ال کارنیتین به طور طبیعی از یک آمینو اسید مشتق می شود و به صورت مکمل در می آید. از ال کارنیتین برای کاهش وزن استفاده می شود و بر روی عملکرد مغز اثر می گذارد.
با این حال برخی ادعاهایی که درباره مکمل ال کارنیتین می شود همیشه با علم جور در نمی آید. در این مطلب می خواهیم با فواید و خطرات مکمل ال کارنتین شما را آشنا کنیم و ببینیم که چه عملکردی در بدن دارد.
ال کارنیتین چیست؟
ال کارنیتین یک ماده مغذی و مکمل خوراکی است. این ماده با حمل و نقل اسیدهای چرب به سلول های میتوکندری نقش مهمی در تولید انرژی بر عهده دارد. میتوکندری موتور سلول است چربی ها را برای به دست آوردن انرژی قابل استفاده می سوزاند.
بدن ال کارنتین را با استفاده از آمینو اسیدهای لیزین و متیونین می سازد. بدن شما برای اینکه بتواند مقدار کافی از این ماده را تولید کند به ویتامین سی هم احتیاج دارد.
علاوه بر ال کارنیتین تولید شده در بدن شما باید مقدار کمی از این ماده را با خوردن محصولات حیوانی مانند گوشت یا ماهی به دست آورید. افراد گیاه خوار یا برخی که ژنتیک به خصوصی دارند قادر به تولید یا تامین مقدار کافی از ال کارنتین نیستند. چنین وضعیت هایی باعث می شود که ال کارنیتین یک ماده مغذی ضروری باشد.
انواع مختلف ال کارنیتین
ال کارنیتین شکل فعال بیولوژیکی کارنیتین است که در بدن، مواد غذایی و اغلب مکمل ها یافت می شود. دیگر کارنیتین ها عبارتند از:
- دی کارنیتین: این شکل غیر فعال با ممانعت از جذب دیگر شکل های مفید کارنیتین باعث کمبود این ماده در بدن می شود.
- استیل ال کارنیتین: در بسیاری از موارد این ماده را ALCAR می نامند که احتمالاً موثرترین شکل برای مغز است. مطالعات نشان می دهند که استیل ال کارنیتین برای بیماران مبتلا به تخریب سلول های عصبی مفید می باشد.
- پرو پیونیل ال کارنیتین: شکل برای حل مشکلات جریان خون مانند بیماری سرخرگ محیطی و فشار خون بالا بسیار خوب است. پرو پیونیل ال کارنیتین تولید نیتریک اکسید را افزایش می دهد و باعث بهبود جریان خون می شود.
- ال کارنیتین ال تارتریت: معمولاً این ماده را به تحمل های ورزشی استفاده می کنند زیرا که نرخ جذب بالایی دارد. ال کارنیتین ال تارتریت بهبود عضلانی و ریکاوری بعد از تمرین می شود.
برای اغلب افراد ال کارنیتین و استیل ال کارنیتین موثرترین در جنبه های عمومی هستند. با این وجود همیشه باید با توجه به نیاز و هدف تان بهترین نوع از کارنیتین را استفاده کنید.
بیشتر بدانید راهنمای کامل مکمل سی ال ای (CLA)
نقش ال کارنیتین در بدن
نقش اصلی ال کارنیتین در بدن شما درگیری در فعالیت های میتوکندریایی و تولید انرژی است. ال کارنیتین در سلول ها به حمل و نقل اسید های چرب در میتوکندری کمک می کند تا در آنجا به عنوان انرژی سوزانده شود.
چیزی حدود ۹۸ درصد ال کارنیتین در عضلات ذخیره می شود و مقدار باقی مانده هم در کبد و جریان خون هستند. ال کارنتین به افزایش عملکرد میتو کندری کمک می کند که نقش کلیدی در بیماری ها و سلامتی با پا به سن گذاشتن دارد.
تحقیقات جدید توضیح می دهند که شکل های مختلف کارنیتین فواید جداگانه ای دارند که می توان برای انواع وضعیت ها از جمله بیماری قلبی و مغزی استفاده کرد.
خلاصه: ال کارنیتین از آمینو اسیدها مشتق می شود که به اسیدهای چرب را به داخل سلول ها برای فرایند تولید انرژی جا به جا می کند. ال کارنیتین هم در بدن تولید می شود و هم به عنوان مکمل در دسترس قرار دارد.
بیشتر بدانید بهترین مکمل های عضله سازی
آیا ال کارنیتین لاغر کننده است؟
در تئوری استفاده از ال کارنیتین به عنوان مکمل لاغری معقول به نظر می رسد. از آنجایی که ال کارنتین به حرکت اسیدهای چرب به داخل سلول ها و سوزانده شدن به عنوان انرژی کمک می کند پس شاید فکر کنید که باعث افزایش توانایی در چربی سوزی و کاهش وزن می شود.
با این حال بدن انسان بسیار پیچیده است و نتایج به دست آمده در مطالعات متناقض هستند. در یک پژوهش ۸ هفته ای انجام شده ۳۸ خانم به انجام ورزش در ۴ روز از هفته پرداختند. در پایان مطالعه تفاوتی در کاهش وزن میان خانم هایی که ال کارنتین خورده بودند با خانم هایی که این مکمل را نخورده بودند وجود نداشت.
علاوه بر این ۵ نفر از خانم ها با مصرف مکمل ال کارنیتین تجربه اسهال و حالت تهوع داشتند.
در دیگر پژوهش انجام شده به بررسی اثرات ال کارنتین بر چربی سوزی در ۹۰ دقیقه تمرین دوچرخه ثابت پرداخته شد. مصرف ۴ هفته از مکمل ال کارنیتین چربی سوزی را افزایش نداد.
در یک پژوهش به تحلیل ۹ مطالعه پرداخته شد که اغلب افراد چاق و پا به سن گذاشته بودند. افراد حاضر در مطالعه ۱.۳ کیلوگرم کاهش وزن بیشتری با مصرف ال کارنیتین به دست آوردند.
باید تحقیقات بیشتری در این زمینه صورت بگیرد تا بتوان تایید کرد که ال کارنیتین برای جوانان و افراد از نظر فیزیکی فعال هم مفید است.
به خاطر داشته باشید که همیشه ورزش و تغذیه باید در اولویت قرار بگیرند تا بتوانید کاهش وزن صیحیح و اصولی را تجربه کنید.
خلاصه: اگرچه با توجه به مکانیسم سلولی ال کارنیتین بتوان حدس زد که برای کاهش وزن مفید است اما تاثیری ندارد یا بسیار اندک و ناچیز خواهد بود.
تاثیرات ال کارنیتین بر عملکرد مغز
ال کارنتین برای عملکرد مغز فایده هایی به دنبال می آورد. برخی پژوهش های انجام شده بر روی حیوانات نشان می دهد که استیل ال کارنیتین از زوال عقلی مربوط به پیری پیشگیری کرده و یادگیری را بهبود می بخشد.
پژوهش های انجام شده بر روی انسان ها نشان داده اند که مصرف استیل ال کارنتین به صورت روزانه باعث بهبود عملکرد مغز و کاهش خطر ابتلا به بیماری آلزایمر و دیگر بیماری های مغزی می شود.
در یک مطالعه انجام شده به مدت ۹۰ روز افراد معتاد به الکل با مصرف روزانه ۲ گرم استیل ال کارنیتین به طور قابل ملاحظه ای در تمام سنجش های عملکرد مغز بهبودی به دست آوردند.
برای تایید فایده های ال کارنتین برای سلامت افراد در بلند مدت باید تحقیقات بیشتری انجام شود.
خلاصه: ال کارنتین و به خصوص استیل ال کارنتین اثرات مفیدی بر عملکرد مغز در بیماری های مختلف دارد.
دیگر فایده ای ال کارنیتین برای سلامتی
استفاده از مکمل ال کارنتین ممکن است که چندین فایده دیگر برای سلامتی شما به همراه داشته باشد.
سلامت قلب
برخی پژوهش ها اعلام کرده اند ال کارنیتیت برای کاهش فشار خون و التهاب مرتبط با بیماری قلبی مفید است. در یک پژوهش مصرف ۲ گرم استیل ال کارنیتین در روز موجب کاهش قابل ملاحظه فشار خون بالا شد. فشار خون بالا یکی از فاکتورهای بیماری قلبی است.
همچنین ال کارنتین باعث بهبودی در بیماران مبتلا به اختلال های شدید قلبی مانند بیماری کرونری قلبی می شود. در یک مطالعه انجام شده به مدت ۱۲ ماه با مصرف مکمل ال کارنتین٬ مرگ و مشکلات قلبی در میان افراد کاهش پیدا کرد.
عملکرد ورزشی
هنگامی که صحبت از تاثیرات ال کارنیتین بر عملکرد ورزشی می شود شواهد با یکدیگر در نتاقض هستند. با این حال چندین پژوهش نشان داده اند که به مقدار کمی عملکرد را با استفاده از دوزهای بالا افزایش می دهد.
فایده های ال کارنتین ممکن است به صورت غیر مستقیم نشان داده شود و بعد از هفته ها و ماه ها مصرف نتایج آن را مشاهده کنید. مکمل ال کارنتین با دیگر مکمل ها مانند کافئین یا کراتین متفاوت است که به طور مستقیم بر عملکرد ورزشی تاثیر گذار هستند.
فایده های ال کارنتین در ورزش:
- ریکاوری: ال کارنتین ریکاوری تمرینی را بهبود می دهد.
- استقامت: این ماده باعث افزایش جریان خون و تولید نیتریک اکسید می شود و باعث کاهش خستگی و کمک به تسکین ناراحتی ها می گردد.
- فراهم کردن اکسیژن برای عضلات: با استفاده از این مکمل اکسیژن رسانی به عضلات افزایش می یابد.
- درد عضلانی: بعد از وعده تمرینی دردهای عضلانی را کمتر می کند.
- تولید گلبول های قرمز خون: با افزایش تولید گلبول های قرمز خون اکسیژن رسانی بیشتری به بدن و عضلات صورت می گیرد.
دیابت نوع ۲
ال کارنیتین نشانه های دیابت نوع ۲ فاکتورهای مرتبط با آن را کاهش می دهد. در یک پژوهش افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ که داروهای ضد دیابت استفاده می کردند با خوردن مکمل ال کارنیتین سطح قند خون آنها به طور قابل ملاحظه ای کاهش یافت.
همچنین ال کارنتین به وسیله افزایش آنزیمی به نام AMPK توانایی بدن برای استفاده از کربوهیدرات ها را بهبود می دهد.
خلاصه: پژوهش ها نشان می دهند که ال کارنیتین عملکرد ورزشی را بهبود می بخشد و وضعیت های سلامتی مانند بیماری قلبی و دیابت نوع را درمان می کند.
عوارض جانبی ال کارنیتین
برای اغلب افراد استفاده از ۲ گرم یا کمتر از ال کارنیتین در روز بی خطر است و هیچ گونه عوراض جانبی جدی در پی نخواهد داشت.
در یک مطالعه افرادی که به مدت ۲۱ روز ۳ گرم روزانه ال کارنیتین دریافت کرده بودند هم تجربه اثرات منفی دیده نشد.
در یک بررسی انجام شده بر روی بی خطر بودن ال کارنیتین مشخص گردید که مصرف روزانه ۲ گرم از این مکمل برای بلند مدت تقریبا بی خطر است. با این حال ممکن است که برخی عوراض جانبی کم شدت مانند حالت تهوع و ناراحتی های معده دیده شود.
با این حال ال کارنیتین در بلند مدت سطح تری متیلامین ان اکسید در خون را بالا می برد. سطح بالای این ماده با افزایش خطر تصلب شراین مرتبط است.
خلاصه: مصرف روزانه ۲ گرم یا کمتر از ال کارنتین برای اغلب افراد بی خطر است. برخی شواهد به دست آمده نشان می دهند که مکمل ال کارنیتین باعث افزایش خطر تصلب شراین خواهد شد.
منابع غذایی ال کارنیتین
شما می تواند مقداری کمی از ال کارنیتین را با خوردن گوشت و ماهی در رژیم غذایی خود به دست آورید. بهترین منابع خوراکی ال کارنیتین عبارتند از:
- گوشت گاو: ۸۱ میلی گرم در ۸۵ گرم گوشت گاو
- ماهی: ۵ میلی گرم در هر ۸۵ گرم ماهی
- مرغ: ۳ میلی گرم در هر ۸۵ گرم مرغ
- شیر: ۸ میلی گرم در هر ۲۲۷ میلی لیتر
به طور جالبی ال کارنیتین موجود در مواد غذایی جذب بالاتری نسبت به مکمل ال کارنیتین دارند.
بر طبق یک مطالعه انجام شده ۵۷ تا ۸۴ درصد از ال کارنتین موجود در منابع غذایی جذب می شوند اما مقدار جذب از طریق مکمل ۱۴ تا ۱۸ درصد است.
همانطور که در قبل هم ذکر شد بدن ما به طور طبیعی این ماده را از آمینو اسیدهای متیونین و لیزین به دست می آورد. به همین خاطر مکمل ال کارنیتین تنها در موارد ضروری مانند درمان بیماری ها مورد نیاز است.
خلاصه: منابع اصلی خوراکی ال کارنیتین گوشت، ماهی و برخی دیگر از محصولات حیوانی مانند شیر هستند. بدن افراد سالم به مقدار کافی از این ماده در بدن تولید می کند.
آیا باید مکمل ال کارنیتین مصرف کنم؟
سطح ال کارنیتین بدن تحت تاثیر تغذیه و تولید این ماده توسط بدن است. به همین خاطر افراد گیاه خوار و کسانی که رژیم گیاه خواری دارند سطح ال کارنیتین در بدن آنها پایین است زیرا که از منابع خوراکی حیوانی پرهیز می کنند.
بنابراین گیاه خواران و کسانی که رژیم گیاه خواری دارند باید استفاده از مکمل ال کارنیتین را در نظر داشته باشند. با این حال تحقیقات تایید نکرده اند که مکمل ال کارنیتین برای این دسته از افراد مفید است.
مکمل ال کارنیتین برای افراد پا به سن گذاشته فایده هایی به دنبال دارد. پژوهش ها نشان داده اند که سطح این ماده با افزایش سن رو به کاهش می رود.
در یک پژوهش با مصرف ۲ گرم ال کارنیتین باعث کاهش خستگی و افزایش عملکرد عضلات در افراد پا به سن گذاشته شد. دیگر پژوهش ها هم نشان دادند که استیل ال کارنتین به افزایش سلامت مغز و عملکرد با بالا رفتن سن کمک می کند.
مانند دیگر مکمل ها برای استفاده از ال کارنیتین باید با پزشک مشورت داشته باشید.
خلاصه: ال کارنیتین برای گروه خاصی از افراد مفید است. از جمله این گروه ها می توان به افراد پا به سن گذاشته و گیاه خوران اشاره کرد.
دوز مصرف ال کارنتین
مقدار استاندارد مصرف ال کارنتین ۵۰۰ تا ۲۰۰۰ میلی گرم در روز است. اگرچه مقدار استفاده شده در مطالعات متفاوت است اما برای شما دوز استفاده از فرم های مختلف را آورده ایم:
- استیل ال کارنتین: این فرم از ال کارنتین بهترین انتخاب برای سلامت مغز و عملکرد است. شما می توانید روزانه ۶۰۰ تا ۲۵۰۰ میلی گرم در روز دریافت کنید.
- ال کارنتین ال تارتریت: این فرم موثرترین برای عملکرد ورزشی است. شما می توانید روزانه ۱۰۰۰ تا ۴۰۰۰ هزار میلی گرم دریافت کنید.
- پروپیونیل ال کارنتین: برای بهبود جریان خون در افراد دارای فشار خون بالا و وضعیت های مرتبط بهترین است. شما می توانید روزانه ۴۰۰ تا ۱۰۰۰ میلی گرم دریافت کنید.
مصرف روزانه ۲۰۰۰ میلی گرم یا ۲ گرم بی خطر بوده و می توانید برای بلند مدت استفاده کنید.
خلاصه: اگرچه مقدار توصیه شده متفاوت است اما ۵۰۰ تا ۲۰۰۰ میلی گرم بی خطر و موثر می باشد.
حرف آخر
ال کارنتین به عنوان یک چربی سوز شناخته می شود اما نتایج به دست آمده متناقض هستند. در کل شواهد نشان می دهند که این ماده تاثیری بر کاهش وزن ندارد و یا بسیار ناچیز است.
با این وجود پژوهش ها تایید کرده اند که برای مراقبت از سلامتی٬ بهبود عملکرد مغزی و پیشگیری از بیماری ها می توانید از آن بهره ببرید. همچنین مکمل ال کارنیتین برای افراد پا به سن گذاشته٬ گیاه خوار و کسانی که سطح ال کارنتین پایینی دارند مناسب است.
منبع: Healthline
دیدگاهتان را بنویسید