بهترین مواد خوراکی برای درمان یبوست

چیزی حدود ۱۴ درصد افراد دنیا تجربه یبوست مزمن را داشته اند و برای افراد زیادی سوالت است که برای درمان یبوست چه کنیم. از جمله نشانه های یبوست می توان به کار کردن شکم کمتر از ۳ بار در هفته، تقلای زیاد برای دفع مدفوع، احساس تخلیه ناکامل، احساس انسداد و ناتوانی در دفع مدفوع اشاره کرد.

نوع و شدت نشانه های یبوست در فرد با فرد متفاوت است. برخی افراد به ندرت تجربه یبوست را دارند در حالی که برای برخی دیگر این یک تجربه مزمن است.

یبوست عوامل مختلفی دارد اما اغلب نتیجه حرکت آهسته غذا در دستگاه گوارش است ممکن است دلیل این امر به خاطر دی هیدراته بودن، رژیم غذایی ناسالم، داروهای پزشکی، بیماری، اختلالات ذهنی و یا اثرات بیماری بر دستگاه عصبی باشد.

بهترین مواد غذایی برای یبوست

خوشبختانه با استفاده از برخی غذاها می‌ توانید به درمان یبوست کمک کنید. در اینجا لیستی از ۱۳ غذا که به درمان یبوست کمک می کنند آورده ایم.

۱. آلو

از آلوی خشک به طور گسترده به عنوان یک درمان طبیعی یبوست مورد استفاده قرار می گیرد. این میوه حاوی مقدار بالایی فیبر یعنی ۲ گرم در هر ۲۸ گرم آن می باشد. این مقدار فیبر هشت درصد از مقدار توصیه شده برای دریافت روزانه فیبر می باشد.

فیبر غیر محلول موجود در آلو خشک به نام سلولز شناخته شده که باعث افزایش مقدار آب مدفوع می شود. در همین حین فیبر محلول موجود در این میوه با تخمیر در روده بزرگ باعث تولید زنجیره کوتاه اسید چرب شده که باعث افزایش وزن مدفوع می شود. (1)

علاوه بر این آلو خشک حاوی سوربیتول می باشد. این الکل قند به خوبی در بدن جذب نمی شود و باعث می گردد که آب به داخل کولون کشیده شده و اثر ملین پیدا کند. در نهایت آلو خشک حاوی ترکیبات فنولیک می باشد که باعث تحریک باکتری های مفید روده می گردد. محققان بر این باورند که این ترکیبات در ایجاد اثرات ملین همکاری می کنند.

یک مطالعه انجام شده بر روی ۴۰ فرد مبتلا به یبوست نشان داد که مصرف ۱۰۰ گرم آلو خشک در روز به طور قابل ملاحظه ای باعث بهبود کار کردن شکم می‌ شود تا آن دسته از افرادی که از پسیلیوم که یک نوع فیبر خوراکی بوده برای درمان استفاده می کنند.

۲. سیب

سیب غنی از فیبر می باشد. در حقیقت یک سیب متوسط با پوست چیزی حدود ۱۸۲ گرم بوده که حاوی ۴.۴ فیبر می باشد که این مقدار چیزی حدود ۱۷ درصد از نیاز روزانه شما به این ماده را تامین می کند.

تقریبا ۲.۸ گرم فیبر موجود در سیب غیر محلول بوده و در عین حال ۱.۲ گرم از فیبر آن محلول می باشد اغلب آن در فرمی به نام پکتین موجود است.

در روده پکتین به سرعت به وسیله باکتری ها تخمیر شده و به فرم زنجیره های کوتاه اسید چرب در می آیند که آب را به داخل کلون برده و باعث کاهش زمان عبور مدفوع از روده می شود.

یک مطالعه انجام شده بر روی ۸۰ فرد مبتلا به یبوست نشان داد که این باعث سرعت گرفتن حرکت مدفوع در روده، بهبود نشانه های یبوست افزایش تعداد باکتری های مفید روده می شود. (2)

یک مطالعه دیگر که بر روی موش‌ ها انجام شد نشان داد تغذیه موش ها با فیبر موجود در سیب باعث افزایش کار کردن شکم گردید حتی با وجودی که موش ها یکی از عوامل ایجاد کننده یبوست یعنی مرفین دریافت کرده بودند.

استفاده از سیب یک راه بسیار ساده برای بالا بردن مقدار فیبر موجود در رژیم غذایی و تسکین یبوست می باشد.

۳. گلابی

گلابی یک میوه دیگر غنی از فیبر می‌ باشد که چیزی حدود ۵.۵ در یک گلابی متوسط وجود دارد. این مقدار از فیبر ۲۲ درصد از نیاز روزانه شما به این ماده را تامین می کند. جدای از فیبر، گلابی فروکتوز و سوربیتول بالایی در مقایسه با دیگر میوه ها دارد.

همچنین گلابی حاوی الکل قند سوربیتول می‌ باشد. سوربیتول نیز مانند فروکتوز به خوبی در بدن جذب نشده و به عنوان یک ملین طبیعی در روده عمل می کند. (15)

۴. کیوی

شما می توانید چیزی حدود ۲.۳ گرم فیبر را با مصرف هر عدد کیوی تامین کنید که این برابر با ۹ درصد از نیاز روزانه شما به فیبر است.

یک مطالعه بر روی ۳۸ فرد بالای ۶۰ سال که روزانه یک عدد کیوی در طول روز دریافت کردند انجام شد. نتیجه انجام این مطالعه افزایش کار کردن شکم و دفع راحت تر مدفوع بود.

مطالعه دیگر انجام شده بر روی افراد مبتلا به یبوست نشان داد که مصرف دو عدد کیوی در روز برای مدت ۴ هفته باعث حرکت راحت تر مدفوع در روده، کاهش مصرف ملین ها و کار کردن بهتر شکم گردید.

تنها فیبر موجود در کیوی باعث درمان یبوست نمی‌ شود. آنزیمی به نام آستینیداین در کیوی وجود دارد که مسئول اثرات مثبت این ماده بر جنبش های روده ای می باشد.

۵. انجیر

انجیر یک راه فوق العاده برای بالا بردن مقدار فیبر دریافتی و بهبود سلامت روده ها می باشد. یک عدد انجیر متوسط (۵۰ گرم) ۱.۶ گرم فیبر در خود دارد. علاوه بر این تنها نصف فنجان از انجیر خشک (۷۵ گرم) ۷.۳ گرم فیبر داشته که تقریباً چیزی حدود ۳۴ درصد نیاز روزانه شما را تأمین می کند. (3)

یک مطالعه انجام شده بر روی سگ ها برای بررسی اثرات رب انجیر در درمان یبوست برای بیشتر از ۳ هفته صورت گرفت.  در پایان مطالعه مشخص گردید که انجیر باعث افزایش وزن مطلوب و کاهش زمان تخلیه روده می شود.

به طور جالبی انجیر حاوی آنزیمی به نام فیسین می باشد که مشابه آنزیم موجود در کیوی یعنی آستینیداین است. محققان بر این باورند که این آنزیم اثرات مثبتی بر عملکرد روده ها می گذارد.

۶. مرکبات

گریپ فروت و نارنگی یک میان وعده بسیار تازه و منبع خوبی از فیبر می باشند. به عنوان مثال یک پرتقال (۱۳۱ گرمی) حاوی ۳.۱ گرم فیبر می ‌باشد که ۱۳ درصد از نیاز روزانه شما را تامین می کند. در عین حال یک گریپ فروت (۲۳۶ گرمی) ۲.۶ گرم فیبر در خود دارد که معادل با ۱۰ درصد از نیاز روزانه شما است.

همچنین مرکبات غنی از فیبر محلول پکتین به خصوص در پوست خود می‌ باشند. پکتین باعث سرعت گرفتن زمان تخلیه روده و کاهش یبوست می شود.

علاوه بر این مرکبات حاوی ترکیبی به نام فلاونول می‌ باشند که اثرات مثبتی بر روی یبوست دارد. مطالعات انجام شده بر روی حیوانات نشان می دهند که این ترکیبات باعث افزایش جریانات در کلون شده که اثر ملین دارد. با این وجود تحقیقات بیشتری باید بر روی انسان ها انجام شود.

۷. اسفناج و دیگر سبزیجات تیره رنگ

سبزیجات تیره رنگ مانند اسفناج و کلم بروکلی و کلم بروکسل تنها غنی از فیبر بوده بلکه سرشار از ویتامین سی ، ویتامین کا و فولیک اسید هستند. این سبزیجات باعث سنگین تر شدن مدفوع شده که باعث می‌ شوند دفع آن از روده آسان تر باشد. یک فنجان اسفناج پخته شده حاوی ۴.۳ گرم فیبر یا ۱۷ درصد از نیاز روزانه شما می باشد.

با وجودی که کلم بروکسل چندان محبوب نیست اما بسیار سالم بوده و افراد بسیار زیادی آن را بسیار خوشمزه می دانند. تنها ۵ عدد کلم بروکسل ۱۰ درصد از نیاز روزانه شما به فیبر را با تنها ۳۶ کالری فراهم می کنند.

کلم بروکلی در یک شاخه خود ۳.۶ گرم فیبر دارد. این مقدار از فیلم برابر با ۱۶ درصد از نیاز روزانه شما به دریافت از این ماده است (4)

۸. ریواس

ریواس از سبزیجات برگی می باشد که خاصیت ضد یبوستی دارد. ماده خوراکی حاوی ترکیبی به نام سنوسید دارد که یک داروی گیاهی ملین است.

یک مطالعه انجام شده بر روی موش ها نشان داد که سنوسید موجود در ریواس به وسیله کاهش سطح آکواپورین باعث کاهش یبوست می شود زیرا که این این پروتئین حرکت آب در روده را تنظیم می کند.

مصرف یک فنجان از ریواس ۲.۲ گرم فیبر خوراکی برای شما به همراه دارد که این معادل با ۹ درصد از مقدار توصیه شده برای دریافت این ماده است.

۹. سیب زمینی

سیب زمینی مقدار خوبی از فیبر داشته که به تسکین یبوست کمک می‌کند. یک سیب زمینی متوسط (۱۱۴ گرم) حاوی ۳.۸ گرم بوده که ۱۵ درصد از نیاز روزانه شما به این ماده را تامین می کند.

اغلب سیب زمینی شیرین از فیبر غیر محلول در فرم سلولز و لیگنین می باشد. همچنین این ماده غذایی حاوی فیبر محلول پکتین است.

یک مطالعه به بررسی اثرات خوردن سیب زمینی بر افرادی که تحت شیمی درمانی بودند پرداخت. بعد از تنها چهار روز مصرف ۲۰۰ گرم سیب زمینی شرکت کنندگان تجربی بهبود نشانه های یبوست را گزارش دادند. (5)

۱۰. لوبیا، نخود و عدس

لوبیا و نخود و عدس علاوه بر اینکه بسیار ارزان هستند منبع بسیار خوبی از فیبر بوده که می‌ توانید برای درمان یبوست مصرف کنید. به عنوان مثال یک فنجان از لوبیای پخته شده حاوی مقدار قابل ملاحظه ای فیبر می‌ باشد که ۸۰ درصد از نیاز روزانه شما به این ماده را تامین می کند.

همچنین نصف فنجان عدس پخته شده ۸ گرم فیبر در خود داشته که این برابر با ۳۱ درصد از نیاز روزانه شما است.

این مواد خوراکی گفته شده فیبر محلول و فیبر غیر محلول در خود دارند بدان معنا که باعث تسکین یبوست و دفع آسان مدفوع می شوند.

۱۱. تخم چیا

تخم چیا یکی از مواد خوراکی با تراکم فیبر بالا می باشد. تنها ۲۸ گرم از این دانه حاوی ۱۰.۶ گرم فیبر بوده که ۴۲ درصد از نیاز روزانه شما را فراهم می کند. ۸۵ درصد از فیبر موجود در تخمک یا غیر محلول و ۱۵ درصد از آن محدود می باشد.

هنگامی که تخم چیا با آب ارتباط پیدا می‌ کند فرم ژل مانند به خود می‌ گیرد. این شکل در روده باعث آسان تر شدن گذر مدفوع خواهد شد. علاوه بر این تخم چیا تا ۱۲ برابر بیشتر از خود آب جذب می کند که باعث سنگین تر شدن مدفوع می شود که این به آسان شدن دفع آن منجر می‌ گردد.

۱۲. تخم کتان

قرن ها است که از تخم کتان به عنوان درمان سنتی یبوست به خاطر اثرات طبیعی ملین آن مورد استفاده قرار می گیرد. علاوه بر فواید بی شماری که این ماده خوراکی برای سلامتی دارد غنی از فیبر محلول و غیر محلول خوراکی بوده که برای گوارش بسیار ایده آل است. (6)

تنها ۱ قاشق غذاخوری است تخم کتان ۳ گرم فیبر داشته که معادل با ۱۱ درصد از نیاز روزانه شماست. محققان مشاهده کردند که فیبر غیر محلول هم مانند اسفنج در روده بزرگ عمل کرده که آب را در خود نگه می دارد. در عین حال فیبر محلول باعث بالا رفتن رشد باکتری های روده شده که به دفع راحت تره مدفوع کمک می کند.

۱۳. کفیر

کفیر نوشیدنی تخمین شده می باشد که به صورت سنتی در غرب آسیا مورد استفاده قرار می گیرد. این یک نوشیدنی پروبیوتیک می باشد که برای سلامت گوارش مفید است. یک مطالعه ۴ هفته ای به بررسی اثرات مصرف ۵۰۰ میلی لیتر از کفیر در صبح و شب پرداخت. پس از پایان مطالعه مشخص شد افرادی که از این نوشیدنی استفاده کرده بودند از ملین کمتری دریافت کرده و شکم آنها بیشتر کار کرده بود.

منبع: Healthline