برنامۀ تمرین 30 دقیقه ای کامل شانه
5 از 3 رای

هر چیزی که برای توجّه و رسیدگی، به شکلی قابل قبول، به شانه ها نیاز دارید در این برنامه 30 دقیقه ای وجود دارد.

 

 

30 دقیقه در باشگاه زمان زیادی نیست- امّا، اگر بدانید که چطور از آن بهره ببرید، کافی است. در این فاصلۀ زمانی، می توان هر گروه عضلانی را به سختی و خوبی تمرین داد. امّا برای انجام این کار به تمرکز بسیار بالا و یک نقشۀ خوب نیاز دارید.

حرف من را باور نمی کنید؟ این برنامۀ تمرین شانه را امتحان کنید.

 

برنامۀ تمرین 30 دقیقه ای کامل شانه

 

  • فلای معکوس با سیم کش

3 ست، 20، 15، 10 بار تکرار

 

  • پرس سرشانه با دمبل نشسته

2 ست، 12، 10 بار تکرار

1 ست، تا رسیدن به ناتوانی عضلانی (دراپ ست)

 

  • سوپرست ها

3 ست

 

 نشر از جلو با صفحه

10 بار تکرار

 

نشر از جانب نشسته

10 بار تکرار

 

  • نشر از جانب ایستاده با سیم کش

2 ست، 12 بار تکرار

1 ست، تا رسیدن به ناتوانی عضلانی (ست استراحت-وقفه)

 

  • کول با هالتر

2 ست، 25 بار تکرار(فاصلۀ دست ها زیاد)

 

فلای معکوس

 

عضلات شانه

عضلات پشتی سرشانه، گروهی از عضلات هستند که اغلب به آن ها بی توجّهی می شود، بنابراین ما قصد داریم حرکت هایی را در این برنامۀ تمرین قرار دهیم تا این عضلات در اولویت قرار بگیرند. شما می توانید این فلای ها را با سیم کش یا دستگاه فلای معکوس، درصورتی که باشگاه تان آن را داشته باشد، انجام دهید. در هر دو حالت آن را در 3 ست 20، 15، و 10 تایی انجام دهید، بین آن ها 60 ثانیه استراحت بگذارید. به خاطر داشته باشید، وقتی تعداد تکرارها پایین می رود، وزنه ها باید بالا بروند.

 

پرس سرشانه با دمبل نشسته

دمبل، در قیاس با هالتر یا دستگاه، به شما امکان می دهند که بتوانید وزنه را پایین تر ببرید. با حفظ فرم خوب در هر بار تکرار حرکت، تا جایی که راحت هستید دمبل ها را پایین ببرید. در نقطۀ بالایی حرکت، پیش از قفل شدن دست توقّف کنید تا فشار را روی عضلات سرشانه نگه دارید و آن را از روی عضلات پشت بازو بردارید.

 

عضلات شانه

دو ست اوّل، ست های معمولی هستند، اوّل 12، بعد 10 بار تکرار. ست سوم را به صورت دراپ ست انجام دهید. تا رسیدن به ناتوانی عضلانی به تکرار حرکت ادامه دهید، وزنه را کم کنید، و به انجام حرکت ادامه دهید. برای استراحت بین دو ست اوّل 60 ثانیه فرصت دارید. در دراپ ست، تا زمانی که دو بار به ناتوانی عضلانی نرسیده اید استراحت نکنید.

 

سوپرست: نشر از جلوی صفحه با نشر از جانب نشسته

یکی بخر، دو تا ببر- از این بهتر می شود؟ برای نشر از جلوها، دست هایتان را در موقعیّت ساعت های 10 و 2 روی صفحۀ هالتر بگذارید، درست مثل حالتی که فرمان ماشین را می گیرید. وزنه را تا ارتفاع شانه ها بالا بیاورید، عضلات ذوزنقه ای به هیچ وجه نباید در حرکت نقشی داشته باشند. بعد، با کنترل وزنه را پایین بیاورید. پشت تان را قوس نکنید، یا با انجام تمرین با استفاده از شتاب حرکت تان تقلّب نکنید.

این مطلب را هم بخوانید  تمرین هایی برای داشتن شکم شش تکه

وقتی 10 بار حرکت را انجام دادید، دو دمبل در دستان تان بگیرید، بنشینید، و حرکت های نشر از جانب را انجام دهید. نشستن کمک می کند که نسبت به حالت ایستاده روی سر جانبی سرشانه تمرکز بهتری داشته باشید. اگر می خواهید خودتان را به چالش بکشید، در انجام این تمرین به جای دمبل از کتل بل استفاده کنید. بین تمرین ها استراحتی ندارید. بین سوپرست ها60 ثانیه استراحت کنید.

 

نشر از جانب ایستاده سیم کش

این تمرین، روی سر جانبی سرشانه کار می کند. سیم کش ها فشار را روی عضله حفظ می کنند و یک مسیر ثابت حرکتی در اختیار شما قرار می دهند. که در این تمرین به شما کمک زیادی می کند.

 

عضلات شانه

دو ست اوّل، ست های معمولی هستند. در ست آخر، تا ناتوانی عضلانی پیش بروید، تا 10 بشمارید، و باز هم حرکت را تکرار کنید. این کار را برای عضلات هر دو سمت انجام دهید. از آنجا که زمان در این برنامه اهمیّت دارد، بین ست ها تنها 45 ثانیه استراحت خواهید داشت.

 

کول با هالتر دست باز

تمرین را با عضلات پشتی سرشانه شروع کردید، و حالا زمان آن است که کار روی آن ها را تمام کنید. از یک هالتر با وزنه های سبک استفاده کنید، تا بتوانید روی انقباض عضلات تمرکز داشته باشید. فاصلۀ دست ها حداقل به اندازۀ عرض شانه ها باشد، و اگر می توانید که کمی آن ها را بازتر بگذارید، این کار را بکنید. هر چه دست ها از هم بازتر باشند، بهتر می توان روی قسمت پشتی شانه کار کرد.

 

عضلات شانه

هالتر را تا نزدیک شانه ها بالا بکشید- میلۀ هالتر هیچوقت نباید به چانه برسد. 25 بار تکرار را کامل کنید، بعد 45 ثانیه استراحت کنید و بعد سراغ ست دوم و نهایی تان بروید.

کار شما تمام شد. شانه هایی بزرگ و ستبر در کمتر از 30 دقیقه. چند دقیقۀ آخر را هم می توانید از دم کردگی عضلات تان لذّت ببرید.

ارائه شده توسط تیم دوپامین
منبع: Bodybuilding

تنها با ذکر منبع راضی به کپی کردن مطالب سایت دوپامین فیت هستیم

اشتراک گذاری

ارسال یک پاسخ

لطفا دیدگاه خود را وارد کنید!
لطفا نام خود را در اینجا وارد کنید