منو
منو
اگر شما هم انواع رژیم‌ها را امتحان کرده‌اید و موقت نتیجه گرفته‌اید شاید وقتش رسیده که زیر نظر دوپامین برنامه تغذیه و تمرین داشته باشید
اگر می خواهید بدانید که آیا باید «کات کنید»(روی کم کردنِ چربی تمرکز کنید) یا «حجم دهی کنید»(روی اضافه کردن عضله تمرکز کنید)، این مطلب را بخوانید.
نکات کلیدی:
احتمالاً می دانید که نوعِ ساختمانِ بدنیِ مطلوب تان چیست، امّا کاملاً مطمئن نیستید که چطور می توانید به بهترین شکلِ ممکن به آن برسید.
حدس من این است که می خواهید بدنی با چربیِ کم، قوی و عضلانی داشته باشید، و بسیار مایلید بفهمید که قدمِ ضروریِ بعدی که باید بردارید چیست.
آیا باید «حجم دهی کنید» و روی اضافه کردن هر چه سریع تر عضلات تمرکز داشته باشید، یا باید «کات کنید» و مقداری چربی کم کنید و بعد از آن حجم دهی را انجام دهید؟
خب، هم حجم دهی و هم کات کردن موافقین و مخالفینی دارند.
حجم دهی هم تودۀ بدون چربی و هم چربی بدن را افزایش می دهد، و کات کردن عضلات شکم تان را بیرون می اندازد، امّا جلوی رشد عضلانی را می گیرد.
از سوی دیگر، خیلی افراد بعد از یک دورۀ کاتِ موفّق احساس می کنند که خیلی کوچک تر از آنچه انتظار داشتند به نظر می رسند. احتمالاً بعد مجبور می شوند تا جایی که لازم است حجم دهی کنند تا به اندازه ای که می خواستند برسند، و بعد وارد یک مرحلۀ کاتِ طولانی بشوند تا عضلاتْ خودشان را نشان دهند.
این معمّا یک نوع برزخ در تناسب اندام می سازد که در آن شما هیچ استراتژی ای ندارید و در نتیجه پیشرفت تان متوقّف می شود.
در این مقاله یاد می گیرید که چطور به کلّی از این دام دوری کنید. کار را با پاسخ به این سوال که در ذهن شماست آغاز می کنیم:
همانطور که بعدتر خواهید فهمید، پاسخ این سوال بیشتر به درصد چربیِ بدنِ فعلیِ شما بستگی دارد.
به طور خلاصه می توان گفت که اگر درصد چربی بدن تان خیلی بالاست، اولویّت شمارۀ یک شما باید کم کردن چربیِ بدن تان باشد، نه اضافه کردن عضله. و اگر چربی بدن تان نسبتاً پایین است، باید روی اضافه کردن عضله تمرکز کنید، نه کمتر کردن چربی بدن تان.
در پایانِ این مقاله، دلیل این ها را خواهید فهمید. خواهید دانست که چه زمانی باید کات کنید، چه زمانی باید حجم دهی کنید، و چطور بهترین نتایج ممکن را از هر دو بگیرید.
بیایید یکسره سراغ اصل مطلب برویم.
اگر در حال حاضر از درصد چربیِ بدن تان ناراضی هستید و بیشتر از اینکه به فکر اضافه کردن مقادیر زیادی عضله به بدن تان باشید، مایلید چربی بدن تان را کم کنید، پس باید کات کنید.
[wcm_nonmember] [vc_row][vc_column][vc_column_text][/vc_column_text][/vc_column][/vc_row][vc_row][vc_column][porto_buttons btn_title=”خواندن رایگان با خرید اشتراک” btn_link=”url:https%3A%2F%2Fdopaminefit.irr%2Fsubscription%2F|title:%D8%A7%D8%B4%D8%AA%D8%B1%D8%A7%DA%A9″ btn_align=”porto-btn-center” btn_title_color=”#ffffff” btn_bg_color=”#e30143″ css_adv_btn=”.vc_custom_1620108776313{border-radius: 5px !important;}” btn_font_size=”20px”][/vc_column][/vc_row] [/wcm_nonmember]
[wcm_restrict]
اگر دغدغۀ اصلی تان در این مرحله اضافه کردن عضله نباشد، دلیلی برای اینکه چربی اضافه کنید و چاق تر شوید وجود ندارد(زمانی که به درستی حجم دهی کنید چاق تر هم خواهید شد- به زودی راجع به این مسأله صحبت خواهیم کرد). کاری را انجام دهید که به شما انگیزه می دهد.
همینطور، اگر در حال حاضر اضافه وزنِ زیادی دارید، باز هم باید کات کنید. این سالم ترین و هوشمندانه ترین انتخاب است، حتّی اگر هدف بلند مدّت تان به دست آوردن مقادیر زیادی عضله باشد.
امّا اگر در یک حد وسط هستید- اگر چربی بدن تان در یک محدودۀ نرمال قرار دارد و هدف تان بیرون افتادنِ عضلات شکم تان است، امّا مایلید که هیکلی تر هم بشوید- اینکه باید کات کنید یا حجم دهید را درصد چربی بدن تان تعیین می کند.
اگر یکی از این شرایط را دارید مشخّصاً باید کات کنید:
به دلایل مختلف این دستورالعمل ها برای اکثر افراد به بهترین شکل جواب می دهند. از جمله:
باید این واقعیّت را بپذیریم که هیچکس احساس چاق بودن را دوست ندارد.
البته لزومی هم ندارد که تمام طول سال عضلاتی بزرگ و تفکیک شده داشته باشیم، امّا یکی از دلایل عمدۀ ما برای اینکه برنامه های غذایی را پیگیری کنیم و هر روز در باشگاه سخت تمرین کنیم این است که ظاهر خوبی داشته باشیم.
زمانی که به مقدارِ مرزیِ چربیِ بدن می رسید(%15~ برای آقایان و %25~ برای خانم ها)، احساس چاقی می کنید، و این می تواند انگیزه تان را کم کند.
خلاصه اینکه زمانی که چیزی که هر روز در آینه می بینید را دوست داشته باشید پیگیریِ برنامه های رژیم غذایی و تمرین بسیار ساده تر است.
اگر جلوی بالا رفتن خیلی زیادِ درصد چربی بدن تان را بگیرید، هیچوقت مجبور نخواهید شد که برای رسیدن به اندام مورد نظرتان خیلی سخت تلاش کنید.
دو تا از بهترین روش ها برای از دست دادن تودۀ عضلانی حین دورة کات چیست؟
خیلی از افرادی که مقادیر زیادی چربی برای کم کردن دارند دقیقاً این کار را انجام می دهند- به خودشان گرسنگی می دهند و به خاطر مقادیر زیاد چربی ای که باید کم کنند مجبورند که ماه های زیادی به این وضعیّت ادامه بدهند.
این کار می تواند علاوه بر چربی باعث سوزاندن مقادیر قابل توجّهی از عضلات شود و موجب مشکل جدّی برای ترکیب بدن تان شود، و هر چه دورۀ کات طولانی تر باشد، گرسنگی، میل شدید به خوردن و خواب آلودگی و بی حالیِ بیشتری به همراه خواهد داشت.
به این دلیل است که خیلی ها برای کات کردن در دوره های بیش از 3 یا 4 ماه دچار مشکل می شوند. زمانی که توان ادامة کار را از دست می دهند و در اثر احساس گناه شروع به خوردن افراطی می کنند.
امّا اگر همواره چربی بدن تان را در حد معقول نگه دارید، دوره های کات تان همیشه کوتاه تر خواهد بود و هم از نظر جسمی و هم از نظر روانی قابل کنترل تر می شوند.
هر چه چاق تر باشید، چاق تر شدن و چاق ماندن آسان تر است. دلایل مختلفی برای این مسأله وجود دارد.
انسولین هورمونی است که مواد مغذّی را به داخل سلول ها منتقل می کند، و زمانی که بدن به پیام های انسولین مقاوم شود، سوختنِ طبیعیِ چربی کاهش پیدا می کند، احتمال افزایش وزن افزایش پیدا می کند، و ساخت پروتئین(پروسه ای که برای ساختن عضله ضروری است) دچار مشکل می شود.
هر چه بدن تان بهتر به انسولین پاسخ دهد(هر چه حسّاسیّت به انسولینِ آن بالاتر باشد)، می تواند خیلی از کارها، از جمله ساختن عضله و مقاومت در برابر اضافه کردن چربی، که دو تا از بزرگ ترین اهداف شما در دورۀ حجم دهی هستند را بهتر انجام دهد.
تستوسترون یک محرّک اصلی برای رشد عضله است و سطوح بالای استروژن ذخیرۀ چربی را افزایش می دهد، بنابراین اثرات منفی ای که در اینجا می گذارند کاملاً مشخّص است.
زمانی که با مقادیر زیادِ چربیِ بدن شروع به حجم دهی می کنید، خودتان را برای یک شکست بزرگ آماده می کنید: احتمالاً چیزی که به دست می آورید مقدار خیلی کمی عضله و مقادیر زیادی چربی خواهد بود، و بعد دوباره مجبور خواهید شد که کات کنید و تلاش کنید تا به جایی که از ابتدا شروع کردید برسید.
به این دلایل است که من خیلی زیاد توصیه می کنم که اگر بیشتر از %25/15 چربی بدن دارید و می خواهید یک هیکل عضلانی و عالی بسازید اوّل باید کات کنید.
در صورتی که فکر می کنید که اگر اوّل کات کنید این احساس را خواهید داشت که خیلی کوچک شده اید، درک تان می کنم. من هم این ها را تجربه کرده ام. امّا خوشبین باشید، چون اگر توصیه هایی که اینجا آمده را انجام دهید، در نهایت هیکل تان به اندازۀ کافی بزرگ خواهد شد و در تمام طول سال اندامی بدون چربیِ اضافی و عضلانی خواهید داشت.
اگر با نوشته های من آشنایی داشته باشید، پس می دانید که من طرفدار کم کردنِ هر چه سریع ترِ چربی در دورۀ کات هستم(بدون دیوانه بازی هایی مثل گرسنگی دادن به خود یا انجام بیش از اندازۀ تمرینات کاردیو).
دلیل من برای این عقیده ام ساده است: با انجام دادن کار به این شکل، شما می توانید زمان هرچه کمتری را صرف کات کردن کنید(که در هر صورت چیز خوبی است)، و بیشترین زمان ممکن برای حجم دهی را داشته باشید.
این کار حرکت تان برای ساختنِ هیکل مورد نظرتان را به طور کلّی لذّت بخش تر می کند و به شما امکان می دهد که هر چه سریع تر به هدف تان برسید.
آسان ترین راه برای کاهش وزن این است که به خودتان گرسنگی بدهید، که قطعاً چربی های بدن تان را می سوزانید، امّا عضله ها را هم می سوزانید، و به این صورت ترکیب بدن تان را خراب می کنید.
عوض انجام چنین کاری، هدف تان باید کم کردن چربی و کم نشدن عضله باشد، و این کار را می توانید به این طریق انجام دهید:
بیایید یکی یکی آن ها را بررسی کنیم.
مطالعات نشان می دهند که تنها راه برای کم کردنِ مقادیر زیاد چربی، مصرف کالری کمتر(انرژی کمتر) نسبت به مقدار کالری ای که می سوزانید است.
دلیل اینکه بدن تان چربی اضافی دارد این است که شما در طول زمان به صورت مداوم نسبت به مقدار کالری ای که می سوزانده اید کالری های بیشتری را خورده اید. و تنها راه برای اینکه از شر این چربیِ اضافه خلاص شوید این است که عکس این کار را انجام دهید: کمتر از آنچه می سوزانید مصرف کنید.
زمانی که این کار را می کنید، در وضعیّت «کمبود کالری» قرار می گیرید، چون انرژیِ دریافتی تان از نیاز های بدن تان کمتر می شود. بدن باید این انرژیِ اضافی را از جایی تأمین کند، و بهترین جا ذخیره های چربی هستند.
هر چه کمبودِ کالری بیشتر باشد، کاهش وزن سریع تر خواهد بود، امّا اگر مقدار آن را خیلی زیاد بکنید(با خیلی کم خوردن)، دچار مشکلات مختلفِ حاصل از «رژیم به شیوۀ گرسنگی کشیدن» خواهید شد.
ما می خواهیم از این مشکلات پرهیز کنیم، امّا مایلیم که تا جایی که می توانیم محدودیّت ها را هم بشکنیم. یعنی می خواهیم در تلاش هایمان برای کاهش چربی سخت عمل کنیم، امّا کارمان احمقانه و بی حساب و کتاب هم نباشد.
به این دلیل است که من توصیه می کنم که کمبود کالری تان را در اندازۀ 20 تا %25 نگه دارید(20 تا %25 کمتر از میزانی که هر روز می سوزانید کالری مصرف کنید).
تحقیقات نشان می دهند که این کار به شما امکان خواهد داد که بدون از دست دادن عضله، سریع وزن کم کنید.
اگر بقیۀ مراحل در این مقاله را دنبال کنید، از نظر احساس گرسنگی یا میل شدید به خوردن هم با مشکلی مواجه نخواهید شد.
مطمئناً شما هم گاه و بیگاه چنین احساس هایی را دارید، امّا نه مثل آنچه که خیلی افراد هنگام «رژیم گرفتن» با آن روبرو هستند.
از نظر ترکیب بدن، پروتئین مهم ترین درشت مغذّی است.
مطالعات نشان می دهند که خوردن مقدار مناسبِ پروتئین به شما کمک می کند که…
رژیمِ با پروتئین بالا از هر نظر بهتر از رژیمِ کم پروتئین است، به خصوص زمانی که در دورۀ کات هستید.
خب، مقدار مناسب پروتئین چقدر است؟
زمانی که قصد دارید وزن کم کنید، باید حدوداً تا 2/1 گرم به ازای هر پوند(تقریباً 450 گرم) وزن بدن در روز مصرف کنید.
و اگر اضافه وزنِ زیادی دارید(+%25 برای آقایان و +%30 برای خانم ها)، این مقدار می تواند به حدود 1 گرم در روز به ازای هر پوند تودۀ بدون چربیِ بدن کاهش پیدا کند.
راه های بسیار زیادی برای تمرین دادن عضلات تان وجود دارد، و زمانی که هدف اضافه کردن هر چه سریع ترِ اندازه و قدرت عضلات باشد، هیچ چیز بهتر از لیفت های ترکیبیِ سنگین نیست.
این تمرینات از تمرین های با دستگاه، کلاس های بادی پمپ، تمرینات با وزن بدن، یوگا، پیلاتس، و همۀ چیزهای دیگری که می توانید برای رشد عضلات تان انجام دهید بهتر هستند.
ولی منظورِ من از لیفتِ «ترکیبیِ سنگین» چیست؟
منظور از «ترکیبی» بودن، تمرکز بر روی تمرین های کامپاند، یعنی تمرین هایی که روی چند گروه عضلانی بزرگ کار می کنند، مانند اسکات، پرس سینه، پرس سرشانه، و دِدلیفت است.
و منظور از «سنگین» بودن، بلند کردن وزنه هایی سنگین تر از %75 وزنۀ یک تکرارِ بیشینه(One-rep Max)(یعنی وزنه هایی که می توانید 12 بار یا کمتر بزنید و باز توان تکرار حرکت را داشته باشید).
دلیل اصلیِ تأثیرِ لیفت های ترکیبیِ سنگین این است که بهترین روش برای ایجاد اضافه بار بر روی عضلات هستند. و اضافه بار محرّکِ اصلی برای رشد عضلات است.
با بلند کردن وزنه های سنگین(و همزمان با قوی تر شدن تان، به تدریج سنگین تر و سنگین تر کردن وزنه ها)، فشار بسیار زیادی روی عضلات خود وارد می آورید، و این فشار آن ها را وا می دارد که رشد کنند.
فکر می کنم متوجّه شده باشید که چرا زمانی که کالری هایتان را برای کم کردنِ چربیِ بدن تان محدود می کنید انجام این تمرین ها به سود شماست.
خلاصه اینکه، این تمرین ها به شما امکان می دهند که حین گرفتن رژیم، از دست دادن عضلات تان را به حدّاقل برسانید، یا، بسته به وضعیّت تان، حتّی زمانی که در حال کاهش چربی هستید بتوانید عضله بسازید.
تمرینات اینتروال با شدّت بالا(HIIT) نوعی از تمرین کاردیو هستند که شامل دویدن های با حدّاکثر توان، در فواصل کوتاه، و به دنبال آن دوره های کوتاه ریکاوری هستند.
من به دو دلیل طرفدار پر و پا قرص HIIT هستم:
تحقیقات نشان می دهند که می توان با 25 دقیقه تمرین HIIT به اندازۀ 60 دقیقه راه رفتن روی تردمیل شیب دار چربی سوزاند.
اگر بخواهم دقیق بگویم، برای بالا بردنِ قابل ملاحظۀ کاهشِ چربی تان در دورۀ کات، 2 تا 4 جلسة تمرین HIIT نسبتاً کوتاه(20 تا 25 دقیقه ای) در هفته تمام چیزی است که نیاز دارید.
متأسّفانه، هیچ کدام از قرص ها و پودرهای کاهش وزن، اندامی که می خواهید را به شما نخواهند داد.
در واقع، بیشتر مکمّل ها کاملاً بی ارزش هستند.
امّا، خبر خوب اینکه:
اگر می دانید که چطور با خوردنِ مناسب و تمرین کاهش چربی داشته باشید، پس بعضی از مکمّل ها می توانند کمک کنند تا به این پروسه سرعت بدهید.
بر اساس تجربۀ شخصی خودِ من، با بیش از 10 سال تمرین، و کار با هزاران نفر، به راحتی می توانم بگویم که یک برنامۀ روزانۀ مصرفِ مکمّلِ کاهش وزن می تواند کاهشِ چربی را 30 تا %50 بیشتر کند.
به عبارت دیگر، اگر می توانید با تمرین و رژیم غذایی هر هفته 1 پوند(تقریباً 450 گرم) چربی کم کنید(که حتماً می توانید)، پس با اضافه کردن مکمّل های درست، می توانید در هفته 3/1 تا 5/1 پوند(تقریباً 600 تا 700 گرم) از چربی بدن تان را کم کنید.
و این مکمّل ها عبارتند از:
اولاً، اگر می خواهید عضله سازی را به حدّاکثر برسانید فقط باید حجم دهی کنید و نگران اضافه شدن قدری چربی نباشید.
بله، برخی افراد می توانند همزمان هم عضله سازی کنند و هم چربی کم کنند، امّا احتمالاً شما یکی از آن ها نیستید، مگر اینکه در لیفتینگ تازه کار باشید.
در غیر این صورت مجبورید که یکی را انتخاب کنید، و از آنجا که اساس حجم دهیِ مناسب حفظ یک وضعیّت مازادِ کالری است، این افزایش حجم موجب اضافه شدن مقداری چربی هم خواهد شد. راه میانبری وجود ندارد.
بنابراین، در صورتی باید حجم دهی کنید که:
دلایل مختلفی برای این دستورالعمل ها وجود دارد.
اوّل اینکه، همانطور که پیشتر به آن پرداختیم، دستگاهِ عضله سازیِ بدنِ شما زمانی به بهترین شکل عمل می کند که چربیِ بدنِ کمی داشته باشید.
حسّاسیّت به انسولین بالا باقی می ماند، تولید تستوسترون پایدار می ماند، و سطح استروژن نرمال خواهد بود.
بنابراین، با جلوگیری از زیاد شدنِ خارج از اندازة چربی بدن تان می توانید حین حجم دهی رشد عضلانی را بهینه کنید.
دوم اینکه، زمانی که چربیِ بدنِ کمی دارید آهسته تر چربی اضافه می کنید.
همانطور که زمانی که چربیِ بدنِ کمی دارید عضلۀ بیشتری اضافه می کنید، به دلایل مشابه، زمانی که چربیِ بدنِ کمی دارید چربی بدن کمتری را هم اضافه می کنید.
فیزیولوژی آن نسبتاً پیچیده است، امّا کلّیّت آن این است که:
زمانی که حسّاسیّت به انسولین تان بالاتر است، به بدن تان دستور داده می شود که کالری هایتان را بیشتر به صورت عضله و گلیکوژن، و کمتر به شکل چربی ذخیره کند.
سوم اینکه، زمانی که حجم دهی را شروع می کنید هر چه چربیِ بدنِ کمتری داشته باشید، مدّت زمان طولانی تری می توانید به صورت مؤثّر حجم دهی کنید.
اگر زمانی که حجم دهی را شروع می کنید خیلی چاق باشید، مجبور خواهید شد که یا کار را ناتمام بگذارید، یا اینکه در نهایت خیلی چاق بشوید. هر دو حالت به معنیِ داشتنِ رشدِ عضلانی کمتر از آنچه می خواهید است.
از وضعیّتی که چربی بدن کمی دارید شروع به حجم دهی کنید. به این شکل، پیش از آنکه وارد دورۀ کات شوید، می توانید مدّت زمانی طولانی تری در وضعیّت مازادِ کالری بمانید، و این به معنی داشتن زمان بیشتر برای اضافه کردن عضلۀ دارای کیفیّت است.
در مجموع:
با دستکاری کالری ها و درشت مغذّی ها به منظور ماندن در محدودۀ 10 تا %15 / 20 تا %25 چربی بدن، اتّفاقات بسیار خوبی برایتان خواهد افتاد:
چطور “حجم دهی خشک“ انجام دهیم(اضافه کردن عضله بدون اضافه شدن چربی)؟ممکن است شنیده باشید که حجم دهی غیر ضروری یا حتّی زیان بخش است.
بعضی ها می گویند، اگر واقعاً بدانید که چکار می کنید، صرف نظر از شرایط، بدون اینکه حتّی مقدار کمی چربیِ بدن تان اضافه شود، می توانید به صورت پیوسته افزایش عضله داشته باشید.
از طرف دیگر، دیگران ادّعا می کنند که عکس این مطلب صحیح است- یعنی مجبورید «زیاد بخورید تا بزرگ شوید»، و حتّی رژیم های سنگینی مثل «رژیم یک گالن شیر در روز»(بله اینطور چیزی هم هست) را توصیه می کنند.
خب، هر دوی این فلسفه ها در اشتباه اند.
شما نمی توانید بدون اضافه کردن مقداری چربی، به شکل قابل قبولی عضله سازی کنید، مگردر حالتی که در لیفتینگ تازه کار باشید(یا ذاتاً خستگی ناپذیر باشید). این بهایی است که مجبورید برای عضلانی شدن بپردازید.
با این وجود، مجبور نیستید برای اضافه کردنِ فقط چند کیلو عضله مقادیر زیادی چربیِ بدن را روی هم انباشته کنید. اگر بدانید که چطور به درستی «حجم دهیِ خشک» انجام دهید، می توانید عضله و چربی را به نسبتِ 1:1 (یا حتّی کمی بهتر) اضافه کنید.
کارهایی که باید انجام دهید این ها هستند:
بیایید به هر کدام از موارد نگاهی بیندازیم.
بزرگ ترین اشتباهِ افرادی که «سخت عضله اضافه می کنند» این است که به میزان کافی کالری مصرف نمی کنند.
ممکن است آن ها عقیده داشته باشند که هر روز غذای زیادی می خورند، امّا وقتی دریافت کالری روزانه شان را بررسی می کنیم، مقدار آن آنقدرها هم زیاد نیست.
با چندین سال کار با صدها یا حتّی هزاران نفر از اینطور افرادی که به سختی می توانند عضله اضافه کنند این مسأله را بار ها و بار ها دیده ام.
اگر چه موردی هم وجود داشت که فرد عملاً در روز +4000 کالری مصرف می کرد و وزن اضافه نمی کرد، امّا مقدار معمولِ مصرفِ میانگینِ روزانۀ 2500 تا 3000 کالری است، که اغلب برای کسانی که«متابولیسم بالا» دارند و/یا افرادی که از نظر فیزیکی بسیار فعّال هستند کافی نیست.
اشتباهِ بزرگِ دیگری که کسانی «سخت عضله اضافه می کنند» مرتکب می شوند عکس حالت بالاست، خوردن خیلی زیاد.
این دسته از افراد تصوّر می کنند که کمی پرخوری برای اضافه کردن عضلات بهتر است، در نتیجه خوردن هر چیزی که در دسترس باشد خیلی بهتر است.
اینطور نیست.
شما نمی توانید با رساندن کالری های خیلی زیاد به عضلات تان مجبورشان کنید که سریع تر رشد کنند، چون از جایی به بعد، خوردنْ دیگر باعث رشدِ عضلانی نمی شود و فقط شما را چاق تر می کند. به این دلیل است که مقدارِ کمی کالریِ مازاد، در حد 10 تا %15، به همان اندازة کالریِ مازادِ %30 یا بیشتر موجب رشدِ عضلانی می شود.
به عبارت دیگر، همۀ کاری که برای بهینه کردن رشد عضلانی باید انجام دهید خوردن هر روزۀ 10 تا %15 کالریِ بیشتر نسبت به مقداری که می سوزانید است(و اینکه درشت مغذّی هایتان را به درستی مصرف کنید).
این نقطه، نقطۀ کاهشِ سرعتِ پیشرفت است، یعنی جایی که افزایشِ دریافتِ کالری تان تأثیر کمتر و کمتری بر ساخت عضلات و تأثیر بیشتر و بیشتری در ذخیرۀ چربی دارد.
به این دلیل است که باید از چیزی که بدنسازها به آن “حجم دهیِ بد” می گویند اجتناب کنید، و به جای آن “حجم دهی خشک” را به کار بگیرید.
احتمالاً شنیده باشید که یک رژیم غذایی با پروتئین بالا برای ساختن عضله بهترین انتخاب است.
این حرف درستی است، و به این دلیل است که صحبت دربارة پروتئین بین بدنسازها اینقدر زیاد است.
امّا، چه مقدار “کافی” است؟
خب، مقدار مناسبِ پروتئین کمی بیشتر از چیزی است که اکثر افراد استفاده می کنند، امّا البته نه به اندازه ای هم که بعضی ها بیان می کنند.
تحقیقات نشان می دهد که خوردنِ روزانة 1 گرم پروتئین به ازای هر پوند(تقریباً 450 گرم) وزنِ بدن برای ساختن عضلات ایده آل است.
این مسأله برای کسانی که تناسب اندام کار می کنند نکتۀ خاصی نیست. اختلاف چندانی درمورد اهمیّت خوردن یک رژیم با پروتئین بالا وجود ندارد، امّا داستان کربوهیدرات ها چیز دیگری است.
رژیم های با کربوهیدراتِ پایین این روزهای باب شده اند، امّا تبلیغات مبالغه آمیزی که دربارۀ آن ها می شود بیجا است، چون تحقیقات نشان داده است که رژیم های با کربوهیدراتِ پایین در کم کردنِ سریع ترِ چربی به شما کمکی نمی کنند، و قطعاً در اضافه کردن سریع ترِ عضله هم به شما کمکی نخواهند کرد.
در عوض، خوردنِ مقادیر زیاد کربوهیدرات به شما کمک می کند که به دو روش سریع تر عضله سازی کنید:
به این دلیل است که تحقیقات زیادی نشان داده اند که برای اضافه کردن عضله و افزایش قدرت، رژیم های با کربوهیدرات بالا بهتر از رژیم های با کربوهیدرات پایین هستند.
بنابراین، نتیجه می گیریم که:
اگر می خواهید هر چه سریع تر عضله سازی کنید، باید کربوهیدرات های بیشتری بخورید، و نه کمتر.
برای شروع، تأمین 30 تا %50 کالریِ مصرفیِ روزانۀ کل از کربوهیدرات ها مقدار مناسبی است.
می گوید، «داداش، توی حجمم»، بعد می نشیند و مقدار زیاد شیرینی می خورد و بعد هم یک لیتر شیر شکلات روی آن می خورد تا بشوید و پایین برود.
برای سومین بار در یک هفته.
شما اینطور نباشید. نگذارید حجم دهیِ خشک تان از جنس “بد” باشد. اگر کالری های تان را برای کاهش چربی محدود نکنید به سادگی ممکن است کنترل از دست تان خارج شود، و این اشتباه است.
اگر مایلید که بیشترین میزان عضله را در دورۀ حجم دهی اضافه کنید(و کمترین میزان چربی را)، باید کالری ها و درشت مغذّی هایتان را درست مثل دورۀ کات با دقّت تنظیم کنید.
دلیل این مسأله روشن است: اگر رژیم تان پیش از این شما را در یک وضعیّت کالری مازادِ کم قرار می داد، مقداری چربی اضافه می کردید. حالا اگر این مقدار مازاد به طور فاحش بالاتر برود، مقادیر زیادی چربی اضافه خواهید کرد(و حالا دیگر می دانید که چرا این اتّفاق در دورة حجم دهی بسیار نامطلوب است).
از این گذشته، خوردن خیلی زیادِ غذاهای پر شکرِ، زیاد فرآوری شده و غیرمغذّی می تواند موجب مشکلات دیگری هم بشود. به عنوان مثال …
دوره های طولانیِ خوردنِ نامرتّب و کنترل نشده، مخصوصاً وقتی که بالاخره تصمیم می گیرید که با عواقب کارهایتان روبرو شوید و از شر چربی های اضافه خلاص شوید، می تواند تغییر روش ها و عادات تان را برایتان سخت کند.
به عنوان مثال رژیم غذایی IIFYM سعی دارد که هر ماه مقداری را کات کند امّا بیشتر از چند هفته جواب نمی دهد.
به این دلیل است که من به شما توصیه می کنم که دو دستورالعمل را در دورة حجم دهی دنبال کنید:
این کار به شما اطمینان می دهد که بدن تان همۀ چیزهای مورد نیازش برای سالم ماندن را دریافت می کند، و در عین حال جای کافی برای زیاده روی های گاه و بیگاه در خوردن را می گذارد.
برنامه هایتان را با زیاده روی در خوردن خراب نکنید. به جای آن یاد بگیرید که چطور هوشمندانه تقلّب کنید. می توانید بدون مواجه شدن با عواقبِ جدی، «وعده های تقلّب» را با موفقیّت در رژیم غذایی تان وارد کنید.
اگر سه قدم اوّل را درست انجام ندهید، آنچه در باشگاه انجام می دهید اهمیّت چندانی نخواهد داشت.
اهمیّت یک رژیم درست تا این اندازه زیاد است.
امّا اگر قدم هایی که در بالا گفته شد را بردارید، یک برنامة درستِ تمرین تفاوت بسیار زیادی در سرعتِ اضافه کردنِ عضلات و قدرت تان ایجاد می کند.
قطعاً بهترین نوع برنامه های تمرینی برای وزنه بردارانِ معمولی برنامه هایی هستند که روی تمرین های ترکیبیِ سنگین تمرکز دارند، تمرین هایی مثل اسکات ها، دِدلیفت ها، پرس سینه ها، و پرس سرشانه.
درست است که برای اضافه کردن قدرت و عضله سازی روش های مختلفی وجود دارد، امّا قرن ها شواهد علمی و تجربه ثابت کرده اند که این روش مؤثّرترین رویکرد برای عضله ای تر شدن کل بدن است.
به این دلیل است که قوی ترین افراد در باشگاه هیکلی ترین ها هم هستند، و اگر می خواهید اندامی عالی داشته باشید، باید هدف اصلی تان افزایشِ قدرتِ کلیِ بدن تان باشد.
این مورد را آخر آورده ام چون کم اهمیّت ترین نکته است.
متأسّفانه، قرص ها و پودرها شما را عضلانی و چربیِ بدن تان را کم نمی کنند.
در واقع، اکثر مکمّل های عضله سازی و کاهش چربی بی ارزش هستند.
با این وجود، اگر بدانید که چطور با رژیم مناسب و تمرین رشد عضلانی داشته باشید، بعضی از مکمّل ها می توانند روند کار را سرعت ببخشند.
جمع بندی
کات کردن و حجم دهی احتمالاً مؤثّر ترین روش برای اضافه کردنِ مقادیرِ زیادِ عضله در طول زمان هستند.
متأسّفانه بعد از توقّفِ افزایش عضله هایی که در ابتدای ورود به تمرین های لیفتینگ به عنوان یک تازه کار شروع می شوند، “تغییر ترکیبِ بدن” دیگر تأثیری نخواهد داشت. برا رسیدن به اندام مورد نظرتان، مجبورید یاد بگیرید که چطور کات کنید و چطور حجم دهی را انجام دهید، و بدانید که باید کدام را چه زمانی انجام دهید.
خب، برای یادآوری:
در صورتی باید کات کنید که…
و در صورتی باید حجم دهی کنید که بخواهید عضله سازی را به حدّاکثر برسانید و با اضافه کردن مقداری چربی مشکلی ندارید، و…
و زمانی که کات می کنید، باید به این روش ها کاهش چربی را به حدّاکثر و از دست دادنِ عضله را به حدّاقل برسانید:
و زمانی که حجم دهی می کنید، باید به این روش ها اضافه کردن عضله را به حدّاکثر و اضافه شدن چربی را به حدّاقل برسانید:
اگر همۀ این کارها را انجام بدهید، مشکلی در تغییر شکل اندام تان نخواهید داشت. ممکن است پروسۀ کار کمی بیشتر از آنچه شما می خواهید طول بکشد(که می کشد)، امّا درست مطابق برنامه عمل کنید، مطمئن باشید به جایی که می خواهید می رسید.
[/wcm_restrict]
اگر شما هم انواع رژیم‌ها را امتحان کرده‌اید و موقت نتیجه گرفته‌اید شاید وقتش رسیده که زیر نظر دوپامین برنامه تغذیه و تمرین داشته باشید
یک پاسخ
like..