رژیم کم چرب

از چندین دهه پیش تاکنون بسیاری از متخصصین سلامتی رژیم کم چرب را توصیه می کنند. این توصیه به طور گسترده در جوامع پزشکی پذیرفته شده است. اگرچه تحقیقات اخیر این سبک از غذا خوردن را زیر سوال برده اند اما اغلب متخصصین نظر خود را درباره رژیم های کم چرب تغییر نداده اند.

این مسئله هنوز بحث برانگیز است و بسیاری از دستور العمل ها تغییر پیدا نکرده اند حتی با وجودی که پایه های رژیم کم چرب ضعیف شده است. (12)

بنابراین آیا واقعا رژیم های کم چرب در پیشگیری از بیماری قلبی و کاهش وزن موثر هستند؟ در این مطلب به بررسی شواهد می پردازیم.

رژیم کم چرب چیست رژیم کم چرب استاندارد که توسط بسیاری از متخصصین سلامتی توصیه می شود چربی کمتر از ۳۰ درصد از کالری های روزانه افراد را تشکیل می دهد. رژیم های با چربی بسیار پایین معمولاً ۱۰ تا ۱۵ درصد و حتی کمتر را با چربی تامین می کنند.

علاوه بر این بسیاری از دستور العمل های سلامتی توصیه می کنند که نباید مصرف چربی‌ های اشباع شده بیشتر از ۷ تا ۱۰ درصد از کالری های شما باشد. اکثر مطالعه های انجام شده بر روی رژیم کم چرب به نظر می‌ رسد که با استفاده از این تعریف ها صورت گرفته باشند.

خلاصه: چربی معمولاً ۳۰ درصد یا کمتر یه های رژیم کم چرب را تشکیل می دهد همچنین رژیم هایی با چربی بسیار پایین کمتر از ۱۰ تا ۱۵ درصد چربی در خود دارند.

آیا رژیم کم چرب برای کاهش وزن خوب است؟

رژیم کم چرب اغلب برای افرادی توصیه می‌ شود که نیاز به کاهش وزن دارند. مهم ترین دلیل قرار گرفته در پشت این توصیه تعداد کالری بیشتر در هر یک گرم چربی در مقایسه با دیگر مواد مغذی اصلی یعنی پروتئین و کربوهیدرات است.

هر یک گرم چربی ۹ کالری در خود دارد اما پروتئین و کربوهیدرات در یک گرم خود تنها ۴ کالری دارند. مطالعه های انجام شده نشان می دهند افرادی که با خوردن چربی کمتر خود را کاهش می دهند لاغری را تجربه می کنند. اگرچه این کاهش وزن به طور میانگین کم است اما برای سلامتی مناسب در نظر گرفته می شود. (3)

رژیم کم چرب در برابر رژیم کم کربوهیدرات

رژیم کم کربوهیدرات معمولاً هم پروتئین و هم چربی بالایی دارد. هنگامی که غذای دریافتی به طور دقیق کنترل شود به نظر می‌ رسد که رژیم کم چرب به اندازه رژیم کم کربوهیدرات برای کاهش وزن موثر باشد. حداقل می توان گفت که این نتایج از یک مطالعه کوچک انجام شده بر روی ۱۹ فرد بزرگسال چاق به دست آمده که در محیط آزمایشگاهی به طور دقیقی صورت گرفته است. (4)

با این وجود مطالعه انجام شده کوتاه بود و محیط آزمایشگاهی بازتابی از سبک زندگی واقعی را نشان نمی داد. مطالعه های انجام شده بر روی افراد با سبک زندگی عادی عملاً نشان می دهد که رژیم کم چرب اندازه رژیم کم کربوهیدرات موثر نیست. (567)

دلیل این تناقض هنوز کاملا مشخص نیست اما اغلب اینگونه توضیح می دهند که رژیم کم کربوهیدرات کیفیت خوراکی بالاتری دارد. در رژیم کم کربوهیدرات بر روی مواد غذایی کامل مانند سبزیجات، تخم مرغ، گوشت و ماهی تمرکز می شود. همچنین در رژیم کم کربوهیدرات شما را تشویق می کنند تا مواد غذایی کم ارزش که معمولاً کربوهیدرات تصفیه شده و قند بالایی دارند را کنار بگذارید.

علاوه بر این در رژیم کم کربوهیدرات نسبت به رژیم کم چرب از مواد خوراکی استفاده می‌ شود که هستیم و هم پروتئین بالایی دارد. یک رژیم کم کربوهیدرات موفق به روش های زیر باعث کاهش وزن شما می شود:

  • پایین آوردن کالری دریافتی: مصرف بالای پروتئین به وسیله سرکوب اشتها و افزایش تعداد کالری سوزانده شده باعث کاهش کالری دریافتی می شود. (8)
  • افزایش احساس سیری: مصرف بالای نوع بخصوصی از فیبر به وسیله افزایش احساس سیری باعث کاهش کالری دریافتی شما می شود. (9)
  • مبارزه با میل شدید به غذا: رژیم کم کربوهیدرات میل شدید به غذا و انواع قندها را سرکوب می کند. (10)

رژیم کم کربوهیدرات به همین سادگی خود را نشان می دهد زیرا که ‏یک سبک سالم غذا خوردن است. در مقابل یک رژیم کم چرب تاکید بر مواد غذایی با کیفیت منجر به افزایش مصرف مواد کم ارزش با کربوهیدرات و قند بالا می شود.

خلاصه: رژیم های کم کربوهیدرات و کم چرب در مطالعه‌ های کنترلی و آزمایشگاهی دقیق برای کاهش وزن اثر یکسانی دارند. اما در مقابل افرادی که سبک زندگی عادی دارند رژیم کم چرب نسبت به رژیم کم کربوهیدرات برای آنها کم اثرتر است.

دستورالعمل رژیم کم چرب و همه گیر شدن چاقی

دستور العمل رژیم کم چرب برای اولین بار در سال ۱۹۷۷ منتشر شد. از آن زمان تاکنون بسیاری از به سلامتی نقطه نظر خود را تغییر نداده اند. به نظر می رسد که معرفی رژیم کم چرب باعث گیر شدن چاقی شد. این تصویر بیشتر از هزاران کلمه با شما صحبت می کند:

اگرچه بسیاری از چیزها در جامعه تغییر پیدا کرده و این نمودار ثابت نمی‌ کند که دستور العمل رژیم کم چرب موجب همه گیر شدن چاقی است. با این حال دریافتم که بدنام شدن چربی و اضافه کردن کربوهیدرات‌ های تصفیه شده و قند چراغ های سبزی برای ایجاد چاقی بوده اند.

هنگامی که افراد باور کردند چربی ریشه تمام مشکلات است انواع مواد غذایی کم چرب و بی ارزش در فروشگاه ها بسیار رواج یافت. بسیاری از این مواد خوراکی حاوی کربوهیدرات های تصفیه شده قند و چربی های ترانس هستند که باعث ایجاد بیماری قلبی، دیابت، چاقی و دیگر بیماری های می شود که رژیم کم چرب به دنبال درمان آن بود. (111213)

خلاصه: دستورالعمل کپچر برای اولین بار در سال ۱۹۷۷ منتشر شد. همزمان با اجرای این دستور العمل همه گیر شد اما مشخص نیست که این دو مسئله با یکدیگر چه ارتباطی دارند.

آیا رژیم کم چرب خطر بیماری قلبی را کاهش می دهد؟

هنگامی که دستور العمل رژیم کم چرب نوشته شد دانشمندان باور داشتند که چربی اشباع شده به طور قابل ملاحظه ای باعث بیماری قلبی می شود. این ایده باعث به وجود آمدن توصیه های خوراکی در طی چند دهه بعدی شد. به همین خاطر سازمان های سلامتی افراد را از خوردن مواد غذایی با چربی اشباع شده بالا مانند تخم مرغ، گوشت و لبنیات پرچرب منع کردند.

این دستور العمل بر پایه شواهد ضعیف به دست آمده مطالعه های انجام شده در آن زمان به وجود آمد و تمام دانشمندان موافق این امر نبودند. این دانشمندان هشدار داده بودند که رژیم کم چرب می تواند عواقب پیش بینی ناپذیری به دنبال داشته باشد.

امروزه تحقیق های با کیفیت انجام شده نشان می دهند که چربی اشباع شده ماده غذایی بدی نیست در گذشته به آن صورت مورد تاخت و تاز قرار گرفت. چندین مطالعه اخیر نشان داده اند که رابطه چشمگیری میان چربی اشباع شده و بیماری قلبی وجود ندارد. (1415)

با این وجود جایگزین کردن چربی های دارای حلقه اشباع نشده با چربی اشباع شده برای سلامت قلب مفید است زیرا که اثرات ضد التهابی در خود دارد. (16)

اما رژیم کم چرب استاندارد تنها کاهش مصرف چربی اشباع شده را توصیه نمی کند. دستورالعمل رژیم کم چرب توصیه می‌ کند که چربی دریافتی خود را به ۳۰ درصد از کالری دریافتی روزانه محدود کنید. چندین مطالعه نشان می دهند که پایین آوردن مجموع چربی دریافتی باعث بهبود سلامت قلب نمی شود. (1171819)

همچنین مصرف بسیار پایین چربی اثر معکوسی بر فاکتور بیماری های قلبی خواهد گذاشت. ال دی ال کلسترول اغلب با نام ال دی ال کلسترول بد شناخته می شود. با این وجود تنها نیمی از این قضیه صحیح است و اندازه تکه های ال دی ال کلسترول عامل بسیار مهمی هستند.

هرچه تکه‌ های ال دی ال کلسترول شما کوچک تر باشد در خطر بالاتری از بیماری های قلبی قرار دارید. اگر اندازه این تکه ها اغلب بزرگ باشند پس خطر بیماری قلبی در شما پایین تر خواهد آمد. (2021222324)

در حقیقت رژیم کم چرب باعث تغییر ال دی ال کلسترول از اندازه بزرگ و بی خطر به اندازه کوچک تر و فرم خطرناک تر می‌ شود. (242526)

همچنین برخی مطالعات نشان می دهند که رژیم کم چرب باعث کاهش اچ دی ال کلسترول خوب و افزایش تری گلیسرید خون می شود که دیگر فاکتور مهم بیماری قلبی است. (272829)

خلاصه: رژیم های کم چرب اثر معکوسی بر سطح لیپید خون، اچ دی ال، ال دی ال و تری گلیسیرید می‌ گذارند و خطر بیماری قلبی را بالا می برند.

حرف آخر درباره رژیم کم چرب

دستورالعمل رژیم کم چرب برای اولین بار در سال ۱۹۷۷ منتشر شد و بر پایه شواهد منسجمی نبود. در حالی که تحقیقات اخیر نشان پایه های رژیم کم چرب را سست کرده‌ اند اما هنوز هم بحث ها ادامه دارد.

یک مسئله مشخص است. همیشه خوردن چربی کمتر بهترین روش برای کاهش وزن نیست. رژیم های کم کم کربوهیدرات برای اغلب افراد بسیار موثرتر هستند.

ارتباط میان مصرف چربی و بیماری قلبی بحث جدل آمیز و پیچیده است. در مجموع محدود کردن چربی دریافتی باعث کاهش خطر بیماری قلبی نخواهد شد.

منبع: Healthline

اشتراک گذاری

دیدگاهتان را بنویسید

لطفاً دیدگاه خود را وارد کنید!
لطفا نام خود را در اینجا وارد کنید