بهترین پروتئین هایی که شما را لاغر می کند

هنگامی که صحبت از کاهش وزن می شود رژیم با پروتئین بالا اثرات مفیدی برای شما به دنبال خواهد داشت. رژیم با پروتئین بالا باعث کاهش سطح هورمون های گرسنگی و میل شدید به غذا، افزایش احساس سیری و حتی بیشتر شدن تعداد کالری های سوزانده شده می شود.

با استفاده از چندین راهکار شما می توانید مقدار پروتئین دریافتی را بالا ببرید اما شاید برای تان مشکل باشد که بهترین نوع پروتئین برای کاهش وزن را انتخاب کنید.

در این مقاله به بررسی انواع پروتئین و اثرات آنها بر روی کاهش وزن می پردازیم.

رژیم های با پروتئین بالا باعث کاهش وزن می شوند

مطالعات نشان می‌ دهند که رژیم با پروتئین بالا منجر به کاهش وزن حتی بدون محدود کردن کالری و دیگر مواد مغذی می شود.

به عنوان مثال بزرگسالان دارای اضافه وزن به طور میانگین ۵ کیلوگرم در ۱۲ هفته توانستند وزن کم کنند و این کار را با بالا بردن مقدار پروتئین دریافتی روزانه از ۱۵ به ۳۰ درصد و بدون هیچ گونه تغییر دیگری در رژیم شان ایجاد کردند. (1)

علاوه بر این رژیم های با پروتئین بالا به کاهش چربی های بدنی به خصوص چربی های شکمی منجر شده و همچنین باعث افزایش توده عضلانی می شود. یکی دیگر از مزایای رژیم با پروتئین بالا این است که به حفظ وزن کاسته شده نیز کمک می کند. یک مطالعه نشان داد که افزایش کم کم مقدار پروتئین دریافتی تا ۵۰ درصد از بازگشت به وزن اولیه جلوگیری می‌ کند.

چندین دلیل وجود دارد که نشان می دهد رژیم های پروتئین بالا به کاهش وزن کمک می کنند:

شما را به مدت طولانی تری سیر نگه می دارد: پروتئین بسیار سیر کننده می باشد به این معنا که شما برای مدت طولانی تری سیر باقی خواهید ماند. این امر منجر به کاهش خودکار کالری دریافتی می شود.

کاهش میل شدید به غذا: یک رژیم با پروتئین بالا به کاهش میل شدید به غذا و تمایل به خوردن میان وعده در طول شب کمک می کند.

افزایش کالری سوزی: افزایش مقدار پروتئین دریافتی باعث بالا رفتن اثر گرمایی می شود به این معنا که تعداد کالری های سوزانده شده روزانه از ۸۰ تا ۱۰۰ تا افزایش پیدا می‌ کنند.

تغییرات در هورمون های مربوط به وزن: مشخص شده است که پروتئین به کاهش سطح هورمون گرسنگی یعنی این باعث افزایش هورمون هایی می شود که به کاهش اشتها کمک می کنند مانند GLP-1 و PYY.

انواع مختلفی از منابع پروتئینی وجود دارد که باعث می‌ شود شما به راحتی بتوانید یک رژیم با پروتئین بالا داشته باشید. منابع پروتئینی معمولا به دو دسته تقسیم می شود: پروتئین های طبیعی موجود در غذاها یا مکمل های پروتئینی که معمولا در فرم های پروتئین موجود است.

خلاصه: رژیم های با پروتئین بالا منجر به کاهش وزن و همچنین جلوگیری از بازگشت وزن به مقدار اولیه می شود. این گونه رژیم ها به وسیله کاهش هورمون های گرسنگی، افزایش سیری، سوزاندن کالری بیشتر و کاهش میل شدید به غذا باعث کاهش وزن می شوند.

غذاهای با پروتئین بالا به لاغری کمک می کنند

برخی از غذاهای مشخص به طور طبیعی حاوی پروتئین بالای هستند و خوردن آنها به طور منظم با کاهش وزن در ارتباط است. به عنوان مثال مطالعات نشان می دهند که خوردن تخم مرغ باعث سیری برای مدت طولانی تری شده و همچنین منجر به کاهش غذای دریافتی در تمام روز می شود.

مصرف منظم آجیل های سرشار از پروتئین زیر گروه حبوبات و لوبیا نیز به پایین آوردن وزن فوق العاده و بهبود احساس سیری کمک می کند. علاوه بر این منابع پروتئین گیاهی و هم منابع پروتئین حیوانی به مقدار یکسانی برای بالا بردن مقدار کاهش وزن مناسب هستند.

یک مطالعه نشان داد که افراد بزرگسال چه از منابع پروتئین گیاهی استفاده کرده باشند و چه از منابع پروتئینی حیوانی به مقدار یکسان کاهش وزن را تجربه می‌ کنند. (2)

دیگر مطالعات نیز به نتایج یکسانی دست پیدا کردند. اثرات یک رژیم با پروتئین بالای گیاهی بر روی کاهش و کنترل اشتها و مقدار غذای دریافتی مشابه یک رژیم غذایی با پروتئین بالای حیوانی است.

از جمله غذاهای سرشار از پروتئین می توان به موارد زیر اشاره کرد:

• تخم مرغ: ۶ گرم پروتئین در یک عدد تخم مرغ بزرگ
• آجیل ها: ۶ گرم پروتئین در ۲۸ گرم از بادام
• مرغ: ۵۳ گرم پروتئین در یک عدد سینه مرغ پخته شده
• پنیر کوتیج: ۲۳ گرم پروتئین در یک فنجان معادل ۲۱۰ گرم
• پنیر: ۷ گرم پروتئین در ۲۸ گرم پنیر چدار
• ماست یونانی: ۱۷ گرم پروتئین در ۱۷۰ گرم از این ماست
• شیر: ۸ گرم پروتئین در یک فنجان
• گوشت گاو: ۲۲ گرم پروتئین در ۸۵ گرم از گوشت
• ماهی: ۳۹ گرم پروتئین در یک فنجان از ماهی
• کینوا: پروتئین در یک فنجان از کینوا پخته شده
• عدس: ۱۸ گرم پروتئین در یک فنجان عدس پخته شده

خلاصه: مقدار پروتئین دریافتی خود را با اضافه کردن غذاهای سرشار از پروتئین بالا ببرید. هم پروتئین گیاهی و هم پروتئین حیوانی منابع بسیار خوبی برای کاهش وزن هستند.

پروتئین وی بسیار سیر کننده است

پروتئین وی از شیر به دست می آید. این پروتئین حاوی تمام آمینو اسیدهای ضروری بوده و به سرعت در بدن جذب می شود. (3)

پودر پروتئین وی فواید فوق العاده ای از جمله کاهش وزن بهتر شدن ترکیبات بدنی دارد.

هنگامی که بزرگسالان دارای اضافه وزن و چاق به مدت ۲۳ هفته روزانه ۵۶ گرم از پروتئین وی دریافت کردند در پایان توانستند بدون هیچ گونه تغییری در رژیم شان ۵ پوند (۲.۳ کیلوگرم) کاهش وزن داشته باشند.

به خصوص در مطالعات مشخص شده است که مکمل پودر پروتئین وی به کاهش توده چربی و افزایش توده عضلانی کمک می کند. احتمالاً می‌ توان گفت که فواید پودر پروتئین وی به خاطر اثرات آن بر روی احساس سیری می باشد. تعدادی از مطالعات نشان می دهند که پروتئین وی در مقایسه با دیگر پروتئین ها مانند کازئین، بوقلمون و آلبومین تخم مرغ برای کاهش احساس گرسنگی ارجح تر می باشد.

به عنوان مثال یک مطالعه انجام شده بر روی ورزشکاران مرد مشخص کرد که مصرف پروتئین وی بلا فاصله قبل وعده ی غذایی باعث کاهش اشتهای ۵۰ تا ۶۵ درصدی می شود. این شاید بدان خاطر باشد که مکمل پروتئین وی نسبت به دیگر مکمل ها مانند کازئین بسیار سریع تر جذب شده و از گرسنگی های کوتاه مدت جلوگیری می کند.

همچنین مشخص شده که مکمل پروتئین وی باعث افزایش هورمون های کاهش‌دهنده سیری GLP-1 و GIP و همچنین کاهش هورمون های گرسنگی مانند گرلین نسبت به دیگر منابع پروتئینی می‌ شود.

با این وجود با یکدیگر در تناقض هستند. برخی مطالعات گزارش دادند با وجودی که این مکمل باعث بهبود احساس سیری می شود اما در مقایسه با دیگر مکمل ها مدل های دیگر پروتئین مانند سویا، برنج یا پروتئین تخم مرغ تفاوتی در کاهش چربی یا مقدار غذای دریافتی ندارد.

خلاصه: پروتئین وی باعث کاهش وزن، افزایش احساس سیری و بهبود ترکیب بدنی می شود. این مکمل پروتئینی در مقایسه با دیگر منابع پروتئینی اثر بیشتری بر احساس سیری می گذارد.

پروتئین کازئین شما را به مدت طولانی تری سیر نگه می دارد

همانند مکمل پروتئین وی، کازئین هم از شیر تهیه می‌ شود و حاوی تمام آمینو اسیدهای ضروری است. با این وجود این پروتئین در بدن به آهستگی جذب می شود.

همچنین کازئین به بهبود ترکیب بدنی و افزایش احساس سیری کمک می کند. مطالعه انجام شده بر روی ورزشکاران من نشان داد که مصرف ۷۰ گرم از پروتئین کازئین درس و بعد از ظهر به مدت ۸ هفته باعث افزایش توده عضلانی به طور میانگین تا ۱.۱ کیلوگرم شد.

در مقایسه با پودر پروتئین وی پروتئین کازئین در افزایش توده عضلانی موثر نمی باشد. با این وجود به نظر می رسد که پروتئین کازئین نسبت به دیگر مکمل های پروتئینی مانند سویا و پروتئین گندم موثرتر است. (4)

هنگامی که صحبت از احساس سیری می‌ شود پروتئین وی به سرعت جذب شده و احساس سیری را بالا می برد اما کازئین گوارش آهسته تری داشته و شما را برای مدت زمان طولانی تری سیر نگه می دارد.

یک مطالعه بر روی مردان دارای اضافه وزن انجام شد که از رژیم کاهش وزن حاوی مکمل پروتئین و مکمل کازئین استفاده کرده بودند. بعد از ۱۲ هفته مشخص شدن افرادی که از مکمل پروتئین کازئین استفاده کرده بودند به طور میانگین ۸ درصد کاهش وزن داشتند اما آنهایی که از مکمل پروتئین وی استفاده کرده بودند به طور میانگین ۴ درصد کاهش داشتند.

با این وجود این مطالعه انجام شده کوچک بوده و شواهد متناقض است. دیگر مطالعاتی که به مقایسه اثرات پروتئین کازئین و پروتئین وی پرداخته بودند نشان دادند که تفاوت قابل ملاحظه ای در کاهش وزن و ترکیب بدنی در بلند مدت مشاهده نشد و این باعث می شود که این دو پروتئین به یک اندازه برای کاهش وزن ایده آل باشند.

خلاصه: کازئین به خاطر جذب آهسته باعث احساس سیری برای مدت طولانی تری می‌ شود. مصرف پروتئین کازئین به طور مرتب با کاهش وزن در بهبود ترکیب بدنی مرتبط است.

پروتئین سویا برای کاهش وزن مفید است

پروتئین سویا یک پروتئین گیاهی می باشد که از لوبیا سویا بدست می آید. برخلاف بسیاری از پروتئین های گیاهی پروتئین سویا حاوی تمام آمینو اسیدهای ضروری است. علاوه بر این پروتئین سویا حاوی ایزو فلاون می باشد که فواید بسیار زیادی برای سلامتی به دنبال دارد.

هنگامی که صحبت از کاهش وزن و پروتئین سویا می شود نتایج علمی متناقض هستند. برخی مطالعات نشان می دهند که پروتئین سویا باعث بالا رفتن مقدار کاهش وزن می شود. به عنوان مثال خانم های یائسه ای که از مکمل سویا به همراه ایزوفلاون به طور مرتب استفاده کرده بودند تجربه کاهش وزن فوق العاده ای نسبت به آنهایی که این مکمل را دریافت نکرده بودند داشتند.

یک مطالعه انجام شده دیگر بر روی بیماران دیابتی چاق نشان داد که استفاده از مکمل پروتئینی سویا به طور میانگین باعث کاهش وزن ۲ کیلوگرمی می شود. (5)

علاوه بر این یک مطالعه نشان داد که مکمل پروتئین سویا تنها نسبت به دیگر منابع پروتئین برای کاهش وزن موثر تر است.

هنگامی که بزرگسالان چاق که از رژیم لاغری به همراه مکمل سویا و پروتئین وی استفاده کرده بودند مشخص گردید که هر دو گروه یکسان و به طور میانگین چیزی حدود ۷.۸ کیلوگرم در طی ۱۲ هفته تجربه کردند.

با این وجود بررسی اخیر انجام شده بر روی چهل مطالعه در مورد پروتئین سویا نشان داد که این مکمل پروتئینی اثرات مثبتی برای کاهش چربی و وزن ندارد.

تنها در برخی شرایط خاص مشخص شد که پروتئین سویا به همراه ایزوفلاون به کاهش شاخص بی ام آی در خانم هایی که روزانه به مدت ۲ تا ۶ ماه کمتر از ۱۰۰ میلی گرم از این پروتئین را مصرف می کنند کمک خواهد کرد.

در مجموع شواهد علمی برای دریافت مکمل پروتئینی سویا به منظور کاهش وزن به قدرتمندی دیگر پروتئین ها مانند وی و کازئین نمی باشد.

خلاصه: مکمل پروتئین سویا برای کاهش وزن مفید است. با این وجود شواهد مستدلی وجود ندارد و برخی مطالعات حاکی از آن می باشد که این بالاترین به کاهش وزن کمکی نمی‌ کند.

پروتئین سویا مورد تایید تیم دوپامین نمی باشد

پروتئین برنج باعث بهبود ترکیب بدنی می شود

پروتئین برنج یک پروتئین گیاهی است. این پروتئین به خاطر مقدار کم آمینو اسید ضروری لیسین ناقص در نظر گرفته می شود. اغلب پودر پروتئین برنج را برای طعم بهتر و کامل تر شدن خصوصیات آمینو اسیدی آن را با پروتئین نخود سبز ترکیب می‌ کنند. در حال حاضر مطالعات بسیار کمی بر روی پروتئین برنج انجام شده است.

با این وجود یک مطالعه انجام شده بر روی مردان جوان نشان می دهد که مصرف ۸ هفته ای مکمل برنج یا وی باعث کاهش توده چربی و افزایش توده عضلانی می شود. هرچند که برای مشخص شدن نقش پروتئین برنج در کاهش وزن نیاز به مطالعات بیشتری است.

خلاصه: شواهد محدودی وجود دارد که نشان دهد پروتئین برنج باعث بهبود ترکیب بدنی مانند پروتئین وی می شود.

پروتئین نخود سبز برای شما بسیار مفید است

پودر پروتئین نخود سبز یک مکمل پروتئینی تقریباً می باشد. عموما این پودر پروتئینی به عنوان یک منبع پروتئینی کامل در نظر می گیرند زیرا که حاوی تمام آمینو اسیدهای ضروری است. همچنین پروتئین نخود سبز باعث افزایش احساس سیری می شود.

یک مطالعه انجام شده بر روی موش ها نشان داد که این پروتئین نسبت به پودر پروتئین وی آهسته‌ تر و نسبت به کازئین سریع تر جذب می شود. علاوه بر این پروتئین نخود سبز نسبت به پروتئین موجود در لبنیات بیشتر باعث احساس سیری می شود. (6)

یک مطالع ی دیگر انجام شده بر روی ۳۲ مرد نشان داد که مصرف ۲۰ گرم پودر پروتئین نخود سبز ۳۰ دقیقه قبل از وعده غذایی منجر به افزایش احساس سیری و کاهش کالری دریافتی در وعده های بعدی می شود.

با این وجود زمان‌ بندی بسیار مهم است. هنگامی که همین شرکت کنندگان در مطالعه پودر پروتئین نخود سبز را درست قبل از وعده غذایی مصرف کردند اثر بسیار کمی بر مقدار غذای دریافتی داشت.

همچنین علاوه بر افزایش احساس سیری پروتئین نخود سبز بر روی ترکیب بدنی هم اثر می گذارد. یک مطالعه انجام شده برای مردان نشان داد آنهایی که به مدت ۱۲ هفته روزانه ۵۰ گرم پودر پروتئین نخود سبز را دریافت کرده بودند تجربه ی مشابهی در افزایش توده عضلانی همانند افرادی داشتند که از همین مقدار پروتئین استفاده کرده بودند.

با وجودی که تحقیقات ابتدایی انجام شده بر روی پروتئین نخود سبز بسیار امیدوار کننده است اما مطالعات بیشتری برای تایید فواید این پروتئین برای کاهش وزن مورد نیاز است.

خلاصه: پروتئین نخود سبز با افزایش سیری، کاهش کالری دریافتی و بهبود توده عضلانی در ارتباط است اما با این وجود تحقیقات بیشتری در این زمینه نیاز می باشد.

دیگر منابع پروتئینی

با وجود کمبود شواهد علمی منابع دیگری از پروتئین وجود دارد که بر این باورند منجر به کاهش وزن می شود:

• پروتئین شاهدانه: شاهدانه یک پروتئین گیاهی می باشد که سرشار از امگا ۳ و اسید چرب امگا ۶ و همچنین فیبر است. با این وجود این ماده خوراکی حاوی مقدار کمی از آمینو اسید ضروری لیسین و لوسین می باشد و نمی‌ توان آن را به عنوان یک منبع پروتئینی کامل در نظر گرفت. (55)
• پروتئین استخوان: استخوان از طریق جوشاندن استخوان حیوانات به دست می آید.این پروتئین کامل نمی باشد زیرا که برخی از آمینو اسیدهای BCAA خود را از دست داده است با این وجود حاوی مواد مغذی با ارزش دیگری می باشد.
• پودر پروتئین تخم مرغ: پروتئین تخم مرغ معمولا از سفیده تخم مرغ گرفته شده و یک پروتئین کامل است. این پروتئین حاوی مقدار زیادی از ویتامین ها و مقداری کمی چربی و کربوهیدرات است.

خلاصه: روش های پروتئینی ذکر شده در بالا برای کاهش وزن مفید هستند اما شواهد علمی کافی در این مورد وجود ندارد.

جمع بندی

هنگامی که صحبت از کاهش وزن می شود بسیار مهم است که مقدار پروتئین دریافتی خود را بالا ببرید. شواهد علمی قویا از پروتئین های طبیعی به دست آمده از غذاها و همچنین مکمل پروتئین وی و کازئین برای کاهش وزن حمایت می کنند.

دریافت پروتئین چیزی بین ۱.۲ تا ۲.۲ به ازای هر کیلو از وزن بدن روزانه و یا دریافت ۲۵ تا ۳۵ درصد از مجموع کالری برای کاهش وزن بسیار موثر است. افزایش مقدار پروتئین دریافتی از طریق غذا های کامل بهترین روش است. غذاهای کامل حاوی دیگر مواد مغذی بوده و همچنین مانند مکمل های پروتئینی فرآوری نشده اند.

با این وجود هنگامی که زمان محدودی در اختیار دارید استفاده از پودرهای پروتئینی بسیار مناسب است. این مکمل ها برای افرادی که نمی توانند پروتئین مورد نیاز خود را از طریق غذاها تامین کنند مانند ورزشکاران، گیاه خواران و افراد پا به سن گذاشته بسیاری ایده آل است.

منبع: healthline