اگر از پرس های  نظامی ، نشر از جانب ها ، و حرکت های کول با هالتر خسته شده اید، از این سه حرکت شانه برای افزایش قابل توجّه قدرت و اندازه عضلات شانه تان استفاده کنید.

 

 

هر کسی دوست دارد قدرت و اندازۀ عضلات شانه اش را افزایش دهد. تمرین دادن این بخش از بدن تقریباً به اندازه تمرین دست ها و سینه معمول است!

امّا درست همانطور که از تمرین های عضلات بزرگ خسته می شوید، کار روی شانه ها هم می تواند خسته کننده و کسالت بار شود.

این ها ۳ حرکت منحصر به فرد شانه هستند که احتمالاً تا الان آن ها را امتحان نکرده باشید. این حرکت ها از تمامی زوایا روی عضلات سرشانه تان فشار می آورند، و موجب تحریک این عضلات و در نتیجه رشد آن ها می شوند.

 

برنامۀ عالی تمرین شانۀ 3 حرکتی

 

  • پرس دمبل تک دست کف دست به سمت داخل ایستاده

5 ست، 6 تا 8 بار تکرار

 

  • نشر از جانب دمبل تک دست روی نیمکت شیب دار

۴ ست، ۸ تا ۱۰ بار تکرار برای هر طرف

 

  • فلای برعکس با سورتمه

۳ ست، 12 بار تکرار

 

پرس دمبل تک دست کف دست به سمت داخل ایستاده

آیا تا به حال پای مسابقات قوی ترین مردان نشسته اید و دیده اید که چطور شرکت کننده ها حرکت های کلین اند پرس با دمبل را انجام می دهند؟ قرار است شما کاری شبیه به آن انجام دهید. در این حرکت لازم نیست که در هر بار تکرار حرکت، با دمبل حرکت کلین را انجام دهید، امّا باید درست مانند بخش انتهایی حرکت کلین اند پرس، هر بار دمبل را رو به بالای سرتان فشار  دهید.

 

یک دمبل را در ارتفاع شانه ها در دست تان نگه دارید، کف دست رو به داخل باشد، و آرنج درست زیر مچ قرار داشته باشد. برای حفظ تعادل، از دست دیگرتان برای گرفتن یک نیمکت شیب دار یا پایۀ یک دستگاه استفاده کنید. در حالی که نفس تان را بیرون می دهید، دمبل را به سمت بالای سرتان فشار دهید، و تا زمانی که دست تان کاملاً صاف نشده، وضعیّت رو به داخل کف دست تان را حفظ کنید. بعد آهسته وزنه را با کنترل پایین بیاورید و حرکت را تکرار کنید. وقتی تمام تکرارها را روی یک طرف انجام دادید ، وزنه را پایین برده و روی زمین بگذارید، و بعد آن را با دست دیگرتان بلند کنید، و همان تعداد تکرار را با آن دست انجام دهید.

این تمرین با ۶ تا ۸ بار تکرار انجام می شود، امّا اگر ۸ بار را به سادگی انجام می دهید، وزن دمبل را بالاتر ببرید. اگر می‌خواهید عضلات شانه تان رشد کنند، باید مدام خودتان را تحت فشار قرار دهید، البته به شرط اینکه به قیمت خراب شدن فرم تمام نشود. وقتی حرکت های هر دو شانه را تمام کردید، دو دقیقه استراحت کنید و بعد دوباره ادامه دهید.

باید وسوسۀ خیلی سنگین انجام دادن تمرین ها را از خود دور کنید. این مسأله در تمرین هایی مثل تمرین بعد اهمیّت زیادی دارد. نشر از جانب، برای تحریک رشد در شانه ها، به تمرکز نیاز دارد، نه اعمال قدرت زیاد. انجام نشر از جانب به صورت شیب دار عضلات جانبی سرشانه را تحت فشار شدید قرار می دهد و عضلات پشتی سرشانه را در حد متوسّطی به کار می گیرد.

 

استفاده از شتاب حرکت به ضررتان خواهد بود، و نباید با پرتاب کردن دست تان تقلّب کنید. روی یک نیمکت شیب دار به پهلو بخوابید، یک دمبل را در دست بالایی تان بگیرید، کف دست تان رو به پایین باشد. در تمام مدّتی که دست بالایی تان را بلند می کنید و دمبل را بالا می برید، شانۀ دیگر تان را روی نیمکت شیبدار فشار دهید. تا جایی ادامه دهید که پشت دستان به سمت سقف قرار بگیرد. آهسته وزنه را پایین بیاورید و حرکت را تکرار کنید.

مانند حرکت پرس دمبل تک دست، در این تمرین هم مجبور هستید که هر بار روی یک سمت کار کنید. این کار به توازن قدرت و همینطور تقارن شانه‌های شما کمک خواهد کرد، چیزی که با انجام تمرین‌های با دو دست به دست نمی آورید. بالا بردن دست، در عضلات تان سوزش ایجاد خواهد کرد، امّا، با این وجود سعی کنید که انجام حرکت ها را سریع نکنید. این مقاومت، افزایش قدرت و اندازه عضلات را به همراه خواهد داشت، چیزی که به دنبالش هستید. بعد از اتمام تمرین روی هر دو شانه، یک دقیقه استراحت کنید.

 

فلای برعکس سورتمه

این حرکت یک تمرین جذّاب برای کار روی عضلات پشتی سرشانه است و اگرچه به غیر از عضلات پشتی شانه عضلات دیگری هم نقش خواهند داشت، امّا باز هم سوزش را در عضلات پشتی شانه تان حس خواهید کرد.

وزنه هایی که بتوانید از پس آن ها بر‌ بیایید، امّا شما را تحت فشار هم قرار دهند را روی سورتمه سوار کنید. حرکت فلای سورتمۀ برعکس رکورد جهانی ندارد، پس به فکر روی هم گذاشتن هر چه بیشتر وزنه ها نباشید، این کار چندان اهمیّتی ندارد.

 

رو به سورتمه بایستید. تا جایی عقب بروید که قدری کشش در بندها ایجاد شود. هر دو دستگیره را بگیرید، دست ها کشیده و مچ ها تقریباً در ارتفاع کمر باشند. به شکل حرکت فلای برعکس دستگیره ها را به سمت بالا بکشید و از هم دور کنید، و قدری رو به بیرون بچرخانید. در حالی که این کارها را انجام می دهید، کف دست هایتان باید به سمت جلو باشند.

با انجام این کار، سورتمه به سمت شما حرکت خواهد کرد. در انتهای حرکت دست هایتان را پایین بیاورید و به وضعیّت اوّلیه برگردانید. چند قدم رو به عقب بروید تا دوباره در بند کشش ایجاد شود. حرکت را تکرار کنید و در طول باشگاه کارتان را ادامه دهید. وقتی به انتهای ست نزدیک می شوید، وسوسه خواهید شد که از پاها و پشت تان کمک بگیرید. این کار را نکنید! شانه هایتان را مجبور کنید که کار را انجام دهند.

وقتی ست را تمام کردید، سورتمه را بچرخانید و در جهت مخالف حرکت کنید. اگر می‌خواهید در طول انجام تمرین کالری بیشتری هم بسوزانید، سورتمه را با بیشترین سرعتی که می توانید به سمت محلی که تمرین را شروع کردید هل دهید، و بعد ۶۰ ثانیه استراحت کنید.

 

نکته: اگر باشگاه تان دستگاه سورتمه ندارد، از دستگاه فلای برعکس استفاده کنید، و بعد هم با مدیر باشگاه در مورد اضافه کردن یک سورتمه وارد مذاکره شوید.

ارائه شده توسط تیم دوپامین
منبع: Bodybuilding

تنها با ذکر منبع راضی به کپی کردن مطالب سایت دوپامین فیت هستیم

اشتراک گذاری

دیدگاهتان را بنویسید

لطفاً دیدگاه خود را وارد کنید!
لطفا نام خود را در اینجا وارد کنید