیب زمینی میل کنید.

۵۰ تا ۱۰۰ گرم کربوهیدرات: با استفاده از این مقدار کربوهیدرات آهسته و پیوسته کاهش وزن را تجربه خواهید کرد و همچنین می توانید وزن را ثابت نگه دارید. شما می توانید برای مصرف این مقدار کربوهیدرات مقدار بسیار زیادی میوه و سبزیجات میل کنید.

کمتر از ۵۰ گرم: با استفاده کمتر از ۵۰ گرم کربوهیدرات کاهش وزن سریع خواهید داشت. شما می توانید مقدار بسیار زیادی از سبزیجات با کربوهیدرات پایین میل کنید اما باید مصرف میوه را محدود کنید.

خلاصه: رژیم لوکرب عادی کربوهیدرات پایین و پروتئین بالایی نسبت به رژیم های معمول دارد. مقدار کربوهیدرات توصیه شده به عملکرد هدف افراد بستگی دارد.

2. رژیم کتوژنیک

رژیم کتوژنیک کربوهیدرات بسیار پایین و چربی بالایی دارد. اغلب این رژیم را به نام کتو می شناسند. هدف از رژیم کتوژنیک پایین نگه داشتن کربوهیدرات می‌ باشد تا بدن شما در وضعیت متابولیسمی به نام کتوسیس قرار گیرد.

هنگامی که کربوهیدرات دریافتی بسیار پایین باشد سطح انسولین کم شده و بدن شما مقدار بسیار زیادی اسیدهای چرب از ذخایر چربی را آزاد می کند. بسیاری از این اسیدهای چرب به کبد منتقل می شوند که بدن می تواند آنها را به کتون تبدیل کند.

کتون ها مولکول های محلول در آب می باشند که می‌تواند برای مغز انرژی فراهم کند. بنابراین به جای اینکه من از کربوهیدرات‌ ها استفاده کنند شروع به مصرف کتون ها می کند. اما مقدار کمی از گلوکز هنوز مورد نیاز است مغز آن را به وسیله فرایندی به نام نوگلوکززایی آن را تولید می کند.

حتی برخی از روش های رژیم کتوژنیک مصرف پروتئین دریافتی را هم محدود می کند زیرا که مصرف مقدار زیاد پروتئین باعث کاهش مقدار کتون تولید شده در برخی از افراد می شود.

به طور سنتی از رژیم کتوژنیک برای درمان مقاومت دارویی در بچه های مبتلا به صرع استفاده می شود. همچنین این رژیم برای اختلالات عصبی و مشکلات متابولیسمی مانند دیابت نوع دو هم فوایدی دارد. (7, 8, 9, 10)

رژیم کتوژنیک حاوی پروتئین بالا و چربی بالا می باشد. در رژیم کتوژنیک کربوهیدرات بسیار محدود می‌ شود و شما قادر به مصرف ۵۰ گرم در روز هستید و حتی برخی اوقات این مقدار به ۲۰ تا ۳۰ گرم می رسد.

یک رژیم معمولی کتوژنیک به عنوان رژیم استاندارد کتوژنیک شناخته می شود. با این وجود انواع مختلفی از رژیم های کتوژنیک وجود دارد که می توان با آنها کربوهیدرات اضافه کرد:

رژیم کتوژنیک هدفمند: در صورت انجام تمرین می توانید مقداری کمی کربوهیدرات استفاده کنید.

رژیم کتوژنیک چرخشی: برای پنج تا شش روز هفته شما در رژیم کتوژنیک را استفاده می‌ کنید اما هفته‌ ای یک یا دو روز را به دریافت کربوهیدرات بالا می پردازید.

در اینجا ما ۲ راهنمای فوق العاده در مورد رژیم کتوژنیک را ارائه کردیم که اولین برای کاهش وزن و سلامتی عمومی بدن می باشد و دومی برای عضله سازی و بهبود عملکرد.

خلاصه: در رژیم کتوژنیک مصرف کربوهیدرات بسیار محدود می شود تا بدن وارد فاز کتوسیس گردد. این زن بسیار قدرتمند برای کاهش چربی و ایجاد بهبودی در مشکلات سلامتی است.

۳. کربوهیدرات کم چربی بالا

این یک رژیم نسبتاً استاندارد می باشد که کربوهیدرات پایینی دارد که تاکید آن بیشتر بر روی خوردن غذای کامل و فرآوری نشده می باشد.

رژیم کم کربوهیدرات و چربی بالا در کشورهای اسکاندیناوی مانند سوئد بسیار محبوب است. تمرکز این رژیم بیشتر بر روی گوشت، ماهی و صدف، تخم مرغ، چربی های سالم، سبزیجات، محصولات لبنی، آجیل ها و توت ها می باشد.

دامنه مقدار کربوهیدرات توصیه شده در این رژیم از ۲۰ تا ۱۰۰ گرم می باشد.

خلاصه: رژیم کم کربوهیدرات و چربی بالا در سوئد بسیار محبوب است. این یک رژیم لوکارب می‌ باشد که تمرکز آن اغلب بر روی غذاهای کامل و فرآوری نشده می باشد.

۴. رژیم لوکارب پارینه سنگی

در حال حاضر رژیم پارینه سنگی یکی از محبوب ترین رژیم ها در دنیا می باشد. این رژیم شامل خوردن غذاهایی می‌ باشد که در دوران پارینه سنگی در دسترس بودند یعنی قبل از زمان کشاورزی و انقلاب صنعتی.

بر طبق اعلام پیشنهاد کنندگان رژیم پارینه سنگی انسان تکامل یافته از چنین غذاهایی استفاده می کرده است استفاده از رژیم اجداد ما باعث بهبود سلامتی می‌ شود.

چندین مطالعه کوچک وجود دارد که نشان می دهد رژیم پارینه سنگی باعث کاهش وزن و کاهش قند خون و بهبود خطر ابتلا به بیماری های قلبی می شود. (13, 14, 15)

با توجه به تعاریف رژیم پارینه‌ سنگی یک رژیم کم کربوهیدرات می‌ باشد اما در عمل حاوی کربوهیدرات پایینی است. این رژیم شامل خوردن گوشت، ماهی، غذاهای دریایی، تخم مرغ، سبزیجات، میوه جات، دکمه ای ها، آجیل ها و دانه ها می باشد. همچنین در رژیم پارینه‌ سنگی غذاهای فرآوری شده، شکر، غلات و حبوبات و محصولات لبنی حذف می شوند.

خلاصه: رژیم پارینه سنگی شامل خوردن غذاهای فرآوری نشده می باشد که داده باستانی ما در دوران پارینه سنگی استفاده می کردند. بر طبق تعاریف این یک رژیم لوکرب نمی باشد اما در آن استفاده کربوهیدرات بسیار محدود است.

۵. رژیم اتکینز

رژیم اتکینز یکی از شناخته شده ترین برنامه های غذایی رژیم لوکارب می باشد. این رژیم شامل کاهش غذاهای با کربوهیدرات بالا می باشد و در عین حال شما به هر مقداری که تمایل داشته باشید می توانید پروتئین و چربی دریافت کنید.

این رژیم به چهار فاز تقسیم می شود:

• فاز اول: شما به مدت دو هفته روزانه کمتر از ۲۰ گرم کربوهیدرات مصرف می کنید.
• فاز دوم: به آهستگی شما مقداری آجیل ، سبزیجات کم کربوهیدرات و میوه جات به رژیم خود اضافه می کنید.
• فاز سوم: هنگامی که شما به هدف وزنی خود نزدیک شدید مقدار مصرف کربوهیدرات را بیشتر می کنید تا کاهش وزن آهسته شود.
• فاز چهارم: مقدار بسیار زیادی کربوهیدرات های سالم را دریافت می کنید بدون آنکه به وزن اولیه خود بازگردید.

در ابتدا رژیم اتکینز را آسیب زننده می‌ دانستند اما دانش جدید نشان می دهد که هم بی خطر بوده و هم بسیار موثر است. این رژیم امروزه بسیار محبوب می باشد.

خلاصه: اکنون چهار دهه می باشد که رژیم اتکینز بسیار محبوب شده است. این رژیم چهار فاز کم کربوهیدرات دارد که به شما اجازه خوردن پروتئین و چربی تا زمان سیری را می دهد.

۶. اکو اتکینز

این رژیم در واقع مدل گیاه خواری رژیم اتکینز می باشد. این رژیم شامل غذاهای گیاهی و ترکیباتی می باشد که پروتئین و یا چربی بالا داشته که از جمله آنها می‌ توان به لوبیای سویا، آجیل ها و روغن های گیاهی اشاره کرد. در این رژیم شما ۲۵ درصد کالری های خود را از کربوهیدرات ، ۳۰ درصد را از پروتئین و ۴۵ درصد را از چربی ها تامین می کنید.

این رژیم نسبت به رژیم عادی اتکینز کربوهیدرات بالاتری دارد اما این مقدار از کربوهیدرات برای گیاه خواران مقدار بالای نیست. یک مطالعه ۶ ماهه انجام شده نشان می‌ دهد که رژیم اکو اتکینز باعث کاهش وزن بیشتر و بهبود بالاتر از سلامت قلبی در افراد می‌ شود. (16)

خلاصه: رژیم اکو اتکینز ورژن گیاه خواری رژیم اتکینز می‌ باشد. این رژیم نسبت به رژیم اتکینز عادی کربوهیدرات بالایی دارد اما با این حال نسبت به دیگر رژیم های گیاه خواری کربوهیدرات پایین تری دارد.

۷. بدون کربوهیدرات

برخی افراد ترجیح می‌ دهند تا تمام کربوهیدرات را از رژیم غذایی خود حذف کنند. این رژیم بدون کربوهیدرات نامیده می‌ شود و معمولاً شامل غذاهای حیوانی می باشد.افرادی که رژیم بدون کربوهیدرات را دنبال می‌ کنند از گوشت ، ماهی و تخم مرغ و چربی ‌های حیوانی مانند کره و سرشیر استفاده بهره می برند. همچنین برخی از آنها نمک و ادویه جات را هم به رژیم خود اضافه می‌ کنند.

در حال حاضر مطالعاتی وجود ندارد که نشان دهد رژیم بدون کربوهیدرات بی خطر است. تنها یک مطالعه از سال ۱۹۳۰ وجود دارد که نشان می دهد دو مردی که تنها از گوشت و اعضای بدن حیوانات به مدت یک سال استفاده کرده بودند در سلامتی کامل به سر می بردند. (17)

رژیم بدون کربوهیدرات فاقد مواد مغذی مهم از جمله ویتامین c و فیبر می‌ باشد. با این وجود به نظر می‌ رسد که این رژیم برای برخی از افراد کار می کند.

خلاصه: برخی افراد رژیم بدون کربوهیدرات دنبال می کنند که در آن تمام غذاهای گیاهی را حذف می کنند. هیچ مطالعه با کیفیتی بر روی این رژیم انجام نگرفته است.

۸. رژیم لو کرب مدیترانه‌ ای

رژیم مدیترانه‌ ای در میان متخصصان سلامتی بسیار محبوب می باشد. این رژیم شامل انتخاب مواد غذایی می باشد که اوایل قرن بیستم در کشورهای مدیترانه‌ ای مورد استفاده قرار می گرفته است.

مطالعات نشان می دهند که این رژیم به پیشگیری از بیماری‌های قلبی و سرطان سینه و دیابت نوع ۲ کمک می کند. (18, 19, 20)

رژیم لو کرب مدیترانه‌ ای اساساً شبیه رژیم مدیترانه‌ ای می باشد با این تفاوت که غذاهای با کربوهیدرات بالا مانند غلات کامل در آن محدود شده است.

این رژیم بسیار شبیه به رژیم لوکرب عادی می باشد اما در رژیم لوکارب مدیترانه‌ ای تاکید بیشتری بر روی ماهی های روغنی به جای گوشت قرمز و استفاده از روغن زیتون فرابکر به جای چربی های مانند کره شده است.

رژیم کم کربوهیدرات مدیترانه‌ ای نسبت به دیگر رژیم های لوکرب برای پیشگیری از بیماری های قلبی بهتر می باشد اما با این وجود نیاز به مطالعات بیشتری است.

خلاصه: رژیم لوکرب مدیترانه‌ ای بسیار به رژیم لو کرب به عادی شباهت دارد. با این وجود رژیم لوکارب مدیترانه‌ ای حاوی ماهی و روغن زیتون فرابکر بیشتری است.

کدام رژیم کم کربوهیدرات بهترین است؟

اگر شما رژیم لوکارب استفاده می کنید یکی را انتخاب کنید که برای سبک زندگی شما و هدف سلامتی شما مناسب باشد. چیزی که برای یک شخص جواب می دهد ممکن است برای یک شخص دیگر کار نکند بنابراین بهترین رژیم برای شما آن است که بتوانید به خوبی آن را انجام دهید.

منبع: healthline