۱۲ غذای سالم که به چربی سوزی کمک می کند

بالا بردن متابولیسم به کاهش چربی کمک می کند. با این وجود اغلب مکمل های چربی سوزی که در فروشگاه ها پیدا می‌ شوند ناسالم، غیر موثر و یا هر دو مورد می باشد. خوشبختانه چندین ماده غذایی و نوشیدنی طبیعی وجود دارد که نشان داده شده است باعث افزایش متابولیسم و بالا رفتن مقدار چربی سوزی می شود.

همین ابتدا بگوییم ما چیزی به اسم غذای چربی سوز نداریم! اما مواد خوراکی که در ادامه آمده با ایجاد احساس سیری، تامین پروتئین بدن و کاهش تعداد کالری های دریافتی به شما کمک می کند که بر روی نوار کاهش وزن قرار بگیرید.

۱. ماهی روغنی

ماهی های روغنی بسیار لذیذ بوده و به طور فوق العاده برای شما مناسب می باشد. ماهی های سالمون، ساردین، خال مخالی، شاه ماهی و دیگر ماهی های روغنی حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ می باشند. پژوهش های علمی نشان داده اند که این ماهی ها به کاهش التهاب و خطر ابتلا به بیماری‌ های قلبی کمک می‌کند. (1, 2, 3)

علاوه بر این اسیدهای چرب امگا ۳ در کاهش چربی موثر است. در یک مطالعه انجام شده بر روی ۴۴ بزرگسال مشخص شد آنهایی که مکمل ماهی های روغنی مصرف کرده بودند به طور میانگین ۱.۱ پوند (۰.۵ کیلوگرم) کاهش چربی داشتند و همچنین هورمون کورتیزول هم کاهش پیدا کرده بود زیرا که این هورمون با ذخیره چربی در ارتباط می باشد. (4)

علاوه بر این ماهی یک منبع فوق العاده از پروتئین با کیفیت می باشد. گوارش پروتئین منجر به احساس سیری بیشتر شده و به طور قابل ملاحظه باعث افزایش متابولیسم نسبت به چربی و کربوهیدرات می شود. (5)

برای افزایش چربی سوزی و مراقبت از قلب حداقل ۱۰۰ گرم از ماهی های روغنی را به رژیم غذایی خود اضافه کنید

خلاصه: ماهی های روغنی حاوی اسید چرب امگا ۳ می باشند که باعث بالا رفتن کاهش چربی می شود. همچنین ماهی سرشار از پروتئین بوده که به احساس سیری بیشتر و بالا رفتن متابولیسم در حین گوارش کمک می کند.

۲. روغن های با زنجیره تری‌گلیسیرید متوسط (MCT)

روغن های با زنجیره تری ‌گلیسیرید متوسط از روغن هایی مانند روغن نارگیل یا روغن پالم می باشد که در مارکت ها و فروشگاه های اینترنتی موجود است.

زنجیره ‌های متوسط تری گلیسیرید نوعی از چربی می باشند که به صورت متفاوتی از زنجیره های بلند اسیدهای چرب موجود در غذاها سوخت و ساز می شوند. زنجیره ‌های متوسط تری گلیسیرید کوتاه تر هستند و بدن به سرعت آنها را جذب می کند و مستقیم به کبد می فرستد و کبد هم بلافاصله از آنها به عنوان انرژی استفاده می کند یا به عنوان سوخت جایگزین آنها را تبدیل به کتون می‌ کند.

همچنین در مطالعات بسیاری نشان داده شده است که زنجیره های متوسط تری گلیسیرید باعث افزایش متابولیسم می شود. (6, 7)

یک مطالعه انجام شده بر روی ۸ فرد سالم نشان داده است که با اضافه کردن روزانه ۱ تا ۲ قاشق غذا خوری (۱۵ تا ۳۰ گرم) از روغن های حاوی زنجیره متوسط تری گلیسیرید به رژیم غذایی این افراد، متابولیسم آنها را تا بیشتر از ۵ درصد افزایش پیدا کرد. به این معنا که آنها به طور میانگین روزانه بیشتر از ۱۲۰ کالری می سوزاندند. (8)

علاوه بر این زنجیره های متوسط تری گلیسیرید باعث کاهش گرسنگی و حفظ بهتر عضله در طول کاهش وزن می شود. (9, 10, 11)

با این وجود بهتر است که برای شروع روزانه یک قاشق غذاخوری از این روغن به رژیم تان اضافه کنید و رفته رفته این مقدار را افزایش دهید.

خلاصه: زنجیره ‌های تری‌ گلیسیرید متوسط به سرعت توسط بدن جذب و به عنوان منبع انرژی مورد استفاده قرار می گیرد. همچنین روغن های با زنجیره تری گلیسیرید ای متوسط باعث افزایش چربی سوزی، کاهش گرسنگی و محافظت از عضلات در طول کاهش وزن می شود.

۳. قهوه

قهوه یکی از پرطرفدارترین نوشیدنی ها در سرتاسر دنیا می باشد. قهوه منبع فوق العاده از کافئین می باشد که باعث بهتر شدن خلق و خو  بهبود عملکرد ذهنی و جسمی می شود. (12)

علاوه بر این قهوه به شما کمک می کند تا چربی بسوزانید. در یک مطالعه کوچک انجام شده بر روی ۹ شخص مشخص شده است آن افرادی که ۱ ساعت قبل از انجام ورزش کافئین مصرف کرده بودند چیزی تقریباً ۲ برابر چربی سوزانده بودند و قادر بودند تا ۱۷ درصد زمان بیشتری تمرین کنند تا آن دسته از افرادی که قبل از تمرین کافئین مصرف نکرده بودند. (13)

تحقیقات نشان می ‌دهد که کافئین باعث افزایش متابولیسم بین ۳ تا ۱۳ درصد می گردد اما این نرخ افزایش متابولیسم مقدار کافئینی که طرف مصرف کرده بستگی دارد. (14, 15, 16, 17)

در این مطالعه افراد روزانه ۱۰۰ میلی گرم کافئین هر دو ساعت یک بار و به مدت ۱۲ ساعت دریافت کردند. در طول مطالعه افرادی که لاغر بودند به طور میانگین ۱۵۰ کالری بیشتر سوزاندند و افراد چاق به طور میانگین ۷۹ کالری بیشتر سوزانده بودند. (18)

برای اینکه از مزیت چربی سوزی کافئین بهره ببرید و دچار عوارض جانبی آن مانند بی خوابی یا اضطراب نشوید روزانه ۱۰۰ تا ۴۰۰ میلی گرم کافئین مصرف کنید. این مقدار از کافئین با توجه به قدرت قهوه در ۱ تا ۴ فنجان وجود دارد.

خلاصه: قهوه حاوی کافئین می باشد که به بهبود عملکرد فیزیکی و جسمی کمک می‌ کند. علاوه بر این باعث می‌شود تا متابولیسم شما بالا برود.

۴. تخم مرغ

تخم مرغ فوق العاده ترین ماده غذایی می باشد.اگرچه در گذشته از زرده تخم مرغ به خاطر کلسترول بالای از آن دوری می شد اما در واقع نشان داده شده است که مصرف تخم مرغ کامل به آن دسته از افرادی که در خطر ابتلا به بیماری‌ های قلبی هستند کمک می ‌کند. (19, 20)

علاوه بر این تخم مرغ یک غذای فوق العاده برای کاهش وزن است. مطالعات نشان می دهند که صبحانه های حاوی تخم مرغ باعث کاهش گرسنگی و بالا رفتن احساس سیری برای چندین ساعت در افراد چاق و دارای اضافه وزن می شود. (21, 22)

مطالعه انجام شده در ۸ هفته نشان داده است آنهایی که صبحانه تخم مرغ می خورند در مقایسه با افرادی که صبحانه نان بیگل می خورند در روز ۴۰۰ کالری کمتر دریافت می ‌کنند و ۱۶ درصد کاهش چربی را تجربه می کنند. (23)

همچنین بر طبق مطالعات انجام شده تخم مرغ یک منبع فوق العاده از پروتئین با کیفیت باشد که باعث افزایش متابولیسم در حدود ۲۰ تا ۳۵ درصد می گردد.

در حقیقت یک دلیلی که تخم مرغ ها بسیار سیر کننده می باشد بالا رفتن تعداد کالری سوزانده شده در حین گوارش پروتئین می باشد. (24)

بنابراین خوردن چندین وعده تخم مرغ در هفته به شما کمک می کند تا چربی سوزی کنید و در عین حال سیر باشید.

خلاصه: تخم مرغ یک غذای با پروتئین بالا می باشد که به کاهش گرسنگی، افزایش سیری، افزایش چربی سوزی و مراقبت از سلامت قلب کمک می کند.

۵. روغن نارگیل

روغن نارگیل برای سلامتی مزایای بیشماری به دنبال می آورد. اضافه کردن روغن نارگیل به غذایتان باعث افزایش اچ دی ال (کلسترول خوب) و کاهش تری گلیسیرید می شود و علاوه بر این به کاهش وزن کمک می‌کند. (25, 26)

در یک مطالعه مردان چاقی که روزانه ۲ قاشق غذا خوری روغن نارگیل به رژیم غذایی شان اضافه کرده بودند به طور میانگین یک اینچ (۲.۵سانتی متر) از دور کمر آنها کم شده بود بدون اینکه تغییری در رژیم شان ایجاد کنند یا فعالیت جسمانی خود را افزایش دهند. (27)

اغلب چربی های موجود در روغن نارگیل از زنجیره های متوسط تری گلیسیرید می باشد که باعث کاهش اشتها و افزایش چربی سوزی می ‌گردد. (28, 29)

با این وجود برخی مطالعات حدس می زنند که اثر افزایش متابولیسم روغن نارگیل در طول زمان کاهش پیدا می کند. (7, 30)

برخلاف اغلب روغن ها، روغن نارگیل در دماهای بالا پایدار بوده و برای پخت و پز در دماهای بالا فوق العاده می باشد. مصرف روزانه بیش از ۲ قاشق غذا خوری روغن نارگیل باعث به حداکثر رسیدن چربی سوزی می شود. اما در ابتدا بهتر است که روزانه ۱ قاشق غذا خوری روغن نارگیل استفاده کنید و این مقدار را رفته‌ رفته افزایش دهید تا از ناراحتی های گوارشی در امان بمانید.

خلاصه: روغن نارگیل سرشار از زنجیره ‌های متوسط تری گلیسیرید می باشد که باعث افزایش متابولیسم و ، کاهش اشتها ، افزایش چربی سوزی و کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی می شود.

۶. چای سبز

چای سبز انتخاب فوق العاده برای حفظ سلامتی می باشد. مطالعات نشان می دهد که چای سبز به کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی و محافظت از بدن در برابر برخی سرطان ها کمک می کند. (31, 32)

چای سبز علاوه بر دارا بودن یک مقدار متعادلی از کافئین یک منبع فوق العاده از آنتی اکسیدان اپی گالکتچین گالات می باشد که باعث افزایش چربی سوزی و کاهش چربی های شکم و پهلو می شود. (33, 34, 35, 36)

در یک مطالعه انجام شده بر روی ۱۲ مرد سالم مشخص شده است که چربی سوزی در افرادی که چای سبز مصرف کرده بودند در مقایسه با افرادی که از قرص دارونما استفاده کرده بودند چربی سوزی تا ۱۷ درصد افزایش یافته بود. (37)

از طرف دیگر برخی مطالعات دریافتند که چای سبز تاثیری بر متابولیسم یا کاهش وزن ندارد. (38, 39)

خروجی مطالعات انجام شده درباره چای سبز نشان می‌دهد که اثر این نوشیدنی بر روی افراد متفاوت است و همچنین به مقدار چای سبز مصرف شده بستگی دارد.

نوشیدن ۴ فنجان از چای سبز به صورت روزانه برای سلامتی بسیار مفید است که از جمله آنها می ‌توان به افزایش مقدار کالری سوزانده شده اشاره کرد.

خلاصه

چای سبز حاوی کافئین و آنتی اکسیدان اپی گالاکتجین گالات بوده که هر دوی این ‌ها باعث بالا رفتن متابولیسم، افزایش کار کردن ، مراقبت از قلب و کاهش خطر ابتلا به سرطان می ‌شود.

۷. پودر پروتئین وی

پودر پروتئین وی بسیار شگفت انگیز می باشد. هنگامی که پودر پروتئین وی با تمرین ترکیب شود باعث عضله سازی شده و از عضله سوزی در حین کاهش وزن جلوگیری می کند. (40, 41)

علاوه بر این به نظر می رسد پودر پروتئین وی نسبت به دیگر منابع پروتئینی بیشتر باعث کاهش اشتها می شود. به این خاطر که پودر پروتئین وی باعث ترشح هورمون های سیری مانند پپتاید و GLP-1 می‌گردد. (42, 43)

در این مطالعه ۲۲ مرد برای ۴ روز نوشیدنی های پروتئینی متفاوتی مصرف کردند. آن دسته از افرادی که نوشیدنی پودر پروتئین وی مصرف کرده بودند در مقایسه با افرادی که دیگر نوشیدنی های پروتئینی خورده بودند به طرز فوق العاده ای سطح گرسنگی آنها پایین ‌تر آمده بود و کالری کمتری در وعده غذایی بعد از نوشیدنی خورده بودند. (44)

علاوه بر این پودر پروتئین وی باعث افزایش چربی سوزی و بالا رفتن مقدار کاهش وزن در افراد چاق و دارای اضافه وزن شده بود. (45)

در یک مطالعه انجام شده برای ۲۳ بزرگسال سالم مشاهده شد که مصرف پودر پروتئین وی باعث افزایش متابولیسم و چربی سوزی نسبت به کازئین و پروتئین سویا شده بود. (46)

شیک پروتئین وی یک گزینه به عنوان وعده غذای اصلی و میان وعده می باشد که به کاهش چربی و بهبود ترکیب بدنی کمک می کند.

خلاصه: پودر پروتئین وی به طور موثری باعث عضله سازی ، کاهش اشتها ، افزایش سیری و بالا رفتن متابولیسم نسبت به دیگر منابع پروتئینی می ‌شود.

۸. سرکه سیب

سرکه سیب درمان باستانی می ‌باشد که دارای شواهد علمی می باشد. سرکه سیب باعث کاهش اشتها و پایین آمدن قند خون و همچنین سطح انسولین در افراد دیابتی می گردد. (47, 48)

علاوه بر این در چندین مطالعه انجام شده مشخص شد که جزء اصلی سرکه سیب استیک اسید بوده که باعث افزایش چربی سوزی و کاهش چربی های ذخیره شده در شکم و پهلو می شود. (49, 50, 51)

در یک مطالعه به ۱۴۴ مرد چاق روزانه ۲ قاشق غذاخوری از سرکه سیب به مدت ۱۲ هفته داده شد و بعد از این مدت مشخص گردید که آنها ۳.۷ پوند (۱.۷ کیلوگرم) کاهش وزن و ۰.۹ درصد چربی های شکم و پهلو را تجربه کرده بودند. (52)

اضافه کردن سرکه سیب رژیم غذایی تان باعث کاهش چربی بدن می شود. برای شروع روزانه یک قاشق غذاخوری سرکه سیب را در آب رقیق کنید و رفته رفته این مقدار را به ۲ قاشق غذاخوری اضافه کنید تا از ناراحتی‌ های گوارشی دور بمانید.

خلاصه: سرکه سیب باعث کاهش اشتها ، کاهش چربی شکم و پهلو و پایین آمدن قند خون و سطح انسولین می شود.

۹. فلفل تند

فلفل تند کاری فراتر از اضافه کردن طعم تند به غذای شما انجام می دهد.آنتی ‌اکسیدان ‌های قدرتمند موجود در فلفل تند باعث کاهش التهاب و مراقبت از سلول‌ها در برابر آسیب می شود.

علاوه بر این تحقیقات حاکی از آن است که آنتی اکسیدان موجود در فلفل تند که کپسای سین نام دارد به رسیدن وزن دلخواه و حفظ وزن ایده آل کمک می کند. این آنتی اکسیدان به وسیله بالا بردن احساس سیری و جلوگیری از پرخوری این کار را انجام می دهد. (54)

همچنین می توان گفت که این ترکیب به شما کمک می کند تا کالری و چربی بیشتری بسوزانید. (55, 56)

یک بررسی بزرگ انجام شده بر روی ۲۰ مطالعه نتیجه گیری کرد که آنتی اکسیدان کپسای سین منجر به کاهش اشتها و افزایش تعداد کالری‌ هایی که در طول روز می سوزانید خواهد شد. (58)

پس خوردن فلفل تند یا استفاده از پودر فلفل قرمز در غذاهای خود را فراموش نکنید.

خلاصه: ترکیبات موجود در فلفل قرمز به کاهش التهاب ، کنترل گروه سنگی و بالا بردن سوخت و ساز کمک می کند.

۱۰. چای اولونگ

چای اولونگ یکی از سالم ‌ترین نوشیدنی‌ های می باشد که می توانید از آن استفاده کنید. با وجودی که اخبار کمتری از چای اولانگ نسبت به چای سبز در دسترس می باشد اما به خاطر وجود کافئین و کاتچین در چای اولونگ مزایای مشابه چای سبز برای شما به همراه دارد.

بررسی انجام شده برای چند مطالعه مشخص کرد که ترکیب کاتچین و کافئین در چای اولونگ باعث افزایش کالری سوزی تا ۱۰۲ کالری در روز می شود. (59)

مطالعات کوچک انجام شده بر روی زنان و مردان نشان می‌ دهد که نوشیدن چای اولونگ باعث افزایش متابولیسم و بالا رفتن کاهش وزن می شود. علاوه بر این یک مطالعه نشان داد که چای اولونگ نسبت به چای سبز دو برابر کالری سوز تر است. (60, 61, 62)

نوشیدن چای سبز ، های علوم یا ترکیبی از هر دو چای باعث افزایش چربی سوزی و اثرات سلامتی بسیار می‌ شود.

خلاصه: چای اولونگ حاوی کافئین و کاتچی می باشد که هر دوی این مواد باعث افزایش متابولیسم و چربی سوزی می شود.

۱۱. ماست یونانی پرچرب

ماست یونانی پرچرب حاوی مواد مغذی بسیار زیادی می ‌باشد. ابتدای امر بگوییم که  ماست یونانی پرچرب سرشار از پروتئین، پتاسیم و کلسیم است. تحقیقات نشان می دهد که محصولات لبنی پرچرب باعث افزایش چربی سوزی و محافظت از عضلات در هنگام کاهش وزن و احساس سیری بیشتر می‌شود. (63, 64)

همچنین ماستی که حاوی پروبیوتیک باشد به حفظ سلامت معده و کاهش سندروم روده تحریک پذیر٬ نفخ و یبوست کمک می کند.  (65)

ماست یونانی پر چرب حاوی CLA می باشد که به نظر می رسد باعث کاهش وزن و چربی سوزی در افراد چاق و دارای اضافه وزن می شود. (66, 67, 68, 69)

خوردن ماست یونانی به طور منظم مزایای بسیار زیادی را برای شما به دنبال خواهد داشت.

خلاصه: ماست یونانی پر چرب باعث افزایش چربی سوزی، کاهش اشتها، مراقبت از عضلات به هنگام کاهش وزن و بهبود سلامت روده می شود.

۱۲. روغن زیتون

روغن زیتون یکی از سالم ترین چربی های روی کره زمین است. نشان داده شده است که روغن زیتون حاوی تری گلیسیرید پایین بوده که باعث افزایش اچ دی ال (کلسترول خوب) و محرک آزاد سازی هورمون GLP-1 است که مسئول سیر نگه داشتن شما می باشد. (70)

علاوه بر این مطالعات نشان می دهد که روغن زیتون باعث افزایش متابولیسم و چربی سوزی می شود. (71, 72, 73)

خلاصه: روغن زیتون باعث کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و افزایش احساس سیری می‌ گردد.

نتیجه گیری

با وجودی که شرکت های تولید کننده مکمل چربی سوز پیشنهادهای زیادی برای شما دارند اما هیچ کدام از این قرص های جادویی ایمن نیستند که بتوانند به شما کمک کنند روزانه کالری ‌های بیشتری بسوزانید.

با استفاده از غذاها و نوشیدنی‌های ذکر شده در این مقاله می توانند به شما کمک کنند تا متابولیسم خود را بالا ببرید و از دیگر مزایای سلامتی این مواد استفاده کنید.

منبع: healthline