چجوری وقتی رژیم می گیریم با انگیزه بمونیم؟

شروع کردن و دنبال کردن یک برنامه سالم کاهش وزن برخی اوقات غیر ممکن به نظر می‌‌رسد. اغلب افراد برای شروع کردن رژیم غذایی دچار کمبود انگیزه هستند یا به راحتی انگیزه خود را برای ادامه دادن از دست می‌‌دهند. خوشبختانه انگیزه را می‌توانید بالا ببرید.

این مقاله ۱۱ روش برای انگیزه دادن به خود به منظور کاهش وزن را معرفی می‌کند.

۱. مشخص کنید که چرا می‌ خواهید کاهش وزن داشته باشید

به طور واضحی تمام دلایلی که می‌‌خواهید کاهش وزن داشته باشید را تعریف کرده و آنها را یادداشت کنید. این به شما کمک می‌کند که متعهد شوید و برای رسیدن به اهداف کاهش وزن خود با انگیزه باقی بمانید. تلاش کنید تا هر روز دلایل خود برای کاهش وزن را مطالعه کرده و هنگامی که وسوسه شدید تلاش برای کاهش وزن دست بکشید آنها را بخوانید.

دلایل شما می‌ تواند پیشگیری از دیابت ، سپری کردن اوقات خود با نوه‌ها‌، بودن در بهترین حالت برای مراسم‌ها‌، بهبود اعتماد به نفس یا تناسب اندام برای پوشیدن یک شلوار جین یا یک لباس باشد. بسیاری از افراد رژیم کاهش وزن را دنبال می‌‌کنند زیرا که دکتر به آنها توصیه کرده است اما تحقیقات نشان می‌‌دهند افرادی که انگیزه آنها از درون به وجود آمده باشد در کاهش وزن بسیار موفق‌تر هستند. (1)

خلاصه: تعریف دقیق و واضحی از هدفتان برای کاهش وزن داشته باشید و آنها را یادداشت کنید. مطمئن شوید که انگیزه شما از درون به وجود آمده باشد تا بتوانید موفقیت را برای بلند مدت تجربه کنید.

۲. انتظارات واقع بینانه داشته باشید

بسیاری از رژیم ها و محصولات رژیمی ادعا می‌کنند که به آسانی و سرعت باعث کاهش وزن می‌شود. با این وجود بسیاری از پزشکان توصیه می‌‌کنند که تنها هفته‌ای ۱ تا ۲ پوند (۰.۵ تا ۱ کیلوگرم) کاهش وزن داشته باشید. (2)

تعیین کردن اهداف غیر قابل دستیابی منجر به احساس نا امیدی و رها کردن رژیم می‌شود. درمقابل تعیین کردن و انجام دادن اهداف دست یافتنی منجر به داشتن احساسی بسیار خوب می‌شود. همچنین افرادی که به اهداف تعیین شده رسیده‌اند احتمال بیشتری دارد که بتوانند کاهش وزن برای مدت طولانی حفظ کنند. (3, 4)

یک مطالعه با استفاده از داده‌های چندین مطالعه انجام شده بر روی کاهش وزن مشخص کرد خانم‌هایی که انتظار بیشترین کاهش وزن را دارند احتمال بالاتری دارد که رژیم غذایی خود را رها کنند. (5)

خبر خوب این است که کاهش وزن تنها ۵ تا ۱۰ درصد اثرات فوق العاده‌ای بر روی سلامتی شما می‌گذارد. اگر شما ۸۲ کیلو وزن داشته باشید این مقدار تنها ۴ تا ۸ کیلوگرم خواهد بود. اگر شما ۱۱۳ کیلو باشید ۶ تا ۱۱ کیلو کاهش وزن را تجربه خواهید کرد. (6)

در حقیقت کاهش ۵ تا ۱۰ درصد از وزن بدن می‌تواند:

• بهبود کنترل قند خون
• کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی
• پایین آمدن سطح کلسترول
• کاهش دردهای مفاصلی
• کاهش خطر ابتلا به برخی از سرطان‌ها

خلاصه: تعیین کردن اهداف واقع بینانه برای کاهش وزن باعث بهبود احساس شما و دستیابی به اهداف تان می‌شود. تنها کاهش وزن متعادل ۵ تا ۱۰ درصدی اثر فوق العاده‌ای برای سلامتی شما می‌گذارد.

۳. بر روی فرایند هدفتان تمرکز کنید

افراد بسیاری تلاش می‌کنند تا تنها خروجی هدفشان که کاهش وزن باشد را مشاهده کنند یا تنها می‌‌خواهند که هدفشان را به پایان برسانند. با این وجود تنها تمرکز بر روی خروجی هدف می‌تواند باعث کم شدن انگیزه شما شود. این کار اغلب باعث احساسی می‌شود که از رسیدن به وزن دلخواه خود بسیار دور هستید و شما را با احساس درهم شکستگی تنها می‌‌گذارند.

به جای آن شما باید فرایند رسیدن به هدف خود را در نظر بگیرید. به عنوان مثال شما تصمیم می‌گیرید که برای داشتن کاهش وزن چهار بار در هفته ورزش کنید. یک مطالعه انجام شده بر روی ۱۲۶ خانم دارای اضافه وزن که در یک برنامه کاهش وزن شرکت کرده بودند نشان داد آنهایی که برای کاهش وزن خود برنامه ریزی کرده بودند کاهش وزن بیشتری داشته و بسیار کمتر از رژیم خود منحرف شدند.

برای خودتان اهداف هوشمندانه تنظیم کنید. اهداف هوشمندانه یعنی:

• مشخص
• قابل اندازه گیری
• قابل دستیابی
• واقع‌ بینانه
• زمان مشخص داشتن

برخی مثال‌ها از اهداف هوشمندانه:

• ۵ روز در هفته به مدت ۳۰ دقیقه پیاده روی تند انجام می‌‌دهم.
• این هفته هر روز از سبزی جات استفاده می‌کنم.
• این هفته تنها نوشیدنی سودا می‌خورم.

خلاصه: تعیین فرایند برای اهداف هوشمندانه باعث می‌‌شود که شما با انگیزه باقی بمانید. زیرا که تنها تمرکز بر روی خروجی هدف منجر به ناامیدی و پایین آمدن انگیزه شما می‌شود.

۴. برنامه‌ای را انتخاب کنید که مناسب سبک زندگی شما باشد

برنامه‌ای برای کاهش وزن انتخاب کنید که بتوانید آن را انجام دهید همچنین از برنامه‌‌هایی که انجام آن برای بلند مدت تقریباً غیرممکن است دوری کنید. در عین حال صدها رژیم غذایی متفاوت وجود دارد که اغلب آنها بر پایه و محدود کردن کالری است. (8) کاهش مقدار کالری دریافتی منجر به کاهش وزن می‌‌شود اما نوسان داشتن در زمان رژیم گرفتند باعث شده که در آینده به وزن اولیه خود بازگردید. (9)

بنابراین از رژیم هایی که شما را محدود کرده و برخی غذاها را به طور کامل حذف می‌‌کنند دوری کنید. تحقیقات نشان می‌دهند افرادی که تفکر هیچ و همه چیز دارند احتمال کاهش وزن شان بسیار کمتر است. (10)

به جای استفاده از برنامه‌‌های رژیمی خودتان برنامه شخصی خود را تهیه کنید. دنبال کردن عادات خوراکی که در زیر آمده است ثابت شده که به کاهش وزن کمک می‌کند: (11)

• کاهش کالری دریافتی
• کاهش حجم غذا
•  کم کردن میان وعده‌ها
• کم کردن غذاهای سرخ کرده و دسرها
• اضافه کردن میوه جات و سبزیجات

خلاصه: برنامه رژیمی را انتخاب کنید که بتوانید برای بلند مدت آن را انجام داده و همچنین از رژیم‌‌های بسیار سخت دوری کنید.

۵. دفترچه یادداشتی برای کاهش وزن داشته باشید

کنترل کردن خودتان برای کاهش وزن و موفقیت بسیار حیاتی است. تحقیقات نشان می‌‌دهند افرادی که غذای دریافتی خودشان را دنبال می‌‌کنند احتمال کاهش وزن و حفظ وزن کم شده بسیار بیشتر خواهد بود. (12)

با این وجود برای اینکه بتوانید به درستی یک دفترچه یادداشت برای کاهش وزن داشته باشید باید هر آن چیزی که می‌خورید را بنویسید. این کار شامل نوشتن وعده‌ها‌، میان وعده‌ها و تکه‌های شکلاتی که خورده‌اید می‌باشد. همچنین شما می‌توانید احساسات خود را نیز در دفترچه یادداشت بنویسید. این به شما کمک می‌کند تا نقاطی که باعث تحریک پرخوری می‌شوند را شناسایی کرده و بتوانید با روش‌های سالم‌ تر بر آن غلبه کنید.

خلاصه: داشتن یک دفترچه یادداشت برای ثبت غذاهایی که می‌ خورید به اندازه گیری پیشرفت ، شناسایی عوامل تحریک کننده و توضیح پذیر بودن رفتارهای شما کمک می‌ کند.

۶. موفقیت‌های خود را جشن بگیرید

کاهش وزن بسیار سخت می‌باشد اما جشن گرفتن موفقیت هایتان باعث حفظ انگیزه شما می‌شود. هنگامی که به هدف خود می‌‌رسید به خودتان جایزه بدهید. شبکه‌های اجتماعی یا سایت‌های کاهش وزن مکان های بسیار خوبی برای به اشتراک گذاری موفقیت‌هایتان و دریافت حمایت می‌باشد. هنگامی که نسبت به خودتان احساس افتخار داشتید انگیزه شما افزایش پیدا خواهد کرد. (1)

علاوه بر این تنها به خاطر رسیدن به وزن مشخص شده جشن نگیرید بلکه با تغییر دادن عادت‌ها نیز به خودتان جایزه بدهید. به عنوان مثال اگر شما به هدف‌تان که انجام ورزش برای چهار روز در هفته بوده دست پیدا کردید برای یک شب با دوست‌هایتان به تفریح بپردازید.

با این وجود بسیار مهم است که به خودتان یک پاداش مناسب بدهید اما این پاداش غذا نباشد.این پاداش می‌تواند یکی از موارد زیر باشد:

• به سینما رفتن
• خریدن یک تیشرت ورزشی
• رفتن به کلاس آشپزی

خلاصه: در طول مدت کاهش وزن موفقیت‌‌های خود را جشن بگیرید. همچنین برای بالا نگه داشتن انگیزه خود به خودتان پاداش دهید.

۷. یک حامی پیدا کنید

افراد برای با انگیزه ماندن و دریافت فیدبک‌های مثبت نیاز به حمایت‌های منظم دارند. به خانواده و دوستان نزدیک خود درباره اهداف کاهش وزن خود بگویید تا بتوانند یک حامی بسیار خوب برای شما باشند. همچنین افراد بسیار زیادی متوجه شده‌اند که داشتن یک همراه برای کاهش وزن بسیار مفید است می‌توانید با یکدیگر به انجام ورزش بپردازید و یکدیگر را در طول فرآیند کاهش وزن تشویق کنید.

خلاصه: داشتن یک محیط بسیار خوب به شما کمک می‌کند که در راه کاهش وزن با انگیزه باقی بمانید.

۸. مثبت فکر کنید و حرف بزنید

افرادی که انتظارات مثبتی دارند بر این باورند که قادر به دستیابی به اهدافشان برای کاهش وزن هستند. بنابراین درباره اهداف کاهش وزن‌تان به صورت مثبت صحبت کنید. همچنین درباره قدم‌های برداشته شده و افکار مثبتی که در سر دارید بلند صحبت کنید. از طرف دیگر تحقیقات نشان می‌دهند افرادی که زمان‌های زیادی را برای فانتزی سازی درباره رویه های کاهش وزن خود انجام می‌دهند احتمال کمتری دارد که به هدف خود برسند.

به جای فانتزی سازی روزانه چندین بار تصویرسازی ذهنی کنید و در آن ببینید که به هدف کاهش وزن خود دست پیدا کرده اید. یک مطالعه بر روی ۱۳۴ دانش آموز انجام شد که در آن افراد درباره هدف کاهش وزن خود به انجام تصویرسازی ذهنی پرداختند. این افراد کالری کمتری مصرف کرده‌، بیشتر تمرین کرده بودند و غذاهای با کالری بالای کمتری میل کردند. (15)

همانطور که در مطالعه مشخص شد تصویر سازی ذهنی باعث ایجاد انگیزه بیشتر شده و همچنین منجر به فعالیت بیشتر می‌شود زیرا شما با انجام این کار مغز را فریب داده و باعث می‌‌شوید که فکر کند که قبلاً به این موفقیت دست پیدا کرده‌اید.

خلاصه: درباره هدف کاهش وزنتان مثبت فکر کرده و صحبت کنید اما مطمئن شوید که واقع‌ بینانه بوده و بر روی قدم‌هایی که برداشته‌اید تمرکز کنید.

۹. کمال طلب نباشید و خودتان را فراموش نکنید

برای کاهش وزن نیازی نیست که کامل باشید. اگر شما تفکر هیچ یا همه چیز را دارید احتمال بسیار کمی دارد که به هدف خود برسید. (10)

همچنین خودتان را بخاطر انجام اشتباه سرزنش نکنید زیرا که این کار باعث پایین آمدن انگیزه شما می‌‌شود. به جای آن خودتان را ببخشید و به خاطر داشته باشید که انجام یک اشتباه باعث خراب شدن رژیم شما نخواهد شد.

خلاصه: هنگامی که شما کمال گرا باشید به سرعت انگیزه خود را از دست خواهید داد. انعطاف پذیر باشید و خودتان را ببخشید زیرا که با انجام این کارها در زمان کاهش وزن با انگیزه باقی خواهید ماند.

۱۰. یاد بگیرید که بدن خود را دوست داشته باشید و به آن احترام بگذارید

تحقیقات به صورت مکرر نشان داده‌ اند افرادی که بدن خودشان را دوست ندارند احتمال کاهش وزن در آنها کمتر است. (11, 17) گام برداشتن برای بهبود وضعیت بدنی خود کمک می‌‌کند که کاهش وزن بیشتری داشته و بتوانید این وزن کم شده را حفظ کنید. بنابراین افرادی که تصویر بهتری از بدن خود دارند بهتر می‌‌توانند رژیم غذایی را دنبال کرده تا بتوانند به هدف نهایی خود دست پیدا کنند. (18)

شما کمک می‌کند تا بتوانید تصویری که از بدن خود دارید را بهبود ببخشید:

• ورزش
• از بدنتان به خاطر کاری که می‌تواند انجام دهد تشکر کنید
• برای بدن تان کاری انجام دهید مانند ماساژ
• اطراف خود را با افراد مثبت احاطه کنید
• دست از مقایسه خود با دیگران به خصوص مدل‌ها بردارید

خلاصه: بهبود بخشیدن تصویر بدنی که از خود دارید باعث می‌‌شود که در راه کاهش وزن با انگیزه باقی بمانید. فعالیت‌هایی که در بالا گفته شد را برای بهبود تصویر بدنی تان انجام دهید.

۱۱. ورزشی را انتخاب کنید که از انجام آن لذت می برید

فعالیت‌های جسمانی بخش مهمی از کاهش وزن می‌باشند. نه تنها انجام این کار به کالری‌ سوزی بیشتر کمک می‌‌کند بلکه باعث بهبود احساس خوب در شما می‌شود. بهترین کار انجام ورزشی می‌باشد که از آن لذت می‌‌برید. راه‌های متفاوتی برای انجام ورزش وجود دارد اما بسیار مهم است که ورزش مورد علاقه خودتان را انتخاب کنید. همچنین جایی که می‌خواهید به انجام ورزش بپردازید را هم در نظر بگیرید. ترجیح می‌دهید که داخل خانه باشد یا باشگاه؟

در نهایت اینکه هنگام انجام ورزش به موسیقی گوش کنید زیرا که این کار باعث بالا رفتن انگیزه می‌‌شود. همچنین افرادی که به موسیقی در هنگام تمرین گوش می‌‌کنند به انجام تمرین بیشتری می‌پردازند. (19)

خلاصه: نه تنها ورزش به کالری سوزی کمک می‌‌کند بلکه باعث ایجاد احساس بهتر در شما می‌شود. ورزشی را انتخاب کنید که از انجام آن لذت می برید و آن را به بخشی از روتین روزانه خود تبدیل کنید.