چاقی یک اپیدمی در حال رشد می باشد زیرا که افراد بسیار زیادی در تلاش برای کاهش وزن خود هستند. محققان باور دارند که افزایش حجم غذا در پرخوری و افزایش وزن ناخواسته دخیل است. (1)
محققان بر این مورد اشاره می کنند که فاکتورهای بسیار زیادی بر مقدار غذا خوردن شما اثر می گذارد. اغلب افراد تمایل دارند تا تمام غذای موجود در بشقاب خود را به طور کامل میل کنند. بنابراین کنترل اندازه غذا به پیشگیری از افراط در غذا خوردن منجر خواهد شد. (2)
در اینجا نه نکته برای اندازه گیری و کنترل حجم غذا آورده ایم.
1.استفاده از بشقاب کوچک تر
شواهد نشان می دهند که اندازه بشقاب ، قاشق و لیوان به طور ناخودآگاه در مقدار غذایی که برخی افراد می خورند تاثیر دارد. (2, 3, 4)
به عنوان مثال استفاده از بشقاب بزرگ تر غذا را کمتر نشان داده و اغلب باعث پرخوری می شود. در یک مطالعه افرادی که پاستای آنها در بشقاب بزرگ سرو شده بود ۷۷% غذای بیشتری نسبت به گروه با بشقاب متوسط میل کردند. (5)
در دیگر مطالعه متخصصان تغذیه در کاسه های بزرگ تر ۳۱ درصد بیشتر و هنگامی که قاشق بزرگ تر داشتند ۱۴.۵ درصد بیشتر بستنی خورده بودند. (6)
به طور جالبی اغلب افرادی که در بشقاب های بزرگ تر غذا خورده بودند از تغییر اندازه بشقاب خود به طور کامل ناآگاه بودند. (7)
بنابراین بشقاب ، کاسه و قاشق غذا خوری همیشگی خود را با کوچک تر آن این جا به جا کنید تا به پیشگیری از پرخوری و مصرف غذای کمتر کمک کرده باشید.
اغلب افراد احساس سیری بیشتری در بشقاب کوچک تر نسبت به بشقاب بزرگ تر پیدا می کنند.
خلاصه
به سادگی و با استفاده از بشقاب یا لیوان کوچک تر می توانید مقدار غذا یا نوشیدنی مصرفی خود را کاهش دهید. علاوه بر این افراد با استفاده از این نکته احساس سیری بیشتری پیدا می کنند.
2.بشقاب خود را به عنوان یک راهنمای حجم استفاده کنید
اگر اندازه گیری یا وزن کردن غذا برای شما خوشایند نیست پس از بشقاب یا کاسته خود به عنوان راهنمای کنترل حجم بهره ببرید. این کار به شما در مشخص کردن نسبت بهینه درشت مغذی ها برای داشتن یک وعده یا متعادل کمک می کند.
برنامه ای برای استفاده از بشقاب به عنوان راهنما:
- سالاد یا سبزیجات: نصف بشقاب
- پروتئین با کیفیت: ۱/۴ بشقاب که شامل گوشت ، مرغ ، ماهی ، تخم مرغ ، لبنیات ، لوبیا و دیگر موارد می تواند باشد.
- کربوهیدرات های پیچیده: ۱/۴ بشقاب کربوهیدرات های پیچیده مانند غلات کامل و سبزیجات نشاسته ای.
- مواد غذایی پرچرب: نصف قاشق غذا خوری (۷ گرم) از جمله پنیر ، روغن یا کره.
به خاطر داشته باشید که این یک راهنمای ساده بوده و اغلب افراد نیاز به مواد غذایی متفاوتی دارند. به عنوان مثال اشخاصی که از نظر فیزیکی فعالیت بیشتری دارند اغلب نیاز آنها به مواد غذایی نیز بیشتر است.
از آنجایی که سبزیجات و سالاد به طور طبیعی کالری پایین ، فیبر بالا و دیگر مواد مغذی در خود دارند باعث احساس سیری بیشتری شده و به شما کمک می کند تا از پرخوری در مواد غذایی با چگالی کالری بالا خودداری کنید.
خلاصه
استفاده از بشقاب به عنوان راهنما برای کنترل حجم غذا کمک کرده تا مقدار غذای دریافتی خود را تحت کنترل داشته باشید. شما می توانید بشقاب خود را با توجه به گروه های غذایی تقسیم بندی کنید.
3.استفاده از دست به عنوان راهنما
روش دیگر برای اندازه گرفتن حجم صحیح غذا بدون هرگونه ابزار اندازه گیری استفاده از دست می باشد. از آنجایی که دستان شما معمولاً مشابه با اندازه بدن هستند می توان گفت افرادی که از نظر بدنی درشت تر هستند به دلیل داشتن دستانی بزرگ تر غذای بیشتری هم نیاز دارند. (8)
راهنمای استفاده از دست برای هر وعده غذایی به صورت زیر است:
- مواد خوراکی با پروتئین بالا: استفاده پروتئین هایی مانند گوشت ، ماهی ، ماکیان و لوبیاها به اندازه ۱ کف دست برای خانم ها و ۲ کف دست برای آقایان.
- سبزیجات و سالادها: خانم ها به اندازه ی ۱ مشت و آقایان به اندازه ۲ مشت می توانند سبزیجات و سالاد میل کنند.
- کربوهیدرات ها: استفاده از غلات کامل و سبزیجات نشاسته ای به اندازه ۱ کف دست برای خانم ها و ۲ کف دست برای آقایان.
- مواد غذایی پرچرب: استفاده از چربی هایی مانند کره و روغن و آجیل ها به اندازه ۱ بند انگشت شست برای خانم ها و ۲ بند انگشت شست برای آقایان.
خلاصه
دستان شما یک راهنمای مفید برای کنترل حجم غذا هستند. گروه های مختلف غذایی متناسب با بخش و شکل متفاوتی از دستان شما هستند.
4.درخواست سفارش نیمه در بیرون غذا خوردن
رستوران ها به خاطر سرو حجم زیادی از غذا بدنام شده اند. (1) در حقیقت اندازه سرو غذا در رستوران ها به طور میانگین ۲.۵ برابر بیشتر از اندازه استاندارد می باشد که این عدد حتی ممکن است تا ۸ برابر بیشتر هم افزایش پیدا کند. (1, 3, 9)
اگر می خواهید بیرون غذا بخورید همیشه درخواست کنید تا نیمی از حجم غذای اصلی را برای شما بیاورند. این کار باعث می شود تا شما تعداد قابل توجهی کالری را حذف کرده و از پرخوری پیشگیری کرده باشید. همچنین شما می توانید وعده غذایی خود را با دوستان تان شریک شوید یا یک پیش غذا هم سفارش دهید تا کالری دریافتی خود را کاهش دهید.
نکته دیگر سفارش دادن سالاد یا سبزیجات ، درخواست سس و چاشنی به صورت جداگانه و همچنین دوری از رستوران های سلف سرویس می باشد زیرا که می توان در چنین مواردی به راحتی پرخوری کرد.
خلاصه
حجم غذای رستوران ها تقریبا دو برابر بیشتر نسبت به اندازه نرمال وعده غذایی می باشد. برای پیشگیری از پرخوری درخواست کنید تا نیمی از بشقاب را برای شما سرو کنند و به همراه غذای اصلی برایتان پیش غذا بیاورند.
5.شروع وعده غذایی با یک لیوان آب
نوشیدن یک فنجان آب تا ۳۰ دقیقه قبل از وعده غذایی به طور طبیعی باعث کنترل حجم غذا می شود. پر کردن معده با یک لیوان آب کمک می کند تا احساس گرسنگی در شما کمتر شود. همچنین هیدراته بودن بدن کمک می کند تا بهتر بتوانید میان تشنگی و گرسنگی تمایز قائل شوید.
مطالعه انجام شده بر روی افراد میان سال و پا به سن گذاشته نشان می دهد نوشیدن ۵۰۰ میلی لیتر آب قبل از هر وعده غذایی نتیجه فوق العاده ۴۴ درصدی کاهش وزن در طی ۱۲ هفته به دنبال دارد که اغلب به خاطر کاهش غذای دریافتی است. (10)
مطالعه انجام شده مشابه با مورد قبل نشان می دهد هنگامی که افراد دارای اضافه وزن و چاق ۵۰۰ میلی لیتر آب ۳۰ دقیقه قبل از وعده غذایی خود می نوشند بدون ایجاد هرگونه تغییر در رژیم شان ۱۳ درصد کالری کمتری دریافت کردند. (11)
دیگر مطالعه انجام شده بر روی مردان دارای وزن نرمال نشان می دهد نوشیدن ۵۰۰ میلی لیتر آب بلافاصله قبل از وعده غذایی نتیجه فوق العاده ای برای کاهش کالری دریافتی و احساس سیری به دنبال دارد. (12)
بنابراین نوشیدن یک لیوان آب قبل از هر وعده غذایی کمک می‌کنند تا از پرخوری پیشگیری کرده و حجم غذای خود را تحت کنترل داشته باشید.
خلاصه
نوشیدن یک لیوان آب تا ۳۰ دقیقه قبل از وعده غذایی به طور طبیعی نتیجه کاهش کالری دریافتی و احساس سیری بیشتر به دنبال خواهد داشت.
6.آهسته غذا خوردن
تند غذا خوردن باعث می شود تا شما نسبت به احساس سیری کمتر آگاهی پیدا کنید و بنابراین احتمال پرخوری در شما افزایش پیدا خواهد کرد. از آنجایی که چیزی حدود ۲۰ دقیقه طول می کشد تا سیگنال های احساس سیری ارسال شوند بنابراین آهسته غذا خوردن کالری دریافتی شما را کاهش می دهد.
به عنوان مثال مطالعه انجام شده بر روی خانم های سالم نشان داد که آهسته غذا خوردن منجر به احساس سیری فوق العاده تر و کاهش مقدار غذای دریافتی نسبت به افرادی شد که سریع غذا می خوردند.علاوه بر این خانم هایی که آرام تر غذا می خوردند لذت بیشتری هم از وعده خود برده بودند. (13)
علاوه بر این غذا خوردن در حین حرکت یا تماشای تلویزیون باعث پرخوری می شود. (14)
به همین خاطر در روی وعده غذایی خود تمرکز کرده و هرگونه مسئله ای که باعث افزایش عجله یا تغییر حجم غذای شما می شود را حذف کنید. متخصصان سلامتی توصیه می کنند که به غذای خود گازهای کوچک تری زده و هر لقمه خود را حداقل ۵ یا ۶ بار بجوند. (15)
7.از دیس غذا نخورید
غذا خوردن از دیسک یا کاسه های بزرگ شما را به پرخوری تشویق کرده و همچنین باعث آگاهی کمتر از حجم مناسب غذا می شود. به خصوص که این مسئله درباره میان وعده ها بسیار صحیح است.
شواهد نشان می دهند افراد تمایل بیشتری دارند تا جدای از طعم و کیفیت از ظرف های بزرگ غذا بخورند. به عنوان مثال افراد ۱۲۹ درصد شکلات بیشتری از او یک کاسه بزرگ میل می کنند. (16, 17)
به جای اینکه میان وعده یا خوراکی خود را از بسته اصلی بخورید آن را داخل یک کاسه کوچک تر ریخته تا بیشتر از نیاز خود میل نکنید.
خلاصه
خوردن غذا از ظرف های بزرگ تر یا بسته بندی باعث افزایش دریافت آنها می شود. بنابراین بهتر است که این گونه مواد خوراکی را داخل بشقاب و کاسه های کوچک تر ریخته تا از پرخوری در آنها پیشگیری کنید.
8.آگاهی از اندازه مناسب
محققان اعلام کرده اند که همیشه نمی توانیم به اندازه ای که احساس می کنیم مناسب خودمان است تکیه کنیم. (18)
به همین خاطر فاکتورهای زیادی بر کنترل حجم اثر می گذارند. با این حال از ترازو یا فنجان برای اندازه گیری صحیح مواد غذایی بهره ببرید. (19)
همچنین خواندن برچسب ارزش غذایی باعث می شود تا شام از اندازه صحیح آگاهی یابید. توصیه ما این است تا مقدار مصرف رایج برای مصرف مواد غذایی را بدانید زیرا که به شما کمک می کند تا در اندازه متعادل میل کنید.
در اینجا برخی مثال ها را برای شما آورده ایم تا بدانید که مقدار مصرف توصیه شده چه اندازه است:
- برنج یا پاستای پخته شده: ۱/۲ فنجان (۷۵ و ۱۰۰ گرم)
- سبزیجات و سالاد: ۱ تا ۲ فنجان (۱۵۰ تا ۳۰۰ گرم)
- غلات صبحانه: ۱ فنجان (۴۰ گرم)
- لوبیای پخته شده: ۱/۲ فنجان (۹۰ گرم)
- کره بادام زمینی: ۲ قاشق غذا خوری (۱۶ گرم)
- گوشت پخته شده: ۸۵ گرم
شما مجبور نیستید که همیشه وعده غذایی خود را اندازه گیری کنید. با اینحال انجام این کار در یک بازه زمانی کوتاه به شما کمک می کند تا آگاهی خود از اندازه مناسب را به دست آورید. بعد از مدتی شما نیازی نیست همه چیز را اندازه گیری کنید.
خلاصه
استفاده از ابزارهای اندازه گیری به شما کمک می‌کند تا از اندازه غذای خود آگاهی پیدا کرده و بدانید اندازه نرمال برای شما چقدر است.
9.ثبت وعده های غذایی
تحقیقات نشان می دهد که افراد اغلب از اینکه چقدر غذا می خورند متعجب می شوند. (3, 20)
به عنوان مثال یک مطالعه نشان داد که ۲۱ درصد از افراد به واسطه استفاده از کاسه های بزرگ تر خوردن غذای بیشتر را انکار می کنند. (21)
نوشتن تمام غذا و نوشیدنی های دریافتی به شما کمک می کند تا از نوع و مقدار مواد خوراکی خود آگاهی داشته باشید. در مطالعات کاهش وزن انجام شده مشخص گردیده آنهایی که دفترچه ثبت غذا دارند در مجموع کاهش وزن بیشتری را تجربه می کنند. (22)
با استفاده از این روش افراد درباره چیزی که می خورند بیشتر آگاه می شوند که از جمله این موارد می توان به انتخاب نکردن مواد غذایی ناسالم اشاره کرد که این مسئله نقش بزرگی ایفا می کند.
خلاصه
نوشتن تمام چیزهایی که در طول یک روز خوردید به شما کمک می کند تا آگاهی تان را افزایش دهید. انجام این کار انگیزه ای برای داشتن انتخاب های سالم تر و کاهش پرخوری است.
ارائه شده توسط تیم دوپامین
منبع: Healthline
تنها با ذکر منبع راضی به کپی کردن مطالب سایت دوپامین فیت هستیم.
دیدگاهتان را بنویسید