تمامی افراد برخی اوقات تجربه مشکلات گوارشی مانند ناراحتی معده، گاز معده، سوزش معده، حالت تهوع، اسهال یا یبوست را داشتند. با این وجود هنگامی که این نشانهها برای ما اتفاق می‌افتد باعث ایجاد مشکلات بسیار جدی در زندگی شما خواهد شد. خوشبختانه تغییر رژیم و سبک زندگی اثرات مثبتی بر سلامت معده و روده شما می‌گذارد.
در اینجا ۱۱ روش طبیعی برای بهبود گوارش شما را معرفی می‌کنیم.
۱. مواد خوراکی طبیعی بخورید
رژیم‌های معمول غربی کربوهیدرات های تصفیه شده بسیار بالا، چربی‌های اشباع شده و افزودنی‌هایی در خود دارند که باعث افزایش خطر پیشرفت مشکلات گوارشی می‌شود. مطالعات نشان می‌دهند که افزودنی‌ها از جمله گلوکز، نمک و دیگر مواد شیمیایی باعث افزایش التهابات رودهای شده که منجر به ایجاد وضعیتی به نام نشتی روده می شود.
چربی‌های ترانس در بسیاری از غذاهای فرآوری شده وجود دارند. این چربی‌ها به خاطر اثرات منفی بر سلامت قلب شناخته میشوند اما همچنین باعث افزایش خطر پیشرفت زخم کولیت می‌گردند.
علاوه بر این غذاهای فرآوری شده مانند نوشیدنی‌های با کالری بالا و بستنی اغلب حاوی شیرین کننده‌های مصنوعی بوده که باعث ایجاد مشکلات گوارشی میشوند. یک مطالعه نشان داده است که مصرف ۵۰ گرم از شیرین کننده مصنوعی زیلیتول منجر به ایجاد نفخ و اسهال در ۷۰ درصد افراد می‌شود در حالی که مصرف ۷۵ گرم از شیرین کننده اریتریتول باعث ایجاد همین نشانهها در ۶۰ درصد افراد می‌گردد. (1)
همچنین مطالعات نشان می‌دهند شیرین کننده‌های مصنوعی و الکل قند تعداد باکتریهای سالم روده را کاهش داده و باکتریهای مضر را افزایش می‌دهد. بر هم خوردن تعادل باکتریهای معده باعث ایجاد سندروم روده تحریک پذیر و بیماری‌های رودهای مانند زخم کلون و بیماری کلون می شود.
خوشبختانه شواهد علمی نشان می‌دهند که رژیم سرشار از مواد مغذی از شما در برابر مشکلات گوارشی مراقبت می‌کنند. بنابراین داشتن یک رژیم بر پایه غذاهای کامل و محدود کردن دریافت غذاهای فرآوری شده بهترین کار برای بهینه کردن گوارش می‌باشد.
خلاصه: رژیم‌های حاوی غذاهای فرآوری شده باعث افزایش خطر ابتلا به مشکلات گوارشی میشوند. داشتن یک رژیم با مقدار پایینی از افزودنی‌ها، چربی‌های ترانس و شیرین کننده‌های مصنوعی باعث بهبود گوارش شده و از شما در برابر مشکلات گوارشی محافظت می‌کند.
۲. مصرف فیبر را بالا ببرید
دانش حال حاضر می‌گوید که فیبر برای گوارش خوب بسیار مفید است. فیبرهای محلول آب را به خود جذب می‌کنند. فیبرهای غیر محلول مانند یک مسواک غول‌آسا عمل کرده و به حرکت هر چیزی در سیستم گوارش کمک می کنند. (2)
فیبرهای محلول در جوی دوسر، حبوبات، آجیل‌ها و دانه‌ها وجود دارند در حالی که سبزیجات، غلات کامل و آرد سبوس منبع خوبی از فیبرهای غیرمحلول هستند. رژیم‌های حاوی فیبر بالا باعث کاهش خطر ابتلا به مشکلات گوارشی از جمله زخم معده، رفلاکس معده، بواسیر، دیورتیکول و سندروم روده تحریک پذیر می‌شود.
همچنین پروبیوتیک‌ها نوع دیگری از فیبرها می‌باشند که باعث تغذیه باکتریهای سالم روده میشوند. رژیم‌هایی که حاوی پروبیوتیک بالایی هستند باعث کاهش التهاب روده می‌گردند. پروبیوتیک‌ها نیز در بسیاری از میوه‌‌ها و سبزیجات و غلات وجود دارد.
خلاصه: رژیم‌های حاوی فیبر بالا باعث محافظت از شما در برابر مشکلات گوارشی می‌شود. فیبرها دارای سه نوع رایج فیبر محلول و فیبر غیرمحلول و همچنین پروبیوتیک‌ها هستند.
۳. چربی های سالم به رژیم خود اضافه کنید
گوارش خوب نیازمند مصرف مقدار کافی از چربی می‌باشد و چربی‌ها باعث ایجاد احساس سیری بعد از وعده غذایی شده و برای جذب مواد مغذی مورد نیاز هستند. همچنین باعث می‌شود که مواد غذایی به صورت هموار در طول دستگاه گوارش حرکت کنند. مطالعات نشان می‌دهند که به طور جالبی افزایش مصرف چربی باعث درمان یبوست می‌شود.
اگر شما تجربه مکرر یبوست دارید، اضافه کردن چربی بیشتر به رژیم غذایی‌تان باعث ایجاد بهبودی خواهد شد. علاوه بر این مطالعات نشان می‌دهد که اسید چرب امگا ۳ باعث کاهش خطر پیشرفت بیماری های التهابی روده ای مانند زخم کولیت می‌شود.
غذاهایی مانند بذر کتان، تخم چیا، آجیل‌ها بخصوص گردو و همچنین ماهی‌های روغنی مانند سالمون و ساردین و قزل آلا مقدار بالایی از اسید چرب امگا ۳ دارند.
خلاصه: چربی‌ها باعث روان حرکت مواد غذایی در طول دستگاه گوارش میشوند. علاوه بر این اسید چرب امگا ۳ باعث کاهش التهاب شده که از بیماری‌های التهابی روده ای پیشگیری می کند.
۴. بدن خود را هیدراته نگه دارید
دریافت کم مایعات یکی از عوامل رایج ایجاد یبوست است. متخصصان توصیه می‌کنند که روزانه ۱.۵ تا ۲ لیتر نوشیدنی‌های بدون کافئین برای پیشگیری از یبوست مصرف کنید. با این وجود در صورتی که شما در مناطق با آب و هوای گرم زندگی می‌کنید یا تمرینات طاقت فرسایی دارید باید مقدار بسیار بیشتری مایعات دریافت کنید.
علاوه بر شما می‌توانید دریافت مایعات خود را با استفاده از چای‌های گیاهی و دیگر نوشیدنی‌های بدون کافئین تامین بالا ببرید. از طرف دیگر مراقب باشید که مقدار بسیار زیادی آب به همراه وعده غذایی خود ننوشید زیرا که این کار باعث رقیق شدن اسید معده شما می‌شود. چندین جای کم از آب مشکلی ندارد اما از نوشیدن حجم بسیاری از آب درست قبل از وعده غذایی خودداری کنید.
یک راه دیگر برای دریافت مقدار کافی از مایعات مورد نیاز بدن اضافه کردن میوه و سبزیجاتی می باشد که آب بالایی دارند و از جمله آنها می‌توان به خیار، گردو، کرفس، گوجه فرنگی، طالبی، توت فرنگی، انگور و هلو اشاره کرد.
خلاصه: دریافت مقدار ناکافی از مایعات باعث ایجاد یبوست می‌شود. مایعات دریافتی به وسیله نوشیدن نوشیدنی‌های بدون کافئین و خوردن میوه و سبزیجات حاوی آب بالا افزایش دهید.
۵. استرس خود را مدیریت کنید
استرس باعث ویران شدن سیستم گوارشی شما می‌شود. استرس با زخم معده، حالت تهوع و سندروم روده تحریک پذیر در ارتباط است. هورمون های استرس به طور مستقیم دستگاه گوارش شما را تحت تاثیر قرار می‌دهند. هنگامی که بدن شما در وضعیت نابسامان قرار داشته باشد فکر می‌کند که زمان برای استراحت و گوارش ندارید. هنگامی که استرس داشته باشید خون و انرژی از دستگاه گوارش شما دور خواهد شد.
علاوه بر این روده بر مغز شما به طور پیچیده‌ای با یکدیگر مرتبط هستند و چیزی که بر مغز شما اثر بگذارد باعث اثر بر روی دستگاه گوارش خواهد شد. تحقیقات نشان می دهند که تمرینات کنترل استرس، مدیتیشن و ریلکسیشن برای بهبود نشانه های سندروم روده تحریک پذیر در افراد بسیار کمک کننده است.
مطالعات دریافتند که درمان رویکرد رفتاری، یوگا و طب سوزنی باعث بهبود مشکلات گوارش خواهند شد. بنابراین با استفاده از تکنیک‌های کنترل استرس مانند نفس عمیق دیافراگمی، مدیتیشن و یوگا نه تنها باعث بهبود گوارش خود می‌شوید بلکه ذهن شما هم به آرامش می‌رسد.
۶. آگاهانه غذا بخورید
اگر شما به غذای‌تان توجه نکنید خوردن حجم بسیار زیادی از غذا در مدت کم بسیار ساده خواهد بود، اما بدانید که این کار باعث ایجاد نفخ، گاز معده و هضم نشدن غذا می‌شود. آگاهانه غذا خوردن یک تمرین برای توجه به تمام جنبه‌های غذایی که بخورید و فرایند غذا خوردن می باشد.
مطالعات نشان می‌دهند که آگاهانه غذا خوردن باعث کاهش مشکلات گوارشی در افراد مبتلا به زخم معده و سندروم روده تحریک پذیر خواهد شد. (3)
برای آگاهانه غذا خوردن:
- آهسته غذا بخورید.
- با خاموش کردن تلویزیون و کنار گذاشتن تلفن همراه بر روی غذا تمرکز کنید.
- به شکل غذای داخل بشقاب و بوی آن توجه کنید.
- آگاهانه هر گاز از غذای خود را انتخاب کنید.
- به بافت ، دما و مزه غذایی که می‌خورید توجه داشته باشید.
خلاصه: آهسته و آگاهانه غذا خوردن و توجه به هر جنبه غذای خود مانند بافت، دما و مجله از مشکلات رایج گوارشی مانند هضم نشدن غذا، نفخ و گاز پیشگیری می‌کند.
۷. غذای خود را کامل بجوید
گوارش از دهان شما آغاز می‌شود. دندان‌های شما مواد غذایی را به تکه‌های کوچک‌تر تقسیم کرد و باعث می‌شود که آنزیم‌های دستگاه گوارش بهتر بتوانند غذا را هضم کنند. خوب نجویدن باعث کاهش جذب مواد مغذی خواهد شد.
هنگامی که شما به خوبی غذای خود را می‌جوید معده شما کار کمتری برای تبدیل مواد خوراکی جامد به ترکیب مایعی دارد که وارد روده کوچک می‌شود. جویدن باعث تولید بزاق شده و هرچه جویدن بیشتر طول بکشد بزاق بیشتری تولید خواهد شد. بزاق به شروع فرایند گوارش در دهان به وسیله شکستن برخی از کربوهیدرات‌ها و چربی‌های موجود در وعده غذایی شما کمک می‌کند.
خلاصه: خوب جویدن غذا باعث شکسته شدن مواد غذایی و گوارش آسان‌تر خواهد شد. همچنین خوب جویدن باعث تولید بیشتر بزرگ شده که برای ترکیب مواد غذایی در معده شما مورد نیاز است.
۸. تحرک داشته باشید
یکی از بهترین روش‌ها برای بهبود گوارش سطح ورزش و جاذبه کمک می‌کنند تا مواد غذایی در طول دستگاه گوارش حرکت کند بنابراین قدم زدن بعد از وعده غذایی به بدن شما در حرکت مواد غذایی در طول سیستم گوارش کمک خواهد کرد. همچنین ورزش منظم برای گوارش شما فوایدی به دنبال خواهد داشت. یک مطالعه انجام شده بر روی افراد سالم نشان داد که ورزش‌های متعدد مانند دوچرخه سواری و پیاده روی تند باعث افزایش زمان حرکت غذا در روده تا ۳۰ درصد خواهد شد.
یک مطالعه دیگر انجام شده بر روی افرادی که یبوست مزمن داشتند نشان داد که انجام ۳۰ دقیقه پیاده روی در روز به طور قابل ملاحظه‌ای باعث بهبود نشانه‌های یبوست می گردد. علاوه بر این مطالعات نشان می‌دهند که ورزش به کاهش نشانه‌های التهاب روده ای کمک می‌کند زیرا که اثرات ضد التهابی دارند. (4)
خلاصه: ورزش باعث بهبود و کاهش نشانه‌های یبوست می‌شود. همچنین انجام ورزش باعث کاهش التهاب شده که از ایجاد بیماری‌های التهابی روده پیشگیری می‌کند.
۹. اسید معده خود را متعادل کنید
اسید معده برای گوارش مناسب بسیار ضروری است نکته به مقدار کافی از اسید معده شما تجربه حالت تهوع، رفلکس اسید معده، سوزش معده یا هضم نشدن غذا را پیدا خواهید کرد. سطح پایین اسید معده ممکن است به خاطر استفاده بیش از حد از داروهای کاهنده اسید معده اتفاق بیفتد.
از دیگر عوامل پایین آمدن سطح اسید معده می‌توان استرس، تند غذا خوردن، سن و رژیم‌های حاوی مقدار بالای غذاهای فرآوری شده نام برد. استفاده از سرکه سیب یک راه حل ساده برای افزایش اسید معده می‌باشد. با این حال مصرف سرکه سیب خالی برای دستگاه گوارش شما بسیار زننده خواهد بود بنابراین بهتر است که ۱ تا ۲ قاشق غذاخوری از سرکه سیب را داخل ۱ فنجان آب ریخته و بلافاصله قبل از وعده غذایی خود دریافت کنید. یک مطالعه نشان داد که جویدن مداوم آدامس سرکه سیب نیز به کاهش سوزش معده بعد از وعده غذایی کمک می‌کند.
خلاصه: سطح پایین اسید معده باعث ایجاد مشکلات گوارشی مانند سرگیجه و سوزش معده و هضم نشدن غذا و رفلکس اسید معده خواهد شد. ۱ تا ۲ قاشق غذاخوری سرکه سیب را در یک فنجان آب ریخته و قبل از وعده غذایی خود بنوشید زیرا که انجام این کار باعث افزایش اسید معده شما خواهد شد.
۱۰. آرام باشید و به بدن خود گوش کنید
هنگامی که شما به نشانه‌های سیری و گرسنگی توجه نکنید پرخوری و تجربه گاز معده و هضم نشدن غذا بسیار راحت بود. دقت داشته باشید که ۲۰ دقیقه طول می‌کشد تا معده متوجه شود که معده شما پر شده است. در حالی که تاییدیه‌های علمی بسیار زیادی در پشت این فرضیه وجود ندارد اما مقدار زمانی طول می‌کشد تا هورمون‌ها در معده شما ترشح شوند و به غذا واکنش نشان دهند.
بنابراین غذای خود را آهسته بخورید و به سیر شدن خود دقت کنید زیرا که این یک راه ساده برای پیشگیری از مشکلات رایج گوارشی است. علاوه بر این غذا خوردن احساسی اثرات منفی بر روی گوارش شما خواهد داشت. یک مطالعه انجام شده بر روی افرادی به هنگام شرایط استرسی غذا می‌خوردند نشان داد که نفخ و هضم نشدن غذا در آنها بسیار زیاد است.
خلاصه: توجه نکردن به احساس سیری و گرسنگی و همچنین غذا خوردن احساسی بر گوارش شما اثر منفی خواهد گذاشت. زمان‌هایی را برای ریلکس کردن و توجه به بدن خود در نظر بگیرید تا به کاهش مشکلات گوارشی کمک کنید.
۱۱. عادت های بد را کنار بگذارید
آگاه باشید که عادت های بد مانند سیگار کشیدن نوشیدن بیش از حد الکل و غذا خوردن در شب برای سلامتی شما خوب نیستند. در حقیقت این عادت‌ها باعث ایجاد مشکلات گوارشی برای شما خواهند شد.
دخانیات
دخانیات چیزی حدود دو برابر باعث خطر پیشرفت رفلکس اسید معده می شوند.بیشتر مطالعات نشان داده اند که ترک دخانیات باعث بهبود این نشانهها خواهد شد. این عادت بد باعث ایجاد زخم معده، افزایش عمل جراحی در افراد دارای زخم کولیت و سرطان روده خواهد شد.
الکل
الکل باعث افزایش تولید اسید در معده شما شده که این امر باعث ایجاد سوزش معده و رفلکس اسید معده زخم معده خواهد شد. مصرف بیش از حد الکل باعث ایجاد خونریزی در روده شما می‌شود. همچنین الکل با التهاب بیماری های رودهای، نشتی روده و تغییرات آسیب زننده در باکتریهای روده در ارتباط است.
خوردن غذا در آخر شب
دیر غذا خوردن و سپس دراز کشیدن برای خوابیدن منجر به سوزش معده و هضم نشدن غذا می‌شود. بدن شما برای گوارش به زمان نیاز دارد و جاذبه حرکت مواد غذایی دستگاه گوارش کمک می‌کند. علاوه بر این هنگامی که شما دراز می‌کشید محتویات معده شما بالا می‌آیند و باعث ایجاد سوزش معده خواهند شد. دراز کشیدن بعد از غذا خوردن به طور شدیدی با افزایش نشانه های رفلکس معده در ارتباط است.
خلاصه: عادت‌های بد مانند سیگار کشیدن نوشیدن بیش از حد الکل و غذا خوردن در شب باعث ایجاد مشکلات گوارشی می شوند. برای بهبود گوارش خود از این عادات آسیب زننده اجتناب کنید.
دیدگاهتان را بنویسید