اگر می خواهید پاهایی متناسب و قوی داشته باشید، آنتونی لاوین یک جلسۀ تمرینیِ عالی برای شما دارد. هشدار: ممکن است بعد از این جلسۀ تمرینی برای رساندن خودتان از باشگاه تا خودروتان به عصا احتیاج پیدا کنید.
تمرین هایی که فقط روی یک یا دو گروهِ عضلانیِ پاهایتان کار می کنند را کنار بگذارید. جلسۀ تمرینیِ آنتونی لاوین با افزایش مرحله به مرحله و بی رحمانۀ شدّتِ تمرین ها، موجب تحریک رشد متوازن عضلاتِ تمام بخش های پاها می شود. هر تمرین را در محدودۀ تکرارهای پایین تر شروع می کنید، و اکثر آن ها را با 35 بار تکرار، تا رسیدن به خستگی مفرطِ عضلات، به پایان می رسانید. بله، درست خواندید: با 35 بار تکرار تمام می کنید.
لاوین این جلسۀ تمرینی 60 تا 90 دقیقه ای را به چهار گروهِ عضلانیِ پاها تقسیم می کند: عضلات ساق ها، عضلات چهارسر ران، عضلات همسترینگ، و عضلات سرینی. این جلسۀ تمرینی، هوازی نیست. پیش از اینکه سراغ ستِ بعدی بروید، زمان کافی بدهید(امّا نه خیلی زیاد) تا ضربان قلب تان ثابت شود.
این جلسۀ تمرینی را یک بار در هفته، حدّاقل به مدّت 4 هفته انجام دهید.
جلسة تمرینیِ آنتونی لاوین با 35 بار تکرار برای خستگی مفرطِ عضلاتِ پاها
-
ساق پا نشسته با دستگاه
5 ست، 6 تا 10 بار تکرار
1 ست، 35 بار تکرار (تا خستگی مفرط عضلانی)
-
ساق پا با دستگاه اسمیت
5 ست، 6 تا 10 بار تکرار
1 ست، 35 بار تکرار (تا خستگی مفرط عضلانی)
-
جلوپا نشسته با دستگاه
5 ست، 6 تا 10 بار تکرار
-
اسکات با هالتر
4 ست، 6 تا 10 بار تکرار
-
پرس پا، پا جمع
3 ست، 6 تا 10 بار تکرار
-
اسکات سی سی با وزنه
1 ست، 35 بار تکرار (تا خستگی مفرط عضلانی)
-
بلند کردن ران روی میز مخصوص
5 ست، 6 تا 10 بار تکرار
-
ددلیفت پاصاف
2 ست، 6 تا 10 بار تکرار
-
پرس پا
3 ست، 6 تا 10 بار تکرار (پا باز)
-
اسکات با وزن بدن
1 ست، 35 بار تکرار (تا خستگی مفرط عضلانی)
-
اَبداکتورِ ران
5 ست، 6 تا 10 بار تکرار
-
پل باسن با هالتر
1 ست، 35 بار تکرار (تا خستگی مفرط عضلانی)
نکات تکنیکی
ساق پا نشسته با دستگاه
این تمرین دو عضلة اصلیِ ساق های شما، یعنی عضلۀ دو قلو(Gastrocnemius) و عضلۀ نعلی (Soleus)، را به کار می گیرد. در گذشته، لاوین، هم از تمریناتِ با تکرارِ زیاد/وزنۀ کم و هم از تمریناتِ با تکرار کم/وزنۀ زیاد برای عضلات ساق ها استفاده می کرده است. اینجا او هر دوی این ها را با هم ترکیب می کند.
ساق پا با دستگاه اسمیت
لاوین از شما می خواهد که این حرکت را در 5 ستِ متوالی انجام دهید، و در هر ست وزنه را کم تر کنید و بین ست ها یک دقیقه استراحت داشته باشید. با وزنه ای که حدّاکثر 8 بار بتوانید آن را بزنید کارتان را شروع کنید، بعد در هر ست تا حد ناتوانیِ عضلانی کار کنید. انجام حرکت ساق پا در حالت ایستاده عضلۀ دوقلو را ایزوله می کند، نه عضلۀ نعلی را. زمانی که ستِ 35 تایی برای رسیدن به خستگیِ مفرطِ عضلات را انجام می دهید، وزنه ای انتخاب کنید که شما را به چالش بکشد. و با تمام توانی که دارید ست را انجام دهید.
جلو پا نشسته با دستگاه
نوبت کار روی عضلات چهارسر ران است. این عضله ها را با تمرین های تک مفصلیِ جلوپا به پیش خستگی برسانید تا سیستم گردش خون و سیستم عصبی تان برای حرکت های ترکیبیِ بعدی آماده شوند. توجّه داشته باشید که این ست یک ستِ تمرین است، نه ستی برای گرم کردن. تمرین را تا رسیدن به خستگیِ مفرط انجام دهید. هر 5 ست را تا رسیدن به ناتوانیِ کاملِ عضلانی انجام دهید، یعنی تا جایی که نتوانید بدون اینکه فرم بدن تان کاملاً به هم بخورد یک تکرارِ دیگر از حرکت را انجام دهید.
اسکات با هالتر
لاوین از شما می خواهد که وضعیّت قرارگیری بدن تان را تغییر دهید تا مطمئن شوید که هر چهار عضلۀ چهارسر ران تان را به کار بگیرید. یعنی عضلۀ راست رانی (Rectus Femoris)، عضلۀ پهن بیرونی(Vastus Lateralis)، عضلة پهن میانی (Vastus Intermedius)، و عضلۀ پهن درونی(Vastus Medialis). وضعیّت قرار گرفتن کف پاها به تعیین اینکه کدام ناحیه از عضلاتِ چهارسرتان را به کار می گیرید کمک می کند. زمانی که فاصلۀ کف پاها نزدیک به هم باشد، پنجه های پایتان را رو به جلو بگذارید. در حالی که در هر ست پاهایتان را قدری با فاصله تر می گذارید، پنجه های پا را رو به جلو نگه دارید تا مطمئن شوید که عضلات چهارسر را به کار می گیرید، و نه عضلات همسترینگ را. برای جلوگیری از آسیب دیدگیِ زانو، در نقطۀ بالاییِ حرکت زانوهایتان را قفل نکنید.
در حالتی که پاها به هم نزدیک اند کارتان را شروع کنید تا روی عضلات پهن بیرونیِ چهارسر ران کار کنید. در هر کدام از 3 ستِ بعدی، کمی پاها را از هم دور کنید تا روی بخش ابداکتورِ پایتان، شامل عضلۀ راست رانی و عضلۀ پهن میانی کار کنید. در پایان پاها را از هم باز بگذارید تا عضلۀ پهن درونیِ چهارسر ران تان را هدف قرار دهید.
لاوین این حرکت را نزدیک به شروع جلسۀ تمرین تان قرار داده تا با آن عضلات چهارسر ران تان را به خستگی مفرط برسانید. انجام اسکات به این شکل بخش هایی از عضلات چهارسر را تحریک می کند که با هیچ تمرین دیگری نمی توانید روی آن ها کار کنید.
پرس پا، پا جمع
برای این تمرین، پنجه های پایتان را رو به جلو قرار دهید تا ناحیۀ بیرونیِ عضلات چهارسر ران تان را ایزوله کنید. فقط به این دلیل که حرکت نزدیک به پایان بخش چهارسر رانِ جلسۀ تمرین قرار می گیرد به معنی این نیست که می توانید آن را ساده بگیرید. وزنه های هر چه بیشتری که در توان تان هست را روی دستگاه سوار کنید، در اندازه ای که حدّاکثر 8 بار بتوانید حرکت را با آن ها انجام دهید. در نقطۀ بالاییِ حرکت زانوهایتان را قفل نکنید.
اسکات سی سی با وزنه
تمرین دادنِ بخش چهارسر ران تان را با 35 بار تکرارِ حرکتِ اسکات سی سی تمام کنید، حرکتی که خون را داخل بافت های این عضلات سرازیر می کند. در انجام این حرکت می توانید تعادل تان را با یک دست حفظ کنید و با دست دیگر یک صفحۀ هالتر را نگه دارید، یا اینکه تعادل تان را با هر دو دست حفظ کنید و از وزنۀ اضافه استفاده نکنید. هنگام پایین رفتن روی پنجه ها فشار بیاورید و لگن تان را بالا نگه دارید و عضلات چهارسرتان را تا جایی که ممکن است بکشید.
بالا بردن ران روی میز مخصوص
نوبت کار روی عضلات همسترینگ رسیده است. اگر باشگاه تان دستگاه مخصوص این تمرین را دارد، فقط با استفاده از وزن بدن تان می توانید عضلات همسترینگ تان را به خوبی بکشید و فشرده کنید. اگر مایل باشید خودتان را بیشتر به چالش بکشید، یک صفحۀ هالتر را بغل کنید و محکم نگه دارید. اگر باشگاه تان این دستگاه را ندارد، به جای آن، حرکت پشت پا خوابیده با دستگاه را انجام دهید.
ددلیفت پاصاف
در این تمرین فقط 2 ست را انجام می دهید، هر دو ست را در محدودۀ 6 تا 10 بار تکرار، تا جایی ادامه دهید که به ناتوانیِ عضلانی برسید. وزنه ای را انتخاب کنید که در عین حالی که شما را به چالش می کشد، در همان محدودۀ تعداد تکرار شما را به ناتوانیِ عضلانی برساند. در تمام طول تمرین زانوهایتان را کمی خم نگه دارید و سینه را بالا بگیرید. لاوین دمبل را برای انجام این حرکت ترجیح می دهد، چون به او امکان می دهد که دست هایش را در یک وضعیّت عادّی نگه دارد. البته هر وقت تمایل داشته باشید می توانید دمبل ها را با هالتر جایگزین کنید.
پرس پا، پا باز
لاوین توصیه می کند پنجه ها را کمی رو به بیرون قرار دهید. این کار عضلات همسترینگ را ایزوله می کند، و در عین حال شروع به فعّال کردن عضلات سرینی می کند، که بعدتر می خواهید روی آن ها کار کنید. هر بار که حرکت همسترینگ را انجام می دهید، روی پاشنه هایتان فشار بیاورید، نه پنجه ها. این کار عضلات همسترینگ را به کار می گیرد، در حالی که استفاده از پنجه ها عضلات چهارسرتان را درگیر می کند.
اسکات با وزن بدن
آخرین ذره های توان عضلاتِ همسترینگ تان را با 35 بار تکرار حرکتِ اسکات با وزن بدن به کار بگیرید. در صورت تمایل پنجه ها را رو به بیرون قرار دهید، تا روی عضلات همسترینگ تان تمرکز کنید. به خاطر داشته باشید که هر چه پنجه ها بیشتر رو به بیرون باشند، حرکت سخت تر می شود. بعد از تمرین هایی که پیش از این تمرین روی پاهایتان انجام داده اید، خودِ وزنِ بدن تان برای به چالش کشیدن تان کافی است. برای فشار و افزایش عضلانی بیشتر، چند تکرار آخر را آهسته انجام دهید.
ابداکتور ران
آخرین بخش: عضلات سرینی. از دستگاه دور کنندۀ ران برای 5 ست با 6 تا 10 بار تکرار، با 10 تا 15 ثانیه استراحت بین هر ست استفاده کنید. با سنگین ترین وزنه ای که از پس آن بر می آیید شروع کنید و بعد از هر ست گیرۀ وزنه های دستگاه را بالاتر ببرید. فقط توجّه داشته باشید که حتماً هر بار باید در محدودۀ 6 تا 10 بار تکرار به ناتوانی عضلانی برسید.
پل باسن با هالتر
لاوین بهترین حرکت را برای آخرِ کار نگه داشته است. او از شما می خواهد که جلسة تمرین تان را با یک ستِ 35 بار تکرارِ پل باسن با هالتر، تا رسیدن به خستگی مفرط تمام کنید. او این تمرین را به این دلیل انتخاب کرده است که می داند با انجام این حرکت می توانید روی هر بخشی از عضلات سرینی که ممکن است روی دستگاه دور کنندۀ ران آن را به کار نگرفته باشید کار کنید. آخرین توصیۀ او: در نقطۀ بالایی این حرکت، با فشرده کردن شدیدِ عضلات سرینی تان یک انقباض خوب داشته باشید.
اگر این جلسۀ تمرین را به درستی انجام بدهید، تنها مشکلی که ممکن است داشته باشید رساندن خودتان به رختکن یا رفتن تا خانه است.
ارائه شده توسط تیم دوپامین
منبع: Bodybuilding
تنها با ذکر منبع راضی به کپی کردن مطالب سایت دوپامین فیت هستیم
1 دیدگاه
سلام
ممنون از راهنمايي هاي مفيد و مؤثرتان