فقط با 3 تمرین یک سینه درست و حسابی بسازید

لزومی ندارد که روزِ تمرینِ سینه تان چندان پیچیده باشد. این تمرینِ سه تاییِ عالی را برای داشتن سینه هایی دم کرده و قوی امتحان کنید.

سادگی معمولاً بهترین روش است. و در روز تمرینِ سینه، اختصاص دادن تمام توان به چند تمرینِ خاص اغلب خیلی بهتر از رفتن سراغ تعداد زیادی از حرکت ها و از پا در آوردن خود پیش از انجامِ کامل آن هاست.

از این تمرین ها ابتدایی تر و اساسی تر وجود ندارد، امِا این بدان معنا نیست که باید سِت ها را یکی بعد از دیگری و بدون وقفه انجام دهید. کافی است این سه حرکت را سفت و سخت انجام دهید، و با کمک گرفتن از روش هایی برای بالا بردن شدّتِ تمرین که دربارة آن ها صحبت خواهیم کرد، فشار زیادی را تجربه خواهید کرد.

اگر این سه تمرین به درستی انجام شوند، همة رشته های عضلانیِ سینه، از بالا تا پایین، را تا حد انفجار خواهد برد، و حاصل آن برای شما عضلاتِ سینة بزرگ تر، قوی تر و بهتر و وقتِ تلف شدة کمتر خواهد بود.

 

تمرین سه تایی سینه

 

1. پرسِ بالا سینه با دستگاهِ اسمیت

4 تا 5 سِت، 6 تا 8 بار تکرار با یک وقفة 10 ثانیه ای برای استراحت(بین ست ها 60 ثانیه استراحت کنید.)

 

2. فلایِ سینه با دمبل

3 تا 4 سِت، 8 بار تکرار، با تکرار منفی های 4 ثانیه ای(بین ست ها 60 ثانیه استراحت کنید.)

 

3. دیپِ سینه

با وزنه. به صورت یکی در میان، دیپ با دستگاه و دراپ سِت.

3 سِت، تا ناتوانیِ عضلانی، با یک دراپ سِتِ بدون وزنه بعد از هر سِت(بین ست ها 60 ثانیه استراحت کنید.)

 

نکات تکنیکی

 

پرسِ بالا سینه با دستگاهِ اسمیت

در حرکتِ پرسِ سینه با دستگاهِ اسمیت، شما مجبور به ثابت نگه داشتن و حفظ تعادلِ وزنه ها نیستید و می توانید روی عضلاتِ سینه تمرکز داشته باشید. اگر باشگاه شما دستگاهِ پرسِ شیب دار ندارد، می توانید از یک دستگاهِ اسمیت و یک میزِ شیب دارِ قابل تنظیم استفاده کنید. امّا اگر به دستگاهِ پرسِ شیب دار دسترسی دارید، بهتر است از آن استفاده کنید.

به خاطر داشته باشید که چون از دستگاه استفاده می کنید به این معنی نیست که نمی توانید سنگین تمرین کنید. وزنه ها را روی دستگاه سوار کنید و 8 بار حرکت را با وزنه های سنگین انجام دهید. در تمام مدّت فرم خوب بدن تان را حفظ کنید. برای حفظ فشار روی عضلاتِ سینه تان، اجازه ندهید که در نقطة بالایی حرکت آرنج هایتان قفل شوند.

 

زمانی که به ناتوانیِ عضلانی رسیدید، 10 ثانیه استراحت کنید و بعد سعی کنید پیش از 60 ثانیه استراحتِ کامل تان چند بارِ دیگر حرکت را انجام دهید. این کار را برای همۀ سِت ها انجام دهید. این وقفه های کوتاه برای استراحت روشی عالی برای اضافه کردن حجمِ بیشترِ تمرین و رساندن عضلات سینه تان به بیشترین حد توانایی شان است. این تمرین را در 5 سِت انجام دهید، امّا اگر که بعد از سِتِ 4 احساس کردید که تمرین را به اندازة کافی انجام داده اید، نیازی نیست ادامه دهید.

 

فلایِ سینه با دمبل

ساختن یک سینة طاقچه ای فقط با پرس زدن امکان پذیر نیست. فلای ها انعطاف پذیری را بالا می برند، رشته های عضلانی را می کِشند، و عضلات سینه را ایزوله می کنند تا بدون اینکه عضلاتِ پشت بازو درگیر شوند بتوانید روی سینه کار کنید. قصد ندارم به شما بگویم که فلای هایتان را سبک انجام دهید، امّا به خاطر داشته باشید که در فلای ها هدفِ اصلی استفاده از سنگین ترین دمبل های باشگاه تان نیست. شما باید بتوانید در هر بار انجام حرکت، به مدّت 4 ثانیه روی تکرار منفیِ آن هم کنترل داشته باشید.

مقاومت در برابر فشارِ کشیده شدنِ عضلات سینه حین پایین آوردنِ وزنه، نسبت به حالتی که صرفاً اجازه دهید وزنه ها پایین بیایند و بعد دوباره سعی کنید آن ها را بلند کنید نتایج مثبتِ بسیار بیشتری به همراه دارد. همچنین، در بالای حرکت وزنه ها را به هم نزنید- در واقع، اجازه ندهید که اصلاً با هم تماس پیدا کنند. بر روی فشرده کردن عضلات سینه تان و داشتن یک انقباض خوب تمرکز داشته باشید. می توانید این کار را بدون اینکه اصلاً به وزنه ها اجازه دهید با هم تماس پیدا کنند انجام دهید.

 

دیپِ سینه با وزنه

اگر وزن بدن تان برای وارد آوردن فشار کافی نباشد، نیاز است که وزنه های بیشتری به تمرین های دیپ تان اضافه کنید تا تأثیرگذاریِ این تمرین های عالی برای ساختنِ تودة عضلانی را به حدّاکثر برسانید. می توانید از جلیقة وزنه دار، یا کمربندِ دیپ که وزنه به آن متّصل شده باشد، یا زنجیر به دور گردن تان استفاده کنید. اگر زنجیر را انتخاب می کنید، حتماً وزن آن را اندازه بگیرید، تا مقدار وزنی که بلند می کنید را بدانید.

در این تمرینِ آخر، سراغ دراپ ست ها می روید. هر تعداد که می توانید حرکت را با وزنه تکرار کنید، و اگر می توانید بیش از 12 بار حرکت را انجام دهید، از وزنة سنگین تری استفاده کنید. زمانی که با وزنه به ناتوانیِ عضلانی رسیدید، وزنه را جدا کنید و دوباره ادامه دهید تا باز هم به ناتوانیِ عضلانی برسید. این دراپ سِت را در هر 3 سِت تکرار کنید. اگر نمی توانید دراپ سِت ها را با وزن بدن تان انجام دهید، از یک یار کمکی یا یک دستگاه استفاده کنید و بعد از رسیدن به اوّلین ناتوانیِ عضلانی از کمک استفاده کنید.

ارائه شده توسط تیم دوپامین
منبع: bodybuilding

تنها با ذکر منبع راضی به کپی کردن مطالب سایت دوپامین فیت هستیم