نحوه انجام حرکت ددلیفت
- میله هالتر را در دست بگیرید و دستان خود را هم عرض شانه باز کنید.همانند حالت اسکات زانوها و لگن را خم کنید و به پایین بروید.
- برای انجام این حرکت ستون مهره ها صاف و آرنج را محکم نگه دارید. میله هالتر را به سمت بالا و تا سطح لگن خود بیاورید.
- به آرامی میله هالتر را به نقطه شروع با خم کردن زانو و لگن برگردانید.
عضلات درگیر در انجام حرکت ددلیفت
عضلات اصلی: عضله راست کننده ستون مهره ها (عضله تهی گاهی دنده ای٬ عضله درازتر٬ عضلات اسپاینالیس)٬ عضله سرینی بزرگ٬ عضله همسترینگ (عضله نیم وتری٬ عضله نیم غشایی٬عضله دوسر رانی)
دیگر عضلات: عضله ذوزنقه ای٬ عضله پشتی بزرگ٬ عضله چهار سر ران (عضله راست رانی٬عضله پهن درونی٬ عضله پهن بیرونی)٬ ساعد (عضله خم کننده مچ به زند بالایی٬ عضله عمقی خم کننده انگشتان دست)
نکات آناتومیکی در انجام حرکت ددلیفت
فاصله دست ها: دست ها باید هم عرض شانه باز شود و به صورت عمودی آویزان باشد و از کنار ران ها عبور کند.
نحوه گرفتن دست ها: هالتر را به‌صورت در دست بگیرید که یک دست رو به جلو و یک دسته دیگر برعکس باشد یعنی یک دست رو به جلو و چند دسته دیگر رو به خودتان باشد. این کار باعث می شود که در هنگام انجام حرکت وزنه تکان نخورد.
طرز ایستادن: وضعیت قرار گرفتن شما به صورتی است که پاهای شما مستقیماً در راستای ران ها قرار دارند و اینکه انگشتان پا رو به جلو است.
مسیر حرکتی: به خاطر باید از نزدیک بدن شما بالا و پایین برده شود.
دامنه حرکتی: میله هالتر باید در حالی که بازو و آرنج ها کاملاً صاف و محکم هستند از روی زمین تا بالای ران ها به طرف بالا کشیده شود. در حین انجام حرکت عضلات راست کننده ستون فقرات برای ثابت و ساختگی داشتن ستون فقرات همکاری می کنند٬در حالی که عضلات سرینی بزرگ و پشت ران باعث باز شدن مفصل لگن می شود. در سرتاسر انجام حرکت کمر خود را صاف نگه دارید. اجازه ندهید کمر شما قوس بر دارد یا بالا تنه زیاد به سمت عقب حرکت کند.
شکل دیگر انجام حرکت ددلیفت
نحوه انجام حرکت ددلیفت با پای صاف
با انجام حرکت ددلیفت پای صاف (زانوی صاف) تمرکز از بخش پایینی کمر به عضلات پشت ران و همسترینگ منتقل می شود.
نحوه انجام حرکت ددلیفت سومو
برای انجام این حرکت پاها بیشتر از عرض شانه باز می شود و عضلات را تحت فشار قرار می گیرد.
