تقلّب کنیم یا نه؟ و وقتی که تقلّب کردیم، تقلّبمان چقدر بزرگ باشد؟ جواب ممکن است متعجّب تان کند. یک وعده ی تقلّب، که به درستی انجام شده باشد، در واقع می تواند به شما کمک کند که چربی بیشتری بسوزانید.

جیم استوپانی

اگر شما هر کدام یک از توصیه های تغذیه ای مرا دنبال کرده باشید، چیزی که باید در مورد فلسفه ی من درباره ی غذا بدانید، این است که ایرادی ندارد که به خودتان خوش بگذرانید؛ تا جایی که همچنان از رژیم تان نتیجه بگیرید. به این دلیل است که اغلبِ رژیم های من، اجازه ی بعضی انتخاب های غذاییِ همراه با خوش گذرانی را می دهند. احتمالاً برخی از پست های رسانه های اجتماعی من را دیده اید که در حال خوردن دونات، بستنی، شیرینی و چیز های دوست داشتنی، امّا مضر دیگر هستم؛ در حالی که چربی بدنم را زیر 5 درصد نگه داشته ام.

امّا صرفاً به خاطر اینکه من می توانم برگر و نوشابه و دونات بزنم، به معنی این نیست که شما هم می توانید یا باید همین کار را بکنید؛ یا به این تعداد و دفعات و اندازه ای که من این کار را می کنم، این کار را بکنید. خیلی از مردم، سردرگم درباره ی «تقلّب» در رژیم شان سراغ من می آیند. اغلب، سوال های مختلفی از این دست که، «آیا، تقلّب در رژیم، چیز خوبی است یا چیز بدی؟» یا اینکه، «بهتر است که یک وعده را تقلب کنیم یا یک روز را؟»، از من پرسیده می شود. خب این ها همه بستگی به چیز هایی دارد.

وقتی که تقلّب اصلاً تقلّب نیست

چیزی که خیلی از مردم متوجّه نمی شوند این است که، تقلّب در واقع به شما کمک می کند که با یاری رساندن به بدنتان برای حفظ میزان سوخت و ساز بالاتر، چربی بسوزانید. اگر شما یک رژیم کم کالری یا کم کربوهیدرات را، به صورت مداوم، در مدت زمان طولانی دنبال کنید، میزان سوخت و سازتان(تعداد کالری هایی که بدن شما در هر روز می سوزاند)، پایین خواهد آمد. بدن شما، زمانی که همه ی آنچه را نیاز دارد دریافت نمی کند، این کار را انجام می دهد تا انرژی ذخیره کند.

اینطور به قضیه نگاه  کنید: سلول های چربی در بدن شما، اساساً مخزن های سوخت یدکی هستند. اگر شما شروع به خالی کردن تمام مخازن سوخت تان کنید، بدن شما سعی خواهد کرد که مقداری چربی را برای نیاز های احتمالی بعدی حفظ کند. در واقع، هر چه رژیم تان سفت و سخت تر باشد، از قضا بدنتان بهینه تر و با راندمان بالاتری کار می کند. بنابراین، تأثیر نهایی این فعل و انفعالات این خواهد شد که، بدنتان می آموزد که کالری های کمتری را برای انجام فعّالیّت هایی مشابه فعّالیّت های قبل استفاده کند.

وقتی سوخت و ساز تان متوقّف می شود، ادامه دادنِ کم کردن چربی سخت تر می شود؛ چون، حالا برای ادامه ی کم کردن چربی، باید کالری های باز هم کمتری بخورید. اگر این چرخه ادامه پیدا کند، تا جایی مجبور به کم کردن کالری های تان خواهید شد که توده ی عضلانی تان را به خطر خواهد انداخت؛ و این اصلاً چیز خوبی نیست.

تقلّب کردن، با افزایش کالری و اضافه کردن مقدار کالری هایی که از برخی عناصر غذاییِ پر مصرفِ معیّن، مثل کربوهیدرات ها و چربی ها دریافت می کنید، می تواند در جلوگیری از آهسته شدن سوخت و سازتان با چنان سرعتی، به شما کمک کند. به عنوان مثال، بنا بر تجربه ی من، وقتی که شما یک رژیم با کربوهیدرات پایین را دنبال می کنید، بسیار مهم و حیاتی است که در هفته یک روز با کربوهیدرات بالا داشته باشید.

از یک نظر، خوردن کربوهیدرات، خیلی بیش از آن چیزی که در روزهای عادیِ رژیم اجازه دارید، از لحاظ فنی تقلّب محسوب می شود. امّا، از آنجا که تأثیری که یک روز با کربوهیدرات بالا دارد، کمک به شما برای بالا نگه داشتن سوخت و سازتان است؛ پس این روز در واقع نه تنها یک روز تقلّب نیست؛ بلکه، یک روز کمک هم هست.

برگه ی تقلّب

تقلّب، به شما از لحاظ فیزیکی و همین طور ذهنی کمک می کند. من، یک وعده تقلّب در هفته را، بیشتر به خاطر آرامش روحی، خیلی خیلی توصیه می کنم. موعظه کردن درباره ی نیروی اراده ساده است؛ امّا، در عمل تعداد کمی از ما می توانیم بدون انجام یک تقلّب خارج از کنترل و خیلی بزرگ، یا بدتر از آن، خارج شدن کامل از رژیم، برای مدّت طولانی، از غذاهای مورد علاقه مان ، اجتناب کنیم . هر رژیمی که انواع زیادی از غذا، به خصوص آن هایی را که شما بیشتر از همه برایشان اشتیاق دارید را منع و محدود می کند، دستورالعملی برای شکست هستند. یک رژیم، باید واقع بینانه باشد تا ادامه پیدا کند؛ و اگر رژیمی، هیچ وقت به شما اجازه نمی دهد که از غذاهای مورد علاقه تان لذت ببرید، به هیچ وجه واقع بینانه نیست.

اضافه کردن یک وعده ی تقلّب از غذاهای لذیذ، می تواند چیزی باشد که با اشتیاق در انتظار آن باشید؛ که به نوبه ی خود، می تواند به شما کمک کند که رژیم را به شکل مؤثّرتر و برای مدت طولانی تری پیگیری کنید. همینطور، می تواند کمک کند که خود را بهتر کنترل و مراقبت کنید. خیلی از مردم، می خواهند احساس کنند که استحقاق غذای تقلّبشان را داشته اند؛ بنابراین، دانستن اینکه یک وعده ی تقلّب لذیذ در آینده ی خیلی نزدیک قرار دارد، می تواند به شما کمک کند که بهتر با محدودیّت های رژیمی که در روزهای دیگر دارید کنار بیایید.

وعده ی تقلّب یا روز تقلّب؟

امّا، حالا، باید یک وعده ی تقلّب داشته باشید یا یک روز کامل تقلّب؟ این به رژیم شما، به هدف هایتان و به اینکه بدنتان چطور به رژیم و به تقلّب ها جواب می دهد بستگی دارد.

اگر از یک رژیم با کربوهیدرات بالا پیروی می کنید، به یک روزِ تقلّب با کربوهیدرات بالا بهتر پاسخ خواهید داد. که با تعریف من یعنی، افزایش دادن مجموعِ دریافت کربوهیدرات تان به 2 گرم یا بیشتر، به ازای هر پوند وزن بدن.

داشتنِ فقط یک وعده ی تقلّب با کربوهیدرات بالا، برای بالا رفتن سوخت و سازتان کافی نخواهد بود. از آنجا که یک روزِ با کربوهیدرات بالا، بیشتر یک روزِ کمک است تا روزِ تقلّب، می توانید در آن روز یک وعده ی خوردنی های مضرتر را هم اضافه کنید؛ یا، کلاً یک وعده ی تقلّب را به یک روز دیگر هفته اضافه کنیم.

به طور کلّی، هر چه چربی بدنتان کمتر باشد و مدت زمان طولانی تری رژیم گرفته باشید، تقلّب هایتان می تواند بزرگ تر، و در برخی اوقات، با تعداد زیادتری باشد. اگر یک مرد با چربی بدن زیر10 درصد، یا یک زن با چربی زیر20 درصد هستید، احتمالاً بتوانید یک روز کامل را برای تقلّب بگذارید. به این بستگی دارد که بدنتان چطور به تقلّب جواب می دهد. اگر تقلّب مانع کم کردن چربی تان نمی شود و یا حتّی آن را افزایش هم می دهد، می توانید یک روز با تقلّب بزرگ تر و یا حتّی بیشتر از یک روز تقلّب در هفته، داشته باشید؛ یک روز تقلّب در هر 4 یا 5 روز ممکن است برایتان مناسب باشد.

امّا، اگر تقلّب پیشرفت تان را کند کرد، یا چربی بدن تان را اضافه کرد، راه حل را می دانید: مقدار و/یا تعداد دفعات تقلّب را کم کنید. اگر یک روز کاملِ تقلّب، کم کردن چربی تان را متوقّف کرد، به دو وعده تقلّب در آن روز تغییر برنامه دهید؛ به این تغییر قدری زمان بدهید؛ بعد پیشرفت تان را از نقطه ی تغییر، ارزیابی کنید.

اگر چربی بدنتان بیشتر از این درصد هاست، با مقدار پایه ی یک وعده تقلّب در هفته شروع کنید؛ و ببینید که بدنتان چطور پاسخ می دهد. اگر دریافت کربوهیدرات اضافه در آن وعده، به شما امکان می دهد که کم کردن چربی تان را ادامه دهید یا حتی آن را بهتر کنید، اضافه کردن وعده های تقلّب، و در نهایت شاید حتی یک روز کامل تقلّب را امتحان کنید.

نظارت بر تقلّب هایتان

یک فرمولِ «مناسب همه» برای  وعده ها یا روز های تقلّب وجود ندارد. فقط لازم است که با خودتان رو راست باشید. اگر خوردن یک پیتزای کامل، یک شیشه نوشابه، یک میلک شیک، هر شنبه شب، کم کردن چربی تان را متوقّف می کند، راه حل بسیار واضح و روشن است: به یک وعده ی تقلّب واقع بینانه تر و کمتر، تغییر برنامه دهید. اگر این وعده ی تقلّب جدید، میزان کم شدن چربی تان را حفظ و یا حتی بیشتر کرد، به بالا بردن وعده های تقلّب ادامه دهید؛ تا جایی که مانع کم شدن چربی تان شود؛ آن موقع، باید یک وعده را کم کنید.

اگر به اثری که چیزهایی که می خورید روی بدنتان دارد توجه کنید، خیلی سریع می توانید بگویید که آیا نیاز به تغییر دارید یا نه. و می توانید بگویید که آن تغییر چه چیزی باید باشد.

ارائه شده توسط تیم دوپامین