بهترین زمان مصرف پروتئین

مکمل های پروتئینی از محبوب ترین مکمل های روی کره ی زمین می باشند. افراد از مکمل های پروتئینی برای دلایل مختلفی از جمله عضله سازی ، کاهش وزن و بهبود سلامتی و تندرستی استفاده می کنند. با این وجود بسیاری از افراد نمی‌ دانند که بهترین زمان برای دریافت مکمل چه وقتی می باشد. در این مقاله توضیح می دهیم که با توجه به هدف شما بهترین زمان دریافت مکمل چه وقتی است.

انواع مختلفی از مکمل های پروتئینی وجود دارد

هنگامی که صحبت از مواد مغذی ضروری می شود پروتئین در جای اول قرار دارد. پروتئین نقش های بسیار زیادی را در بدن ایفا می کند. پروتئین منبع انرژی می باشد ، تعمیر کننده بافت های آسیب دیده بوده ،حیاتی برای رشد است و نقش مهمی در پیشگیری از التهاب و بیماری ها ایفا می کند. (1, 2)

پروتئین به طور طبیعی در بسیاری از غذاها مانند گوشت و ماهی و تخم مرغ ، محصولات لبنی غلات و دانه ها و حبوبات وجود دارد. همچنین پروتئین به صورت مکمل های خوراکی نیز وجود دارد.

در اینجا به معرفی شناخته شده ترین پودرهای پروتئینی که می‌ توانید آنها را تهیه کنید می پردازیم.

• پودر پروتئین وی: پودر پروتئین از شیر تهیه می شود. این مکمل حاوی تمام آمینو اسیدهای ضروری بوده و به سرعت جذب می شود. (3)
• پودر پروتئین کازئین: این پودر پروتئین ها است شیر تهیه می شود. پودر پروتئین کازئین حاوی تمام آمینواسیدهای ضروری بوده اما به آهستگی جذب می شود به همین خاطر اغلب قبل از به رخت خواب رفتن استفاده می شود. (4)
• پودر پروتئین سویا: مکمل از پروتئین‌های گیاهی تهیه می ‌شود که های تمام آمینو اسیدهای ضروری است. همچنین این مکمل مزایای بسیار زیادی برای سلامتی شما به دنبال دارد. (5)
• پودر پروتئین نخود سبز: مکمل پروتئینی نخود سبز هم از پروتئین گیاهی تهیه می شود. این مکمل حاوی مقدار کمی از آمینو اسید های غیر ضروری سیستین و متیونین می باشد. (6)
• پودر پروتئین برنج: این نیز یک مکمل پروتئینی گیاهی به همراه مقدار کمی از آمینو اسید لیسین است.
• پودر پروتئین شاهدانه: پودر پروتئین شاهدانه از دانه شاهدانه تهیه می شود که حاوی مقدار بالای از فیبر اسید چرب امگا ۳ و امگا ۶ است. پروتئین شاهدانه حاوی مقدار کمی از آمینو اسید لیسین است.

روش های پروتئینی یک راه بسیار مناسب برای افزایش مقدار پروتئین دریافتی می باشد. این مکمل ها بسیار مناسب و قابل حمل بوده که در طعم های بسیار گوناگونی موجود است. برای مصرف مکمل پروتئینی به سادگی آن را با آب یا دیگر مایعاتی که دوست دارید ترکیب کنید. همچنین بسیاری از مکمل های محبوب به صورت از قبل آماده شده هم وجود دارند.

خلاصه: پروتئین یک ماده غذایی بسیار مهم می‌ باشد که نقش های بسیار زیادی را در بدن ایفا می‌ کند. این ماده ی مغذی به طور طبیعی در غذاها و همچنین مکمل های خوراکی که با نام پودرهای پروتئینی شناخته می شود وجود دارد.

[wcm_nonmember] [vc_row][vc_column][vc_column_text][/vc_column_text][/vc_column][/vc_row][vc_row][vc_column][porto_buttons btn_title=”خواندن رایگان با خرید اشتراک” btn_link=”url:https%3A%2F%2Fdopaminefit.irr%2Fsubscription%2F|title:%D8%A7%D8%B4%D8%AA%D8%B1%D8%A7%DA%A9″ btn_align=”porto-btn-center” btn_title_color=”#ffffff” btn_bg_color=”#e30143″ css_adv_btn=”.vc_custom_1620108776313{border-radius: 5px !important;}” btn_font_size=”20px”][/vc_column][/vc_row] [/wcm_nonmember]

[wcm_restrict]

بهترین زمان مصرف مکمل پروتئینی

سوال بسیاری از افراد این است که چه زمانی از مکمل پروتئینی استفاده کنند. زمان مصرف مکمل پروتئینی به هدف ورزشی و سلامتی شما بستگی دارد. احتمالاً شما می خواهید که مکمل پروتئینی را در یک ساعت به خصوصی از روز مصرف کنید که آن بستگی به هدف شما دارد که می تواند کاهش وزن ، عضله سازی و جلوگیری از ریزش عضله باشد.

در ادامه بهترین زمان برای دریافت مکمل پروتئینی را با توجه به هدف شما توضیح می دهیم.

کاهش وزن

پروتئین یکی از مهم‌ترین مواد مغذی برای کاهش چربی است. داشتن یک رژیم با پروتئین بالا به افزایش متابولیسم و کاهش اشتها کمک می‌ کند. (9)

پروتئین به وسیله کاهش هورمون گرسنگی یعنی گرلین به کاهش اشتها کمک می کند و در عین حال با افزایش هورمونهای کاهنده اشتها مانند گلوکاگون ، peptide-1 (GLP-1) ، peptide YY (PYY) و CCK باعث کاهش اشتها می شود. (10, 11)

مصرف میان وعده های حاوی پروتئین بالا منجر به کاهش دریافت کالری در ادامه ی روز می شود. (12, 13)

یک مطالعه نشان داد افرادی که از ماست با پروتئین بالا در بعد از ظهر به عنوان میان وعده استفاده می کنند د وعده ی شام ۱۰۰ کالری کمتر دریافت می‌ کنند تا آن افرادی که به عنوان میان وعده از شکلات یا کراکر در بعد از ظهر استفاده کرده بودند. ماست ، کراکر و شکلات همگی حاوی تعداد کالری یکسانی می باشند. (13)

برای بهره بردن از تمام مزایای کاهش وزن پروتئین بهتر است که در طول روز از غذاهای غنی از پروتئین استفاده کنید.

خلاصه: مصرف میان وعده های سرشار از پروتئین برای کاهش چربی بسیار مناسب است. پروتئین به کاهش اشتها کمک کرده و منجر به دریافت کالری کمتر در وعده‌های غذایی بعدی می‌ شود.

عضله سازی

پروتئین برای عضله سازی نیست عنصر بسیار مهمی می باشد.به منظور عضله سازی و افزایش قدرت شما باید مقدار پروتئین بیشتری نسبت به چیزی که بدن شما در هنگام انجام تمرینات مقاومتی یا انجام تمرینات با وزنه به طور طبیعی می شکند دریافت کنید. (14, 15)

بهترین زمان برای مصرف پروتئین به منظور رشد بهینه ی عضلات یک موضوع بحث برانگیز است. فیتنس کارهای متعب توصیه می کنند که مکمل پروتئینی را ۱۵ تا ۶۰ دقیقه بعد از انجام تمرین مصرف کنید. این زمان به نام پنجره ی آنابولیکی شناخته شده و گفته می شود که بهترین زمان برای دریافت اغلب مواد مغذی از جمله پروتئین می‌ باشد. (16)

بر طبق اعلام جامعه جهانی تغذیه ورزشی ، مصرف پروتئین تا دو ساعت بعد از انجام تمرین برای عضله سازی بسیار مناسب است. (17)

برای افراد معمولی انجام تمرینات مقاومتی و مصرف پروتئین کافی بسیار مهمتر از زمان دریافت پروتئین باشد. (18)

افرادی که در وضعیت روزه مانند قبل از صبحانه و انجام تمرین می پردازند برای دریافت نتیجه بهتر باید درست بعد از انجام تمرین مکمل پروتئینی خود را میل کنند. (19)

خلاصه: برای عضله سازی تا دو ساعت بعد از انجام تمرین مکمل پروتئینی خود را مصرف کنید. افرادی که در وضعیت روزه مانند قبل از صبحانه به انجام تمرین می پردازند بهتر است که درست بعد از انجام تمرین مکمل پروتئینی خود را مصرف کنند.

جلوگیری از عضله سوزی

هر چه سن افزایش پیدا می کند حفظ عضلات بسیار مهم تر می شود. تحقیقات نشان می دهند که افراد بعد از سی سالگی سالانه ۳ درصد از توده عضلانی خود را از دست می دهند. متاسفانه ریزش عضله با شکستگی استخوان و عمر کوتاه در ارتباط است. (20, 21)

دانشمندان توصیه می کنند که برای جلوگیری از ریزش عضله با پا به سن گذاشتن در تمام روز پروتئین مصرف کنید. به این معنا که در هر وعده غذایی خود باید ۲۵ تا ۳۰ گرم پروتئین دریافت کنید. (22)

اغلب آمریکایی ها چیزی حدود ۳ برابر پروتئین بیشتری در وعده شام نسبت به وعده صبحانه دریافت می‌ کنند.بنابراین دریافت مقدار بیشتری از پروتئین در صبحانه برای جلوگیری از برهم خوردن تعادل دریافت پروتئین بسیار ایده خوبی است. (23)

خلاصه: برای جلوگیری از ریزش عضله در هر وعده غذایی خود ۲۵ تا ۳۰ گرم پروتئین دریافت کنید. مصرف مکمل پروتئینی در وعده های غذایی مانند صبحانه که پروتئین کمتری مصرف می‌ کنید افزایش مقدار پروتئین دریافتی کمک می کند.

انجام تمرین و ریکاوری

اغلب ورزشکاران می دانند که باید چه زمانی برای ریکاوری و انجام تمرین مکمل پروتئینی خود را مصرف کنند. برای پایداری در تمرین ٬ ترکیب پروتئین به همراه یک منبع کربوهیدراتی و مصرف آن در زمان تمرین و بعد از انجام تمرین باعث بهبود عملکرد و ریکاوری و همچنین کاهش درد می شود. (24)

به عنوان مثال یک مطالعه انجام شده برروی ۱۱ دوچرخه سوار نشان داد که دریافت نوشیدنی پروتئین و کربوهیدرات در طول انجام تمرین باعث بهبود ریکاوری و کاهش دردهای عضلانی در مقایسه با مصرف قرص پلاسیبو می شود. (25)

برای انجام تمرینات مقاومتی پروتئین به بهبود هم عملکرد و هم ریکاوری کمک می‌ کند و مهم نیست که به همراه کربوهیدرات مصرف شود یا نشود. (24, 26)

برای اغلب افراد مصرف پروتئین کافی بسیار مهم تر از زمان دریافت پروتئین است.با این وجود ورزشکارانی که تمرینات مقاومتی انجام می دهند می توانند از مکمل پروتئینی بلا فاصله قبل و یا بعد از تمرین استفاده کنند. (24)

خلاصه: مصرف مکمل پروتئینی به همراه منابع از کربوهیدرات در طول انجام تمرین و بعد از تمرین باعث بهبود عملکرد و ریکاوری ورزشکاران می گردد. ورزشکارانی که تمرینات مقاومتی انجام می‌ دهند می‌ توانند با دریافت مکمل پروتئینی بلا فاصله قبل یا بعد از تمرین از مزایای آن بهره ببرند.

آیا باید قبل از خوابیدن پروتئین دریافت کرد؟

افراد پاور سن گذاشته و همچنین افرادی که به دنبال عضله سازی ، افزایش قدرت و بهبود عملکرد تمرینی و ریکاوری می باشند می توانند با دریافت پروتئین قبل از خوابیدن از خاصیت های آن بهره ببرند. (24)

در بررسی مطالعات انجام شده دانشمندان اعلام کردند که دریافت پروتئین قبل از خوابیدن یک استراتژی بسیار موثر برای بالا بردن عضله سازی و سازگاری با تمرین می باشد. (27)

به این خاطر که پروتئین قبل از خوابیدن مصرف می شود برای جذب و گوارش بسیار موثر است و باعث افزایش در دسترس بودن پروتئین برای عضلات به منظور ریکاوری در طول شب می‌ شود. دانشمندانی که مطالعات را بررسی کردند توصیه می‌ کنند که مصرف ۴۰ گرم پروتئین قبل از خوابیدن باعث به حداکثر رساندن رشد عضلات و سازگاری در طول شب می‌ شود. (27)

در این مطالعه دیگر انجام شده برروی ۱۶ مرد مسن نیمی از آنها پروتئین کازئین قبل از خواب دریافت کردند در حالی که نیمی دیگر از قرص پلاسیبو استفاده کردند. این مطالعه نشان داد که مصرف پروتئین کازئین قبل از خوابیدن باعث بالا رفتن رشد عضلات حتی در افراد پیر کم فعالیت شد. (28)

اگر می‌خواهید قبل از خوابیدن پروتئین مصرف کنید بهتر است که انتخاب شما پروتئین کازئین باشد. کازئین به آهستگی گوارش می شود به این معنای که می ‌تواند برای بدن یک مقدار پروتئین ثابت را در طول شب فراهم کند. (29)

همچنین شما می توانید با استفاده از غذاهای طبیعی به جای مکمل از خاصیت های کازئین بهره ببرید. محصولات لبنی مانند پنیر کوتیج و ماست یونانی حاوی کازئین بالای هستند.

خلاصه: مصرف پروتئین قبل از خوابیدن یک استراتژی بسیار موثر برای کمک به عضله سازی ، افزایش قدرت و بهبود عملکرد تمرینی و ریکاوری می شود. مصرف مکمل پروتئینی برای افراد مسنی که می خواهند از ریزش توده عضلانی جلوگیری کنند بسیار مناسب است.

آیا مقداری بسیار زیاد پروتئین برای شما بد است؟

یک افسانه بسیار عامیانه وجود دارد که می گوید مصرف پروتئین بیش از اندازه برای سلامتی شما مضر است. برخی بر این باورند که مصرف بیش از اندازه پروتئین باعث آسیب دیدن کبد و کلیه ها و همچنین پوکی استخوان می شود یعنی وضعیتی که در آن استخوان ها توخالی و متخلخل می شوند. (24)

با این وجود این نگرانی ها بیش از حد اغراق آمیز بوده و توسط هیچ شواهدی حمایت نشده اند. در حقیقت مطالعات بسیار زیادی نشان می‌دهند که شما با خیال راحت می توانید مقدار بسیار زیادی از پروتئین دریافت کنید بدون اینکه عوارض جانبی در انتظار شما باشد. (2, 24, 30)

دانلود مثال یک بررسی انجام شده برای ۷۴ مطالعه نتیجه گیری کرد که بزرگسالان نگران استفاده مقدار زیاد پروتئین نباشند. (31)

اغلب بزرگسالان می توانند ۱.۴ تا ۲ گرم از پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدنشان به صورت روزانه مصرف کنند. (24)

افرادی که می‌ خواهند از ریزش عضله جلوگیری کنند مصرف ۱.۴ گرم از پروتئین بسیار مناسب است در عین حال افرادی که می خواهند کاهش وزن و عضله سازی داشته باشند باید مقدار بیشتری از پروتئین دریافت کنند.

خلاصه: افسانه معمول که می گویند پروتئین برای سلامتی شما بعد از اغراق آمیز می باشد. شواهد بسیار زیادی نشان می‌ دهند که بزرگسالان در وضعیت جسمانی خوب می توانند مقدار بسیار زیادی از پروتئین دریافت کنند بدون اینکه هیچگونه عوارض جانبی برای آنها به دنبال داشته باشد.

نتیجه گیری

پروتئین یک ماده مغذی همه‌ فن‌ حریف در بدن ما می باشد. دریافت پروتئین به مقدار کافی برای کاهش چربی ، عضله سازی و ریزش عضله و همچنین بهبود ملکرد تمرینی و ریکاوری بسیار مناسب است. علاوه بر این دریافت پروتئین در زمان مناسب به شما کمک بیشتری برای رسیدن به هدف تان می کند.

به عنوان مثال مصرف پروتئین میان وعده‌ های غذایی باعث کاهش گرسنگی و کاهش کالری دریافتی در وعده های غذایی بعدی می شود.

کردن برخی از استراتژی های گفته شده در بالا به شما این امکان را می دهد تا از پروتئین به خوبی بهره ببرید تا به حفظ سلامت و رسیدن به هدف فیتنسی خود کمک کنید.

[/wcm_restrict]