۲۲ ماده غذایی برای عضله سازی

اگر می خواهید عضله سازی کنید، فعالیت جسمانی و تغذیه نقش بسیار حیاتی دارند. برای شروع بسیار ضروری است که بدن خود را با فعالیت جسمانی به چالش بکشید. با این وجود بدون تغذیه مناسب پیشرفت شما متوقف خواهد شد.

مواد غذایی با پروتئین بالا برای عضله سازی بسیار مهم هستند اما کربوهیدرات ها و چربی ها نیز منبع ضروری انرژی برای شما می باشند. اگر هدف شما ساخته عضله می باشد پس باید بر روی تمرین منظم و خوردن کالری بیشتر برای عضله سازی تمرکز کنید.

در این مقاله ۲۲ غذا برای عضله سازی را به شما معرفی می کنیم.

۱. تخم مرغ

تخم مرغ حاوی پروتئین با کیفیت ، چربی های سالم و دیگر مواد مغذی مهم مانند ویتامین های گروه ب و کولین می‌ باشد. پروتئین ها از آمینو اسیدها تشکیل می شوند و تخم مرغ حاوی مقدار بسیار زیادی از آمینو اسید لوسین می باشد که برای عضله سازی بسیار مهم است. (1, 2)

همچنین ویتامین های گروه ب برای انواع فرایندهای مهم در بدن از جمله تولید انرژی بسیار مهم است. (3, 4)

۲. ماهی سالمون

ماهی سالمون یک انتخاب فوق العاده برای عضله سازی و سلامت بدن است. مصرف ۸۵ گرم از ماهی سالمون برای شما ۱۷ گرم پروتئین، تقریباً ۲ گرم اسید چرب امگا ۳ و ویتامین های مهم گروه ب را به دنبال دارد. (5)

اسیدهای چرب امگا ۳ نقش مهمی در سلامت عضلانی و افزایش توده عضلانی در زمان برنامه تمرینی ایفا می کنند. (6)

3. سینه مرغ

دلایل بسیار خوبی برای اینکه چرا سینه مرغ را به عنوان یکی از مواد غذایی مهم برای ساخت عضله در نظر می گیرند وجود دارد. در هر ۸۵ گرم از سینه مرغ ۲۶ گرم پروتئین با کیفیت وجود دارد. همچنین سینه مرغ حاوی مقدار بسیار زیادی از ویتامین های گروه ب ازجمله نیاسین و ب ۶ می باشد که در صورت داشتن فعالیت بسیار مهم است. (7)

این ویتامین ها به عملکرد مناسب بدن شما در زمان فعالیت های جسمانی تمرین کمک می‌ کند زیرا که اینها برای بهبود عضله سازی ضروری است. علاوه بر این برخی تحقیقات نشان می‌ دهند که رژیم‌ با پروتئین بالا باعث کاهش چربی می شود. (8)

۴. ماست یونانی

نه تنها لبنیات حاوی مقدار بسیار زیادی از پروتئین با کیفیت هستند بلکه ترکیبی از پروتئین وی با گوارش سریع و پروتئین کازئین و گوارش آهسته می باشد. برخی تحقیقات نشان می‌ دهند هنگامی که افراد ترکیبی از پروتئین های لبنیات با گوارش سریع و آهسته را مصرف می‌ کنند تجربه افزایش عضله سازی دارند. (9)

با این وجود تمامی لبنیات یکسان نیست. به عنوان مثال ماست یونانی تقریباً حاوی دو برابر پروتئین نسبت به ماست های معمولی می باشد. (10, 11)

در حالی که ماست یونانی یک میان وعده بسیار مناسب در هر زمانی می باشد اما خوردن این ماده غذایی بعد از تمرین یا قبل از خوابیدن به خاطر فواید پروتئینی گوارش سریع و آهسته برای شما بسیار مفید خواهد بود. (9, 12)

۵. ماهی تن

علاوه بر اینکه در هر ۸۵ گرم از ماهی تن ۲۰ گرم پروتئین وجود دارد٬ ماهی تن حاوی مقدار بسیار زیادی از ویتامین آ و ویتامین های گروه ب از جمله ویتامین ب ۱۲، نیاسین و ویتامین ب ۶ می‌ باشد. این مواد مغذی برای بهبود سلامتی، انرژی و عملکرد تمرینی مهم می باشند. علاوه بر این ماهی تن مقدار بسیار زیادی از اسید چرب امگا ۳ را در خود دارد که از سلامت عضلات محافظت می‌ کند. (6, 13)

این مورد به خصوص برای افراد پا به سن گذاشته بسیار مهم است. تحقیقات نشان می دهند که اسید چرب امگا ۳ باعث پایین آمدن مقدار عضله سوزی و قدرت با پا به سن گذاشتن می شود. (15)

۶. گوشت گاو بدون چربی

گوشت گاو حاوی پروتئین با کیفیت ، ویتامین‌های گروه ب ، مواد معدنی و کراتین می باشد. حتی برخی تحقیقات نشان می‌ دهند که مصرف گوشت قرمز بدون چربی باعث افزایش توده عضلانی بدون انجام تمرینات با وزنه می شود. (18)

با این وجود خطا در زمانی که در تلاش برای عضله سازی هستید گوشت گاو بهترین انتخاب می باشد زیرا که باعث عضله سازی بدون دریافت مقدار بسیار زیادی از کالری می‌ شود. به عنوان مثال مصرف ۸۵ گرم گوشت گاو ۷۰ درصد، ۲۲۸ کالری و ۱۵ گرم چربی در خود دارد. (19)

با این وجود همین مقدار از گوشت گاو ۹۵ درصد، مقدار پروتئین بیشتر تنها ۱۴۵ کالری و ۵ گرم چربی می‌ باشد. (20)

۷. میگو

میگو تقریبا پروتئین خالص می باشد. ۸۵ گرم از میگو پایه ۱۸ گرم پروتئین، ۱ گرم چربی و صفر گرم کربوهیدرات می باشد. در حالی که چربی ‌های سالم و کربوهیدرات ها برای رژیم شما بسیار مهم هستند اما اضافه کردن مقداری میگو یک راه ساده برای دریافت پروتئین های لازم برای عضله سازی بدون اضافه کردن مقدار زیادی از کالری می‌ باشد. میگو نیز مانند دیگر پروتئین‌ های حیوانی حاوی مقدار بسیار زیادی از آمینو اسید لوسین می باشد که برای رشد بهینه عضلات بسیار ضروری است. (21, 22)

 

۸. لوبیای سویا

نصف فنجان (۸۶ گرم) سویا پخته شده ۱۴ گرم پروتئین، چربی‌ های اشباع نشده و چندین ویتامین و مواد معدنی در خود دارد. همچنین لوبیای سویا منبع بسیار خوبی از ویتامین کا، آهن و فسفر می باشد. (23)

آهن برای ذخیره و حمل و نقل اکسیژن در خون و عضلات مورد استفاده قرار می گیرد و کمبود این ماده معدنی باعث صدمه دیدن این عملکردها می‌ شود. (24, 25)

به ‌خصوص خانم‌ ها در خطر بالاتری نسبت به کمبود آهن قرار دارد زیرا که در دوران قاعدگی مقدار بسیار زیادی از این ماده را از دست می دهند. (26)

۹ .پنیر کوتیج

یک فنجان (۲۲۶ گرم) از پنیر کوتیج کم چرب ۲۸ گرم پروتئین و همچنین آمینو اسید لوسین که برای عضله سازی بسیار مهم است را در خود دارد. (27)

مانند دیگر محصولات لبنی، پنیر کوتیج حاوی انواع مختلفی با مقادیر متفاوتی از چربی می باشد. پنیر کوچک پرچرب برای شما کالری بیشتری به همراه خواهد داشت.

بهترین انتخاب نوع پنیر کوتیج به مقدار کالری که می‌ خواهید به رژیم غذایی خود اضافه کنید بستگی دارد. جدای از اینکه شما چه نوع پنیر کوتیجی انتخاب می کنید این پنیر یک میان وعده عضله ساز فوق العاده است.

۱۰. سینه بوقلمون

هر ۸۵ گرم از سینه مرغ حاوی ۲۵ گرم پروتئین و تقریباً بدون چربی و کربوهیدرات است. همچنین بوقلمون یک منبع خیلی خوب از می باشد که به پردازش چربی و کربوهیدرات ها در بدن شما کمک می‌ کند. (29)

مصرف مقدار بهینه ای از ویتامین های گروه ب به عضله سازی و بهبود توانایی در انجام تمرین کمک می‌ کند. (30)

۱۱. ماهی تیلا پیا

اگرچه این ماهی به اندازه ماهی سالمون اسید چرب امگا ۳ ندارد اما حاوی مقدار مناسبی از پروتئین است. مصرف هر ۸۵ گرم از ماهی تیلا پیا ۲۱ گرم پروتئین به همراه مقدار خوبی از ویتامین ب ۱۲ و سلنیوم را برای شما فراهم می کند. (31)

ویتامین ب ۱۲ برای سلامت اعصاب و گلبول های خون بسیار مهم است زیرا که شما را قادر می سازد تا عضله سازی کنید. (32)

۱۲. لوبیاها

انواع مختلف لوبیاها می‌ توانند برای عضله سازی بخشی از رژیم شما را تشکیل دهند. از لوبیاهای محبوب می توان لوبیای سیاه، لوبیای چشم بلبلی و لوبیای قرمز را نام برد که چیزی حدود ۱۵ گرم پروتئین در هر فنجان (۱۷۲ گرم) لوبیای پخته شده وجود دارد. (33, 34, 35)

علاوه بر این لوبیاها منبع فوق العاده از فیبر ویتامین های گروه ب و همچنین منیزیم، فسفر و آهن بالایی می باشند. به همین دلایل لوبیاها یک منبع خوب از پروتئین گیاهی برای اضافه کردن به رژیم هستند. همچنین استفاده از این ماده غذایی در بلند مدت باعث می ‌شود تا از بیماری ها پیشگیری کرده و سالم باشید. (36)

۱۳. پودرهای پروتئینی

در حالی که هر رژیم غذایی خوب باید بر روی غذاهای کامل تمرکز کنند اما استفاده از مکمل های خوراکی نیز مفید خواهد بود. (37)

اگر شما در کشمکش برای دریافت پروتئین کافی از غذاها می باشید پس باید اضافه کردن شیک های پروتئینی به برنامه غذایی روزانه خود را هم در نظر بگیرید. پودرهای پروتئینی لبنی مانند وی و کازئین از پودرهای پروتئینی محبوب می‌ باشند.

۱۴. ادامامه

ادامامه لوبیای سویای نارس می باشد. این لوبیای در حال رشد در غلاف بوده و به صورت های مختلفی به خصوص در کشورهای آسیایی مورد استفاده قرار می گیرد. یک فنجان (۱۵۵) ادامامه ۱۷ گرم پروتئین و ۸ گرم فیبر در خود دارد. همچنین این ماده غذایی حاوی مقدار بسیار زیادی اسید فولیک، ویتامین‌ کا و منگنز می باشد. (38)

اسید فولیک موجود در این ماده غذایی به بدن شما برای پردازش آمینو اسیدها که بلوک های ساختمانی پروتئین هستند کمک می کند. (39)

در حقیقت اسید فولیک برای توده عضلانی و قدرت به خصوص در افراد پا به سن گذاشته مهم است. (40)

۱۵. کینوا

در حالی که غذاهای سرشار از پروتئین برای ساخت توده عضلانی ارجح تر می باشند اما شما برای فعال کردن عضله سازی باید سوخت آن را نیز فراهم کنید. غذاهای حاوی کربوهیدرات به شما برای فراهم کردن این انرژی مورد نیاز کمک می کنند. (41)

کینوای پخته شده حاوی ۴۰ گرم کربوهیدرات در هر فنجان (۱۸۵ گرم) به همراه ۸ گرم پروتئین ، ۵ گرم فیبر و مقدار مناسبی از منیزیم و فسفر می‌ باشد. (42)

۱۶. اسکالوپ

اسکالوپ نیز مانند میگو، ماهی تیلا پیا و گوشت ماکیان بدون چربی پروتئین به همراه مقدار کمی چربی برای شما فراهم می‌ کند. اگر شما به دنبال اضافه کردن پروتئین به رژیم غذایی خود بدون دریافت مقدار زیادی کالری هستید پس از این ماده غذایی یک انتخاب فوق العاده خواهد بود.

مصرف ۸۵ گرم از اسکالوپ برای شما ۲۰ گرم پروتئین و کمتر از ۱۰۰ کالری به همراه خواهد داشت. (44)

۱۷. نخود

نخود یک منبع بسیار خوب از پروتئین و کربوهیدرات است. هر یک فنجان (۲۴۰ گرم) کنسرو نخود ۱۲ گرم پروتئین و ۵۰ گرم کربوهیدرات ازجمله ۱۰ گرم فیبر می باشد. (46)

مانند بسیاری از دیگر گیاهان، پروتئین موجود در نخود نیز به عنوان پروتئین با کیفیت پایین تر نسبت به منابع حیوانی در نظر گرفته می شود. با این وجود این ماده خوراکی را می توان بخشی از یک رژیم متعادل عضله ساز در نظر گرفت. (45)

 

۱۸. بادام زمینی

بادام زمینی حاوی ترکیبی از پروتئین ، چربی و کربوهیدرات ها می باشد. نصف فنجان (۳۹ گرم) بادام زمینی حاوی ۱۷ گرم پروتئین ٬ ۱۶ گرم کربوهیدرات و مقدار بسیار زیادی از چربی اشباع نشده می باشد. (47)

همچنین این ماده خوراکی حاوی مقدار بالایی از آمینو اسید لوسین نسبت به دیگر محصولات گیاهی می باشد. هر نصف فنجان از بادام زمینی ۴۲۵ کالری در خود دارد. (47)

بنابراین اگر شما این امکان را ندارید که مقدار کالری کافی برای عضله سازی را تامین کنید پس مصرف بادام زمینی یک راه خوب برای دریافت کالری بیشتر و مواد مغذی می باشد. علاوه بر این آجیل ها نقش مهمی در سلامت عمومی رژیم شما ایفا می کنند. (48)

۱۹. گندم سیاه

گندم سیاه دانه ای می باشد که به آرد تبدیل شده و به عنوان آرد سنتی مورد استفاده قرار می گیرد. نصف فنجان (۶۰ گرم) از آرد گندم سیاه ۸ گرم پروتئین به همراه مقدار بسیار زیادی فیبر و کربوهیدرات ها را در خود دارد. گندم سیاه به خاطر دارا بودن مقدار قابل ملاحظه ای از ویتامین و مواد معدنی به یک غذای محبوب تبدیل شده است. این ماده غذایی حاوی مقدار بالایی از ویتامین‌های گروه ب، منیزیم و منگنز و فسفر است. (49)

این ویتامین ها و مواد معدنی به بدن شما کمک می کند تا سالم باقی بمانید و قادر باشید تا تمرین های مربوط به عضله سازی را انجام دهید. (14)

۲۰. شیر

شیر ترکیبی از پروتئین ، کربوهیدرات و چربی ها را برای شما فراهم می کند. شیر نیز همانند دیگر محصولات لبنی حاوی پروتئین ‌های با گوارش سریع و آهسته می باشد.

شیر برای رشد عضلات مفید است. در حقیقت چندین مطالعات نشان می‌ دهند افرادی که مصرف شیر و تمرینات با وزنه را ترکیب می کنند می توانند توده عضلانی را افزایش دهند. (56, 57)

۲۱. بادام

نصف فنجان(۱۷۲ گرم) بادام ۱۶ گرم پروتئین و مقدار بسیار زیادی از ویتامین ای ٬ منیزیم و فسفر در خود دارد. فسفر موجود در بادام به شما کمک می‌ کند تا از کربوهیدرات ها و چربی ها به عنوان انرژی در زمان استراحت و تمرین استفاده کنید. (59)

بادام نیزه مانند بادام زمینی باید به مقدار متعادل مصرف کند زیرا که کالری بالایی دارد. نصف فنجان از بادام حاوی چیزی بیشتر از ۴۰۰ کالری می باشد. (58)

۲۲. برنج قهوه ای

اگرچه برنج قهوه ای پخته شده تنها حاوی ۵ گرم پروتئین در هر فنجان (۱۹۵ گرم) می باشد اما حاوی کربوهیدرات مورد نیاز شما برای مصرف به عنوان سوخت به منظور انجام فعالیت های فیزیکی می باشد. (62)

مصرف کربوهیدرات های سالم مانند برنج قهوه‌ ای و کینوا باعث بهبود عملکرد تمرینی می‌ شود. (41)

برخی تحقیقات نشان می‌ دهند که مصرف مکمل پروتئینی برنج باعث افزایش توده عضلانی به اندازه پودر پروتئین وی به هنگام انجام تمرینات با وزنه می شود. (63)

جمع بندی

های بسیار زیادی به شما کمک می‌کند تا بتوانید عضله‌ سازی داشته باشید. با این وجود مصرف کربوهیدرات‌ ها و چربی‌ ها برای تامین سوخت مورد نیاز برای ورزش و فعالیت‌ های جسمانی نیز بسیار مهم می باشد.

علاوه بر این بسیاری از غذاهای لیست شده در این مقاله حاوی ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز شما برای داشتن بهترین عملکرد می باشند. برای رسیدن به هدفتان یعنی از عضله سازی بر روی ورزش منظم و مصرف کالری بیشتر از مواد مغذی آمده در این مقاله تمرکز کنید.

منبع: healthline