افزایش متابولیسم و کاهش وزن با ویتامین ها و مواد معدنی

با مصرف چندین قرص برای لاغری منتظر یک کار جادویی نباشید. اما با مصرف ویتامین های مشخصی اطمینان پیدا می کنید که بدن شما تا جای ممکن برای کاهش وزن عمل خواهد کرد. اغلب ویتامین ها و مواد معدنی ضروری شما را تامین خواهد کرد.

اگر رژیم غذایی شما محدود است می توانید با اضافه کردن مکمل ها ویتامین های مورد نیاز خود را تامین کنید تا قادر باشید رژیم کاهش وزن خود را در مسیر درستی دنبال کنید.

هنگامی که صحبت از کاهش وزن می شود تمام ویتامین ها برای شما عملکرد یکسانی نخواهند داشت. این متن را بخوانید تا بدانید کدام ویتامین ها به کاهش وزن منجر خواهند شد.

1. ویتامین های گروه ب

ویتامین های گروه عبارتند از:

• تیامین (ویتامین ب ۱)
• ریبوفلاوین ( ویتامین ب ۲)
• نیاسین ( ویتامین ب ۳)
• پانتوتنیک اسید ( ویتامین ب ۵)
• پیریدوکسین (ویتامین ب ۶)
• بیوتین (ویتامین ب ۷)
• فولیک اسید ( ویتامین ب ۹)
• کوبالامین ( ویتامین ب ۱۲)

این ویتامین ها برای عملکرد صحیح متابولیسم ضروری هستند. وظیفه اصلی ویتامین های گروه ب کمک به بدن برای سوخت و ساز کربوهیدرات ها، چربی ها و پروتئین ها می باشد و همچنین این ویتامین ها از انرژی ذخیره شده در غذا ها بهره می برند.

به عنوان مثال تیامین به سلول های بدن در تبدیل کربوهیدرات ها به انرژی کمک می کند. به عبارت دیگر سطح پایینی یک یا چند تا از ویتامین های گروه ب بدان معنا می باشد که متابولیسم شما در بهترین وضعیت خود قرار ندارد. به همین خاطر کمبود ویتامین های ب باعث می شود کاهش وزن کار سخت تری باشد.

شما می توانید انواع ویتامین های گروه ب در مواد خوراکی بسیار زیادی پیدا کنید. منابع خوب ویتامین های گروه ب عبارت اند از:

• لوبیاها
• عدس ها
• شیر
• تخم مرغ
• گوشت بدون چربی
• غلات کامل
• سیب زمینی
• موز

ویتامین ب ۱۲ در هیچ گونه محصول گیاهی وجود ندارد بنابراین تامین این ویتامین برای افرادی که گیاه خوار هستند کار مشکلی خواهد بود. در کل مکمل های خوراکی حاوی تمام ۸ ویتامین گروه ب هستند که به عنوان ب کمپلکس هم شناخته شده و به آسانی می توانید از مارکت ها و داروخانه ها تهیه کنید.

2. ویتامین دی

بدن شما می تواند تمام ویتامین دی مورد نیاز خود را از طریق در معرض نور آفتاب قرار گرفتن تامین کند. اما متاسفانه امروزه اغلب افراد زمان زیادی را در خارج از ساختمان ها سپری نمی کنند یا در آب و هوایی سکونت دارند که هوا همیشه آفتابی نیست. ویتامین دی برای سلامت دستگاه ایمنی بدن حیاتی می باشد.

محققان خاطر نشان می کنند که سطح ویتامین دی در افراد چاق پایین تر از حد نرمال است. نقش دقیق ویتامین دی در کاهش وزن مشخص نیست. اما یک مطالعه منتشر شده در مجله تغذیه آمریکا نشان داد افراد چاق و دارای اضافه وزن با مصرف مکمل کلسیم و ویتامین دی به طور قابل ملاحظه ای منجر به از دست دادن چربی های شکمی افراد چاق می شود.

در حالی که خورشید بهترین منبع از ویتامین است اما شما می توانید از طریق مواد غذایی این ویتامین را تامین کنید. منابع خوراکی ویتامین دی عبارتند از:

• روغن جگر ماهی
• ماهی سالمون
• ماهی ساردین
• ماهی تن
• زرده تخم مرغ
• شیر و ماست غنی شده با ویتامین دی
• غلات غنی شده

دریافت مقدار کافی ویتامین دی از طریق مواد غذایی کار مشکلی است به همین خاطر اغلب توصیه می شود که از مکمل ها استفاده کنید. همچنین داشتن سطح نرمال ای از ویتامین دی به پیشگیری از افسردگی هم کمک می کند.

اگر شما مقدار زیادی از روز را داخل ساختمان ها سپری می کنید شاید تصمیم بگیرید که از مکمل ها بهره ببرید اما هنوز به خاطر داشته باشید که مهم ترین کار را قرار گرفتن در معرض نور خورشید است.

۳. آهن

نقش آهن کمک به بدن شما در تولید انرژی از مواد مغذی است. آهن به حمل اکسیژن میان تمام سلول ‌های بدن شما از جمله عضلات کمک می کند. انجام چنین کاری باعث می شود که شما چربی بسوزانید. اگر سطح این ماده معدنی در بدن شما پایین باشد منجر به آنمی خواهد شد که این مسئله یکی از رایج ترین کمبودهای مواد مغذی در آمریکا است.

از نشانه‌های کمبود آهن می‌ توان به خستگی، ضعف و سطح پایین انرژی اشاره کرد. همچنین سطح پایین آهن باعث کاهش توانایی های فیزیکی و عملکرد ورزشی می شود. شما می ‌توانید از ذخایر آهن بدن خود را با استفاده از مواد غذایی زیر پر کنید:

• گوشت بدون چربی
• صدف خوراکی
• لوبیاها
• اسفناج

بدن شما آهن موجود در گوشت را بهتر از آهن موجود در منابع گیاهی جذب می کند. آیا گوشت میل نمی کنید؟ به خاطر داشته باشید که اگر دیگر منابع مناسب آهن را جایگزین گوشت نکنید دچار کمبود آهن و آنمی خواهید شد.

مصرف مواد خوراکی غنی از آهن به همراه منابع ویتامین سی مانند توت فرنگی یا گوجه فرنگی به بهبود جذب این ماده معدنی کمک می کند. خانم هایی که دوران قاعدگی سختی را پشت سر می گذارند و افرادی که به طور مرتب خون اهدا می کنند بیشتر مستعد کمبود آهن هستند. اگر در خطر کم بود آهن قرار دارید با دکتر خود درباره مصرف مکمل آهن صحبت کنید.

۴. منیزیم

منیزیم برای تولید انرژی در بدن ضروری است. این ماده معدنی به عنوان یک کوفاکتور در بیشتر از ۳۰۰ آنزیم سیستمی عمل می کند. این آنزیم ها مسئول دامنه گسترده ای از واکنش ها در بدن هستند. در زیر نمونه ای از این موارد را می بینیم:

• کنترل گلوکز خون
• تنظیم فشار خون
• خفظ عملکرد روان سیستم اعصاب بدن
• حفظ قدرت استخوان ها
• بهترین منابع منیزیم عبارتند از:
• آجیل ها
• دانه ها
• لوبیاها
• سبزیجات دارای برگ سبز مانند اسفناج

به خاطر داشته باشید که یک مشت آجیل به سرعت انرژی شما را بالا می‌ برد اما همچنین در نظر بگیرید که آجیل کالری بالایی دارد و اگر در تلاش برای کاهش وزن هستید در خوردن آجیل زیاده روی نکنید.

منیزیم نیز مانند دیگر مواد مغذی در رژیم افراد آمریکایی به مقدار کمی وجود دارد. مکمل منیزیم به شما اطمینان می دهد که مقدار کافی از این ماده معدنی را دریافت می کنید. در خاطر داشته باشید که مصرف مقدار بالای منیزیم از طریق مکمل ها منجر به اسهال می شود.

۵. عصاره چای سبز

از نظر غذایی چای سبز ویتامین یا یک ماده معدنی نیست اما عصاره چای سبز یکی از معدود مکمل هایی می باشد که ارزش استفاده دارد. چای سبز باعث افزایش مصرف انرژی و اکسید شدن چربی ها  شده که همچنین باعث کاهش تولید و جذب چربی می شود. عصاره چای سبز از نوشیدنی های محبوب بوده که حاوی آنتی اکسیدان های قدرتمند خانواده فلاونوئید یعنی کاتچین می باشد. همچنین چای سبز حاوی اندازه سایز کافئین است.

تحلیل ۶ مطالعه کنترلی نشان می‌ دهد که کافئین به تنهایی یا در ترکیب با کاتچین به طور قابل ملاحظه ای باعث افزایش انرژی مصرفی نسبت به قرص پلاستیک می شود.

یک بررسی منتشر شده نشان می دهد که مکمل چای سبز به طور میانگین تا یک کیلو به کاهش وزن در افراد چاق کمک می کند. عصاره چای سبز را بی خطر در نظر می گیرند اما توصیه می کنند که این عصاره را به همراه مواد خوراکی دیگر استفاده نکنید تا هرگونه خطر را به حداقل برسند.

کدام مکمل ها برای کاهش وزن کارساز نیستند؟

لیست مکمل هایی که ادعا می کنند باعث افزایش متابولیسم چربی ها می شوند بسیار بلند بالا است. متاسفانه تحقیقات کافی برای اثبات این ادعاها درباره مکمل‌ هایی که در ادامه آمده اند وجود ندارد.

لیستی که در ادامه آمده کامل نیست اما شواهد کافی برای تایید مصرف این مکمل ها به منظور کاهش وزن وجود ندارد.

• بهار نارنج
• کارنیتین
• CLA
• فورسکولین
• کرومیوم
• فوکوزانتین
• گارسینیا کامبوجیا
• افدرا

چه زمانی با دکتر صحبت کنیم؟

اگر در نظر دارید تا از مکمل ها و ویتامین ها برای کاهش وزن استفاده کنید ابتدا با دکتر خود مشورت داشته باشید. هرگونه محصول فواید و خطراتی برای شما به دنبال دارد. مخصوصا اینکه این مسئله برای خانم های حامله یا مادرانی که نوزاد شیر می دهند بسیار مهم بوده و همچنین افرادی که از از شرایط خاص پزشکی رنج می برند مانند فشارخون ، دیابت در بیماری قلبی هستند باید با دکتر صحبت داشته باشند.

حتماً در خاطر داشته باشید که درباره تداخل های دارویی با ویتامین ها و مواد معدنی که می خواهید استفاده کنید مشورت بگیرید. اگر تجربه هر گونه عارضه جانبی استفاده از مکمل ها را دارید مصرف آن را متوقف کرده و از دکتر راهنمایی بخواهید.

قدم بعدی

مکمل ویتامین ها و مواد معدنی قادر به کمک در مسیر کاهش وزن هستند. اما شما بدون هرگونه ورزش یا داشتن یک رژیم غذایی مناسب کاهش وزن را تجربه نخواهید کرد.

متخصصان با این امر هستند که یک کاهش وزن خوب و شامل پایین آوردن کالری دریافتی ، انجام فعالیت فیزیکی و داشتن الگوی سالم غذا خوری است.

اغلب ویتامین ها ، مواد معدنی و مواد مغذی ضروری را می توانید با استفاده از مواد خوراکی به دست آورید. اغلب مکمل های ویتامینی به شما در پر کردن محدودیت های رژیم با کالری محدود کمک می کنند. همچنین به خاطر داشته باشید که مصرف بیش از حد ویتامین ها و مواد معدنی کمک بیشتری نخواهند کرد بلکه در برخی موارد عوارض جانبی هم برای شما به دنبال دارند.

منبع: Healthline