نحوه انجام حرکت زیر بغل دمبل تک دست

1. دمبل را در دست خود بگیرید به صورتی که کف دست رو به داخل باشد.دست و زانوی مخالف را بر روی نیمکت قرار دهید٬کمر خود را صاف بگیرید به صورتی که موازی با سطح زمین باشد.
2. دمبل را به صورت عمودی به موازات ستون فقرات خود بالا بکشید و آرنج خود را تا جایی که امکان دارد بالا بیاورید.
3. دمبل را به پایین و نقطه شروع برگردانید.

عضلات درگیر در انجام حرکت زیر بغل دمبل تک دست

عضلات اصلی: عضله پشتی بزرگ

دیگر عضلات: عضله ذوزنقه ای٬ عضله لوزی شکل بزرگ٬ عضله لوزی شکل کوچک٬ عضله دلتوئید خلفی٬ عضله راست کننده ستون مهره ها (عضله تهی گاهی دنده ای٬ عضله درازتر٬ عضلات اسپاینالیس)

نکات آناتومیکی در انجام حرکت زیر بغل دمبل تک دست

نحوه گرفتن دست ها: اگر دست ها به صورت طبیعی گرفته شود دمبل موازی با بالا تنه بوده و شما بهترین عملکرد را خواهید داشت.اگر به حالت چرخش داخلی یا خارجی گرفته شود ممکن است که در بین با تنه برخورد داشته باشد.

مسیر حرکتی: اگر دمبل به طرف قفسه سینه کشیده شود بخش بالایی عضله پشتی بزرگ و بخش پایینی عضله ذوزنقه ای بیشترین درگیری را خواهد داشت. اگر دمبل مسیر کوتاه تری به سمت شکم حرکت کند بخش پایینی عضله ی پشتی بزرگ مورد هدف قرار می گیرد.

دامنه حرکتی: با کشش عضله پشتی بزرگ در بخش پایین حرکت و بالا کشیدن آرنج در بالای حرکت تا جایی که امکان دارد باعث به حداکثر رساندن دامنه حرکتی می‌شود.

وضعیت قرار گرفتن بدن: با تکیه دادن به روی نیمکت فشار از روی ستون فقرات کاسته می شود.

شکل دیگر انجام حرکت زیر بغل دمبل تک دست

زیر بغل  سیم کش تک دست

دستگیری را که از پایین به قرقره متصل شده است را با یک دست بگیرید به صورتی که انگشت شست رو به بالا باشد.دستگیره را به سمت سینه خود بکشید و ستون فقرات خود را صاف نگه دارید.دستگیره را به حالت شروع بازگردانید در حالی که آرنج شما صاف گرفته شده است. انجام این حرکت به صورت تک دست به شما این امکان را می دهد آرنج خود را عقب تر ببرید بنابراین انقباض عضله پشتی بزرگ به حداکثر می ‌رسد.