مصرف پروتئین در صبحانه و اثر آن بر کاهش وزن

پروتئین ماده‌ی مغذی کلیدی برای کاهش وزن است. در حقیقت اضافه کردن پروتئین بیشتر به رژیم غذایی تان ساده‌‌ترین و موثرترین راه برای کاهش وزن می‌باشد. مطالعات نشان می‌دهند که پروتئین باعث کاهش اشتها و جلوگیری از پرخوری می‌شود. بنابراین شروع روز با یک صبحانه با پروتئین بالا یک نکته بسیار موثر برای کاهش وزن است.

آیا باید صبحانه بخوریم ؟

در گذشته حذف کردن صبحانه را با افزایش وزن مرتبط می‌‌دانستند. اما حالا شواهد خوبی در دسترس وجود دارد که نشان می‌‌دهد توصیه به خوردن یا حذف صبحانه هیچ اثری بر افزایش و کاهش وزن ندارد. (1)

با وجود خوردن صبحانه بنا به دلایل دیگر ایده‌ی خوبی است. به عنوان مثال خوردن صبحانه باعث بهبود عملکرد ذهنی در دانش آموزان و برخی بیماران گروه‌های خاص می‌شود. (2, 3)

البته این مورد به کیفیت صبحانه نیز بستگی دارد. صبحانه های کلیشه‌ای مانند غلات صبحانه اثری بر روی وزن ندارند اما یک صبحانه که حاوی پروتئین بالا است اثرات متفاوتی بر روی وزن شما خواهد داشت.

خلاصه: توصیه‌های گفته شده برای خوردن یا حذف صبحانه اثری بر روی وزن شما ندارد. با این وجود این مورد بر روی صبحانه با پروتئین بالا صدق نمی‌کند.

 

پروتئین چگونه به کاهش وزن کمک می کند

پروتئین به تنهایی مهم ترین ماده مغذی برای کاهش وزن می‌باشد. به این خاطر که بدن برای سوخت و ساز پروتئین کالری بیشتری در مقایسه با چربی و کربوهیدرات مصرف می‌کند. همچنین پروتئین به شما کمک می‌کند تا برای مدت طولانی‌تری باقی بمانید. (4, 5, 6, 7, 8)

یک مطالعه انجام شده برای خانم‌ها نشان داد که افزایش پروتئین دریافتی از ۱۵ به ۳۰ درصد باعث کاهش ۴۴۱ کالری در مصرف روزانه می‌شود. همچنین این افراد در تنها ۱۲ هفته ۱۱ پوند (۵ کیلوگرم) کاهش وزن را تجربه کردند. (9)

یک مطالعه دیگر نشان داد که افزایش پروتئین دریافتی تا ۲۵ درصد از مجموعه کالری‌ها باعث کاهش خوردن میان وعده شب تا ۵۰% و وسواس فکری درباره غذا تا ۶۰ درصد می‌شود. (10)

در یک مطالعه دیگر دو گروه از خانم‌ها در یک رژیم ۱۰ هفته‌ای کاهش وزن قرار گرفتند. هر دو گروه مقدار یکسانی از کالری اما مقدار متفاوتی از پروتئین دریافت کردند. تمام خانم‌های حاضر در این مطالعه کاهش وزن داشتند. با این وجود گروهی که مقدار پروتئین بالایی دریافت کرده بود چیزی حدود نیم کیلوگرم بیشتر و همچنین درصد چربی بدنی بالاتری از دست داده بود. (11)

همچنین پروتئین به شما کمک می‌کند تا برای طولانی مدت وزن خود را ثابت نگه دارید. یک مطالعه نشان داد که افزایش پروتئین از ۱۵ به ۱۸ درصد از کالری‌های شما از بازگشت وزن به حالت اولیه جلوگیری می‌کند. (12, 13, 14)

خلاصه: اضافه کردن پروتئین رژیم غذایی یک راه موثر برای کاهش وزن می‌باشد. همچنین پروتئین باعث می‌شود که وزن رژیم گیرندگان برای مدت زمان طولانی ثابت باقی بماند.

 

صبحانه با پروتئین بالا باعث می شود که در طول روز غذای کمتری میل کنید

بسیاری از مطالعات اثرات صبحانه با پروتئین بالا را بر روی رفتارهای خوردن مورد بررسی قرار داده‌‌اند. بسیاری از مطالعات نشان می‌دهند که صبحانه با پروتئین بالا باعث کاهش گرسنگی می‌شود و به افراد کمک می‌کند که ۱۳۵ کالری کمتر در طول روز مصرف کنند. (15, 16, 17)

در حقیقت اسکن ام آر آی نشان می‌دهد که خوردن صبحانه سرشار از پروتئین باعث کاهش سیگنال‌های مغزی در مورد رفتارهای پرخوری و انگیزه بیشتر برای خوردن می‌شود. (18)

همچنین پروتئین باعث ایجاد احساس سیری می‌شود به این خاطر که باعث فعال شدن سیگنال‌هایی در بدن می‌‌شود که باعث کاهش اشتها شده و منجر به  کمتر شدن میل شدید به غذا و پرخوری می‌شود.بیشتر این موارد به خاطر کاهش هورمون گرسنگی یعنی گرلین و بالا رفتن هورمون هایی که باعث ایجاد احساس سیری می‌شوند مانند پپتاید، GLP-1 و کوله سیستوکینین می‌باشد. (19, 20, 21)

چندین مطالعه نشان می دهند که خوردن صبحانه با پروتئین بالا باعث ایجاد تغییرات در این هورمون ها در تمام روز می شود.(4, 16, 22, 23, 24, 25)

خلاصه: صبحانه‌ی با پروتئین بالا باعث کاهش کالری دریافتی در طول روز می‌شود.

 

مصرف پروتئین در صبحانه به کاهش وزن و چربی های شکمی کمک می کند

رژیم‌های پروتئین بالا باعث کاهش اشتها و میل شدید غذا می‌شوند. همچنین صبحانه پروتئین بالا باعث کاهش چربی‌های شکمی نیز می‌شود. رژیم با پروتئین بالا رابطه معکوسی با چربی‌های شکمی دارد به آن معنایی که هر چه پروتئین با کیفیت بیشتری بخورید چربی شکمی کمتری خواهید داشت. (26, 27)

یک مطالعه انجام شده بر روی نوجوانان چینی چاق نشان داد که جایگزین کردن صبحانه بر پایه غلات با تخم مرغ منجر به کاهش وزن فوق العاده‌ای در ۳ ماه شد. گروهی که از صبحانه با پروتئین بالا استفاده کرده بود ۳.۹ درصد کاهش وزن (چیزی حدود ۲.۴ کیلوگرم یا ۵.۳ پوند) را تجربه کرده بودند در حالیکه گروه با پروتئین پایین تنها ۰.۲ درصد (۰.۱ کیلوگرم یا ۰.۲ پوند) کاهش وزن داشت. (23)

در مطالعه‌ای دیگر افرادی که در یک برنامه رژیمی کاهش قرار داشتند برای صبحانه تخم مرغ و نان بیگل به همراه مقدار کالری یکسان دریافت کردند. بعد از ۸ هفته مشخص شد آنهایی که صبحانه تخم‌‌مرغ خورده بودند شاخص bmi آنها ۶۱ درصد ۳۴ درصد سایز دور کمر آنها کاهش پیدا کرده بود و همچنین ۶۵ درصد کاهش وزن بیشتری را تجربه کردند. (25)

خلاصه: خوردن پروتئین در صبحانه به کاهش وزن قابل‌ ملاحظه‌ ای می‌ شود به خصوص اگر شما وزن زیادی باید کم کنید.

 

پروتئین به افزایش متابولیسم کمک می کند

بالا بردن متابولیسم به کاهش وزن کمک می‌کند زیرا که باعث می‌‌شود شما کالری بیشتری بسوزانید.بدن شما برای سوخت و ساز پروتئین ۲۰ و ۳۰ درصد کالری بیشتری نسبت به کربوهیدرات و چربی مصرف می‌کند. بدان معنا که شما با مصرف پروتئین در مقایسه با چربی یا کربوهیدرات کالری بیشتری می‌سوزانید. در حقیقت دریافت پروتئین بالا باعث سوزانده شدن ۸۰ تا ۱۰۰ کالری بیشتر به صورت روزانه می‌شود. (8, 28, 29)

همچنین یک رژیم با پروتئین بالا به شما کمک می‌‌کند تا از ریزش حمله به هنگام محدود کردن کالری و همچنین جلوگیری از کاهش متابولیسم که اغلب به هنگام کاهش وزن پیش می‌ آید جلوگیری می‌‌کند. (11, 30, 31, 32, 33)

خلاصه: دریافت پروتئین بالا باعث بالا رفتن متابولیسم تا ۱۰۰ کالری در روز می‌شود. همچنین دریافت پروتئین بالا به حفظ توده عضلانی و متابولیسم به هنگام محدود کردن کالری کمک می کند.

 

برای صبحانه کدام یک از غذاهای با پروتئین بالا را باید میل کرد؟

به صورت خلاصه می‌توان گفت تخم‌مرغ.

تخم‌مرغ به طور باور نکردنی مغذی و سرشار از پروتئین است. مشخص شده است که جایگزین کردن تخم مرغ با غلات صبحانه به دریافت کالری کمتر در ۳۶ ساعت آینده و همچنین کاهش وزن بیشتر و چربی بدنی کمک می کند. (4, 11, 15)

با این وجود به ماهی، غذاهای دریایی ،گوشت، ماکیان و محصولات لبنی منابع فوق العاده‌ای از پروتئین هستند که می‌توانید به صبحانه‌ی خود اضافه کنید.

در اینجا به چندین مثال از صبحانه‌های با پروتئین بالا که به کاهش وزن هم کمک می‌کنند اشاره می‌کنیم:

• تخم‌مرغ نیمرو: به همراه سبزیجات و سرخ شده در روغن نارگیل یا روغن زیتون
• املت: به همراه پنیر کوتیج و اسفناج
• توفو: به همراه کلم و پنیر
• ماست یونانی: به همراه توت ها و دانه ها
• شیک پروتئینی: یک اسکوپ از پودر پروتئین وی به همراه موز  یخ زده و شیر بادام

خلاصه: تخم مرغ یک صبحانه ی فوق العاده با پروتئین بالا است. با این وجود دیگر مواد غذایی با پروتئین بالا نیز برای صبحانه انتخاب خوبی هستند.

اگر صبحانه میل می‌ کنید پروتئین بالایی داشته باشد

اگر انتخاب کرده که صبحانه میل کنید حتماً صبحانه‌ای باشد که غنی از پروتئین است. مقدار پروتئین موجود در مطالعات گفته شده چیزی حدود ۱۸ تا ۴۰ درصد کالری دریافتی شما را به همراه حداقل ۲۰ گرم پروتئین تشکیل می‌دهد.

 

ارائه شده توسط تیم دوپامین
منبع: healthline