ساق پا کمکی

نحوه انجام حرکت ساق پا کمکی

1. پاهای خود را بر روی یک بلوک چوبی به ضخامت 7.5  سانتی متر قرار دهید. رو به جلو خم شوید و بالاتنه را به روی نیمکت تکیه دهید. پاشنه های پای خود را تا جای ممکن پایین بیاورید.
2. با بالا بردن پاشنه ها تا جای ممکن به بالا حرکت کنید. دقت داشته باشید که  پاها باید صاف و کشیده باشد.
3. به آرامی به پایین و وضعیت شروع بازگردید.

عضلات درگیر در انجام حرکت ساق پا کمکی

عضلات اصلی: عضله دوقلو

دیگر عضلات: عضله نعلی شکل

نکات آناتومیکی در انجام حرکت ساق پا کمکی

وضعیت قرار گرفتن پاها: اگر انگشتان پای شما مستقیما رو به جلو باشد تمام بخش های عضله دوقلو را مورد هدف قرار می دهد (شکل a). در صورتی که انگشتان پای شما به طرف خارج متمایل باشد تاکید بر سر داخلی عضله دوقلو خواهد بود (شکل b). اگر انگشتان پا ورود به داخل باشد بخش  سر خارجی (جانبی) عضله دوقلو درگیر خواهد شد (شکل c).

فاصله پاها: اگر فاصله پاها هم عرض لگن باشد تمامی بخش های عضله دوقلو را مورد هدف قرار می دهد. اما اگر فاصله پاها بیشتر باشد (شکل D)  تاکید بر سر داخلی عضله دوقلو خواهد بود٬ در حالی که اگر فاصله پاها از یکدیگر کم باشد سر خارجی (جانبی) عضله دوقلو مورد هدف قرار می گیرد (شکل E)

وضعیت قرار گرفتن بدن: ستون فقرات باید کاملاً صاف و بالاترین موازی با سطح زمین باشد. زانوهای شما باید کاملاً صاف باشد تا به تفکیک عضله دوقلو کمک کنند. کمی خم کردن زانوها باعث همکاری عضله نعلی شکل در انجام حرکت می شود.

دامنه حرکتی: برای رسیدن به حداکثر دامنه حرکتی در پایین حرکت کشش کامل و در بالای حرکت فشار ایجاد کنید.

مسیر حرکتی: بلوک چوبی که روی آن قرار می گیرید باید به اندازه کافی ضخیم باشد که دامنه حرکتی به طور کامل انجام شود بدون آنکه پاشنه پا زمین را لمس کند.

مقاومت: همانطور که در تصویر مشاهده می کنید٬ یار کمکی در این تمرین به عنوان مقاومت در نظر گرفته می شود.