رژیم اتکینز و تمام چیزی که باید در مورد آن بدانید

رژیم اتکینز یک رژیم با کربوهیدرات پایین می باشد که معمولا برای کاهش وزن توصیه می شود. پیشنهاد کنندگان این رژیم ادعا می کنند که شما می توانید با دوری کردن از غذاهای با کربوهیدرات بالا و خوردن مقدار دلخواه از چربی و پروتئین کاهش وزن را تجربه کنید.

در ۱۲ سال گذشته از ۲۰ مطالعه نشان داده که رژیم‌ های لو کرب بدون اینکه کالری شماری داشته باشید برای کاهش وزن موثر بوده و منجر به بهبود سلامتی در جنبه های مختلف می شوند.

در اصل رژیم اتکینز توسط یک پزشک به نام دکتر رابرت اتکینز ترویج داده شد که نویسنده ی کتاب پرفروش درباره تغذیه در سال ۱۹۷۲ بود. از آن زمان تاکنون رژیم اتکینز در سراسر جهان بسیار محبوب شده و کتاب های بسیار زیادی در مورد آن نوشته شده است.

این رژیم به خاطر داشتن چربی اشباع شده بسیار بالا توسط سازمان های سلامتی به عنوان یک رژیم ناسالم و خطرناک در نظر گرفته شده است. با این وجود مطالعات جدید نشان می دهند که چربی های اشباع شده بی ضرر هستند. (1, 2)

مطالعات بسیار تحقیق انجام شده بر روی رژیم اتکینز نشان می دهد که این رژیم نسبت به رژیم های با چربی کم منجر به کاهش وزن چشمگیری شده و همچنین باعث بهبود قند خون ٬ hdl کلسترول خوب ، تری گلیسیرید و دیگر نشانه‌های سلامتی می‌ شود. (3, 4)

با وجودی که این رژیم حاوی چربی بالای می باشد اما به طور میانگین باعث بالا رفتن ال دی ال کلسترول بد نمی شود اگرچه این اتفاق در این زیر مجموعه‌ ای از افراد مشخص افتاد. (5)

دلیل اصلی این که رژیم های لو کرب برای کاهش وزن بسیار موثر هستند به این خاطر می باشد که افراد کربوهیدرات دریافتی را کاهش داده و پروتئین بیشتری مصرف می‌ کنند که این باعث کاهش اشتها و دریافت کالری کمتر بدون انجام کار خاصی می شود. (6, 7)

رژیم اتکینز دارای چهار مرحله یا فاز می باشد

رژیم اتکینز به چهار مرحله ی متفاوت تقسیم می ‌شود:

فاز اول: به مدت دو هفته روزانه کمتر از ۲۰ گرم کربوهیدرات مصرف می کنید. خوردن چربی بالا ، پروتئین بالا به همراه سبزیجات لو کرب مانند گیاهان با برگ سبز.

فاز دوم: به آهستگی مقداری آجیل و سبزیجات کم کربوهیدرات و مقداری کمی از میوه جات را به رژیم خود اضافه می کنید.

فاز سوم: هنگامی که شما به هدف وزن خود بسیار نزدیک بودید مقدار کربوهیدرات رژیم خود را بیشتر کرده تا زمانی که کاهش وزن آهسته تر شود.

فاز چهارم: حالا شما می توانید مقدار بسیار زیادی از کربوهیدرات های سالم را بدون بازگشت به وزن اولیه مصرف کنید.

با این وجود فازهای گفته شده مقداری پیچیده تر هستند اما نیازی به ذکر جزئیات بیشتر نیست. برخی افراد انتخاب می‌ کنند که فاز اول را حذف کنند و مقدار بسیار زیادی از سبزیجات و میوه ها را به هنگام شروع در رژیم غذایی خود بگنجانند. این رویکرد نیز بسیار موثر خواهد بود.

برخی دیگر افراد ترجیح می دهند که در فاز اول باقی بمانند که این به نام رژیم بسیار کم کربوهیدرات کتوژنیک شناخته می شود.

غذاهای که در رژیم اتکینز باید از آنها دوری کرد

شکر: نوشیدنی ها ٬ آبمیوه ها ، کیک ، شکلات ، بستنی و غیره.

غلات: آرد ، برنج ، گندم سیاه ،جو.

روغن های سبزیجات: روغن لوبیای سویا ، روغن ذرت ٬ روغن تخم کتان ، روغن کانولا و بسیار دیگری از روغن ها.

چربی‌ های ترانس: معمولا این چربی ها در غذاهای فرآوری شده یافت می شوند و بر روی برچسب مواد غذایی آنها کلمه هیدروژنه نوشته شده است.

رژیم ها و غذاهای کم چرب: این ها معمولاً شکل بسیار بالایی دارند.

سبزیجات با کربوهیدرات بالا: هویج ، شلغم و غیره.(البته تنها باید در فاز اول از اینها دوری کنید)

نشاسته ها: ‌سیب زمینی‌ها ، سیب زمینی شیرین. (از اینها هم در فاز اول باید دوری کرد)

میوه های با کربوهیدرات بالا:  سیب ٬ موز ٬ پرتغال ، انگور ، گلابی. (در فاز اول دوری کنید)

حبوبات: لوبیا و نخود و غیره. (تنها در فاز اول مصرف نکنید)

غذاهایی که مجاز به مصرف در رژیم اتکینز هستید

شما باید در پایه رژیم تان از این غذاهای سالم استفاده کنید.

گوشت ها: گوشت گاو ، گوشت گوسفند ، گوشت مرغ و دیگر گوشت ها.

ماهی های روغنی و غذاهای دریایی: ماهی سالمون ، ماهی قزل آلا ، ماهی ساردین و غیره.

تخم مرغ: سالم ترین تخم مرغ ها آنهایی هستند که با امگا ۳ غنی شده اند.

سبزیجات کم کربوهیدرات: کلم ، اسفناج ،ی کلم بروکلی ، مارچوبه و غیره.

لبنیات پرچرب: کره ، پنیر ٬ خامه ٬ ماست پر چرب.

آجیل ها و دانه ها: بادام ها ٬ آجیل ماکادمیا ٬ گردو ، تخمه آفتابگردان و غیره.

چربی های سالم: روغن زیتون فرابکر ، روغن نارگیل ، آووکادو ، روغن آووکادو.

مادامی که شما بر پایه منابع پروتئینی ، سبزیجات ٬ آجیل ها و چربی های سالم باشد کاهش وزن را تجربه خواهید کرد. به همین سادگی.

بعد از اینکه فاز اول تمام شد شما به آهستگی می توانید از کربوهیدرات سالم استفاده کنید

با توجه به چیزی که شنیدید رژیم اتکینز در واقع بسیار انعطاف پذیر است. در طول دو هفته ای فاز اول شما باید دریافت کربوهیدرات ها حتی کربوهیدرات های سالم را به حداقل برسانید.

بعد از اینکه این فاز به پایان رسید شما به آهستگی می توانید کربوهیدرات های سالم مانند سبزیجات با کربوهیدرات بالا ، میوه جات توت ها و سیب زمینی ٬ حبوبات و غلات سالم مانند جو و برنج را هم استفاده کنید.

با این وجود برای این که شما بتوانید وزن کاهش یافته را حفظ کنید باید به مصرف کم کربوهیدرات و همچنین استفاده از کربوهیدرات های سالم ادامه دهید حتی در زمانی که به هدف خود از کاهش وزن دست پیدا کرده باشید.

اگر بعد از کاهش وزن شما مجدداً شروع به خوردن غذاهای ساده و به همان اندازه کنید وزن شما به حالت اولیه باز خواهد گشت.

چه خوراکی های دیگری را می توان در رژیم اتکینز استفاده کرد

غذاهای نتیجه بسیار زیاد دیگری نیز وجود دارد که می توانید در رژیم اتکینز  میل کنید. از جمله این غذاها می‌ توان به خامه غلیظ ، پنیر ها و شکلات تلخ اشاره کرد. بسیاری از این ها را به عنوان یک غذای چاق کننده در نظر می گیرند زیرا که چربی و کالری بالایی دارد.

با این وجود هنگامی که شما در رژیم لوکرب به سر می برید چربی به سوخت ترجیحی بدن شما تبدیل شده و باعث می شود که این غذاها کاملاً قابل قبول باشند.

نوشیدنی ها

نوشیدنی هایی که با توجه به رژیم اتکینز قابل قبول هستند.

آب: مثل همیشه آب را باید یک نوشیدنی اصلی در نظر بگیریم.

قهوه: با وجود چیزهایی که در مورد قهوه گفته می شود اما این نوشیدنی حاوی آنتی اکسیدان های زیادی بوده و بسیار سالم است.

چای سبز: یک نوشیدنی بسیار سالم.

در مورد گیاه خواران چطور

برای گیاه خواران یا افرادی که از رژیم گیاه خواری استفاده می ‌کنند امکان پذیر است که رژیم اتکینز را دنبال کنند اما کار بسیار مشکلی است.شما می توانید از غذاهای بر پایه سویا برای دریافت پروتئین کافی و مقدار زیادی از آجیل ها و دانه ها را میل کنید. روغن زیتون و روغن نارگیل هم بهترین منابع از چربی‌های گیاهی هستند.

گیاه خوارانی که از لبنیات استفاده می‌ کنند از می‌توانند تخم مرغ ، پنیر ، کره ، خامه غلیظ و دیگر محصولات لبنی پرچرب را هم به رژیم خود اضافه کنند.

نمونه برنامه غذایی رژیم اتکینز برای یک هفته

در زیر یک رژیم نمونه یک هفته ای از اتکینز آمده است. برنامه مناسب برای فاز اول باشد اما شما باید سبزیجات و میوه های با کربوهیدرات بالا را در فازهای بعدی اضافه کنید.

شنبه

صبحانه: تخم مرغ و سبزیجات سرخ شده در روغن نارگیل

ناهار: سالاد مرغ به همراه روغن زیتون و یک مشت آجیل

شام: استیک گوشت و سبزیجات

یکشنبه

صبحانه: تخم مرغ پخته شده

ناهار: باقیمانده غذای دیروز

شام: چیز برگر بدون نان همبرگر به همراه سبزیجات و کره

دوشنبه

صبحانه: املت به همراه سبزیجات سرخ شده در کره

ناهار: سالاد میگو به همراه روغن زیتون

شام: خوراک گوشت به همراه سبزیجات

سه شنبه

صبحانه: تخم مرغ و سبزیجات سرخ شده در روغن نارگیل

ناهار: باقیمانده خوراک گوشت دیشب

شام: ماهی سالمون به همراه کره و سبزیجات

چهارشنبه

صبحانه: تخم مرغ پخته شده

ناهار: سالاد مرغ به همراه روغن زیتون و یک مشت آجیل

شام: کوفته و سبزیجات

پنجشنبه

صبحانه: املت به همراه انواع سبزیجات سرخ شده در کره

ناهار: باقی مانده کوفته از شام دیشب

شام: گوشت گاو و همراه سبزیجات

جمعه

صبحانه: تخم مرغ پخته شده

ناهار: باقی مانده گوشت گاو و سبزیجات دیشب

شام: بال مرغ کبابی به همراه سس سالسا و سبزیجات

مطمئن شوید که انواع مختلفی از سبزیجات را در رژیم غذایی خود گنجانده اید.

میان وعده های سالم لو کرب

اغلب افراد با استفاده از رژیم اتکینز احساس کاهش اشتها را تجربه می‌ کنند. با این وجود اگر شما احساس گرسنگی در میان وعده های غذای خود را داشتید می توانید از میان وعده های زیر استفاده کنید:

• باقیمانده غذای خود
• ۱ و ۲ عدد تخم مرغ پخته شده
• یک تکه پنیر
• یک تکه گوشت
• یک مشت آجیل
• مقداری ماست یونانی
• توت به همراه خامه
• میوه جات (بعد از فاز اول)

چگونه هنگامی که بیرون غذا می خوریم رژیم را دنبال کنیم

در واقع دنبال کردن رژیم اتکینز در رستوران ها بسیار ساده است.

1. به جای نان سیب زمینی و یا برنج سبزیجات بیشتر سفارش دهید.
2. سفارش غذای خود را بر پایه ماهی های روغنی و گوشت‌های پرچرب قرار دهید.
3. درخواست مقدار بیشتری کره یا روغن زیتون به همراه وعده ی غذای خود داشته باشید.

یک لیست خرید ساده در رژیم اتکینز

خیلی خوب است که قبل از خرید لیستی تهیه کنید و این یک قانون بسیار عالی برای خرید از فروشگاه است. استفاده از خوراکی های ارگانیک ضروری نیست اما انتخاب غذاهای فراوری شده را بر روی آخرین گزینه قرار دهید.

و این هم یک لیست از خرید برای رژیم اتکینز:

گوشت ها: گوشت گاو و گوشت گوسفند ، گوشت مرغ.

ماهی های روغنی: ماهی سالمون ٬ ماهی قزل آلا.

میگو و صدف.

تخم مرغ.

لبنیات: ماست یونانی ٬ خامه غلیظ ، کره ، پنیر.

سبزیجات: اسفناج ، کلمه ، کاهو ، گوجه‌فرنگی ، کلم بروکلی ، گل کلم ٬ مارچوبه ، پیاز و غیره.

توت ها: توت فرنگی ٬ بلوبری و غیره.

آجیل ها: بادام ها ٬ آجیل ماکادمیا ، گردو ، فندق و غیره.

دانه ها: تخمه آفتابگردان ، تخم کدو و غیره.

میوه ها: سیب ، گلابی ، پرتقال.

روغن نارگیل.

زیتون.

روغن زیتون فرابکر.

شکلات تلخ.

آووکادو.

طعم دهنده ها: نمک دریایی ،  فلفل ، زردچوبه ، دارچین ٬ سیر ، جعفری و غیره.

بسیار توصیه می‌ کنیم که آشپزخانه ی خود را از مواد غذایی ناسالم خالی کنید. از جمله این غذاها می‌ توان به بستنی ، سودا ، غلات صبحانه ، نان ، آبمیوه‌ ها و وسایل پخت و پز مانند آرد و شکر اشاره کرد.

ناامید نخواهید شد

اگر درباره استفاده از رژیم اتکینز مصمم هستید پیشنهاد می کنم که یکی از کتاب های اتکینز را تهیه کنید. همان طور که در متن مقاله هم آمده این یک راهنمای کامل به همراه جزئیات و تمام چیزی است که برای استفاده از رژیم اتکینز نیاز دارید.

در پایان می توان گفت که رژیم اتکینز بسیار سالم و موثر برای کاهش وزن است و شما از انجام آن پشیمان نخواهید شد.

ارائه شده توسط تیم دوپامین
منبع: healthline