منو
منو
اگر شما هم انواع رژیم‌ها را امتحان کرده‌اید و موقت نتیجه گرفته‌اید شاید وقتش رسیده که زیر نظر دوپامین برنامه تغذیه و تمرین داشته باشید
احتمالاً چیزهای زیادی دربارۀ هایپرتروفی(رشد) عضلات شنیده اید.
چیزهایی که جسته و گریخته در مجلات بدنسازی، رختکن باشگاه ها و فروشگاه های مکمل های بدنسازی شنیده اید.
چیزهایی مثل…
و احتمالاً این را هم شنیده اید که اکثر این طرز فکرها مزخرف و غیر علمی هستند و تئوری ها یا مدل های دیگری رمز و راز واقعی افزایش اندازۀ عضلات هستند.
خب، اگر گیج شده اید… و تنها چیزی که می خواهید بدانید این است که چه چیز درست است و چه چیز غلط… درکتان می کنم.
[wcm_nonmember] [vc_row][vc_column][vc_column_text][/vc_column_text][/vc_column][/vc_row][vc_row][vc_column][porto_buttons btn_title=”خواندن رایگان با خرید اشتراک” btn_link=”url:https%3A%2F%2Fdopaminefit.irr%2Fsubscription%2F|title:%D8%A7%D8%B4%D8%AA%D8%B1%D8%A7%DA%A9″ btn_align=”porto-btn-center” btn_title_color=”#ffffff” btn_bg_color=”#e30143″ css_adv_btn=”.vc_custom_1620108776313{border-radius: 5px !important;}” btn_font_size=”20px”][/vc_column][/vc_row] [/wcm_nonmember]
[wcm_restrict]
خود من هم، چنین وضعیتی داشته ام.
عجیب نیست که ما توانسته ایم نقشه برداری و تعیین توالی ژنوم انسانی را انجام دهیم، اما همچنان دربارۀ اینکه چطور می توانیم به بهترین شکل عضلات جلو بازویمان را بزرگ تر کنیم بحث و جدل می کنیم؟
هم خبرهای خوب و هم خبرهای بدی برایتان دارم.
خبر بد اینکه، هایپرتروفی عضلانی مسئلۀ پیچیده ای است که هنوز به طور کامل شناخته نشده است.
اما خبر خوب اینکه، برای فهمیدن اصول پایه ای رشد عضلانی نیازی نیست که یک دانشمند باشیم، تا بتوانیم از آن ها برای رسیدن به نتیجه استفاده کنیم.
کل این مقاله در مورد همین مسئله است.
در این مقاله قصد داریم مکانیزم های اصلی رشد عضلات را جزء به جزء بررسی کنیم.
و بعد از آن بعضی راهنمایی های ساده اما مؤثر دربارۀ اینکه چطور می توانیم سریع تر عضلات مان را رشد دهیم را به شما ارائه دهیم.
بنابراین، اگر نمی توانید با سرعتی که می خواهید عضله اضافه کنید، این مقاله مناسب شماست.
در انتها، می فهمید که دقیقاً چه چیزی مانع پیشرفت تان می شود و برای رسیدن به چیزی که می خواهید باید چکار کنید.
پس بیایید شروع کنیم.
هایپرتروفی چیست؟
هایپرتروفی، به عبارت ساده، به معنای افزایش اندازۀ یک عضو یا بافت به دلیل بزرگ شدن سلول های تشکیل دهندۀ آن است.
دو نوع هایپرتروفی وجود دارد:
لزومی ندارد شما دربارۀ تئوری های ساخت عضلات بررسی و تحقیق زیادی انجام دهید.
و لازم نیست آنقدر در مورد آن مطالعه کنید که سرگیجه بگیرید و در نهایت هم ندانید که چه چیز را باید بپذیرید و چه چیز را نه.
آیا این پدیده ها واقعی هستند؟ چه معنایی دارند؟ چه ارتباطی با تمرین های ما دارند؟
بگذارید این ها را بررسی کنیم.
با هایپرتروفی میوفیبریل شروع می کنیم.
“Myo” به معنای عضله و “Fibril” یک ساختار سلولی تار مانند است.
میوفیبریل ها از پروتئین هایی ساخته شده اند که توانایی انقباض دارند؛ و عملکرد عضلات حاصل این میوفیبریل هاست. هر رشتۀ عضلانی مقادیر زیادی میوفیبریل در خود دارد.
این یک نمای ساده از یک رشتۀ عضلانی و میوفیبریل های درون آن است:
هایپرتروفی میوفیبریل به معنای افزایش اندازه و تعداد میوفیبریل ها در رشته های عضلانی است. این نوع هایپرتروفی نیروی انقباض عضلات را افزایش می دهد.
و اما در مورد هایپرتروفی سارکوپلاسمیک.
“Sarco” به معنای عضله و “Plasmic” به پلاسما اشاره دارد، که ماده ای ژل مانند درون سلول است که حاوی اجزاء مختلفی است که برای حفظ حیات ضروری هستند.
بنابراین، سارکوپلاسم یک عنصر پلاسمایی در سلول های عضلانی است، که حاوی پروتئین ها، آب، کلاژن و مواد دیگر است.
هایپرتروفی سارکوپلاسمیک، افزایش حجم اجزاء مایعِ غیر قابل انقباض (سارکوپلاسم) عضله است.
این نمایشی از تفاوت هایپرتروفی میوفیبریل و هایپرتروفی سارکوپلاسمیک است:
میوفیبریل ها می توانند در رشته های عضلانی افزایش پیدا کنند، و این موجب انبساط اجباری در عناصر سارکوپلاسمیک سلول های عضلانی نیز می شود.
ضمناً، با انجام کارهایی مانند دریافت کراتین، مصرف کربوهیدرات ها، یا ایجاد آسیب در رشته های عضلانی می توان حجم سارکوپلاسمیک را به صورت موقتی افزایش داد.
اما در مورد این موضوع که آیا می توان به صورت انتخابی، از طریق تمرین، یک نوع هایپرتروفی را نسبت به دیگری بیشتر کرد اختلاف نظر وجود دارد.
آیا می توان عناصر سارکوپلاسمیک عضلات را سریع تر از عناصر میوفیبریل منبسط کرد؟ یا اینکه بیشتر یک محصول جانبی هایپرتروفی میوفیبریل محسوب می شود؟
و اگر بتوان عناصر سارکوپلاسمیک را سریع تر منبسط کرد، آیا منجر به افزایش طولانی مدت در اندازۀ عضله می شود؟
و اینجاست که شک و تردیدها شروع می شود.
تحقیقات نشان می دهند که هایپرتروفی انتخابی پایه و اساس علمی ندارد، اما دانش ما به اندازه ای نرسیده است که به صورت قطعی نظری بدهیم.
بعضی افراد فکر می کنند که تفاوت بین اندازه و قدرت بدنسازها و ورزشکاران ورزش های قدرتی نشان دهندۀ این است که هایپرتروفی سارکوپلاسمیک می تواند مستقل از هایپرتروفی میوفیبریل اتفاق بیفتد.
آن ها می گویند: “پس، اینکه رکورد اسکات یک پاورلیفتر 70 کیلویی بیشتر از رکورد یک بدنساز 100 کیلویی است را چطور توضیح می دهید؟”
یک جواب این است که، بدنسازها با شکل متفاوتی از تمرین می توانند موجب هایپرتروفی سارکوپلاسمیک بیشتری شوند، که موجب افزایش اندازۀ عضلات می شود، اما قدرت را افزایش نمی دهد(سارکوپلاسم یک سلول عضلانی نمی تواند منبسط شود).
به این ترتیب، ممکن است هیکل یک فرد نسبت به میزان قدرت اش به شکل نامتناسبی بزرگ باشد.
مشکل این استدلال این است که پایه و اساس علمی ندارد و یک توضیح ساده تر و محتمل تر برای این مسئله را نادیده می گیرد.
یعنی، این واقعیت که تنها تفاوت بین تمرین های قدرتی و تمرین های بدنسازی بیشتر بودن وزنه های تمرینات قدرتی نیست. در تمرین های قدرتی حرکات اسکات، پرس سینه، پرس نظامی و ددلیف بسیار بیشتری انجام می شود.
علت اهمیت این مسئله این است که، مانند هر فعالیت بدنی دیگر، هر چه یک تمرین را با توالی بیشتری انجام دهید، در انجام آن بهتر عمل خواهید کرد. و هر چه در یک تمرین بهتر شوید، بهتر می توانید از پس وزنه های سنگین تر بر بیایید.
این توضیح دهندۀ این مسئله است که چرا وقتی بسیاری از بدنسازها برنامة تمرین شان را به برنامه های تمرین قدرتی تغییر می دهند، قدرتشان به سرعت افزایش پیدا می کند. عضلات بزرگ اما ضعیف شان واقعاً سریع و به طور ناگهانی قدرتمند می شود.
با این وجود، این مسئله برای وجود نداشتن هایپرتروفی انتخابی و اینکه هایپرتروفی سارکوپلاسمیک نمی تواند، در اثر تغییر در تمرینات، از هایپرتروفی میوفیبریل بیشتر شود دلیل محکمی نیست.
ما هنوز هایپرتروفی را به اندازۀ کافی نمی شناسیم تا به طور کامل این احتمالات را رد کنیم.
اما، خبر خوب این است که برای ساختن مؤثر عضلات، این مسائل برای من و شما اهمیتی ندارد.
ما فقط باید به اندازۀ کافی اطلاعات داشته باشیم تا بتوانیم برنامه های جلسات تمرینی بسازیم که به خوبی اثر بخش باشند.
حالا که فهمیدید هایپرتروفی چیست، بگذارید دربارۀ اینکه چطور می توان آن را ایجاد کرد صحبت کنیم.
به عبارت دیگر، می خواهیم بفهمیم که چطور می توان عضله ساخت(سریع).
شما می توانید به سه روش موجب هایپرتروفی شوید:
معنای آن افزایش میزان تنش در رشته های عضلانی است.
موثرترین روش برای انجام این کار افزایش مقدار وزنه ها در طول زمان است.
به معنای آسیب واقعی به رشته های عضلانی است(پارگی های میکروسکوپی).
این آسیب ها باید ترمیم شوند و اگر بدن تغذیه مناسب و استراحت داشته باشد، خود را مطابقت خواهد داد.
به معنی کار با رشته های عضلانی تا بیشترین حد متابولیکی شان، از طریق تکرار فعالیت ها تا رسیدن به ناتوانی عضلانی است.
می توانید این روش ها را به عنوان مسیرهای رسیدن به رشد عضلانی در نظر بگیرید، که میزان تأثیرشان بسته به نحوۀ تمرین شما بیشتر یا کمتر می شود.
به عنوان مثال، زدن وزنه های سنگین بر روی افزایش تدریجی تنش و آسیب عضلانی تأثیر بیشتری دارد.
اما کار با وزنه های سبک تر و با تعداد تکرار بالاتر بیشتر موجب استرس متابولیک می شود(بخصوص زمانی که زمان استراحت بین ست ها نسبتاً کوتاه باشد).
تحقیقات نشان می دهند که بین این سه مسیر، افزایش تدریجی تنش مهم ترین مسیر برای رشد عضلانی است.
به عبارت دیگر، اگر بخواهید هر چه سریع تر عضله سازی کنید، باید وزنه هایی که با آن ها تمرین می کنید را در طول زمان به صورت تدریجی افزایش دهید.
به این دلیل است که یکی از اهداف اصلی یک بدنساز طبیعی باید قوی تر شدن باشد.
بخصوص در تمرین هایی مانند اسکات، ددلیفت، پرس سینه، و مخصوصاً پرس نظامی.
این درسی است که من سال ها پیش یاد گرفته ام.
زمانی که تازه شروع به وزنه زدن کرده بودم، رژیم و تمریناتم را بر اساس چیزهایی که در مجلات بدنسازی می خواندم تنظیم می کردم.
یعنی بسیار زیادتر از چیزی که نیاز بود غذا(و پروتئین) می خوردم و جلسات تمرین با تعداد تکرار بالا و خیلی طولانی(بیشتر از دو ساعت) که بیشتر شامل تمرینات ایزوله بود را انجام می دادم.
بعد از حدود هفت سال تمرین به این روش، این نتیجۀ تمام تلاش هایم بود:
به نظرم چندان بد هم نیست، اما از هفت سال تمرین انتظار بیشتری می رود.
بلافاصله بعد از گرفتن این عکس همۀ مجله ها را دور ریختم، دیگر مکملی نخریدم و با جدیت شروع به مطالعه و یاد گرفتن کردم.
شیوه خوردن و تمرین کردنم به شکل قابل توجهی تغییر کرد. این وضعیت من بعد از حدود یک سال بعد است:
پیشرفت خیلی زیادی داشتم، نه؟ اما دوست داشتم اندامم کمی بزرگ تر باشد و چیزهایی که حس می کردم هنوز نقاط ضعفم هستند را اصلاح کنم(مخصوصاً شانه ها و عضلات پشتی بزرگم).
یک سال دیگر از هالترها و دمبل ها و قاشق و چنگال هایم به درستی استفاده کردم تا باز هم تغییر کنم، و این نتیجۀ کار این بود:
همان طور که می توانید ببینید، تقریباً همۀ بخش های بدنم نسبت به زمانی که کارم را شروع کرده بودم به شکل قابل توجهی پیشرفت داشته است.
این را هم باید بگویم که الان بسیار قوی تر هم شده ام.
در این حدوداً دو سال و نیم، نزدیک به 45 کیلو به پرس سینه ام و در همین حدود به پرس نظامی ام اضافه کردم و رکورد اسکات و ددلیفت هایم را دو برابر کردم.
و بهتر اینکه، همۀ این کارها را فقط با ۴ تا ۵ ساعت کار در هفته انجام دادم. در حالی که قبلاً معمولاً ۱۰ تا ۱۲ ساعت در هفته زمان می گذاشتم.
از این تغییراتی که داشتم کمی گیج شده بودم، چون تصورم بر این بود که زدن وزنه های سنگین برای افزایش قدرت خوب است، نه برای ساختن عضله.
خب، این یکی دیگر از باورهای غیرعلمی زیاد موجود در زمینۀ بدنسازی است که مانع رسیدن افراد به بدن هایی که دوست دارند می شوند.
بیایید دلیل آن را بررسی کنیم…
این یکی دیگر از موضوعات داغ در زمینۀ بدنسازی است که درباره آن بحث و اختلاف نظر وجود دارد.
نظرات بسیار مختلفی دربارۀ این موضوع وجود دارد و یک جستجو در مطالب نوشته شده در این زمینه شما را به نتیجه ای جز تناقضات بسیار زیاد نمی رساند.
البته من ادعا ندارم که جواب همه چیز را می دانم، اما تحقیقات زیادی انجام داده ام و با چند هزار نفر کار کرده ام و به نتایجی رسیده ام که فکر می کنم ارزش مطرح کردن را داشته باشند.
به نظر من:
و منظورم از “وزنه های سنگین”، ۸۰% یک تکرار بیشینه تان و منظورم از “حجم تمرین متوسط” تعداد کل ست هایی است که در طول هفته انجام می دهید(به زودی به مقادیر دقیق آن ها خواهیم پرداخت).
یک نمونۀ خوب از این روش را می توان در پژوهشی که در دانشگاه مرکزی فلوریدا انجام شده است دید.
محققان ۳۳ مرد فعال از نظر بدنی، که تمرینات مقاومتی انجام می دادند را به دو گروه تقسیم کردند:
همانطور که می بینید، گروه اول یک برنامۀ استاندارد “بدنسازی”، یعنی تمرین با حجم بالا و شدت متوسط را انجام می دادند.
گروه دوم یک برنامۀ مشابه با اکثر برنامه های قدرتی، یعنی با حجم متوسط و شدت بالا را انجام می دادند.
هر دو گروه، تمرین های یکسانی را انجام می دادند- پرس سینه، اسکات از پشت، ددلیفت، و پرس شانۀ نشسته- و از آن ها خواسته شده بود که عادت های معمول خوردن شان را حفظ کنند.
نتیجه؟
بعد از 8 هفته تمرین، محققین متوجه شدند که مقدار عضله و قدرت گروه با شدت بالای تمرین، به میزان قابل توجهی بیشتر از گروه با حجم بالای تمرین افزایش پیدا کرده بود.
برتری انجام تمرینات سنگین تر دو دلیل دارد:
از طرف دیگر، تمرین با حجم بالا موجب مقادیر بیشتری استرس متابولیکی می شود.
که در نتیجه، موجب سازگاری در بخش بیشتری از بافت عضلانی می شود.
نتایج مشابهی را می توان در تحقیقات دیگر نیز دید و من در هزاران نفر از افرادی که با آنها کار کرده ام بارها و بارها آن را مشاهده کرده ام.
اگر می خواهید در عضله سازی به آن فلات های وحشتناک برخورد نکنید، باید تمرینات با وزنۀ سنگین زیادی انجام دهید.
به همین سادگی.
احتمالاً شنیده باشید که توالی تمرین اثری مانند میزان پروتئین دریافتی دارد.
بسیاری از افراد عقیده دارند که فقط یک بار در هفته تمرین دادن یک گروه عضلانی بزرگ مانند داشتن یک رژیم کم پروتئین است- هر دو رشد عضلانی شما را دچار مشکل می کنند.
این درست نیست.
افزایش توالی تمرین الزاماً نتایج بهتری را برای شما به همراه نخواهد داشت.
دو تا سه روز در هفته تمرین دادن همۀ عضلات، الزاماً در اضافه شدن عضلات بهتر عمل نمی کند.
توالی تمرین هر گروه عضلانی، به شدت(میزان وزنه ها) و حجم(تعداد تکرارها) جلسات تمرین شما بستگی دارد.
یک قاعدۀ کلی این است که:
هر چه حجم و شدت جلسات تمرین فردی بیشتر باشد، می تواند با توالی کمتری آن ها را انجام دهد.
به عبارت دیگر، اگر می خواهید شدت تمرین تان را افزایش دهید، باید حجم تمرین را کاهش دهید. و اگر شدت تمرین را کاهش می دهید، می توانید حجم را افزایش دهید.
دلیل این مسئله این است که زدن وزنه های سنگین- و بخصوص زدن وزنه های ترکیبی سنگین- فشار بسیار زیادی را بر روی بدن وارد می کند.
زمانی که با مشکلات مرتبط با تمرین زدگی مواجه شوید، دیگر نخواهید توانست هر هفته این مقدار تمرین کنید.
به این دلیل است که یک برنامه های تمرین قدرتی پرطرفدار از شما می خواهند که اسکات ها و لیفت هایتان را ۲ تا ۳ بار در هفته انجام دهید… اما هر جلسه شامل 3 تا 5 ست باشد.
این مطالب ما را به نکتۀ بعدی می رساند:
هر برنامۀ جلسات تمرینی که به خوبی طراحی شده باشد، دو کار را برای هر گروه عضلانی بدن شما انجام می دهد:
مورد اول کاملاً ساده است(انتخاب تمرین و محدودۀ تعداد تکرارها بر اساس درصدی از یک تکرار بیشینه).
اما مورد دوم قدری پیچیده است، چون دادن دستورالعملی که برای همه قابل استفاده باشد سخت است.
همانطور که می دانید، حجم تمرین الزاماً با شدت تمرین تغییر می کند، اما فاکتورهای دیگری، از جمله رژیم، تجربۀ تمرین، سلامت، خواب، ژنتیک و چیزهای دیگر نیز هستند که در اینجا تأثیرگذار هستند.
با این وجود، می توان از مطالب علمی برای روشن شدن این مسئله کمک گرفت(در جاهایی که با اطلاعات حاصل از تجربیات مان همپوشانی دارند).
یکی از آن ها، تحقیقاتی جامعی است که توسط پژوهشگران در دانشگاه گوتنبرگ دربارۀ تمرینات با وزنه انجام شده است.
آنها به این نتیجه گیری رسیدند که به نظر می رسد که زمانی که وزنه ها در محدودۀ 60 تا %80 یک تکرار بیشینه باشند، حجم بهینۀ هفتگی در محدودۀ 60 تا 180 بار تکرار برای هر گروه عضلانی اصلی است.
همانطور که احتمالاً حدس زده اید، قسمت پایینی محدودۀ تعداد تکرارها مربوط به وزنه های سنگین تر، و قسمت بالایی مربوط به وزنه های سبک تر است.
بنابراین، به عنوان مثال، اگر اکثریت ست هایتان در محدودۀ ۸۰ تا %۸۵ یک تکرار بیشینه تان باشند، باید در هفته حدوداً ۶۰ تا ۸۰ بار تکرار برای هر کدام از گروه های عضلانی اصلی داشته باشید.
اما اگر از وزنه های خیلی سبک تری استفاده می کنید، حجم تمرین تان برای هر گروه عضلانی اصلی در هفته باید به بخش بالای این محدوده، یعنی حدوداً ۱۸۰ بار تکرار نزدیک شود.
و اگر در یک حد میانه کار می کنید، که در آن وزنه هایی با سنگینی متوسط(۷۰ تا %۷۵ یک تکرار بیشینه) را می زنید، تعداد تکرارهای تمرین ها برای هر گروه عضلانی اصلی نیز باید در حد متوسط باشد.
مقالۀ خوب دیگری که در مورد این موضوع می توان خواند، بررسی جامعی است که توسط محققین در دانشگاه ایالت آریزونا انجام شده است، که به نتایجی بسیار مشابه رسیده اند.
نکتۀ مهم در این زمینه این است که:
در ساختن عضلات، توالی تمرینات به اندازۀ شدت تمرینات و حجم هفتگی کل تمرینات اهمیت ندارد.
به عبارت دیگر، کار با وزنه های سنگین و رسیدن به حجم بهینۀ هفتگی از تعداد جلسات تمرین تان مهم تر هستند.
البته شواهدی وجود دارد که نشان می دهند افزایش توالی می تواند هایپرتروفی را افزایش دهد، اما برای پاسخ به سوالات مهم و به دست آوردن یک چشم انداز درست در مورد این یافته ها به تحقیقات بیشتری نیاز است.
نویسنده مقاله، دکتر “برد شونفلد” می گوید:
در ظاهر اینطور به نظر می رسد که یک برنامۀ تمرین برای کل عضلات بدن نسبت به برنامه ای که هر هفته فقط روی یک عضله کار می کند در ساختن عضلات بهتر عمل می کند.
همه عضلاتی که ما آنها را بررسی کردیم با توالی تمرین بالاتر رشد بیشتری داشتند.
برای عضلات دو سر بازو نتایج از نظر آماری معنادار بودند، به این صورت که احتمال تصادفی بودن نتایج کمتر از %5 بود. در حالی که در مورد عضلات چهار سر ران و سه سر بازویی نتایج معنادار نبودند، مقادیر آماری دیگر نشان دهندۀ برتری واضح برنامه های با توالی بالاتر بودند.
به نظر می رسد که این نتایج با زمان سنتز پروتئین همخوانی دارند، که تقریباً ۴۸ ساعت طول می کشد. (شواهدی وجود دارد که نشان می دهند که این زمان با افزایش تجربه در کار با وزنه کوتاه شده است).
از لحاظ تئوری، افزایش های ناگهانی مکرر سنتز پروتئین بعد از کاهش یافتن آن، منجر به اضافه شدن عضلات بیشتری در طول زمان می شود.
قبل از اینکه خیلی زود تمرینات اسپلیت تان را کنار بگذارید، باید چند چیز را در نظر داشته باشید.
در درجۀ اول، مهم است به خاطر داشته باشید که این تحقیق حجم تمرین را برای این موقعیت ها یکسان فرض کرده است.
این کار برای ایزوله کردن اثرات توالی تمرین بر روی سازگاری عضلانی انجام شده است- که یک استراتژی ضروری برای مشخص کردن رابطۀ علت و معلولی بین آن هاست.
یک مزیت عمدۀ برنامۀ تمرین اسپلیت، امکان افزایش حجم در هر جلسۀ تمرین، درعین دادن امکان ریکاوری فراوان بین جلسات است.
از آنجا که بین حجم و هایپرتروفی یک رابطۀ مشخص از نظر پاسخ به دوز وجود دارد، حجم هفتگی کل باید در معادله فاکتور گرفته شود.
به علاوه، اکثریت وسیعی از افراد مورد مطالعه در این تحقیق، گزارش کردند که از یک برنامۀ تمرین اسپلیت به عنوان پایۀ برنامۀ جلسات تمرین معمول شان استفاده می کردند، به این صورت که فقط یک بار در هفته روی عضلات کار می کردند.
این مسئله احتمال این که عامل جدید بودن برنامۀ تمرین کل بدن، روی نتایج تاثیر گذاشته باشد را بالا می برد.
در واقع تحقیقاتی وجود دارد که نشان می دهند زمانی که متغیر های برنامه های تمرین به چیزی غیر از قواعد مرسوم تغییر داده می شوند، سازگاری های عضلانی افزایش پیدا می کنند.
بنابراین ممکن است شرکت کنندگان در گروهی که برای کل بدن تمرین می کردند از محرک تمرین با توالی بیشتر، که به آن عادت نداشتند، بهره برده باشند.
پس با توجه به دانسته ای کنونی علمی و تجربیات مان، فکر می کنم می توانیم بگوییم:
برنامۀ اسپلیتی که به خوبی طراحی شده باشد بهتر از یک برنامۀ تمرین فول بادی که طراحی ضعیفی دارد نتیجه بخش خواهد بود، و بالعکس.
شما باید برنامۀ اسپلیتی را انتخاب کنید که به بهترین شکل با موقعیت و نیازهای شما تناسب داشته باشد.
نه یک بخش غیر قابل تغییر در عضله سازی(مانند افزایش بار تدریجی).
اگر نتوانید توصیه های این مقاله را به کار بگیرید، هیچکدام از حرف هایی که زدم و هیچکدام از مطالب علمی ای که به آن ها اشاره کردم هیچ ارزشی نخواهند داشت.
به این دلیل، می خواهم کار را با چند جلسۀ تمرین تمام کنم تا بتوانید از آن ها به عنوان راهنما استفاده کنید.
این جلسات تمرین به این صورت هستند…
عضلات سینه و شکم
عضلات پشت و ساق ها
بین این ست ها 2 تا 3 دقیقه استراحت کنید:
عضلات شانه و شکم
عضلات پا
بین این ست ها 1 تا 2 دقیقه استراحت کنید:
عضلات بالاتنه و شکم
عضلات سینه، پشت بازو و ساق
عضلات پشت، جلوبازو و شکم
عضلات بالاتنه و ساق
عضلات پا و شکم
بین جلسات تمرین حداقل یک روز استراحت کنید
حرکت های کشیدنی و عضلات شکم
حرکت های هول دادنی و عضلات ساق ها
بین این ست های تمرین ساق 2 تا 3 دقیقه استراحت کنید
عضلات پا
بین این ست های تمرین ساق 1 تا 2 دقیقه استراحت کنید
برای 8 هفتۀ آینده یکی از این برنامه ها را انجام دهید و ببینید که بدن تان چه پاسخی می دهد.
نتایج برنامۀ 5 روزه بهتر از برنامۀ 4 روزه است، و برنامة 4 روزه هم بهتر از برنامۀ 3 روزه نتیجه می دهد.
جمع بندی
همانطور که الان متوجه شده اید، علم عضله سازی کاملاً ساده است.
پژوهشگران همچنان دربارة مکانیزم های تأثیرگذار بر عضله سازی و اینکه چطور می توان نتایج بهینه تری به دست آورد تحقیق می کنند. اما، ما “افراد عادی” که فقط می خواهیم عضلانی، با بدنی با چربی کم و قوی باشیم، همۀ چیزهایی که لازم است بدانیم را در اختیار داریم.
اگر به توصیه هایی که در این مقاله آورده شد عمل کنید، می توانید اکثر پتانسیل های ژنتیکی تان در افزایش عضله را بالفعل کنید.
یک جمع بندی کلی از این مقاله این است که:
تمرین با تعداد تکرار بالا فواید خود را دارد، اما اگر می خواهید هر چه سریع تر عضله اضافه کنید، باید روی زدن وزنه هایی در محدودۀ بیشتر از %75 یک تکرار بیشینه تان تمرکز داشته باشید.
این موضوع یک مقالۀ مخصوص به خود را می طلبد، اما برنامۀ کار با وزنه ای که خوب طراحی شده و با محوریت لیفت های ترکیبی ساخته شده باشد از برنامه ای که بیشتر شامل تمرین های ایزوله است نتایج بهتری به همراه خواهد داشت.
فارغ از محدودۀ تکرار حرکات یا تمرین های انتخابی تان یا هر مسئلۀ دیگر، باید در طول زمان حرکت پیشرونده داشته باشید.
این یعنی، با یک وزنۀ مشخص به تعداد تکرارهای مشخص برسید، بعد می توانید وزنه ها را افزایش دهید، و با وزنه های جدید دوباره به تعداد تکرارهای معینی برسید، و باز وزنه ها را افزایش دهید. و باز به همین ترتیب.
منبع: legionathletics
[/wcm_restrict]
اگر شما هم انواع رژیم‌ها را امتحان کرده‌اید و موقت نتیجه گرفته‌اید شاید وقتش رسیده که زیر نظر دوپامین برنامه تغذیه و تمرین داشته باشید
یک پاسخ
بسیار عالی