ددلیفت

نحوه انجام حرکت ددلیفت پا صاف

  1. دست های تان را هم عرض شانه باز کنید و میله هالتر را در دست بگیرید.برای شما باید کاملاً صاف و عمود باشد.
  2. از کمر رو به جلو خم شوید و وزنه را در حالیکه پاهای شما کاملا صاف هستند پایین ببرید.
  3. قبل از اینکه وزنه با زمین برخورد داشته باشد حرکت را متوقف کنید و به نقطه شروع بازگردید.

عضلات درگیر در انجام حرکت ددلیفت پا صاف

عضلات اصلی: عضله همسترینگ (عضله نیم وتری٬ عضله ی نیم غشایی ٬عضله دوسر رانی)٬ عضله سرینی بزرگ

دیگر عضلات: عضله راست کننده ستون فقرات٬ عضله چهار سر ران (عضله راست رانی٬ عضله پهن بیرونی٬ عضله پهن درونی٬ عضله پهن میانی)

ددلیفت

نکات آناتومیکی در انجام حرکت ددلیفت پا صاف

فاصله پاها: پاهای شما باید کاملاً عمود بر زمین باشد و به اندازه عرض لگن باز شود. در صورتی که فاصله پاها بیشتر باشد تاکید بر بخش داخلی عضله همسترینگ خواهد بود.

وضعیت قرار گرفتن پاها: انگشتان پا باید مستقیماً رو به جلو یا کمی متمایل به بیرون باشد.

نحوه گرفتن دست ها: فاصله دست ها باید هم عرض شانه باشد و بازوهای شما به صورت عمودی قرار گیرند. به خاطر داشته باشید که دست ها بیرون ران قرار می گیرد.برای جلوگیری از چرخش میله دستان خود را یکی به رو و یکی به زیر بگیرید یعنی کف یک دست شما رو به جلو و کف دست دیگر رو به عقب باشد.

مسیر حرکتی: میله هالتر باید مستقیماً به طرف بالا و پایین و از نزدیک بدن شما حرکت کند.

وضعیت قرار گرفتن بدن: برای تفکیک عضله همسترینگ زانوهای خود را کمی خم کنید و روی زمین محکم نگه دارید. در سراسر انجام حرکت کمر شما باید صاف باشد.برای انجام بهتر این حرکت می توان یک وزنه با قطر 1.3  سانتی متر زیر سینه ی پای خود قرار دهید. این یک روش مطمئن و ایمن برای کشش اولیه عضله همسترینگ می باشد.

دامنه حرکتی: وزنه را تا جای پایین ببرید که عضله همسترینگ به کشش کامل برسد بدون اینکه کمر قوس شما پیدا کند.دلیل وجود ندارد که برای افزایش دامنه حرکتی روی نیمکت یا بلوک بایستید.هنگامی که مفصل لگن کاملاً رو به جلو خم شود عضله همسترینگ به حالت کشش کامل می رسد.خم کردن قسمت پایین کمر هیچ تأثیری برروی افزایش دامنه حرکتی یا کشش عضله همسترینگ ندارد و حتی ممکن است باعث آسیب دیدگی نیز بشود.با توجه به  میزان انعطاف پذیری تان وزنه باید تا قسمت زیر زانو یا بالای مچ پا٬ پایین آورده شود.

مقاومت: برای انجام این حرکت از وزنه های سبک تری نسبت به حرکت ددلیفت استفاده کنید.

شکل دیگر انجام حرکت ددلیفت پا صاف

حرکت ددلیفت پا صاف با دستگاه اسمیت

این حرکت را می توانید با استفاده از دستگاه اسمیت هم انجام دهید.

اشتراک گذاری

دیدگاهتان را بنویسید

لطفاً دیدگاه خود را وارد کنید!
لطفا نام خود را در اینجا وارد کنید