نحوه انجام حرکت ددلیفت

1. میله هالتر را در دست بگیرید و دستان خود را هم عرض شانه باز کنید.همانند حالت اسکات زانوها و لگن را خم کنید و به پایین بروید.
2. برای انجام این حرکت ستون مهره ها صاف و  آرنج را محکم نگه دارید. میله هالتر را به سمت بالا و تا سطح لگن خود بیاورید.
3. به آرامی میله هالتر را به نقطه شروع با خم کردن زانو و لگن برگردانید.

عضلات درگیر در انجام حرکت ددلیفت هالتر

عضلات اصلی: عضله راست کننده ستون مهره ها (عضله تهی گاهی دنده ای، عضله درازتر، عضلات اسپاینالیس)، عضله سرینی بزرگ، عضله همسترینگ (عضله نیم وتری، عضله نیم غشایی، عضله دوسر رانی)

دیگر عضلات: عضله ذوزنقه ای، عضله پشتی بزرگ، عضله چهار سر ران (عضله راست رانی، عضله پهن درونی، عضله پهن بیرونی)، ساعد (عضله خم کننده مچ به زند بالایی، عضله عمقی خم کننده انگشتان دست)

نکات آناتومیکی در انجام حرکت ددلیفت

فاصله دست ها: دست ها باید هم عرض شانه باز شود و به صورت عمودی آویزان باشد و از کنار ران ها عبور کند.

نحوه گرفتن دست ها: هالتر را به‌ صورت در دست بگیرید که یک دست رو به جلو و یک دسته دیگر برعکس باشد یعنی یک دست رو به جلو و چند دسته دیگر رو به خودتان باشد. این کار باعث می‌ شود که در هنگام انجام حرکت وزنه تکان نخورد.

طرز ایستادن: وضعیت قرار گرفتن شما به صورتی است که پاهای شما مستقیماً در راستای ران ها قرار دارند و اینکه انگشتان پا رو به جلو است.

مسیر حرکتی: به خاطر باید از نزدیک بدن شما بالا و پایین برده شود.

دامنه حرکتی: میله هالتر باید در حالی که بازو و آرنج ها کاملاً صاف و محکم هستند از روی زمین تا بالای ران ها به طرف بالا کشیده شود. در حین انجام حرکت عضلات راست کننده ستون فقرات برای ثابت و ساختگی داشتن ستون فقرات همکاری می کنند، در حالی که عضلات سرینی بزرگ و پشت ران باعث باز شدن مفصل لگن می شود. در سرتاسر انجام حرکت کمر خود را صاف نگه دارید. اجازه ندهید کمر شما قوس بر دارد یا بالا تنه زیاد به سمت عقب حرکت کند.

شکل دیگر انجام حرکت ددلیفت

نحوه انجام حرکت ددلیفت با پای صاف

با انجام حرکت ددلیفت پای صاف (زانوی صاف)  تمرکز از بخش پایینی کمر به عضلات پشت ران و همسترینگ منتقل می شود.

نحوه انجام حرکت ددلیفت سومو

برای انجام این حرکت پاها بیشتر از عرض شانه باز می ‌شود و عضلات را تحت فشار قرار می گیرد.

آیا می خواهید نفر بعدی باشید؟

افراد بسیار زیادی با خواندن کتاب های ما توانسته اند بهترین و دلخواه ترین بدن خود را بسازند. آیا آماده هستید که شروع کنید و بدنی ایده آل داشته باشید؟

اگر می خواهید که قدم به قدم بدانید چگونه سریع تر از چیزی که فکر می کنید بدنی قوی، بدون چربی و عضلانی داشته باشید پس شاید بخواهید که نگاهی به پرفروش‌ ترین کتاب‌ های ما بیندازید.

در اینجا مقدار کمی از کتاب را برای شما افشا می‌ کنیم تا بدانید چه چیزی یاد می گیرید:

• ۷ تا از بزرگ ترین شایعه های عضله سازی و اشتباه که باعث می شود شما عضلات کوچک و ضعیف باقی بمانند و احساس ناامیدی داشته باشید.
• تهیه کردن برنامه غذایی که به شما امکان می‌ دهد تا به آسانی عضله سازی، چربی سوزی و سلامتی را با خوردن غذاهایی که دوست دارید تجربه کنید.
  
• ۵ تا از بزرگ ترین افسانه های چربی سوزی و اشتباه که باعث می شود خانم ها اضافه وزن خود را حفظ کنند و دچار ناامیدی و سردرگمی شوند.
• سیستم تمرینی که باعث می شود حداکثر نتایج را با تلاش خود به دست آورید و نیازی نیست که بیشتر از ۳ تا ۶ ساعت در هفته وقت خود را در باشگاه بگذرانید و همچنین انرژی بالاتری داشته باشید.

در پایان می توان گفت که شما قادر خواهید بود که به یک بدن هالیوودی دست پیدا کنید. در این مسیر نیازی نیست تا ساعت های زیادی در باشگاه باشید، گرسنگی بکشید و تمرینات طاقت فرسای هوازی انجام دهید.

کتاب های ما راه درست را به شما نشان می دهند تا بتوانید بدن خود را بسازید و به آن افتخار کنید.

ظریف تر، عضله ای تر، قوی تر

این کتاب را می خواهم

بزرگتر، عضله ای تر، قوی تر

این کتاب را می خواهم