برنامه عالی تمرین شانه فقط با ۳ حرکت !

اگر از پرس‌های  نظامی، نشر از جانب‌ها ، و حرکت‌های کول با هالتر خسته شده‌اید، از این سه حرکت شانه برای افزایش قابل توجّه قدرت و اندازه عضلات شانه‌تان استفاده کنید.

هر کسی دوست دارد قدرت و اندازه عضلات شانه‌اش را افزایش دهد. تمرین دادن این بخش از بدن تقریباً به اندازة تمرین دست‌ها و سینه معمول است!

اما درست همانطور که از تمرین‌های عضلات بزرگ خسته می‌شوید، کار روی شانه‌ها هم می‌تواند خسته کننده و کسالت بار شود.

این‌ها ۳ حرکت منحصر به فرد شانه هستند که احتمالاً تا الان آن‌ها را امتحان نکرده باشید. این حرکت‌ها از تمامی زوایا روی عضلات سرشانه‌تان فشار می‌آورند، و موجب تحریک این عضلات و در نتیجه رشد آن‌ها می‌شوند.

 

برنامه عالی تمرین شانه 3 حرکتی

 

• پرس دمبل تک دست کف دست به سمت داخل ایستاده

5 ست، 6 تا 8 بار تکرار

 

. نشر از جانب دمبل تک دست روی نیمکت شیب دار

۴ ست، ۸ تا ۱۰ بار تکرار برای هر طرف

 

. فلای برعکس با سورتمه

۳ ست، 12 بار تکرار

 

پرس دمبل تک دست کف دست به سمت داخل ایستاده

آیا تا به حال پای مسابقات قوی‌ترین مردان نشسته‌اید و دیده‌اید که چطور شرکت کننده‌ها حرکت‌های کلین‌اند پرس با دمبل را انجام می‌دهند؟ قرار است شما کاری شبیه به آن انجام دهید. در این حرکت لازم نیست که در هر بار تکرار حرکت، با دمبل حرکت کلین را انجام دهید، امّا باید درست مانند بخش انتهایی حرکت کلین‌اند پرس، هر بار دمبل را رو به بالای سرتان فشار دهید.

 

یک دمبل را در ارتفاع شانه‌ها در دست‌تان نگه دارید، کف دست رو به داخل باشد، و آرنج درست زیر مچ قرار داشته باشد. برای حفظ تعادل، از دست دیگرتان برای گرفتن یک نیمکت شیب دار یا پایه یک دستگاه استفاده کنید. در حالی که نفس‌تان را بیرون می‌دهید، دمبل را به سمت بالای سرتان فشار دهید، و تا زمانی که دست تان کاملاً صاف نشده، وضعیّت رو به داخل کف دست تان را حفظ کنید. بعد آهسته وزنه را با کنترل پایین بیاورید و حرکت را تکرار کنید. وقتی تمام تکرارها را روی یک طرف انجام دادید، وزنه را پایین برده و روی زمین بگذارید، و بعد آن را با دست دیگرتان بلند کنید، و همان تعداد تکرار را با آن دست انجام دهید.

این تمرین با ۶ تا ۸ بار تکرار انجام می‌شود، امّا اگر ۸ بار را به سادگی انجام می‌دهید، وزن دمبل را بالاتر ببرید. اگر می‌خواهید عضلات شانه‌تان رشد کنند، باید مدام خودتان را تحت فشار قرار دهید، البته به شرط اینکه به قیمت خراب شدن فرم تمام نشود. وقتی حرکت‌های هر دو شانه را تمام کردید، دو دقیقه استراحت کنید و بعد دوباره ادامه دهید.

باید وسوسه خیلی سنگین انجام دادن تمرین‌ها را از خود دور کنید. این مسأله در تمرین‌هایی مثل تمرین بعد اهمیّت زیادی دارد. نشر از جانب، برای تحریک رشد در شانه ها، به تمرکز نیاز دارد، نه اعمال قدرت زیاد. انجام نشر از جانب به صورت شیب دار عضلات جانبی سرشانه را تحت فشار شدید قرار می‌دهد و عضلات پشتی سرشانه را در حد متوسّطی به کار می‌گیرد.

 

استفاده از شتاب حرکت به ضررتان خواهد بود، و نباید با پرتاب کردن دست تان تقلّب کنید. روی یک نیمکت شیب دار به پهلو بخوابید، یک دمبل را در دست بالایی‌تان بگیرید، کف دست‌تان رو به پایین باشد. در تمام مدّتی که دست بالایی‌تان را بلند می‌کنید و دمبل را بالا می‌برید، شانه دیگر‌تان را روی نیمکت شیبدار فشار دهید. تا جایی ادامه دهید که پشت دستان به سمت سقف قرار بگیرد. آهسته وزنه را پایین بیاورید و حرکت را تکرار کنید.

مانند حرکت پرس دمبل تک دست، در این تمرین هم مجبور هستید که هر بار روی یک سمت کار کنید. این کار به توازن قدرت و همینطور تقارن شانه‌های شما کمک خواهد کرد، چیزی که با انجام تمرین‌های با دو دست به دست نمی‌آورید. بالا بردن دست، در عضلات‌تان سوزش ایجاد خواهد کرد، اما، با این وجود سعی کنید که انجام حرکت‌ها را سریع نکنید. این مقاومت، افزایش قدرت و اندازه عضلات را به همراه خواهد داشت، چیزی که به دنبالش هستید. بعد از اتمام تمرین روی هر دو شانه، یک دقیقه استراحت کنید.

 

فلای برعکس سورتمه

این حرکت یک تمرین جذّاب برای کار روی عضلات پشتی سرشانه است و اگرچه به غیر از عضلات پشتی شانه عضلات دیگری هم نقش خواهند داشت، امّا باز هم سوزش را در عضلات پشتی شانه تان حس خواهید کرد.

وزنه هایی که بتوانید از پس آن ها بر‌ بیایید، امّا شما را تحت فشار هم قرار دهند را روی سورتمه سوار کنید. حرکت فلای سورتمۀ برعکس رکورد جهانی ندارد، پس به فکر روی هم گذاشتن هر چه بیشتر وزنه ها نباشید، این کار چندان اهمیّتی ندارد.

 

رو به سورتمه بایستید. تا جایی عقب بروید که قدری کشش در بندها ایجاد شود. هر دو دستگیره را بگیرید، دست‌ها کشیده و مچ‌ها تقریباً در ارتفاع کمر باشند. به شکل حرکت فلای برعکس دستگیره‌ها را به سمت بالا بکشید و از هم دور کنید، و قدری رو به بیرون بچرخانید. در حالی که این کارها را انجام می‌دهید، کف دست‌هایتان باید به سمت جلو باشند.

با انجام این کار، سورتمه به سمت شما حرکت خواهد کرد. در انتهای حرکت دست هایتان را پایین بیاورید و به وضعیّت اوّلیه برگردانید. چند قدم رو به عقب بروید تا دوباره در بند کشش ایجاد شود. حرکت را تکرار کنید و در طول باشگاه کارتان را ادامه دهید. وقتی به انتهای ست نزدیک می‌شوید، وسوسه خواهید شد که از پاها و پشت تان کمک بگیرید. این کار را نکنید! شانه‌هایتان را مجبور کنید که کار را انجام دهند.

وقتی ست را تمام کردید، سورتمه را بچرخانید و در جهت مخالف حرکت کنید. اگر می‌خواهید در طول انجام تمرین کالری بیشتری هم بسوزانید، سورتمه را با بیشترین سرعتی که می‌توانید به سمت محلی که تمرین را شروع کردید هل دهید، و بعد ۶۰ ثانیه استراحت کنید.

 

نکته: اگر باشگاه‌تان دستگاه سورتمه ندارد، از دستگاه فلای برعکس استفاده کنید، و بعد هم با مدیر باشگاه در مورد اضافه کردن یک سورتمه وارد مذاکره شوید.

ارائه شده توسط تیم دوپامین
منبع: Bodybuilding

تنها با ذکر منبع راضی به کپی کردن مطالب سایت دوپامین فیت هستیم