اگر یک رژیم سالم و متعادل را دنبال می‌کنید مصرف محدود چربی‌های سالم کار غیر ضروری است. با این حال تحت شرایط خاص محدود کردن چربی در رژیم به شما کمک خواهد کرد. به عنوان مثال رژیم های کم چرب در صورتی که در حال ریکاوری از عمل جراحی کیسه صفرا بوده یا سنگ صفرا و بیماری‌های پانکراس داشته باشید.
همچنین رژیم های کم چرب از سوزش معده پیشگیری کرده و باعث بهبود کلسترول و پایین آمدن وزن هم می‌شوند. در اینجا ۱۱ ماده غذایی کم چرب آورده‌ایم که به داشتن سلامتی بهتر کمک می‌کنند.
۱. سبزیجات سبز رنگ
سبزیجات برگ سبز تقریبا چربی ندارند و حاوی ویتامین‌ها و مواد معدنی مفید از جمله کلسیم، پتاسیم، فولیک اسید و ویتامین‌های آ و کا هستند. به خصوص که این سبزیجات حاوی ترکیبات گیاهی هستند که تحقیقات نشان داده‌اند باعث کاهش التهاب در بدن می‌گردند.
مطالعات انجام شده نشان داده‌اند که مصرف زیاد سبزیجات دارای برگ سبز از شما در برابر برخی شرایط خاص مانند بیماری‌های قلبی، دیابت و سرطان محافظت میکند. (1)
سبزیجات دارای برگ سبز رایج عبارتند از:
- کلم
- اسفناج
- آرگولا
- کلم برگ سبز
- کاهوی رومانیایی
سبزیجات دارای برگ سبز تازه را می‌توانید به سالاد و اسموتی‌های خود اضافه کنید.
خلاصه: سبزیجات سبز رنگ حاوی چربی نبوده و مقدار بالایی از ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان های ضروری را در خود دارند. تحقیقات نشان می‌دهند که رژیمهای سرشار از سبزیجات دارای برگ تیره باعث پیشگیری از شرایطی مانند بیماری‌های قلبی ریوی دیابت و سرطان می‌شود.
۲. میوه‌ها
اگر به دنبال یک میان وعده شیرین و کم چرب هستید میوه‌ها انتخاب فوق‌العاده‌ای می باشند. تقریباً تمام میوه‌ها چربی پایینی داشته حاوی مقدار بالایی از ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر هستند. علاوه بر اینها میوه غنی از ترکیبات گیاهی می‌باشد. در حقیقت بسیاری از فواید ترکیبات گیاهی موجود در میوه‌ها در رنگ آن قرار دارد.
در بدن شما آنتی اکسیدان ها یک سپر محافظتی در برابر های مولکول‌های ناپایدار رادیکال آزاد هستند. آسیب‌های سلولی ایجاد شده به وسیله رادیکال‌های آزاد با پیری و بیماری‌های قلبی، آرتروز، سرطان و دیگر بیماری‌ها مرتبط هستند. در مطلب آنتی اکسیدان ها چه هستند به طور کامل فواید این آنها را توضیح داده‌ایم.
خوشبختانه مطالعات بسیار زیادی نشان داده‌اند که رژیمهای سرشار از میوه‌ها و سبزیجات به کاهش آسیب رادیکال های آزاد کمک میکند زیرا که مقدار بالای آنتی اکسیدان دارند.
خلاصه: میوه‌ها شیرین بوده که چربی پایین و اکسیدان بالایی دارند که از سلول های شما در برابر آسیب‌های رادیکال‌های آزاد محافظت میکند.
۳. لوبیا و حبوبات
این مواد غذایی چربی پایین داشته و کلسترول ندارند. علاوه بر این لوبیا و حبوبات سرشار از فیبر، پروتئین و ویتامین‌های گروه ب و مواد معدنی ضروری مانند منیزیم و روی و آهن هستند.
به این خاطر که لوبیا و حبوبات ارزش غذایی بی‌نظیری دارند چندین فایده برای سلامتی شما هم فراهم می‌کنند. تحقیقات نشان می‌دهند که حبوبات باعث کاهش فشار خون و کلسترول شده که همچنین سطح قند خون شما را هم مدیریت میکند.
علاوه بر این مصرف منظم لوبیا و حبوبات به کاهش وزن کمک میکند زیرا که مقدار بالایی از فیبر داشته و باعث احساس سیری برای طولانی مدت می‌شود. (2)
خلاصه: لوبیا و حبوبات چربی پایینی داشته و حاوی پروتئین و فیبر هستند. تحقیقات نشان داده‌اند که گنجاندن حبوبات و لوبیاها به رژیم غذایی به کاهش فشار خون، کلسترول، پایین آوردن وزن و مدیریت قند خون کمک میکند.
۴. سیب زمینی شیرین
سیب زمینی یکی از سبزیجات کم چرب دوست داشتنی است. یک سیب زمینی متوسط تنها حاوی ۱.۴ گرم چربی است. علاوه بر اینکه سیب زمینی چربی کمی دارد برای شما ویتامین آ، ویتامین سی و چند این ویتامین از گروه ب را هم تامین میکند. همچنین سیب زمینی غنی از مواد معدنی مانند پتاسیم و منگنز است.
خلاصه: سیب زمینی چربی کمی داشته که برای شما ویتامین سی و ویتامین آ را هم فراهم میکند.
۵. آلبالو
آلبالو یک میوه بدون چربی غنی از ترکیبات ضد التهابی با نام پلی فنول می‌باشد. همچنین آلبالو برای افرادی که از نظر جسمانی فعالیت دارند هم مفید است. مطالعات نشان می‌دهند که آب آلبالو به کاهش التهاب های عضلانی و سوزش عضلات بعد از تمرینات پرفشار کمک میکند. با مراجعه به مطلب بهترین مواد خوراکی ضد التهابی می توانید اطلاعات بیشتری کسب کنید.
آب آلبالو برای کاهش نشانه های آرتروز نیز مفید است. در یک مطالعه مشخص گردید نوشیدن آب آلبالو باعث کاهش نشانه‌های التهابی در خون افراد می‌شود.
خلاصه: آلبالو و آب آلبالو بدون چربی بوده که حاوی ترکیبی گیاهی به نام پلی فنول است. این میوه باعث کاهش دردهای عضلانی مرتبط با تمرین شده بنابراین برای افرادی که از نظر جسمانی فعال هستند توصیه می‌شود.
۶. سبزیجات چلیپایی
سبزیجات چلیپایی منبعی از مواد مغذی مانند فیبر، اسید فولیک، مواد معدنی و همچنین ویتامین های سی ، و کا هستند. (23)
برخی از سبزیجات چلیپایی متداول عبارتند از:
- کلم بروکلی
- گل کلم
- کلم بروکسل
- کاهو
- شلغم
تمام سبزیجات گفته شده تقریبا چربی ندارند که باعث می شود یک افزودنی فوق‌العاده به رژیم غذایی کم چرب باشند. علاوه بر مواد مغذی موجود در سبزیجات چلیپایی، این مواد خوراکی ترکیبات حاوی سولفور به نام گلوکوسینولات می‌باشند که مسئول طعم تلخ سبزیجات است.
محققان در مطالعات انجام شده بر روی حیوانات اعلام کرده‌اند که گلوکوسینولات اثر ضد سرطانی دارد. بسیاری از مطالعات مشاهده‌ای انجام شده بر روی انسان‌ها نیست مصرف بالای سبزیجات چلیپایی را با کاهش خطر چندین سرطان مانند مثانه، سینه، روده، کبد، ریه و معده مرتبط می‌دانند.
در خاطر داشته باشید که سبک پخت و پز نیز بر گلوکوسینولات موجود در سبزیجات چلیپایی اثر می‌گذارد. اگر به جای اینکه این سبزیجات را بپزید با بخارپز کردن یا مصرف به صورت خام از حداکثر این ماده بهره مند خواهید شد. (3)
خلاصه: سبزیجات چلیپایی چربی کم و ترکیبی از سولفور به نام گلوکوسینولات دارند که اثر ضد سرطانی دارد.
۷. قارچ
قارچ یک ماده خوراکی بدون چربی بوده که علاوه بر طعم لذیذ فواید زیادی را برای سلامتی شما به همراه دارد. به طور جالبی قارچ نه میوه سبزی نه غله و نه محصول حیوانی است. درحقیقت قارچ کپکی می‌باشد که به طور گسترده ای در غذاها و صنایع دارویی مورد استفاده قرار می‌گیرد.
قارچ‌های خوراکی رایج عبارتند از:
- قارچ سفید دکمه‌ای
- پورتوبلا
- قارچ صدفی
مواد مغذی موجود در قارچ با توجه به نوع آن متفاوت خواهد بود اما تمامی قارچ‌ها حاوی پتاسیم، فیبر و انواع ویتامین‌های گروه ب و مواد معدنی هستند. همچنین برخی از انواع قارچ‌ها حاوی مقدار قابل ملاحظه‌ای از ویتامین دی می‌باشند.
علاوه بر این قارچ‌ها بالاترین مقدار از ارگوتیونین را دارند که یک آنتی اکسیدان با اثرات ضد التهابی است. تحقیقات نشان می‌دهند که قارچ‌ها باعث تقویت سیستم ایمنی بدن شده و یک سپر در برابر سرطان‌ها خواهد بود.
خلاصه: قارچ‌ها کپک‌هایی می‌باشند که حاوی مقدار بالایی از ویتامین‌ها و مواد معدنی به همراه ترکیبات منحصر به فرد و ضد التهابی به نام ارگوتیونین هستند. همچنین این ترکیب باعث تقویت سیستم ایمنی شده که اثرات ضد سرطانی هم به دنبال دارد.
۸. سیر
سیر تند و عطر خوش دارد که یک ترکیب محبوب برای پخت و پز است. علاوه بر این سیر کالری بسیار کمی داشته و تقریباً چربی ندارد. در طول تاریخ سیر در موارد پزشکی بسیار مورد استفاده قرار می‌گرفته است.
تحقیقات نشان می‌دهند که سیر به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک کرده و در صورتی که به طور مرتب مورد استفاده قرار گیرند از سرما خوردگی های رایج نیز جلوگیری میکند.
برخی مطالعات نشان می‌دهند که ترکیبات فعال موجود در سیر با کاهش فشار خون و کلسترول مرتبط است. اما به خاطر داشته باشید که باید از مصرف سیر شما بالا باشد یا از مکمل‌ها استفاده کنید تا بتوانید از این اثرات بهره مند شوید.
خلاصه: سیر معمولاً در آشپزی و مصارف پزشکی مورد استفاده قرار می‌گیرد. تحقیقات نشان می‌دهند که ترکیبات فعال موجود در سیر به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک کرده و باعث کاهش فشار خون و کلسترول می‌شود.
۹. سینه مرغ
سینه مرغ یکی از مواد غذایی پرطرفدار و با چربی کم می‌باشد که برای شما مقدار قابل‌ملاحظه‌‌ای از پروتئین با کیفیت را تنها با یک بار مصرف فراهم میکند. سینه مرغ کم چرب ترین بخش آن است. هر ۸۵ گرم از سینه مرغ گریل شده و بدون پوست تنها حاوی ۳ گرم چربی بوده اما در عین حال ۲۶ گرم چربی برای شما به دنبال دارد. (5)
علاوه بر پروتئین ، سینه مرغ برای شما مقدار بالایی از نیاسین ، ویتامین ب ۶ و سلنیوم و فسفر هم فراهم میکند.
خلاصه: سینه مرغ بدون چربی ترین بخش مرغ بوده که مقدار قابل ملاحظه ای از پروتئین را برای شما به دنبال خواهد داشت. همچنین با هر بار مصرف سینه مرغ شما مقدار بالای نیاسین، ویتامین ب ۶، سلنیوم و فسفر به دست می‌آورید.
۱۰. لبنیات کم چرب
از لبنیات کم چرب می‌توان به شیر بدون چربی، انواع ماست کم چرب و پنیر کوتیج اشاره کرد. در کل محصولات لبنی به عنوان منبع خیلی خوبی از پروتئین، چندین ماده معدنی و ویتامین‌هایی مانند ریبوفلاوین، نیاسین، ب ۶ و ب ۱۲ در نظر گرفته می‌شود.
همچنین شیرهایی که با کلسیم و ویتامین دی غنی شده‌اند نیز برای شما بسیار خوب هستند زیرا که این دو ماده برای سلامت استخوان‌ها ضروری می‌باشند.
خلاصه: شیر غنی شده کم چرب حاوی ویتامین دی و کلسیم برای داشتن استخوان‌های سالم ضروری است. علاوه بر این برخی ماست‌های کم چرب حاوی پروبیوتیک‌هایی می‌باشند که باعث بهبود باکتری‌های مفید روده می‌شوند.
۱۱. سفیده تخم مرغ
در حالی که تخم مرغ کامل به عنوان یک ماده غذایی کم چرب در نظر گرفته نمی‌‌شود اما سفیده تخم مرغ را کم چرب در نظر می‌گیرند. به این خاطر که چربی و کلسترول موجود در تخم مرغ در بخش زرده آن متمرکز شده‌اند. در حقیقت سفیده یک تخم مرغ بزرگ بدون چربی بوده و در عین حال زرده تخم مرغ بزرگ حاوی ۵ گرم چربی است. (6)
همچنین سفیده تخم مرغ کالری پایینی داشته و منبع خوبی از پروتئین با کیفیت بوده که باعث می شود انتخاب ایده‌آلی برای مهار چربی و کالری رژیم غذایی باشد.
خلاصه: شاید شما به دلایل شخصی یا پزشکی علاقه به انجام رژیم های کم چرب داشته باشید. به عنوان مثال رژیم های کم چرب برای مشکلات گوارشی، کاهش وزن و همچنین شرایط خاص کبدی، مثانه‌ای و پانکراس در نظر گرفته می‌شوند.
هر یکی از مواردی که در بالا آمده‌اند چربی و کالری پایینی داشته که فواید منحصر به فردی برای سلامتی شما به همراه دارند و توسط عمل تایید شده است. اگر شما به دنبال کاهش چربی دریافتی هستید پس مواد مغذی آمده در بالا را در نظر بگیرید.
منبع: Healthline
دیدگاهتان را بنویسید