دراز نشست با چرخش بالا تنه

نحوه انجام حرکت دراز نشست با چرخش بالا تنه

  1. روی نیمکت شیب منفی بنشینید و پاهای خود را زیر بالشت استوانه ‌ای شکل قلاب کنید. کمی به عقب خم شوید و دست ها را پشت سر خود بگیرید.
  2. همانطور که حرکت دراز نشست را انجام می دهید بالاتنه خود را بچرخانید به صورتی که جهت آرنج راست به سمت زانوی چپ باشد.
  3. در انتها به پایین و نقطه شروع بازگردید. به خاطر داشته باشید که در حین انجام تکرار بعدی آرنج چپ باید به سمت ران راست حرکت کند.

عضلات درگیر در انجام حرکت دراز نشست با چرخش بالاتنه

عضلات اصلی: عضلات راست شکمی٬ عضله مایل بیرونی٬ عضله مایل درونی

دیگر عضلات: عضله دندانه ای قدامی٬ عضله خم کننده مفصل ران (عضله خیاطه٬ عضله تهی گاهی مازویی)

دراز نشست با چرخش بالا تنه

نکات آناتومیکی در انجام حرکت دراز نشست با چرخش بالا تنه

وضعیت قرار گرفتن دست ها: دست های شما باید پشت سرتان قرار بگیرد.

وضعیت قرار گرفتن پاها: پاهای خود را پشت بالشتک استوانه ‌ای یا چیزی شبیه به این وسیله تکیه کنید.

وضعیت قرار گرفتن بدن: برای کاهش فشار بر بخش پایینی کمر زانو های خم کنید.

دامنه حرکتی: بالا تنه ی شما باید در بخش بالای حرکت باید صاف و به صورت عمودی باشد و آرنج تقریبا بتواند زانوی مخالف را لمس کند. بالاتنه خود را پایین ببرید تا جایی که تقریباً موازی با سطح زمین باشد.اگر شما بالا تنه را زیادی پایین ببرید تنش از عضلات شکمی به بخش پایینی کمر منتقل می شود.

مسیر حرکتی: هرچه شیب نیمکت بیشتر باشد انجام  حرکت نیز سخت تر خواهد شد.

مقاومت: افزایش شیب نیمکت یا گرفتن وزنه بر روی سینه باعث افزایش مقاومت در حین انجام حرکت می شود.

شرکت دیگر انجام حرکت دراز نشست با چرخش بالا تنه

چرخش کمر با چوب

به صورت صاف بر روی نیمکت بنشینید و یک چوب را در پشت گردن قرار دهید.بالا تنه خود را از یک پهلو به پهلوی دیگر بچرخانید. هنگامی که به راست می چرخید انقباض عضلات مایل راست را احساس می کنید و هنگام چرخش به چپ انقباض عضلات مایل به سمت چپ.

اشتراک گذاری

دیدگاهتان را بنویسید

لطفاً دیدگاه خود را وارد کنید!
لطفا نام خود را در اینجا وارد کنید